Você já se adaptou a muitas coisas na vida: desde a água congelante do mar ao término doloroso de um relacionamento, passando pelo emprego novo até uma súbita mudança de planos no orçamento familiar.
Sim, nós somos seres flexíveis e nossa espécie só evoluiu graças a essa incrível capacidade de se adaptar aos estímulos impostos pelo meio.
Agora me responda: você sabe o que a periodização de treinamento tem a ver com isso?
Absolutamente tudo!
Periodização de treinamento nada mais é que a variação dos estímulos do treino em determinado período de tempo.
Se você começar a agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas, abdômen e costas, tornando-os mais fortes para aguentar este tipo de estímulo.
Se você fizer flexões, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes, também para aguentar este exercício.
No entanto, chega um momento que os músculos se acostumam ao estímulo e seu corpo não precisa mais se desenvolver para suportá-los.
Esse é o típico momento que você pensa: “Nossa, eu malho, malho, malho… E não saio desse corpo. Não vejo mais resultado nenhum.”
E é aí que entra a periodização: quando você varia regularmente o estímulo induzido ao músculo, ele precisa gerar mais adaptações.
Os resultados dessas mudanças constantes são percebidos tanto em relação à força e à performance, como também em termos estéticos e psicológicos.
Continue lendo o artigo para saber:
- Como e por que a periodização de treinamento vai ajudar você a não cair na rotina e não estagnar nos resultados;
- Como funciona a periodização, como NÃO funciona a periodização e a importância de seguir um programa de treino por um tempo determinado (não fazer um treino diferente a cada semana, nem ficar com a mesma série por 6 meses);
- O passo a passo para planejar a sua periodização de treinamento e obter melhores resultados.
Como e por que a periodização do treinamento vai ajudar você
Assim como em qualquer esporte, é necessário que haja uma constante mudança nas variáveis do treino de musculação. Isso evita que haja uma estagnação dos resultados.
Primeiro por causa dos fatores fisiológicos: o corpo humano se projetou nos milhares de anos de evolução para se adaptar às condições mais inóspitas proporcionadas pelo meio.
Logo, com o treinamento, seja de musculação ou qualquer outro, não seria diferente. Quando você se adapta, simplesmente para de evoluir.
Em segundo lugar, essa variação dos estímulos previne overtraining (excesso de treino) e lesões, pois a periodização do treino deve garantir que a intensidade seja mantida dentro de padrões aceitáveis para o corpo.
Por último, há também os fatores psicológicos, já que os exercícios tendem a se tornar repetitivos com o decorrer das semanas.
Sendo assim, a variação dos estímulos, além de proporcionar diferentes experiências neurofisiológicas, retarda ou mesmo evita uma queda significativa da motivação, o que, inevitavelmente, leva a maioria das pessoas a desistir da atividade.
Porém, vale fazer duas ressalvas antes de explicar como funciona a periodização do treino, já que boa parte das pessoas cometem esses dois erros.
Erro #1: Musculação se resume a pegar cada vez mais peso
É muito comum as pessoas acharem que musculação é um eterno levantamento de peso: quanto mais peso você pega, mais forte você fica.
E, infelizmente, não são só os iniciantes que pensam isso.
Inúmeras pessoas poderiam ter resultados muito melhores se aceitassem diminuir o peso para fazer uma série com estímulo diferente.
Existem diversas formas de deixar o treino mais intenso sem necessariamente aumentar a carga.
Até porque, quanto mais carga você coloca, mais difícil fica executar o movimento de forma correta, com a amplitude máxima.
O que adianta pegar um peso enorme se você faz o exercício pela metade, sem estimular todas as fibras musculares?
Eu sei que nós somos seres sociais e que a opinião dos outros tem alguma influência diante das nossas atitudes.
Mas quem pega muito peso e não faz o exercício direito está apenas treinando o ego, não os músculos. E, claro, ainda corre o risco de se lesionar.
Se você conseguir superar essa barreira mental, verá que existem infinitas possibilidades de variar o treino.
Não estou dizendo que é para pegar leve (longe disso!), mas sim encontrar equilíbrio entre intensidade, volume e boa execução.
Quando o foco é desenvolver os músculos, ganhar mais força acaba sendo uma consequência.
