Incluir alimentos saudáveis na nossa rotina é fundamental não só pela estética, mas especialmente pela saúde.
Os alimentos certos nos garantem energia, vitalidade, saciedade, melhoram o funcionamento do nosso intestino, entre outros infinitos benefícios.
Alguns até queimam gordura enquanto você dorme, e isso não é propaganda da Polishop! 😉
Pensando em todos esses benefícios, você então decide ir ao nutricionista e garante a si mesma: “Dessa vez vai!”
Ele escuta você, procura entender seus objetivos, suas restrições e passa uma dieta específica para as suas necessidades.
Acontece que essa dieta cortou o pãozinho que você tanto ama, os biscoitos, macarrão, bolos, sucrilhos, chocolate e tudo que te dá prazer.
Bom, é fato que o profissional fez isso justamente porque quer o seu bem.
Mas como cliente, acredito que a maioria das pessoas não consegue se manter em um programa alimentar por muito tempo justamente porque precisa abrir mão de muitas coisas ao mesmo tempo.
Automaticamente nosso cérebro reconhece essas restrições como uma perda muito grande. Isso gera dor, aflição, sensação de vazio, estresse.
E quem gosta de sofrer? Conscientemente, ninguém.
Por isso escrevi este artigo: eu acredito que incluir alimentos saudáveis em nossa rotina é sempre mais fácil que excluir os alimentos que nós gostamos.
Com o tempo, conforme ajustamos a qualidade dos alimentos, sentimos cada vez menos necessidade de comer aquilo que só dá prazer ao paladar, mas não nutre o corpo.
Sendo assim, veja a seguir a lista com 8 alimentos saudáveis que você precisa incluir na sua rotina hoje mesmo.
Alimento Saudável #1: Abacate
Que frutas e vegetais são essenciais em uma alimentação saudável, ninguém desconfia. Mas o abacate tem alguns (muitos!) benefícios adicionais.
Por muito tempo ele foi considerado vilão da dieta, especialmente para quem queria emagrecer, pois é uma fruta muito calórica.
Mas como eu explico detalhadamente neste artigo, contar calorias nunca foi e nunca será o melhor parâmetro para incluir ou excluir um alimento da dieta.
A forma como ele é metabolizado em nosso organismo é muito mais importante.
Então, se você quer emagrecer com saúde e se manter magra, esqueça essa velha idéia de contar calorias e foque na capacidade do alimento em lhe fornecer nutrientes!
De fato, o abacate é gorduroso. Mais de 75% das calorias de um abacate vêm da gordura monoinsaturada. Porém, essas gorduras são ricas em ômega 9, um ácido graxo anti-inflamatório que ajuda a regular o metabolismo e faz bem para o coração.
Veja os benefícios do abacate em detalhes:
– Auxilia no emagrecimento: De acordo com a pesquisa publicada no Journal Nutrition, comer apenas metade de um abacate fresco no almoço irá proporcionar saciedade e evitar lanches fora de hora.
Isso acontece porque esta fruta é rica em gorduras boas, proteínas e fibras. Um abacate médio tem de 3-4 gramas de proteína e 8-10 gramas de fibras.
A fruta também auxilia no processo de queima de gordura corporal e inibe o apetite e a compulsão por doces. Também ajuda a queimar triglicerídeos de cadeia média, que é uma gordura que costuma se alojar na região da barriga e dos quadris.
Emagrecer dormindo? Sim!
Consumido antes de dormir, o abacate intensifica a ação do GH (hormônio do crescimento), que tem seu pico de produção à noite. O GH auxilia na construção de músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia.
– Reduz os níveis de cortisol: Outro componente da fruta que favorece o emagrecimento é a glutationa. Essa substância está presente naturalmente no organismo, mas é reforçada pelo abacate.
Ela auxilia no controle do cortisol, o hormônio do stress que, em excesso no organismo, dificulta a perda de peso, e pior: acumula gordura especialmente na barriga. A glutationa ainda contribui na eliminação de toxinas.
– Combate o envelhecimento precoce: O abacate possui antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade a mesma.
– Melhora o aspecto da pele e do cabelo: O abacate auxilia no combate às estrias, rugas e celulite porque tem nutrientes que atuam na metabolização do colágeno, que dá firmeza à pele.
Além disso, é possível hidratar os cabelos com uma máscara de abacate com a polpa da fruta. Isso torna o cabelo mais forte, brilhante e macio.
– Contribui para a saúde dos olhos: O abacate é uma das frutas mais ricas em carotenóide luteína. A luteína protege contra a degeneração macular e catarata, doenças oculares relacionadas à idade.
– Ajuda na hipertrofia: Além de estimular a produção de GH, o abacate aumenta os níveis de testosterona, ambos hormônios essenciais para a hipertrofia muscular. Além disso, os antioxidantes presentes na fruta combatem os radicais livres, o que evita a fadiga muscular.
– Regula os níveis de colesterol e de glicose: O abacate é rico em beta-sitosterol, composto que ajuda a regular os níveis de colesterol.
A fruta também ajuda a reduzir os níveis de glicose no organismo, um fator muito importante para o emagrecimento, pois causa uma liberação constante de glicose na corrente sanguínea.
Ao fazer isso, há um aumento no potencial de queima de gordura.
– Outros benefícios: Um abacate médio tem mais potássio do que a banana. É rico em cálcio, magnésio, manganês e possui mais de 15 vitaminas, como A, C, K, E e vitaminas do complexo B.
