Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Hoje temos como convidada especial no episódio a nutricionista Lara Nesteruk que vai bater um bapo com a gente sobre uma das suas especialidades que são exercícios e performance atlética (sem contar alimentação low-carb, claro).
Este é mais um daqueles episódios que será uma referência futura para qualquer assunto relacionado ao impacto da alimentação na performance física de qualquer pessoa.
Alguns dos tópicos tratados hoje são:
- Mito: Carboidrato é a principal fonte de energia do corpo. Será que realmente é assim?
- Quais os melhores horários para se ingerir carboidratos?
- É possível ganhar massa muscular com uma alimentação bem baixa em carboidratos?
- Uma visão geral sobre esteatose não alcoólica.
- O que a Lara, o Rodrigo e o Dr. Souto comeram na última refeição.
- E mais…
Bônus
Se você é membro VIP da Tribo Forte, você tem acesso dentro do portal da Tribo a um bônus especial referentes a este episódio com 10 dicas rápidas da Lara Nesteruk pra você começar com o pé direito uma vida saudável 🙂
Assista o Episódio De Hoje
Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências do episódio
Instagram oficial da Lara Nesteruk
Artigo do Dr. Souto sobre Esteatose
Transcrição Completa Do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá, pessoal, bom dia! Você está ouvindo o episódio 20 do podcast oficial da Tribo Forte. Esse podcast específico está sendo gravado em vídeo também. Temos uma convidada ilustre nesse episódio, a nutricionista Lara Nesteruk. Ela é especializada em performance esportiva e alimentação low-carb. Ela vai falar de um assunto bem legal que ainda não tratamos nos podcasts da Tribo Forte, que é a questão de exercícios e alimentação juntos. Como a alimentação pode afetar seu exercício? Como sua performance pode melhorar ou piorar de acordo com a estratégia alimentar que você tem? Vamos também quebrar alguns mitos sobre carboidratos e etc. A Lara gosta muito de falar sobre esporte, performance e alimentação. Ela trabalha com isso todos os dias e poderá falar mais sobre esse assunto. Vamos dar várias dicas ao longo do podcast. Será um bate-papo bem legal. O podcast da Tribo Forte é 100% gratuito. Nesse caso ele está disponível em vídeo. Ele também está disponível em áudio e, se você preferir ler, a transcrição também está disponível. Você encontra tudo isso no artigo respectivo do podcast no EmagrecerdeVez.com. Os podcasts da Tribo Forte são gratuitos, mas os Membros VIP da Tribo Forte têm acesso a um outro universo de informação. Então, convido você a participar e a ser Membro VIP da Tribo Forte. Acesse TriboForte.com.br para ver todos os privilégios que você terá ao se tornar um Membro VIP. Muitas vezes, durante os episódios, oferecemos bônus exclusivos para os membros. Nesse caso o bônus serão 10 dicas rápidas para quem quer começar com o pé direito uma vida saudável de alta performance, tendo como consequência o emagrecimento. Vou disponibilizar um link para os membros baixarem dentro do portal da Tribo Forte. Quem quer focar em perda de peso usando a ciência que falamos em todos os podcasts, pode entrar em CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Com isso, dou bom dia e boa tarde para a Lara e para o Dr. Souto.
Dr. Souto: Bom dia, Rodrigo. Bom dia, Lara. Aliás, boa noite.
Rodrigo Polesso: Boa noite, Lara. Tudo bem?
Lara Nesteruk: Boa noite, Rodrigo. Boa noite, Dr. Souto. É um prazer estar aqui com vocês.
Rodrigo Polesso: É um prazer ter você aqui. Acho que será bem legal esse bate-papo. Antes de partirmos para a questão de alimentação, exercícios e performance, a gente gosta de responder uma pergunta da comunidade, que não necessariamente tem a ver com o tópico do dia. A pergunta é do Ricardo Mattos: “Existe alguma matéria disponível sobre esteatose não alcoólica?” Ele diz que os médicos dizem que é preciso cortar todo o tipo de gordura da alimentação e emagrecer sem pressa. Ele pergunta: “Estando acima do peso, e tendo uma alimentação forte (low-carb), como seria fazer essa dieta em relação à saúde do fígado?” Ele está repetindo o senso comum dos médicos, que falam para emagrecermos pressa, tirando as gorduras, para não prejudicar o fígado. O Dr. Souto é médico, deve ter pacientes com isso todos os dias. A Lara também deve ter pacientes que se enquadram nisso. O que vocês acham da pergunta do Ricardo?