» Leia também: Como perder gordura: 10 razões para abandonar o aeróbico tradicional e investir em treino HIIT
Erro #2: Periodização é só mudar a série
Para muitas pessoas, trocar o treino de tempos em tempos é o suficiente para continuar tendo bons resultados na musculação.
Mas, pense em um quebra-cabeça: se você não sabe qual é a imagem final a ser montada, nunca vai conseguir encaixar a peça que está na suas mãos no lugar certo.
Trocar o seu treino de tempos em tempos é importante, mas qual é o objetivo dessa mudança? Você sabe?
Ou você simplesmente chega no primeiro professor que está com tempo livre e pede para ele mudar seu treino?
“Ah, mas eu tinha uma série AB, e agora é ABC.”
Não dá para dizer que mudar de um número de séries para outro é periodizar o treino. Você apenas mudou a divisão do treino.
Se continuar usando as mesmas técnicas, o mesmo número de séries, um volume e intensidade muito parecidos e etc. os resultados serão bem pequenos. Se é que você vai ter algum…
Como periodizar o treino: 5 passos essenciais
De forma simplificada, a periodização se baseia na distribuição dos volumes e intensidades dos treinos ao longo de um período ou ciclo.
Em diferentes esportes, o objetivo dessas variações é que o atleta se encontre no auge no dia da competição e, na próxima temporada, esteja melhor preparado que na anterior.
Porém, essa técnica também se aplica a quem não é atleta. A diferença é que podemos demorar mais para chegar em nosso “100%” de desempenho.
Além disso, a periodização está associada não só a melhorias nos ganhos de força e potência, mas no aumento da massa muscular (hipertrofia) e diminuição do percentual de gordura.
Veja a seguir o passo a passo para periodizar seu treino de maneira eficiente.
Passo #1: Defina seus objetivos
Definir seus objetivos é condição fundamental para planejar sua periodização.
Mais que isso: essa simples atitude é um dos 7 passos para começar na academia e nunca mais sair e um dos 14 hábitos para elevar sua qualidade de vida.
Não me canso de dizer: se você não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve. E qualquer caminho geralmente leva ao fracasso.
Por outro lado, quando você define seus objetivos e estipula pequenas metas realizáveis em períodos de tempo pré-estabelecidos, acaba se dedicando muito mais para alcançá-los.
O ser humano costuma funcionar melhor estabelecendo um tempo limite para cumprir tarefas.
Além disso, quando você tem algo claro na sua mente, tende a se manter mais motivada(o), e o que antes poderia ser um obstáculo passa a ser uma meta.
Sendo assim:
- Defina seus objetivos principais (ex.: quero ter 10% de gordura, atualmente tenho 22%)
- Divida-o em metas menores (preciso diminuir pelo menos 1% por mês)
- Estabeleça um prazo para essas metas (ex.: até maio, tenho que ter reduzido o percentual de gordura para 18%)
- Controle os resultados fazendo avaliações periódicas e nunca, em hipótese nenhuma, use a balança como parâmetro único para medir sua evolução. Veja aqui o porquê.
Passo #2: Conheça os tipos de treino de musculação
Você já deve ter reparado que as pessoas treinam de maneiras muito diferentes na academia.
Isso acontece porque não existe apenas uma única forma de treinar e o tipo de treino escolhido leva em consideração o objetivo de cada pessoa.
Conheça os principais tipo de treino e uma breve explicação sobre cada um:
Treino voltado para Hipertrofia: Indicado para quem quer ganhar massa muscular. Em geral, são feitas de 6 a 12 repetições com carga entre 65% e 85% de 1RM* (uma repetição máxima), e mais de 3 séries por grupo muscular.
Treino voltado para Força: Tem o objetivo de desenvolver a força máxima para um dado movimento corporal. Em geral, o número de repetições vai até 6, com carga superior a 85% de 1RM, isto é, cargas bem altas, perto da máxima. São feitas mais que 4 séries por grupo muscular.
Treino voltado para Resistência: Esse treino tem o objetivo de aumentar sua capacidade de suportar a fadiga ou capacidade de resistir a acidose gerada pelo exercício (sensação de “queimação”).
Em geral, o número de repetições varia entre 15 e 50, com até 65% de 1RM.
*1RM: Em musculação, 1RM significa uma repetição máxima. O teste de uma repetição máxima mostra qual é a quantidade de peso que uma pessoa consegue deslocar, em um exercício de musculação, que resulta no movimento completo executado de forma correta, sem a capacidade de realizar o segundo movimento. Constitui uma forma eficiente para avaliar a força muscular.