Dicas e Cuidados:
Para acelerar o processo de amadurecimento do acabate, coloque-o em uma sacola escura, como um saco de pão. Depois de aberto, o abacate deve ser conservado em geladeira, sempre envolvido em um filme plástico.
Se quiser que ele dure mais, passe um pouco de suco de limão sobre a poupa.
Cortar um abacate faz com que um processo de oxidação seja iniciado, escurecendo as frutas. Um agente ácido retarda o processo.
Além do suco de limão, outros ácidos como suco de laranja, lima, tomate e vinagre também funcionam. Ah, o acabate também pode ser congelado.
E atenção aos exageros! O abacate é uma das frutas mais ricas em gorduras. Mesmo que elas sejam de excelente qualidade, podem fazer você engordar, se consumidas em excesso.
Como incluir na sua rotina:
Existem várias formas de incluir o abacate na sua alimentação. As que eu mais gosto são:
- “Mousse” de abacate, que pode ser feito com whey protein e/ou cacau sem açúcar + melado ou açúcar de coco;
- Vitamina de abacate – com leite de amêndoas fica sensacional;
- Guacamole – fica ótimo com saladas, carnes e ovos. Inclusive, essa é uma maneira excelente de sair do jejum, pois mantém os níveis de insulina baixos. Falo detalhadamente sobre o que comer no café da manhã aqui.
Receita de Guacamole:
Ingredientes:
- 1 abacate médio maduro
- 1 tomate picado
- 1 cebola média picada
- 1 dente de alho amassado
- 1 c.sopa de manteiga* (prefiro ghee)
- Pimenta do reino moída (a gosto)
- Suco de 1/2 limão
- Sal e cheiro-verde a gosto para temperar
*Nota: Manteiga é diferente de margarina. Aliás, muito diferente! Sempre opte pela manteiga.
Modo de Preparo:
Abra o abacate, retire o caroço e remova a polpa. Corte em pedaços, amassa com a ponta de um garfo e guarde na geladeira.
Enquanto isso, refogue a cebola e o alho em fogo baixo com a manteiga. Espere esfriar, junte o abacate e os demais ingredientes até formar uma pasta.
» Leia também: Manual do Jejum Intermitente: A prática milenar que concilia saúde, emagrecimento e espiritualidade
Alimento Saudável #2: Ovos
O ovo é considerado o segundo melhor alimento do mundo, perdendo apenas para o leite materno.
Não por coincidência, ambos são ricos em gorduras saturadas. Isso mesmo, aquela que sempre falaram a você que faz mal. Mas esse é só um dos 5 mitos que impedem você de emagrecer.
E quando falo do ovo, estou falando dele inteirinho, pois quase todos os nutrientes estão na gema.
Ela tem, inclusive, altas doses de colina, substância que vem sendo apontada pelos pesquisadores como um nutriente importantíssimo para o desenvolvimento do feto, além de proteger o cérebro e a memória.
Um ovo supre 22,7% de sua necessidade diária de colina.
O ovo é rico em proteínas, ferro, zinco e é também um dos pouquíssimos alimentos que contêm vitamina D.
A vitamina D é indispensável para manutenção do tecido ósseo. Além disso, ela tem grande influência no sistema imunológico e sua carência favorece o aparecimento de 17 tipos de câncer!
Veja outros benefícios do ovo:
– Aumenta a saciedade: De acordo com pesquisas da Universidade de Connecticut (EUA), pessoas que ingerem ovos no desjejum ficam saciadas com menos calorias durante as 24 horas seguintes, comparado a quem come apenas carboidratos.
Outro estudo, da Universidade de Illinois (EUA), complementa a informação indicando que pessoas que ingerem mais proteínas e menos carboidratos pela manhã acreditam ser mais fácil se manter em forma.
– Contribui para a hipertrofia: Um ovo cozido possui, em média, seis gramas de proteína. A clara, em especial, é rica em albumina, proteína que ajuda no desenvolvimento muscular.
Além disso, a clara do ovo possui nove aminoácidos essenciais – aqueles que não produzimos, mas são necessários para o funcionamento do organismo – o que a torna aliada para o aumento dos músculos e recuperação dos mesmos.
Porém, mais uma vez, não dispense a gema: ela contém alta quantidade de vitamina B12, essencial na quebra de gordura para a construção muscular.
– Bom para os seus olhos: A gema do ovo é fonte de luteína e zeaxantina, parentes da beta-caroteno, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis e têm sido associados a um risco reduzido de degeneração macular relacionada à idade.
– Outros benefícios: Além das vitaminas D e B12, o ovo é uma excelente fonte de vitaminas A e E. A vitamina A aumenta a resistência contra infecções, fortalece os dentes, unhas e cabelos e previne de doenças respiratórias.
A vitamina E é oxidante e beneficia a fertilidade, retarda o envelhecimento, previne câimbras nas pernas e evita fadiga.
E não, ovo não aumenta o colesterol!
Diversos estudos recentes, entre os quais destaca-se o da Universidade Estadual de Kansas, nos Estados Unidos, chamam atenção para uma substância chamada fosfolipídeo, ou lecitina.
A lecitina é apontada como responsável por interferir na absorção do colesterol e impedir que ele seja captado pelo intestino, a partir de onde iria para a corrente sanguínea.
É como se o ovo, sabendo que é rico em colesterol, já proporcionasse um antídoto natural para evitar que seus níveis aumentem no sangue!