Dr. Souto: Na realidade, a esteatose (gordura no fígado) nada tem a ver com gordura na dieta. A gordura no fígado é fabricada pelo próprio fígado. É fabricada numa quantidade tão grande que parte dela vai para a corrente sanguínea na forma de triglicerídeos e parte continua se acumulando dentro do fígado, quando a quantidade fabricada está sendo grande demais. O que estimula a produção de gordura no fígado é o excesso de carboidratos. Existe a esteatose alcoólica por excesso de álcool, mas estamos falando aqui da esteatose não alcoólica, que é extremamente comum. Vemos isso em consultórios todos os dias. Nosso leitor pediu por um artigo, então vou passar dois artigos sobre esse assunto. Isso não é uma questão de opinião. Isso está consagrado na literatura, inclusive em ensaios clínicos randomizados, que são nosso maior nível de evidência. Esses ensaios mostram que uma dieta pobre em carboidratos e com gordura é capaz de reverter a esteatose ou pelo menos melhorar a esteatose. Isso é uma coisa que se verifica em consultório com facilidade. Existem exames de sangue (transaminases) que costumam estar alterados em pacientes com esteatose. Com o tratamento, vemos as transaminases melhorando em 30 dias. De fato, emagrecer é uma coisa muito boa para melhorar a esteatose, mas quem faz tratamento com low-carb pode ter uma melhora na esteatose antes mesmo de ter uma perda de peso significativa. A retirada do carboidrato tem o potencial de melhorar a esteatose independentemente da perda de peso. A esteatose não tem nada a ver com gordura na dieta e sim com carboidrato na dieta. Além disso, existe um número grande de pacientes com esteatose que são magros. Então, mesmo eles não emagrecendo (porque não tem o que emagrecer) a esteatose melhora com a restrição de carboidratos. A esteatose é uma patologia de excesso de produção de gordura no fígado. O fígado produz gordura quando ele não sabe mais o que fazer com o excesso de carboidratos que estamos comendo. A gordura que nós comemos não vai para o fígado.
Rodrigo Polesso: Lara, se a pessoa vem com esse tipo de pergunta para você, e já passou por alguns médicos e já sabe que “a gordura vai fazer mal”, como você introduz um paradigma completamente oposto ao que a pessoa está acostumada a ouvir?
Lara Nesteruk: Nós temos um grande número de esteatose não alcoólica hoje. Eu penso que em alguns anos será tão frequente quanto diabetes. Todos os dias eu tenho pelo menos um caso no consultório. O que é perigoso no caso a da esteatose, é que se o tratamento for feito ao contrário do que deveria ser feito, ele piora o quadro. Em nutrição, não tem conta zero. Toda as vezes que tirarmos algo, teremos que colocar algo no lugar. Então, no caso de uma pessoa que tira gorduras da dieta, normalmente ela coloca mais carboidratos no lugar dessa gordura. Então, o que geralmente acontece é a pessoa procurar o médico e o médico recomenda tirar todas as gorduras da alimentação. Com isso ela aumenta a quantidade de carboidratos que ela consome. Sessenta dias depois, o médico vai refazer os exames e verá que mesmo com a dieta não conseguiram resultados. Fica, então, essa ideia errônea que com a alimentação não foi possível reverter. Na verdade, não é que não foi possível reverter. O problema é que a dieta foi contrária a que realmente funciona.
Rodrigo Polesso: O caminho da solução tradicional é o caminho que piora a condição. É muito assustador.
Dr. Souto: Tem um tipo de gordura só que está associado ao aumento de esteatose no fígado, que são os ácidos graxos polinsaturados (Omega-6). Ou seja, justamente aqueles que as diretrizes costumam recomendar: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja. Inclusive, os modelos experimentais de esteatose costumam incluir grandes quantidades desses óleos, que é a forma mais fácil de induzir esteatose nos animais. Eles usam uma mistura de óleo de milho com açúcar. É uma mistura excelente para induzir esteatose em animais e em seres humanos.
