Duas situações levam uma pessoa a se inscrever numa corrida de rua. Ou porque já corre há algum tempo e está se sentindo confiante para competir; ou então porque precisa de motivação, que só surge com o compromisso de estar inscrito numa prova. A metodologia deste post serve para qualquer uma destas situações. Independente de qual seja o seu caso, confira um exemplo de planejamento para corridas de rua e veja como desenvolver uma estratégia para estar preparado em 10 semanas.
Nunca é demais lembrar que todo corredor deve ter algum tipo de acompanhando médico. E também que deve respeitar os seus limites, realizando os treinos e suas corridas de acordo com o seu condicionamento físico. No caso de sentir desconfortos ou algo do tipo seja franco principalmente com suas limitações, sempre procurando fazer no seu tempo ideal. Cada um vai ter um tipo de preparo e consequentemente condições diferentes no momento de treinar e evoluir nas corridas, portanto não é preciso desespero.
Nosso projeto tem programação para 10 semanas, tempo que consideramos ideal para quem deseja participar de uma corrida de 5 km (em boas condições). Porém, nada impede de conferir o cronograma e as dicas se estiver pensando em correr outras distâncias, maiores ou menores.
Como Funciona
Para que possa entender, antes de começar a treinar confira alguns detalhes do programa:
- Cada semana será considerada um ciclo de treino.
- Os treinos vão variar de acordo com o ciclo, aumentando o ritmo com o passar das semanas.
- É recomendado seguir um cronograma intervalado (seg/qua/sex ou ter/qui/sáb) para que tenha um bom descanso. Escolha a melhor opção de treino para você.
Semanas 1 e 2
Antes de começar estas duas primeiras semanas, que são as mais importantes de todas, confira qual o seu peso e anote. Nestes ciclos deve fazer corridas leves, de 3 a 5 km (o quanto conseguir). Basicamente os treinos são para adaptação de seu corpo, portanto não é necessário se preocupar com o seu tempo, especialmente se for uma pessoa mais sedentária. O principal é saber como você se sente após as corridas, pois isto é fundamental para nortear os próximos ciclos de treinos.
- Treino: Tipo A
- Tempo: N/D
- Distância: 3 a 5 km
- Repetição: 3x / semana
- Terreno: Plano
Se você ainda não tinha o hábito de correr e realizou estas duas semanas de treinos, parabéns! Você já passou pela parte mais difícil que é começar!
Semanas 3 a 4
Nas próximas duas semanas vamos avançar em nossos treinos, que devem passar para um ritmo moderado, e o objetivo é correr 5 km, independentemente do tempo. Será que consegue? Sempre lembrando que deve respeitar o seu corpo.
- Treino: Tipo B
- Tempo: N/D
- Distância: 5 km
- Repetição: 3x / semana
- Terreno: Plano
Caso já venha fazendo corridas de 5 km desde as primeiras semanas não tem problema, este é um bom sinal aliás. O importante é focar ainda mais e tentar intensificar no seu ritmo.
Aplicativo Para Corridas
Caso ainda não esteja utilizando um aplicativo e esteja marcando seu tempo e distância de outra maneira, recomendamos que baixe um aplicativo para registrar suas corridas. Esta é com certeza a maneira mais simples de anotar e registrar seu desempenho ao final de cada ciclo de treinos. E ainda pode fazer anotações de antes de depois das corridas com maior facilidade. A partir da quinta semana o uso de aplicativo é essencial.
Semanas 5 a 6
Ao final das quatro primeiras semanas com certeza já entende bem sobre você e seu desempenho. E agora chegou o momento de ir um pouco além, determinando metas para melhorar ainda mais! Isto é fundamental para continuar evoluindo nas suas corridas.
Num cenário ideal você já está conseguindo correr os 5 km e sabe qual o seu desempenho para percorrer esta distância. Então deve melhorar isto, baixando o seu tempo!
Por exemplo, se estiver levando 40 minutos para percorrer a distância de 5 km estabeleça a meta de baixar uns 2 minutos. Ou então, se estiver com um tempo que acredita ser muito bom, pode aumentar em 1 km e correr 6 km. Neste caso terá ainda mais benefícios, pois quando for correr 5 km provavelmente terá mais facilidade para terminar a prova do que outros.
Dieta Para Corredores
Tudo que fez até aqui é muito importante, mas também não podemos nos esquecer de um ponto crucial que é a sua alimentação, principalmente se estiver procurando maneiras de melhorar o seu desempenho. Uma dieta balanceada e indicada para corredores fará total diferença nos seus resultados. Inclusive, se ainda não havia pensado nisso confira nossas dicas de alimentação para corredores. Veja como e quando fazer suas refeições para melhorar o seu desempenho.
Já Fez Sua Inscrição?
Caso ainda não tenha se inscrito numa corrida, por qualquer motivo, este momento é bem interessante para fazer isso. Não deixa de ser uma motivação a mais para continuar seguindo com o planejamento e evoluindo. Lembrando que faltam 4 semanas para terminar nosso cronograma.
Semanas 7 e 8
Estas duas semanas servem para sair um pouco do que é favorável a você. Para começar vamos sair do plano e procurar um local com aclives/declives e se possível outros obstáculos que costumam fazer parte de uma corrida de verdade. Sair da zona de conforto é importante primeiro porque não vai correr sozinho; e depois porque que terá de enfrentar o clima e outros detalhes que podem compor o percurso.
- Treino: Tipo C
- Tempo: Desafio?
- Distância: 5 km (mínimo)
- Repetição: 3x / semana
- Terreno: Plano
Semanas 9 e 10
Nas duas últimas semanas vamos fazer um pouco diferente e você irá realizar quatro treinos por ciclo, sendo dois no local da prova marcada. Além de ajudar na adaptação, conhecer o local é importante para traçar sua estratégia de corrida. Se ficar complicado para você realizar dois treinos no local da prova tente fazer pelo menos um, mas que seja no mesmo horário da corrida!
Completando o cronograma destas semanas os treinos fora da área da prova devem ser moderados, numa espécie de treino regenerativo. Isto é importante para evitar lesões e outros problemas. Continue focado na alimentação e evite excessos, já que falta pouco para sua prova final!
Preparação Final Para a Prova
Na véspera da prova durma uma boa quantidade de horas para descansar e acordar com o maior pique possível. Lembre-se de chegar cedo para fazer o seu credenciamento e evitar desgastes.
É isso aí, agora é só concentrar e boa prova!
Continue Treinando
Não é porque participou de uma corrida que irá parar né? Após este cronograma de treinos e realização de uma corrida continue treinando, fazendo anotações e mantendo sua rotina para estar sempre evoluindo nas corridas. Confira novas corridas que podem surgir e continue analisando onde pode melhorar seu tempo e realizar corridas ainda melhores.
E aí, gostou de nossa dica para treinamento para corridas? Se ainda não viu, o Canalfit Store Brasil também preparou algumas dicas para quem vai começar a correr. Mesmo que já tenha alguma experiência e já esteja acostumado a correr pode ser interessante passar por lá!
Ah, e se não achou o programa que indicamos aqui interessante ou se estiver procurando algo mais elaborado, pode conferir o Bora Correr, método criado por Rodrigo Bicudo. No curso que é totalmente online vai conferir tudo que precisa para ser um corredor em potencial. Clique aqui e confira todas as informações deste método que foi criado para melhorar o desempenho de corredores.