Dicas e Cuidados:
Observe o período de validade e a data de fabricação dos ovos: o ovo é um produto bastante perecível e perde muito da sua qualidade em temperatura ambiente.
Guarde o ovo em geladeira, com a ponta fina para baixo. Inclusive, é assim que eles vêm nas caixas, mas a posição de armazenagem na geladeira acaba nos confundindo.
Na extremidade mais larga do ovo existe uma camada de ar que dá proteção à estrutura de albumina do ovo. Assim, quando você mantém o ovo neste posição, evita a pressão sobre essa camada de ar e uma possível contaminação.
Além disso, por mais contraintuitivo que possa parecer, a porta da geladeira não é o local mais indicado para guardar seus ovos. A troca de temperatura é mais intensa e frequente nesta parte, o que facilita a degradação. Em especial se você armazena ovos por mais tempo, é melhor guardá-los nas prateleiras da geladeira, e não na porta.
Dê preferência a ovos orgânicos, ou seja, ovos que são produzidos por galinhas que receberam uma alimentação sem agrotóxicos e fertilizantes químicos.
Estudos apontam que galinhas criadas assim, soltas, põem ovos com cerca de 4 vezes mais vitamina A do que os de granja.
Veja a diferença entre ovos de granja, ovos caipiras e ovos orgânicos neste artigo.
Receita de Power Omelete
Sabe aquele omelete de cada dia que vc já tá enjoada de comer?
Então, recentemente eu dei um up grade nele e ficou top!
Como fazer: Bata 2 ovos e uma clara com 1c.sopa de tofu e 1 c.sopa rasa de polvilho azedo. Depois acrescente frango desfiado, cottage e temperos a gosto.
Refoguei um pouco de cebola com abobrinha num frigideira antiaderente com ghee e depois despejei a “massa”. Cozinhei em fogo baixo com a frigideira tampada por 5 minutos e pronto.
Delicioso, nutritivo e diferente.
Alimento Saudável #3: Couve
De uma forma geral, as folhas verdes são indispensáveis em uma alimentação saudável e equilibrada. Um dos benefícios desses alimentos é que são ricos em fibras e controlam a quantidade de açúcar no sangue.
Porém, as folhas verde-claras não possuem um mineral que se destaque. Por outro lado, as verde-escuras têm mais nutrientes e substâncias bioativas. Esses compostos químicos diminuem o risco de doenças cardiovasculares e câncer.
Uma folha em especial está na minha lista de superalimentos: a couve manteiga.
Esse alimento é rico em vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, Vitamina C, vitamina K e clorofila.
Ela é também uma excelente fonte de cálcio, cloro, ferro, fósforo, magnésio e silício. É um alimento de fácil digestão e quem ainda gosta de contar calorias pode relaxar: 1 xícara de couve tem 36 calorias.
Quanto mais os especialistas estudam essa verdura, mais vantagens são atribuídas ao seu consumo. Veja em detalhes:
– Anti-inflamatória e cicatrizante: A capacidade anti-inflamatória da couve é incomparável entre folhas verdes, especialmente no que tange à prevenção e até mesmo reversão de artrite, doenças do coração e outras doenças autoimunes.
– Ajuda a fixar o cálcio nos ossos: A couve é um alimento bem mais adequado para a saúde dos ossos que o leite de vaca. Além de ter cálcio e magnésio, ela carrega esses dois minerais na proporção adequada.
Para conseguir exercer suas funções, como formar a massa óssea, o cálcio precisa do magnésio na medida correta. Caso contrário, como acontece com o leite, ele rouba o magnésio existente no organismo.
– Retarda o envelhecimento: A couve é riquíssima em carotenóides e flavonóides, dois poderosos antioxidantes que protegem nossas células contra os radicais livres que causam o estresse oxidativo.
Os flavonóides também são conhecidos por combater especificamente a formação de células cancerígenas.
– Favorece a absorção de outros nutrientes: A enorme variedade de vitaminas e minerais presentes na couve, quando combinados aos seus fitoquímicos, favorece a absorção de outros nutrientes da refeição, especialmente o cálcio.
– Tem ação desintoxicante: Nosso organismo tem um processo natural de eliminação de metabólitos, que popularmente é chamado de detox (o termo correto é destoxificação).
Os glicosinolatos, fitoquímicos naturais, estimulam o organismo a eliminar até mesmo substâncias com potencial cancerígeno, além de fortalecer o sistema imunológico.
Dicas e Cuidados:
A couve é um alimento barato e fácil de encontrar o ano inteiro. Já que não é cara, você pode tentar pagar só um pouco a mais por uma couve orgânica. 🙂
Comê-la crua (lavada!) garante que suas propriedades nutricionais sejam preservadas, já que com o cozimento, mesmo a vapor, faz com que muitos nutrientes sejam perdidos.
Uma forma muito comum de consumi-la hoje em dia é no “suco verde” ou “suco detox”. Acho muito válido, já que é uma maneira fantástica de fornecer nutrientes de maneira rápida ao organismo.
O problema é acreditar que suco detox faz milagre e substituir refeições por suco todos os dias, em muitos casos, várias vezes ao dia.
Muitas pessoas fazem isso na esperança de emagrecer e conquistar a barriga chapada, ou “perder 5kg em uma semana”. Objetivos que só são possíveis em matérias sensacionalistas de revistas femininas.
Na vida real, tudo em excesso pode ser prejudicial e o fato é que ninguém vive de suco verde eternamente. Daí você volta a comer normalmente e não só retorna ao peso de antes, como engorda ainda mais. Veja como evitar o efeito sanfona neste artigo.