Passo #3: Entenda minimamente as variáveis de um treino
Muitas pessoas acham musculação um esporte monótono. E eu também achava, até entender a essência dessa atividade.
Como eu disse acima, musculação não é sobre quem pega mais peso.
Nosso corpo é complexo e possui uma capacidade de adaptação que deve ser explorada de forma inteligente e criativa, sempre levando em consideração a individualidade de cada um.
Tendo isso em mente, as duas principais variáveis de um treinamento com pesos são:
- Volume
- Intensidade
E a partir dessas duas variáveis existem diversas outras maneiras de elaborar um treinamento, basendo-se também em diferentes metodologias. Veja outros fatores que devem ser levados em consideração na hora de elaborar um treino:
- escolha dos exercícios;
- ordem em que esses exercícios são executados;
- frequência;
- velocidade de execução dos exercícios;
- intervalos entre exercícios;
- tempo dos treinos;
- método utilizado;
- a ordem das seções de treinamento (dentro do contexto da periodização)
Logo, não existe apenas um tipo de treino eficiente, nem O treino milagroso.
E por isso também não é uma boa ideia sair copiando o treino de ninguém na internet.
Seu treino deve levar em consideração o seu corpo, a sua rotina, seu grau de dedicação aos treinos e à dieta, ou seja, a sua vida, não de outra pessoa.
A utilização correta dessas variáveis, com o conhecimento dos tipos de treino, fará toda a diferença entre um treino de resultados excelentes e aquele de resultados modestos ou até insignificantes.
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Passo #4: Entenda como funciona a periodização
Agora que você já conhece os principais fatores de sucesso de um treino, é chegada a hora de montar sua periodização, tendo em mente que existem diversas maneiras de periodizar.
Porém, de maneira simplificada, periodizar é organizar os diferentes estímulos de treino dentro de um espaço de tempo, visando um objetivo maior.
Lembra que eu falei sobre dividir seu objetivos em partes menores? É exatamente isso que acontece na periodização. Veja como é a divisão:
– Macrociclo
O macrociclo é o planejamento geral do treino, que tem um objetivo final. Para praticantes de musculação, é comum que a duração seja de um ano.
Um macrociclo é formado por pelo menos quatro mesociclos.
– Mesociclo
O mesociclo é um período mais curto, normalmente de 4 a 12 semanas, e são neles que determinamos os tipos de treino: voltado para hipertrofia, força, resistência e etc.
– Microciclo
Cada mesociclo é formado por vários microciclos – em geral de dois a seis. São períodos de treinamento mais curtos, que duram de 1 a 4 semanas. Em alguns casos, pode durar um único dia.
Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros.
Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançar os resultados esperados.
Por fim, a união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no macrociclo.
Então, de quanto em quanto tempo devo mudar o treino?
Como você viu, os micro e mesociclos podem ter durações diferentes, então não existe um tempo certo de mudança de treino.
O “prazo de validade” dos treinamentos vai depender de como seu corpo irá responder aos estímulos daquele treino, e isso se deve à sua individualidade biológica.
Muitas vezes, uma série precisa ser mudada não porque está leve, mas sim porque está pesada demais, e pode acabar gerando alguma lesão.
Mas duas coisas são certas:
1. Mudanças muito frequentes podem prejudicar o acompanhamento da sua progressão dentro daquele treino:
Algumas pessoas não montam treinos e toda semana fazem uma série aleatória. Isso acaba não sendo tão eficiente porque o corpo precisa assimilar a essência do treinamento.
Trocar os exercícios e a metodologia em curtos períodos de tempo pode fazer com que você tenha pouco desenvolvimento muscular, baixo aprimoramento de suas funções motoras, físicas e, em alguns casos, ainda sofra lesões.
2. Mudanças muito espaçadas fazem o corpo estagnar nos resultados por entrar em estado adaptativo:
Períodos excessivamente longos também são péssimos.
Não existe uma regra, mas acredito que um treinamento não deva ultrapassar 3 meses de duração.
E em relação às cargas, o aumento também deve ser gradual. Evite ficar mais de 3 semanas (em geral) sem um aumento de intensidade.