Rodrigo Polesso: Acho que respondemos a pergunta. Estamos prontos para entrar no tópico principal, que é a alimentação relacionada à performance e exercício físico. Existe um grande mito nessa área. As pessoas acreditam que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e algumas pessoas acreditam que carboidratos são a única fonte de energia do corpo. Elas acreditam que se as pessoas não consumirem carboidratos vão ficar com sono e não vão conseguir se exercitar. Existe até a prática do “carb loading”, na qual as pessoas comem um monte de carboidrato antes de ir para a academia. A Lara é especializada em alimentação low-carb e foca em pessoas que praticam exercício físico e condicionamento. Ela trata disso todos os dias e foca na ciência moderna. Lara, pelo o que você tem observado nos seus pacientes e nos estudos que você acompanha, como uma pessoa normal (não atleta) pode afetar sua performance através de uma alimentação baixa em carboidratos? A crença atual é de que se você não comer carboidratos, você não terá energia e sua performance cairá.
Lara Nesteruk: Sobre performance e alimentação low-carb, temos dois pontos a serem observados. O primeiro é o objetivo dessa atividade física na vida da pessoa. O segundo é a questão da adaptação. Precisamos, então, descobrir porque a pessoa quer fazer exercícios. Talvez ela simplesmente queira se mexer algumas vezes durante a semana. Ou talvez ela gostaria de colher os frutos de um treinamento de força, já que o molde do corpo muda muito com isso. O grande erro das pessoas quando associam low-carb com atividade física (principalmente à performance) é alterar a alimentação hoje e esperar que na semana que vem já estejam performando bem, sendo que isso não é possível. Da mesma forma que precisamos adaptar o corpo à atividade física, também precisamos nos adaptar à uma nova alimentação. Somos todos queimadores de carboidratos. Tirar o corpo disso não é rápido e simples – demanda tempo. E demanda paciência. Eu não tenho nenhum atleta de alta performance que não esteja em low-carb, mas eu não tenho nenhum que não sofreu bastante nos dois primeiros meses. Isso é normal. Se a pessoa não tem um objetivo de ter uma performance competitiva, eu com certeza recomendarei low-carb, principalmente se a pessoa tiver sobrepeso. Mas se eu estiver trabalhando com um tenista que tem um percentual de gordura bem baixo, não tem diabetes e se beneficia de uma quantidade grande de carboidratos, não teria problemas. Os carboidratos não são vilões. O errado é achar que eles são extremamente necessários. Tem gente que prefere usá-los e se dão bem com eles. O que precisa ficar claro é que eles podem ser trocados.
Rodrigo Polesso: Deve depender do tipo de esporte, mas qual é a vantagem de um atleta estar em low-carb? Eu vi times de rúgbi na Austrália que estão fazendo experimentos com low-carb, inclusive. É um esporte de esforço e impacto, então colocar esse pessoal numa dieta low-carb é bastante interessante.
Lara Nesteruk: Exatamente. Existem dois esportes nos quais eu vejo os maiores benefícios com low-carb: fisiculturismo (por incrível que pareça) e esportes como triátlon a maratona. Todos os atletas de atividades de longa duração (como as maratonas), quando a energia deles acaba, eles “quebram”. Existem provas de triátlon que chegam a 12 horas, se o atleta tiver um bom tempo. Se ele tiver um tempo mediano, fará a prova em 18 horas. Quando esses atletas têm um metabolismo de gordura muito bem estabelecido, vão “quebrar” muito mais tarde. Eles têm um porcentual de gordura da na dieta que os manterão funcionando por mais tempo do que o atleta que é dependente do pãozinho. O atleta que é dependente do pãozinho nem sempre terá um carbogel ou glicogel e acaba quebrando antes. No fisiculturismo, com o jejum intermitente, é possível fazer o “bulking limpo”. Numa certa fase do fisiculturismo, os atletas precisam crescer, e a gente usa carboidratos para isso. Mas não precisamos usar na quantidade que normalmente é usada. Usamos em momentos estratégicos. Fazer uma boa ativação de insulina pós-treino pode ser interessantíssimo. Fazer uma ativação de insulina antes do sono (desde de que não atrapalhe o IGH) pode ser interessante. Quando os atletas fazem o bulking com menos carboidratos, acumulam menos gordura. O grande “pesadelo” para os fisiculturistas é a quantidade de gordura acumulada no corpo no final do bulking. Depois disso, eles terão em torno de 12 semanas para subir no palco e precisarão estar com um porcentual de gordura muito baixo. Quanto menos gordura corporal ele acumular até lá, melhor. Em low-carb, vejo isso acontecendo com mais frequência.