Por isso, a receita abaixo não será de suco verde, já que provavelmente você já viu 400 mil receitas milagrosas por aí.
Para variar, que tal um wrap de couve?
Receita de Wrap de Couve (Receita original: 30 Todo Dia)
Ingredientes:
- folhas de couve
- cenoura ralada
- cebola ralada (a gosto)
- frango desfiado
- hommus (cottage ou mostarda sem adição de açúcar também são boas opções)
Modo de preparo:
Retire a parte mais grossa do talo da couve. Disponha as folhas em uma taboa, passe um pouco de hommus por toda a folha e faça camadas de cenoura, frango e beterraba (uma por cima da outra).
Tempere a gosto. Eu uso sal rosa, ghee, cheiro verde e alfavaca. Enrole como se estivesse enrolando uma panqueca, espete um palitinho e pronto.
É uma ótima opção de lanche. 🙂
Alimento Saudável #4: Cacau e Chocolate amargo
Os Incas, Maias e Astecas consideravam o cacau como uma fonte de poder. O nome científico do cacau é Theobroma Cacao, cujo a tradução é “Alimento dos Deuses”.
E acredite, seus benefícios mostram como a natureza opera milagres por meio dos alimentos.
Grãos de cacau são riquíssimos em antioxidantes, assim como vitaminas e minerais. Para você ter noção, o cacau possui mais antioxidantes, polifenóis, catequinas e epicatequinas que o vinho tinto, morango, romã e chá verde… Juntos!
Veja todos os benefícios do alimento dos deuses:
– Diminui a resistência à insulina: O cacau auxilia o corpo a metabolizar o açúcar e reduzir a resistência à insulina. Isso é bom não só para os diabéticos, como para quem visa emagrecer.
Além disso, os antidepressivos naturais encontrados nos grãos do cacau podem tornar mais fácil para as pessoas permanecer em uma alimentação saudável, que fream o desejo emocional por comida.
– Acelera o metabolismo: Além de diminuírem a compulsão alimentar, a teobromina e a anandamida presentes no cacau aceleram o metabolismo.
Isso contribui para o emagrecimento, pois aumenta nosso gasto calórico, mesmo em repouso.
– Regula o humor: O cacau contém quantidades significativas de triptofano, um aminoácido essencial que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor que ajudam a diminuir o nível de estresse e garante uma sensação de bem-estar.
O cacau também estimula a produção de fenetilamina, um neurotransmissor que desempenha papel importante na regulação do humor.
O cacau aumenta também nossa endorfina, o que traz sensação de felicidade. Esse estado é sentido por alguns praticantes de exercícios durante os treinamentos, contudo, o cacau age mais rapidamente.
– Faz bem ao coração: O cacau é fonte de magnésio, mineral importante para o bom funcionamento do coração.
Ele também contém flavonóides, substâncias que ajudam no processo de oxigenação cerebral e também a prevenir o aparecimento de coágulos no sangue, diminuindo as chances de acidentes vasculares e infartos.
Dicas e Cuidados:
Não confunda cacau com chocolate comercial, produtos extremamente açucarados que encontramos por aí. Estes produtos possuem quantidades muito pequenas dessas substâncias tão benéficas para a saúde.
A porta de entrada do universo do chocolate saudável é o chocolate 70% cacau, mas é a partir dos 85% que se aproveita plenamente os polifenóis, as catequinas, a gordura do cacau (muito nutritiva!), com o mínimo de açúcar possível, apenas para não chocar o paladar.
Por experiência própria, posso dizer que nosso paladar pode sim mudar. Há alguns anos, provavelmente eu não aguentaria comer um chocolate 70%, acharia extremamente amargo.
Mas hoje consumo o 100% cacau em algumas ocasiões, e é impressionante como sacia a vontade de comer doce.
É questão de treino. Comece com o 50% cacau e vá aumentando gradativamente. Quando você menos esperar, vai achar o chocolate ao leite doce demais.
Receita de Bolo de avelãs com cacau (sem glúten)
Original do Flávio Passos, da Pura Vida.
Ingredientes:
- 3 ovos inteiros (de preferência, orgânicos)
- 2 bananas maduras
- 1 xícara de avelãs moídas
- 1 xícara de farinha de aveia sem glúten (a marca Monama possui aveia sem glúten)
- 100g de manteiga derretida (de preferência ghee)
- 3 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 xícara de açúcar de coco
- 1 generosa pitada de sal
- 1 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio com 1 colher de chá de vinagre de maçã
Modo de fazer:
Liquidificar tudo, começando pelos molhados e acrescentando os secos aos poucos. Despejar em forma untada (com óleo de coco ou manteiga) e asse por cerca de 20 minutos em 200 graus (pré- aqueça antes de começar a fazer a receita).
Enquanto o bolo assa, derreta uma barra de chocolate 70% orgânico em meia xícara de leite de coco. Esta é a calda.
Se quiser, caramelize avelãs tostadas na hora (para soltar o aroma) em açúcar de côco e uma pitada de sal, e jogue por cima da calda para finalizar. O bolo fica bem melhor gelado. A textura é cremosa, quase de brownie.
Para ter acesso a 101 receitas saudáveis e deliciosas, conheça o Guia da Receita Saudável, seu manual para comer bem, de forma prática e gostosa. ?
Alimento Saudável #5: Óleo de Côco
O coco é a mais nobre das castanhas. Seus benefícios para a saúde são incontáveis e acredito que essa fruta merece um post inteirinho só para ela.
