“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Olá!
Neste artigo vou expor 6 ótimos motivos para adicionar exercícios físicos à sua rotina para turbinar sua perda de gordura! Como tudo neste site, juntamente com as dicas, são expostas as verdades que não são frequentemente ditas nos maiores meios de comunicação. Pronto? 100%? Vamos lá!!
Nas melhores referências sobre o assunto, é muito dito que é muito mais proveitoso e saudável você queimar a gordura e não matá-la de fome. Faz total sentido. Como já dito em outros artigos (ver Saiba por que 95% das dietas falham!), nosso corpo não elimina as células de gordura. Nós conseguimos fazer com que estas células murchem apenas, logo, elas estarão sempre ali inativas, porém, prontas para receber gordura e inflarem novamente.
Todos nós temos geneticamente programada uma quantidade X de células de gordura que o corpo conterá a principio. Lembrando que podemos sempre ADICIONAR mais células de gordura. Algumas pessoas possuem naturalmente mais destas células, enquanto outras menos. Vale lembrar que existem principalmente 3 tipos corpóreos, ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Cada um destes tipos tem suas características especiais e tendências peculiares.
Ok, mas independente de todas estas particularidades, uma coisa é certa: Queimar a gordura através de exercício físico é infinitamente mais saudável e eficiente que perder a gordura (e outras coisas) através apenas de uma restrição alimentar! Vamos então as razões disso:
* Exercício, aeróbico ou de peso, ambos aumentam o seu metabolismo
Quão bom isto é para perda de gordura? Tão bom quanto possível!! Se você tem um aumento do metabolismo, seu corpo queimará mais gordura só para se manter! No caso de um exercício de peso (ex: levantamento de peso e afins) o corpo ainda gastará mais e mais calorias mesmo depois de ter acabado o treino. O metabolismo ficará elevado e o corpo demandará energia para reconstruir as células musculares que foram danificadas durante a sessão. No caso do exercício aeróbico este efeito pós-exercício é inferior e muito pequeno. Para mais sobre a diferença entre estes 2 tipos de exercício eu sugiro FORTEMENTE que você leia este artigo para descobrir os desvantagens do exercício aeróbico quando o seu objetivo for perda de peso e conhecer o método anaeróbico que vai lhe proporcionar potencial completo: Faça menos exercícios e emagreça mais. Queime gordura até mesmo enquanto descansa com Interval Training
.* Exercício cria um déficit calórico SEM ativar o modo de Defesa a Inanição do corpo
Sabemos que para perder gordura precisamos estar em déficit calórico, certo?. Claro, o corpo só usará seus estoques de energia caso não haja energia suficiente a disposição. Agora, como já discutido em mais detalhes no artigo “Saiba por que 95% das dietas falham!”, sabemos que o corpo não utiliza-se apenas de gordura como fonte de energia. Por mais impactante que seja, você precisa saber que se mantiver uma dieta restritiva sem a prática de exercícios, aproximadamente 50% do peso perdido será de tecidos magros, o que inclui músculo. No mesmo artigo é explicado por que perder músculo é algo que você realmente NÃO quer. Dê uma olhadinha depois no artigo novamente para relembrar!
Com a prática de exercícios, além de todos os outros benefícios, você conseguirá manter um déficit calórico SEM acionar o modo de Desefa contra Inanição do corpo, pois mantém seu metabolismo elevado e mostra ao corpo que seus músculos têm utilidade. E isso, definitivamente, É o que você quer!
* Exercício é bom para sua saúde. Dietas não são!
Aqui não temos nenhuma novidade. Existe material mais do que suficiente disponível mostrando todos os benefícios dos exercícios para nossa saúde. Já as dietas… não são saudáveis em sua maioria. Quando restringimos nossa alimentação, caso este corte não seja feito com consciência e entendimento dos mecanismos do corpo, o resultado pode ser bastante negativo, como deficiência de várias vitaminas, nutrientes, baixa da imunidade do corpo, etc. O que você quer realmente é perder peso de modo consciente, duradouro e saudável e é isso que o Emagrecer de Vez procura proporcionar. Fuja de dietas e procure estabelecer HÁBITOS alimentares corretos. Você pode contar com a ajuda do conteúdo do site para educar-se melhor neste respeito. Dietas NÃO, hábitos SIM :).
* Exercícios, principalmente os de peso, avisam o corpo para manter os músculos!
Já comentei sobre isso no primeiro ponto acima, porém, isto é extremamente importante de se ter em mente. Dietas restritivas causam perda de músculo. Seu corpo acaba utilizando-se destes tecidos para obter energia (catabolismo). Músculos são metabolicamente ativos, ou seja, demandam energia constante somente para se manter! São eles que colaboram no processo de transformar seu corpo em um forno de queima de gordura! Fazer dietas sem exercícios pode fazer com que até 50% do peso perdido seja proveniente de tecidos magros, inclusive músculo.
Os exercícios de peso, também chamados de exercícios de resistência, como levantamento de peso, exercícios de alta intensidade e força, hipertrofia, etc. são especialmente vantajosos no processo de perda de gordura. Durante este tipo de exercício você acaba gerando microfissuras nos seus tecidos musculares. Estes são danos positivos causados pelo esforço. É através destas microfissuras que o corpo acaba gerando músculos mais fortes com o passar do tempo. E para construção e reparação muscular o corpo demanda energia, MESMO muitas horas após o exercício em si ter acabado.
