Opa, Rodrigo aqui, tudo ótimo? Como dito várias vezes no Método Emagrecer De Vez, em se tratando de saúde, mais do que tudo, é essencial nos atermos aos FATOS em meio ao mar de balelas que existe por aí. Hoje, quem escreve este artigo abaixo pra você hoje é a Carla Basílio que é uma expert em musculação para mulheres e boa forma no geral.
Ao contrário de muita gente, ela não fica só disseminando teoria por aí sem prática, aliás, muito pelo contrário. Ela VIVE o que prega. Logo, se você é mulher e tem interesse em ter um corpo em forma de dar inveja a outras pessoas, acho que irá curtir o artigo de hoje! Aproveite e no final, você pode acessar o site da Carla e ver mais sobre o trabalho que ela está fazendo! Vamos em frente:
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A musculação tem ganhado cada vez mais espaço. Hoje em dia, você não tem a menor dificuldade de encontrar uma academia que ofereça essa atividade. E normalmente elas ficam bem cheias.
E embora os homens ainda sejam maioria na prática da musculação, ela tem conquistado cada vez mais mulheres: desde pessoas comuns, como eu e você, até divas do pop como Beyoncé.
Porém, mesmo com cada vez mais adeptos e adeptas, ainda existem muitas mulheres que não conseguem alcançar resultados satisfatórios por causa de diversos mitos sobre essa atividade.
Veja a seguir quais são os 5 mitos sobre musculação feminina que têm impedido você de conquistar o corpo e a saúde que tanto merece.
MITO #1: “MUSCULAÇÃO VAI ME DEIXAR MASCULINIZADA”
Muitas mulheres associam musculação ao fisiculturismo e acreditam que, ao pegar peso, terão a musculatura desenvolvida como a de uma atleta.
Acontece que fisiculturistas, tanto homens quanto mulheres, vivem para esse esporte. Treinar, para essas pessoas, não é um hobby, é algo extremamente profissional.
Além de pegarem pesadíssimo nos treinos, eles precisam ter uma alimentação muito regrada, sono adequado, suplementação específica e, na maioria dos casos, fazer uso de anabolizantes, em especial as mulheres.
Isso porque a anatomia, fisiologia e produção hormonal das mulheres são bem diferentes dos homens.
Em relação à produção hormonal, a testosterona é a maior responsável por tais diferenças. Ela é um dos hormônios androgênicos responsáveis pelo ganho de massa muscular.
Embora ambos os sexos produzam testosterona, este é o principal hormônio sexual masculino e os homens produzem de 20 a 30 vezes mais testosterona que as mulheres.
Acontece que a maior parte da testosterona não está imediatamente disponível em nosso corpo, tanto de homens como de mulheres. A maior parte deste hormônio está ligada a uma globulina (SHGB) ou à albumina.
Fazendo uma analogia: é como se a proteína fosse um ônibus e a testosterona, o passageiro. O passageiro não pode atuar enquanto estiver sendo transportado. Só atuará em nosso corpo quando estiver livre.
Portanto, o mais importante é a quantidade de testosterona livre e biodisponível no sangue, que representa de 1% a 2% do total.
Essa é a forma que atua diretamente no aumento de massa muscular, redução de gordura, aumento da energia e também na libido sexual.
Agora, veja bem, se as mulheres já produzem bem menos testosterona que os homens, imagina o quão pouco de testosterona livre têm disponível!
Níveis que se tornam ainda mais baixos com o uso de pílulas anticoncepcionais, que nada mais são que hormônios femininos sintéticos.
→ Leia mais sobre os perigos das pílulas anticoncepcionais neste artigo.
Sendo assim, você só ficaria musculosa como uma fisiculturista se elevasse consideravelmente seus níveis de testosterona, além de outros hormônios anabólicos, como o GH.
E, claro, precisaria se alimentar de forma regrada, treinar extremamente pesado e ainda ter uma predisposição genética para isso.