Até porque não é só o coco e o óleo de coco que são bons, absolutamente todos os derivados do coco são ótimas escolhas quando se quer ter um estilo de vida saudável: manteiga de coco, farinha de coco, leite de coco (natural), açúcar de coco.
Mas, como é preciso falar de um alimento específico, eu optei pelo óleo de coco, já que recentemente houve uma polêmica em torno dele.
O programa Bem Estar da Globo, tendo como porta-voz a nutricionista Ana Maria Lottenberg, anunciou que o uso do óleo de coco é prejudicial à saúde.
É óbvio que tal afirmação gerou uma polêmica enorme na internet. Só que dessa vez, a própria emissora encerrou a polêmica ao descobrir que a profissional possui textos divulgados em um site de uma marca de óleo de canola, produto defendido pela nutricionista no programa.
Precisa falar mais alguma coisa? Precisa.
O desserviço sobre o óleo de coco e o comercial sobre o óleo de canola fez com que a emissora cortasse Ana Maria Lottenberg do matinal.
Mas isso não desfez o fato de que a informação equivocada tenha se espalhado por aí como certa. Veja a seguir todos os benefícios desse super alimento.
O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extra virgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, já o segundo é feito com o coco fresco.
– Ótima opção para cozinhar: Este óleo é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente e só fica sólido e branco quando colocado em baixas temperaturas. Isso não compromete sua qualidade.
Ele é uma ótima opção para cozinhar porque não perde suas características em altas temperaturas e não fica rançoso, mesmo quando armazenado por muito tempo.
Trocar óleos vegetais comerciais, como soja e canola, por óleo de coco é uma das 8 trocas inteligentes para deixar sua alimentação mais saudável e gostosa.
– Excelente fonte de energia: O óleo de coco é rico em duas gorduras: o ácido láurico e o monolauril. Ambos são triglicerídeos de cadeia média.
Isso significa que eles são rapidamente assimilados pelo corpo e se convertem diretamente em energia no fígado, ou seja, não se acumulam em forma de gordura no corpo.
Além disso, óleo de coco não causa picos de açúcar no sangue, fornecendo energia duradoura e estável por horas.
– Termogênico natural e queimador de gordura: É considerado um termogênico por aumentar a beta-oxidação, processo que permite a utilização da energia da gordura armazenada no corpo em diversas partes.
Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é utilizada como forma de energia, mais uma vez isso significa que não fica acumulada no organismo na forma de gordura localizada.
O óleo de coco ainda aumenta as enzimas de saciedade, o que colabora com processo de emagrecimento.
– Age no sistema imunológico: O óleo de coco auxilia na função intestinal, atuando contra bactérias patogênicas e favorecendo o equilíbrio da flora intestinal.
Esta é uma maneira indireta que ele contribui com a imunidade, já que alimentos ricos em gorduras normalmente auxiliam na digestão.
Isso ocorre porque a gordura se mistura ao bolo alimentar e às fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo.
– Ação oxidante: Tem ação antioxidante, pois combate a produção de radicais livres. Isso acontece devido à ação da vitamina E presente no óleo, formado por tocotrienóis e tocoferóis.
» Leia também: Gordura Saturada, Sobrepeso e Doenças Cardíacas: E se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira?
Dicas e Cuidados:
Quando usado na preparação dos alimentos, o óleo de coco pode deixar um sabor residual. Para alguns alimentos não faz tanta diferença e até melhora o sabor. Para outros, nem tanto.
Eu costumo usar o Lótus de Côco, que é neutro em sabor, porém, realça todos os demais. De qualquer forma, você também pode usar manteiga, ghee, óleo de palma e banha de porco para cozinhar.
Como o óleo de coco se transforma rapidamente em energia de alta qualidade no corpo, é uma ótima opção de pré-treino. Então dá uma olhada nessa receita.
Receita de Shake Low-Carb
Ingredientes:
- 40g de coco ralado (natural, sem açúcar!)
- 1 c.sopa de cacau em pó
- 1 scoop de whey protein (só de morango que não fica muito bom)
- Canela a gosto
- 1 copo de água
- O divo óleo de coco: 1 c.sopa generosa
- Cubos de gelo
Modo de fazer:
Bata tudo no liquidificador e pronto, pode se deliciar! Uma forma de deixar essa bebida ainda mais potente é acrescentando uma xícara pequena de café. Fica ótimo!
» Leia também: Dieta Paleo: 7 perguntas que você precisa se fazer antes de começar (a #4 você não pode ignorar!)
Alimento Saudável #6: Banana Verde
Talvez você esteja se perguntando: por que banana verde e não banana madura?
Ambas são ótimas, mas têm diferenças bem marcantes. A banana verde possui o dobro de amido resistente, um tipo de carboidrato que as nossas enzimas digestivas não conseguem quebrar.
Sendo assim, este tipo de amido passa inalterado pelo intestino delgado e apenas no intestino grosso é fermentado pelas bactérias, em um processo que resulta na formação de substâncias benéficas para o organismo.
Entenda os efeitos disso para a nossa saúde:
– Melhora a integridade e funcionamento do intestino: O amido resistente promove a hipertrofia do cólon. Isso colabora para a integridade da mucosa intestinal, melhorando sua funcionalidade.
Ele também reduz a permeabilidade intestinal, que pode ter consequências positivas em alergias e condições auto-imunes.