Estudos mostram que exercícios de alta intensidade podem deixar seu metabolismo elevado por até 48h após a sessão!! Após ler este artigo de uma olhadinha neste outro que trata especialmente disso e descubra por que você deve substituir seus exercícios aeróbicos por exercícios anaeróbicos (intervalos de alta intensidade): (Faça menos exercícios e queime mais gordura)
Exercícios aeróbicos têm efeito quase nulo na manutenção de seus músculos. Portanto, se você quer efetivamente evitar perda muscular enquanto em uma dieta restritiva, opte por exercícios de resistência (levantamento de peso, etc) ou exercícios anaeróbicos, como proposto no artigo anterior. Estes sim farão com que você sinalize ao corpo que seus músculos são necessários e que ele não deve queimá-los para gerar energia.
Quando você utiliza seus músculos através dos exercícios corretos, você manda um sinal para o corpo avisando-o para manter estes tecidos. Você avisa o seu corpo que você os está utilizando e que você não quer que eles sejam sumariamente devorados para gerar energia! Deixe clara a seguinte proporção na cabeça: Mais músculos, mais energia consumida diariamente, mais queima de gordura eficiente. Menos músculos, menos consumo de energia, queima de gordura mais difícil e efeito yo-yo (engordar mais fácil após dieta). Mantenha-se em movimento e garanta que seu corpo queime gordura até mesmo enquanto você dorme ou trabalha.
* Exercícios aumentam a produção das enzimas que queimam gordura e hormônios.
Hormônios e enzimas diversas têm efeitos diversos no corpo, como já é bastante difundido na mídia. O que você precisa ter em mente é que os exercícios instigam o corpo a produzir mais destes hormônios e enzimas que são focadas na queima de gordura, focadas na utilização de energia reserva! Sabemos que a LPL (Lipoprotein Lipase) é responsável por armazenar gordura e você já pode imaginar como incentivar a produção desta enzima, mas isso não é o que você quer. Faça com que seu corpo se concentre em produzir meios de queimar a gordura que você tem armazenada e não meios de armazena-la, faça exercícios regulares. Anote para ler depois o artigo Faça menos exercícios e queime mais gordura para conhecer o melhor tipo de exercício para queima de gordura.
* Exercícios aumentam a sensibilidade a insulina
Para um artigo completo sobre a ação da insulina leia o artigo As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina. Mas basicamente, isso facilita com que os carboidratos sejam usados como fonte de energia e estocados como glicogênio ao invés de armazenados como gordura. O glicogênio é armazenado nos músculos e outros tecidos como fonte rápida de energia! Por ele ser de uso fácil e eficaz pelo corpo, você definitivamente quer tirar vantagem deste funcionamento. Caso o corpo não seja muito receptivo à insulina, a energia consumida através dos alimentos tem maior tendência em ser armazenada como gordura. Ao encontrar resistência em armazenar esta energia como glicogênio, o corpo optará pela segunda opção: células adiposas.
Aumentar a sensibilidade do corpo à insulina é facilitar o armazenamento de energia em forma de glicogênio. Isso é muito positivo e é conseguido através da prática de exercícios. Outros efeitos colaterais positivos disso é que seu corpo torna-se mais eficaz na queima de gordura e reconstrução muscular. Não deixe de ver o artigo sobre insulina!
Nota: Insensibilidade à insulina é, basicamente, o que leva à diabetes, mas isto é tema para um outro artigo.
-> Fatos e dados!
Veja o caso e a tabela abaixo:
Pessoa A) – Dieta restritiva.
Pessoa B) – Dieta restritiva + exercícios aeróbicos.
Pessoa C) – Dieta restritiva + exercícios de resistência (intervalos de alta intensidade ou levantamento de peso).
| Peso inicial | Peso final | Perda de gordura | Perda de músculos | Efeito negativo sobre o metabolismo |
| Pessoa A) 113kg | 90kg | 11kg | 11kg | Máximo! |
| Pessoa B) 113kg | 90kg | 12kg-13kg | 9kg-10kg | Forte! |
| Pessoa C) 113kg | 90kg | 18kg-20kg | 2kg-4kg | Pouco ou nenhum. |
Fonte: Everything you need to know about fat loss – Chris Aceto
Creio que olhando o quadro acima, fica bastante claro o impacto extremamente negativo que uma dieta restritiva SEM exercício tem para todo o processo certo? Repare na pessoa C), só o fato de se adicionar os exercícios corretos no processo faz com que você perca bem mais gordura ao invés de músculo. Os exercícios sinalizam para o corpo que os músculos são necessários! Se os músculos são necessários, o corpo não irá recorrer a eles para conseguir energia (através da quebra de proteína muscular) e então irá se utilizar do estoque de gordura, o que é exatamente o que você esta procurando com a dieta.
Agora que você tem conhecimento desses pontos cobertos eu sugiro que estabeleça uma rotina de exercícios, caso ainda não tenha uma :). Lembre-se que você sempre pode checar sugestões de exercícios e rotinas no Emagrecer de Vez, gratuitamente. Sinta-se a vontade pra expressar seu ponto de vista postando seus comentários abaixo!!
Um abraço,
Rodrigo