Quanto mais experiência você tiver em musculação, mais fácil será entender quando seu corpo precisa de novos estímulos.
» Leia também: HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada
Por que devo fazer outros tipos de treino se meu objetivo é hipertrofiar?
Talvez uma dúvida que tenha ficado é: se eu quero ganhar músculos (hipertrofiar), por que devo fazer outros tipo de treino?
Aí que está a magia da periodização, justamente por ter uma visão mais global do treino.
O treino de força irá melhorar seu equilíbrio, coordenação motora, agilidade, velocidade e outros atributos.
Além disso, o aumento da força segue um curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural, que é a melhora da coordenação e eficiência do exercício.
No entanto, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial para o aumento de força, e vice-versa.
Já um treino de resistência melhora sua capacidade de suportar a fadiga, além da capacidade contrátil do músculo.
Vale lembrar que tão necessário quanto essas fases de força, resistência e hipertrofia, é ter um período de descanso para os músculos, com treinos regenerativos.
Sendo assim, formamos um circuito com o nosso corpo, a fim de impactá-lo de tempos em tempos, produzindo resultados diferentes e conseguindo se manter motivado durante todo o ano.
Passo #5: Procure um ótimo profissional para montar seus treinos
A ideia não é que você seja expert nisso, mas que entenda pelo menos um pouco desses conceitos e, junto a um bom profissional de Educação Física, monte seus treinos pensando em longo prazo.
E, claro, aprenda a ouvir seu próprio corpo. Treinar é muito mais prático do que teórico, envolve erro e acerto.
Gradualmente você vai entender o que funciona ou não para você. Porém, o fato de ser bem assessorada(o) faz TODA a diferença e encurta bastante esse processo.
Portanto, exercite o autoconhecimento sem deixar de perguntar, questionar e pedir ajuda a um profissional qualificado.
E se a periodização visa o longo prazo, o ideal é que você escolha um único profissional para montar seus treinos, fale sobre periodização com ele e confie no trabalho dele.
Pelo menos durante um macrociclo é ele quem deve montar suas séries. Por isso, escolha um bom profissional, e não o primeiro que estiver disponível.
Analise, em sua academia, quem são os profissionais mais requisitados, atenciosos e prestativos (não só com meninas bonitas, mas com todo mundo). Em geral, estes são os melhores. 😉
Conclusão:
Quem faz acompanhamento com nutricionista sabe que de tempos em tempos é necessário mudar o planejamento alimentar para continuar obtendo resultados.
Nosso corpo simplesmente se adapta a tudo!
Por que com os treinos seria diferente?
Além disso, a maioria das pessoa visa ganhar massa muscular. (se por acaso esse não for seu objetivo, acho melhor você repensar e dar uma olha neste artigo).
Quem busca ganhar músculos deve fazer um trabalho focado no músculo, independente do peso que será levantado.
E esse trabalho deve ser pensado no longo prazo, não como um #projetoverão ou mudança aleatória de série.
Caso você não dê a devida importância a periodização do treinamento, será só mais uma das pessoas que frequentam academia, às vezes durante anos, e nunca têm os resultados esperados.
Semana que vem o tema é descanso entre seções de treino, algo tão importante quanto a periodização e que muita gente não leva a sério.
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» Atualizado! Você já pode ler o artigo Recuperação Muscular: A surpreendente verdade que nunca contaram a você sobre descanso e hipertrofia.
Fontes:
- http://dicasdemusculacao.org/voce-pode-crescer-mais-levantando-menos-peso/
- http://www.efdeportes.com/efd170/consideracoes-sobre-treinamento-resistido.htm
- http://www.musculacaoecia.com.br/tipos-de-treino-de-musculacao
- http://www.efdeportes.com/efd177/periodizacao-por-matveev-verkhoshanski-e-gomes.htm
- http://musculacaoonline.com.br/periodizacao-treinamento-musculacao-iniciantes/
- http://cienciadotreinamento.com.br/o-que-e-microciclo-mesociclo-e-macrociclo/
- http://www.treinomestre.com.br/como-periodizar-seu-treino-de-musculacao/
- http://www.efdeportes.com/efd138/modelos-de-periodizacao.htm
- http://dicasdemusculacao.org/quanto-tempo-devemos-mudar-nosso-treinamento-de-musculacao/
- http://www.scielo.br/pdf/rbme/v11n4/26863.pdf