Este tipo de amido, depois de fermentado em nosso intestino, serve de alimento para as bactérias benéficas que ali habitam, o que contribui para a saúde do sistema digestivo.
– Aumenta a sensação de saciedade: O amido resistente atua como fibra alimentar, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo o apetite.
Alguns pesquisadores acreditam que o amido resistente é ainda mais potente que as fibras comuns, encontradas em verduras, frutas e legumes, tendo uma capacidade aumentada de controle da fome.
– Controla a glicemia e previne diabetes: Ao consumirmos banana verde, seu açúcar é liberado na corrente sanguínea de maneira gradual e assim os níveis de insulina se mantém estáveis.
Ao regular os níveis de glicose, este alimento não só auxilia no controle do diabetes tipo II, como é indispensável para quem deseja emagrecer.
Alguns estudos, como esse, afirmam que o amido não só mantém os níveis de glicose controlados, como até os diminui. E ainda: esse efeito se estende para as refeições seguintes.
– Melhora o humor e alivia sintomas da TPM: A banana verde é muito rica em magnésio e vitamina B6.
O magnésio alivia os sintomas da cólica e dor de cabeça e ainda ajuda a controlar a compulsão por doces, algo bem típico no período pré-menstrual.
Já a vitamina B6 estimula a produção de serotonina, um dos neurotransmissores associados à sensação de prazer e bem estar.
Dicas e Cuidados:
Pessoas que tenham o intestino comprometido podem responder mal à banana verde, gerando gases, inchaço, diarréia, constipação.
Uma saída é incorporar probióticos à alimentação, já que o amido resistente é um prebiótico. Entenda melhor sobre o assunto neste artigo.
Como incluir na sua rotina:
Em relação ao uso, como a banana verde contém muito tanino, o gosto da fruta não é dos melhores. Por isso normalmente ela é consumida na forma de farinha ou cozida.
É possível comprar esses produtos ou fazê-los em casa. Ambas as formas do alimento podem ser usadas em diversas receitas.
Inclusive, a banana verde cozida, também conhecida como biomassa de banana verde, substitui muito bem o leite condensado e o creme de leite. Veja como fazer ambas.
Como fazer a farinha de banana verde:
Compre bananas verdes, dê preferência a banana prata, fatie as bananas em rodelas e leve ao forno em temperatura baixa.
A ideia é desidratar as bananas, não tostá-las. Quando elas estiverem bem secas, retire do forno e deixe esfriar.
Espere esfriar, e depois triture as bananas em um processador ou liquidificador. Peneire para obter a farinha na espessura desejada.
Quanto mais fina, mais fácil de combinar com outros ingredientes, principalmente em shakes e sucos.
Como fazer a biomassa de banana verde:
Você irá precisar de 10 a 12 bananas verdes. Podem ser de qualquer tipo, mas tanto para biomassa quanto para farinha, prefira orgânicas.
Corte a banana verde do cacho com a ajuda de uma faca ou tesoura. Não retire a casca nem o cabinho da fruta.
Lave as bananas e leve para a panela de pressão com água suficiente para cobri-las.
Quando atingir a pressão, abaixe o fogo e deixe ferver por dez minutos. Em seguida, desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente.
Abra a panela, escorra a água e abra as bananas com cuidado para não se queimar. Use um garfo ou uma faca.
Bata a polpa da banana no liquidificador e caso seja necessário, utilize um pouco de água quente. Você pode colocar a mistura em formas de gelo, saquinhos ou em potes de vidro.
Mantenha na geladeira por até 7 dias ou congele. Quando usar novamente, coloque numa panela toda essa massa com um pouco de água fervente, para cobrir o fundo da panela.
Descongelar em geladeira ou em temperatura ambiente facilita bastante o processo. Não use o microondas.
Mexa até que a massa se dissolva por completo. Liquidifique ainda quente (pode usar mixer também).
Ela fica parecida com um creme e você pode usar em molhos, sopas ou sucos. Mas se for usar para fazer brigadeiro ou mousse, prefira ela um pouco mais encorpada.
Para isso, basta deixar mais um pouco no fogo, mexendo sempre até evaporar mais um pouco da água.
Alimento Saudável #7: Chia
A chia, ou sálvia hispânica, é originária de regiões do México e da Guatemala.
Não se sabe se é mito ou verdade, mas a cultura popular diz que os guerreiros Maias consumiam apenas um punhado de semente de chia e guerreavam por dois dias. Não por acaso, chia significa força.
Inclusive, as sementes de chia eram tão valorizadas, que os maias a utilizavam não só como alimento, mas também como moeda!
Essa sementinha está entre os melhores alimentos do mundo, e isso se deve à sua concentração extraordinária de nutrientes: proteína, ômega 3, cálcio, fósforo, fibras, manganês, antioxidantes.
Veja como ela pode ser extremamente benéfica para o nosso organismo:
– Benefícios para as funções cognitivas: A semente de chia possui alto teor de Ômega-3, óleo que contribui para a transmissão nervosa e melhora a flexibilidade da membrana celular.
Sendo assim, acrescentar semente de chia à sua alimentação pode melhorar a memória, concentração e outras habilidades cognitivas.
– Controle glicêmico: Parece que todos os bons alimentos fazem isso, e a chia não foge à regra.
De acordo com um estudo do Jornal Europeu de Clínica Nutricional, ingerir sementes de chia pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e deixar a pessoa satisfeita por mais tempo.