Então, esqueça essa história de “não vou pegar muito pesado porque não quero ficar forte demais”.
A verdade é que em situações normais, além de você não ficar com o corpo masculinizado, precisará se esforçar MUITO para ter resultados relevantes.
MITO #2: “WHEY PROTEIN ENGORDA”
Hoje em dia é muito comum ver pessoas carregando garrafinhas com algum tipo de suplementação, e em muitos casos é o famoso whey protein.
Porém, enquanto alguns extrapolam no uso de suplementos, outros têm muito receio de usá-los, achando que podem fazer algum mal. E sim, sem orientação profissional eles podem gerar algum efeito adverso, dependendo da dosagem utilizada.
As mulheres, em especial, têm muito medo de engordar usando qualquer tipo de suplemento. Mas já que o whey protein é o mais famoso, nada melhor que desvendar um dos mitos que o cercam.
Para começar: você sabe o que é whey protein?
Whey Protein é o nome comercial dado à proteína do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
Além da grande quantidade de proteínas, o valor biológico do whey protein é bastante alto. Valor biológico (VB) é uma escala que indica a proporção do nutriente que realmente é utilizada pelo organismo.
A título de curiosidade, um ovo inteiro, que é o alimento com maior VB, possui 100 pontos nessa escala, enquanto o whey pode variar de 104 a 159 pontos (se for isolado ou hidrolisado, o VB é maior).
A proteína do soro do leite ainda possui baixo teor de gorduras e carboidratos e também é possível encontrar versões sem lactose, o que é essencial para alérgicos e intolerantes à substância.
E o que tornou o whey protein tão popular, especialmente no pós-treino, é a sua rápida absorção pelo organismo. Minutos depois de ingeri-lo, a proteína já chega ao músculo e isso favorece a síntese proteica.
Vale lembrar que as proteínas são responsáveis pela construção dos músculos. Então, além de favorecer o ganho de massa magra, o uso de whey protein reduz o catabolismo proteico, ajuda no ganho de força e reduz a perda de massa muscular em uma dieta para perda de peso.
E mais: o whey protein ajuda no emagrecimento, saciando e controlando o apetite, já que libera o colecistoquinina (CCK – Cholecystokinine), um hormônio gastrointestinal responsável pelo controle do apetite e da glicemia.
A produção de grelina, hormônio que estimula o apetite, também é suprimida.
É claro que se você tomar doses e mais doses de whey por dia, vai engordar. Cada pessoa tem uma necessidade diária de energia, e ao ultrapassar essa quantidade, seja com whey ou com qualquer outro alimento, você poderá engordar sim.
Mas com todos os benefícios expostos, é fácil entender que, se usado de maneira adequada, o whey protein não engorda. Pelo contrário, favorece o ganho de massa magra e a queima de gordura.
Se quiser saber mais sobre outros mitos alimentares que impedem você de emagrecer com saúde, leia este artigo.
MITO #3: “SÓ VOU COMEÇAR A MALHAR DEPOIS QUE EMAGRECER”
É muito comum, especialmente entre iniciantes na academia, a ideia de que para emagrecer é preciso fazer aeróbico, e que a musculação é só para quem quer desenvolver músculos.
Mas a verdade é que a musculação não só emagrece, como ajuda você a se manter magra. E têm dois motivos principais para isso.
#1: Gasto Calórico Total:
O gasto calórico de uma atividade física deve englobar não só as calorias gastas no momento do exercício em si, mas também a energia gasta pelo corpo para se recuperar daquela atividade.
Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.
Após uma atividade aeróbica, nosso corpo leva mais ou menos uma hora para de recuperar. Nesse processo, são gastas de 10 a 15 calorias.
Já a musculação acelera o seu metabolismo em 12% no pós-treino e mesmo depois de 15 horas após ter feito essa atividade, sua taxa metabólica continua 7% mais alta.
Isso acontece porque durante um treino de musculação, nosso corpo passa por um processo chamado catabolismo, no qual os músculos são desgastados.