Isso acontece porque ela promove uma conversão mais lenta de carboidratos em açúcar e por isso é tão comum adicioná-la às frutas, por exemplo.
– Melhora a digestão: A semente de chia atua de maneira excelente no estômago e mantém os intestinos lubrificados. O seu alto teor de fibra alimentar faz com que ela promova uma “limpeza” do trato digestivo.
As fibras solúveis da chia também são um agente probiótico e ajudam na preservação das boas bactérias no sistema digestivo.
– Faz bem para a pele: As sementes de chia são ricas em antioxidantes e têm propriedades anti-inflamatórias.
Assim, elas atuam contra danos dos radicais livres. Além disso, a chia pode melhorar a textura da sua pele e suas propriedades anti-inflamatórias ajudam a se livrar das espinhas e furúnculos.
O óleo da semente de chia também atua como um hidratante natural e pode ser aplicado sobre a pele seca e lábios.
Dicas e Cuidados:
Uma super dica de uso é: deixe a chia de molho por pelo menos 3 horas antes de usar. Depois de hidratada, surge uma espécie de “gosma”, muita parecida com a clara de ovo, que é extremamente nutritiva!
É isso que deve ser consumido, sem lavar ou coar. O poder da chia fica potencializado neste estado, porque o organismo absorve mais facilmente seus nutrientes.
Você pode inserir as sementes de chia em sopas, saladas, frutas, sucos ou qualquer alimento que você quiser. As sementes não alteram o sabor dos alimentos.
Receita de Chia e Uva (Fonte: Fale com a Nutricionista)
Ingredientes:
- 1 c.sobremesa de chia
- 5 c.sobremesa de suco de uva integral sem conservantes e sem açúcar
- Mel, se necessário
Modo de fazer:
Misture a chia com o suco e deixe descansar de um dia para o outro na geladeira. Depois de pronto, conserve também na geladeira.
Alimento Saudável #8: Aipim
Muito se fala da batata doce, mas meu tubérculo preferido é o aipim, também conhecido como macaxeira ou mandioca, de acordo com a região do país.
Se você é patriota, fique sabendo que o aipim é orgulho nacional. Começou a ser cultivado pelos índios brasileiros, foi levada pelos portugueses para a África e, de lá, para o Oriente.
Em quantidades adequadas, o aipim aumenta a saciedade, fornece energia e reduz os efeitos negativos do estresse. E o melhor: é uma delícia e custa muito pouco.
Conheça outros benefícios dessa raiz maravilhosa:
– Tem baixo índice glicêmico: Uma pergunta muito comum é: aipim é muito calórico? Bom, mais uma vez isso não deve ser o fator mais importante na escolha de um alimento.
O aipim é rico em fibras, fazendo com que os carboidratos se transformem em energia aos poucos, isto é, a mandioca fornece energia sem gerar picos de insulina, hormônio responsável por acumular gordura no corpo.
– Sacia e regula o intestino: Um copo de mandioca tem quase quatro gramas de fibras, importante no controle do peso e na saúde digestiva.
As fibras também garantem sensação de saciedade e ajudam a regular o intestino, contribuindo para a diminuição do inchaço abdominal.
– Atua na construção de massa óssea e novos tecidos: O cálcio é outro componente de destaque na mandioca. Além de cuidar da saúde dos ossos, evita o acúmulo de gordura dentro das células.
Além disso, as folhas jovens de mandioca são uma boa fonte de proteínas e vitamina K. Esta vitamina ajuda a recompor a massa óssea no corpo.
E ainda tem a vitamina C, componente chave na produção de colágeno. O mesmo impulsiona a renovação celular e a saúde dos tecidos ósseo, sanguíneo, e muscular.
– Outros benefícios: Aumenta a função imune, protege contra doenças cardíacas, retarda o envelhecimento, alivia sintomas da TPM, reduz a frequência de enxaquecas, é rica em ácido fólico, entre outros.
Dicas e Cuidados:
A raiz da mandioca é onde estão as maiores concentrações de nutrientes. Ela serve para ser cozida, frita e ensopada e pode ser servida em uma grande variedade de pratos.
Porém, atenção! O consumo da raiz de mandioca crua pode causar envenenamento por cianeto. Os sintomas podem variar desde crises de vômito até causar morte.
O consumo do aipim cozido, no entanto, é totalmente seguro. Se for aproveitar a raiz, descasque mergulhada em água e cozinhe antes de comer.
Sobre o cozimento da mandioca em si, a maneira mais rápida é com a panela de pressão. Depois que a panela pegar pressão, levará entre 15 e 20 minutos para cozinhar.
Como incluir na rotina
Muitas pessoas perguntam pelo que podem substituir o pão nosso de cada dia, cheio de glúten, e aqui está a resposta: o aipim é um ótimo substituto, sem glúten e com baixo índice glicêmico.
Se você ainda não sabe todos os malefícios que o consumo de glúten – especialmente do trigo – pode causar a você, leia este artigo.
Depois de cozido, você ainda pode assar no forno ou fazer purê. Há também a farinha de mandioca e o polvilho, variações muito utilizadas desse tubérculo.
Receita de nhoque de aipim com aveia: (Fonte: Vitao Alimentos)
Ingredientes:
– Molho:
- 3 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de manteiga ou ghee
- 6 tomates sem pele e sementes, cortados em cubos pequenos
- Sal a gosto
- Pimenta do reino moída
- Folhas de 5 ramos de manjericão lavados
– Massa:
- 500g de mandioquinha cozida e espremida
- 1 xícara de chá de aveia em flocos finos, de preferência sem glúten 🙂
- Sal a gosto
- Pimenta do reino moída
Modo de preparo:
Molho: Refogue o alho na manteiga até ficar levemente dourado. Acrescente os tomates e os cozinhe em fogo alto até murcharem (isso leva cerca de 5 minutos). Desligue o fogo, tempere com o sal e a pimenta e adicione o manjericão.
Massa: Após cozinhar o aipim, esprema-o e leve novamente ao fogo para secar a água restante. Acrescente a aveia, o sal e a pimenta e misture bem.
Faça rolinhos com a massa e corte em retângulos. Cozinhe o nhoque em água fervente com sal por 3 minutos ou até os rolinhos começarem a subir na superfície da água. Sirva em seguida acompanhado do molho de tomate.
» Leia também: Parece, mas não é: 8 alimentos não saudáveis que estão confundindo sua cabeça e arruinando sua dieta
Conclusão (considerações muito importantes)
O ser humano sempre guia suas ações sob a lógica de evitar a dor e alcançar o prazer, e o alimento é uma das maiores fontes de prazer.
Por essas e outras uma dieta já nasce fadada ao fracasso, pois logo nosso cérebro entende que o prazer está sendo trocado por renúncia. É impossível dar certo!
Qual é a solução então?
Parar de fazer dieta e adotar um estilo de vida saudável. Parar de encarar o alimento como um obstáculo até o corpo que você quer, e sim como caminho para a saúde que você precisa.
Hoje em dia, infelizmente, o comum é se alimentar de produtos industrializados ao invés de comida de verdade. Comer decentemente é nadar contra a maré.
O pior é que muitos de nós acabamos desenvolvendo uma relação de dependência com os alimentos. Possivelmente você já teve uma vontade louca de comer doces e pizza, mas nunca quis devorar um prato de brócolis.
De fato, açúcar e trigo são altamente viciantes, como explicado aqui e aqui, respectivamente. Ou seja, retirar esses elementos da alimentação requer força de vontade.
Por isso acredito que adicionar alimentos saudáveis seja uma boa estratégia para começar uma mudança de hábitos.
Mais que isso: essa simples prática é um dos 14 hábitos que podem transformar radicalmente a sua vida.
Boa parte das pessoas está carente de muitos nutrientes, e o corpo permanece em constante busca por nutrição.
Não por acaso, pessoas obesas comumente são desnutridas, já que muitas vezes se alimentam de pratos super calóricos e nada nutritivos.
Já um corpo nutrido, fica satisfeito, e então, aos poucos, a qualidade dos alimentos vai te devolvendo a capacidade de escolher com consciência o que vai comer, e não por impulso.
É muito importante ter um acompanhamento nutricional nesta jornada, mas é preciso, sobretudo, aprender a escutar o próprio corpo.
Olhe para dentro de você e analise: você come para saciar sua fome e se nutrir ou para preencher o vazio deixado por perdas emocionais, carências de atenção, insegurança, baixa autoestima?
Busque outras formas de prazer além da comida, até porque essa geralmente vem acompanhada de culpa.
O ambiente que você vive, as pessoas com quem se relaciona, a forma como você equilibra corpo e mente… Tudo isso é nutrição.
E acredite: quando você começar a se nutrir de coisas boas, incluindo os alimentos, não vai querer nada menos que isso. Não vai aceitar nada menos que isso.
Mas e o meu convite para uma vida saudável, você aceita?
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Fontes:
- http://pt.wikihow.com/Guardar-Abacate
- http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/sunny-side-eggs
- http://www.esalq.usp.br/gesea/artigos_detalhes.php?recordID=NFXZM&utm_content=buffer0a809&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer
- http://www.webrun.com.br/h/noticias/conheca-os-beneficios-do-ovo-que-vao-muito-alem-do-desenvolvimento-muscular/15708
- http://docedieta.com/emagrecimento/quer-perder-peso-emagrecer-coma-gordura/
- http://www.saudedica.com.br/os-10-beneficios-do-abacate-para-saude/
- http://www.tuasaude.com/beneficios-do-abacate/
- http://socorronacozinha.com.br/diferenca-ovo-caipira-organico-granja/
- http://www.giovanamorbi.com.br/suco-verde-e-hipotireoidismo-ele-e-realmente-ruim-para-voce/
- http://mdemulher.abril.com.br/dieta/boa-forma/beneficios-da-couve-a-verdura-e-anti-inflamatoria-e-cicatrizante
- http://www.liberoalimentos.com.br/2013/09/cacau-10-beneficios-do-alimento-dos-deuses.html
- http://www.tvshow.com.br/2015/08/26/globo-tira-nutricionista-do-bem-estar-apos-polemica-com-oleo-de-côco/
- http://www.nutraingredients.com/Research/Resistant-starch-dose-controls-satiety-effects-Study
- http://drbarakat.com.br/beneficios-do-oleo-de-coco/
- http://rodolfoperes.com.br/Detalhe-Blog.aspx?id=1179
- http://www.paleodiario.com/2014/03/o-guia-definitivo-para-o-amido.html
- http://www.mundoboaforma.com.br/10-beneficios-da-banana-verde-para-que-serve-e-propriedades/
- http://www.curvasideais.com.br/descongelando-a-biomassa-de-banana-verde/
- http://www.falecomanutricionista.com.br/para-que-serve-a-chia/
- http://blog.puravida.com.br/evoluindo-a-qualidade-de-sua-alimentacao/