Logo em seguida o corpo trabalha para se recuperar e para isso, entra em estado de anabolismo, processo que regenera os músculos, tornando-os ainda mais fortes e resistentes.
Esse mecanismo de recuperação do organismo após um exercício com pesos demanda muito mais energia do que uma atividade aeróbica.
#2: Músculos são metabolicamente ativos
Se você quer emagrecer e/ou se manter magra, é importante saber que quanto mais músculos você tiver, mais acelerado será seu metabolismo.
Para você ter ideia, músculos demandam oito vezes mais energia do que as células de gordura.
E mais: cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.
Consegue imaginar o quanto isso representa em uma semana? Um mês? Um ano?
É por isso que a musculação emagrece, já que ajuda você a desenvolver e manter sua musculatura.
MITO #4: “COMECEI A FAZER MUSCULAÇÃO E ENGORDEI, POR ISSO PAREI DE MALHAR”
É muito comum ver pessoas que começam a treinar e, quando sobem na balança, o peso está o mesmo ou até aumentou.
Se você estiver levando o treino a sério e se alimentando corretamente, com certeza isso é um bom sinal: você ganhou massa magra!
E músculos ocupam menos espaço do que gordura, veja essa imagem:
Por isso, por favor, se você quer se manter motivada nos treinos, esqueça a balança. Ou pelo menos não a use como referência absoluta para medir sua evolução.
Você deve focar na sua composição corporal, isto é, o quanto de músculo e o quanto de gordura você possui.
Seu peso, sozinho, só me diz se você é leve ou pesada, e não se você é gorda ou magra.
Para isso é preciso fazer avaliações, como bioimpedância, dobras cutâneas, medição de circunferências (especialmente abdominal), entre outras.
→ Leia neste artigo absolutamente tudo sobre composição corporal e diversas maneiras eficientes de medir sua evolução, sem se frustar com números na balança.
MITO #5: “TENHO QUE COMER POUCO PARA TER BONS RESULTADOS”
Uma das ideias mais absurdas sobre emagrecimento é o fato de que você precisa passar fome para conseguir chegar no seu “peso ideal”.
Essas dietas que você encontra em revistas, que prometem emagrecimento rápido em pouquíssimo tempo, só favorecem o efeito sanfona.
Nas duas primeiras semanas de uma dieta restritiva, é muito comum perder uma quantidade bem significativa de peso.
E é exatamente por isso que você continua motivada a fazer a dieta.
Mas, como eu disse acima, peso na balança não é o melhor parâmetro, pois a maior parte desse peso perdido corresponde à água que estava retida nos tecidos do corpo e também aos músculos.
E se você perde músculos, seu metabolismo fica cada vez mais lento, então seu organismo exige menos calorias diariamente para se manter.
Para que a dieta continuasse fazendo efeito, você teria que comer cada vez menos. Mas sempre chega aquele ponto insustentável que a fome e o fato de você não estar vendo mais resultado vencem e você desiste de tudo.
Daí você retoma seus hábitos alimentares, e mesmo que eles não sejam tão ruins, agora seu metabolismo está mais lento e você possui menos massa muscular para consumir energia dos alimentos.
Por isso é muito fácil recuperar o peso e engordar ainda mais.
Se você faz esse tipo de dieta e vai malhar, é ainda pior.
Seu corpo precisa de energia apenas para se manter, imagina para fazer uma atividade com pesos, que exige um bom desempenho para obter resultados significativos.
Portanto, procure um nutricionista, de preferência esportivo, e fale para ele qual é o seu objetivo. A partir disso, ele montará um plano alimentar baseado nas suas metas e também nas suas necessidades diárias de energia.
Assim você não corre o risco de comer demais ou de menos e então finalmente terá resultados duradouros.
Espero que você tenha gostado do artigo e que ele possa te ajudar a alcançar resultados de verdade com os treinos de musculação.
Se quiser ler outros artigos como esse, acesse o Guia da Boa Forma.