Rodrigo Polesso: A maioria do nosso público não são atletas, mas é legal ver como até mesmo atleta se beneficiam muito com isso. Mas vamos pensar numa pessoa normal acima do peso, que tem como hobby fazer cooper (uma atividade de baixa intensidade). É uma pessoa que não está no estado que ela gostaria, fazendo uma alimentação sem gordura, comendo de 3 em 3 horas e correndo todo os dias. Mesmo assim, ela não vê resultados. Vamos supor que essa pessoa decida dar uma chance à alimentação low-carb. Tem o período de adaptação, é claro. Mas se a pessoa queimadora de açúcar decidir hoje adotar uma dieta low-carb e continuar fazendo a corrida, o que ela pode esperar nas próximas semanas?
Lara Nesteruk: Velocidade no resultado. A velocidade no resultado é muito diferente de quem faz isso com carboidratos. Quando eu trabalho com uma pessoa que come carboidratos 6 vezes ao dia (e principalmente quando ela faz consumo de carboidratos pré-treino com tapioca, banana ou batata), essa pessoa terá um trabalho maior para fazer essa queima de gordura. Quando ela vai para a atividade dela com a insulina alta e com fonte de energia disponível, até ela baixar essa insulina e utilizar essa fonte de energia para então começar a usar a gordura pelo corpo… isso requer um treinamento longo. Muitas pessoas falam que é necessário 35 minutos de exercício para começar a fazer gasto de gordura. Na verdade esse pensamento é errôneo, porque nunca cessamos um tipo de queima para começar a outra. Esses tipos de metabolismos são simultâneos e um é primordial. Mas para quem come carboidratos numa base regular realmente demora mais para começar a queimar a gordura. Se a pessoa consome carboidratos em baixa quantidade, esse normalmente será o metabolismo preferencial. Então, ela não vai ter que esperar 30 minutos. Ela pode fazer isso desde o começo. Outro benefício é a liberdade de não precisar de um pré-treino para poder treinar. É muito comum que as pessoas que utilizam carboidratos numa base regular não conseguirem performar bem numa corrida se não fizerem um carb loading no dia anterior, ou se não fizerem uma refeição poucas horas antes da prova com uma certa quantidade de carboidratos. Na época que eu trabalhava com atletas com altos níveis de carboidratos, a gente fazia uma semana sem carboidratos – lembrando que isso não é saudável e que estamos falando de atletas profissionais de elite. A gente passava uma semana zerando os estoques de glicogênio deles, o que é muito penoso. Depois a gente fazia um carb loading para poder controlar quanto glicogênio eles teriam disponível. Essas são pessoas dependentes dessa quantidade de carboidratos. Se ela não conseguir fazer essa preparação antes de uma prova longa, ela não vai performar bem. Uma pessoa que come low-carb, não depende desse trabalho. Elas não precisam fazer uma refeição na noite anterior ou uma refeição 40 minutos antes mais uma suplementação durante a prova. As corridas de rua mais comuns são de 10 ou 15 quilômetros. Normalmente as pessoas que são dependentes de carboidratos precisam levar um gel ou pegar uma banana no meio da prova, se não elas quebram. Já as pessoas que ficam em low-carb, não precisam. Às vezes elas nem precisam fazer uma refeição antes. Como a insulina dela está baixa e a ela faz produção de corpos cetônicos… ela está abastecida. Ela consegue fazer a corrida dela na mesma performance da pessoa que consome carboidratos, sem necessariamente ter que fazer essas refeições antes das provas.
Rodrigo Polesso: É interessante ver que muitas dessas pessoas que precisam comer durante as provas de triátlon ou maratonas muitas vezes têm problemas estomacais durante a prova. O corpo está estressado e não tem como focar energia no estômago.
Dr. Souto: Eu participo d um grupo de WhatsApp de atletas que fazem provas de longa duração aqui em Porto Alegre. Um deles, que treina para a Ultra Maratona, tem um treino que é uma maratona. Essa pessoa nos contou que ele correu a maratona de Porto Alegre há algumas semanas atrás e 48 horas depois ele correu uma maratona só como treino. O detalhe é que essa segunda maratona foi com 30 horas de jejum. Não estou sugerindo que as pessoas que estão nos ouvindo façam isso. Mas se alguém pode correr uma maratona depois de 30 horas de jejum, você pode fazer sua academia de 40 minutos sem banana com aveia.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Para o pessoal que é membro da Tribo Forte, nós temos um documentário no site que mostra um experimento de um atleta que remou da Califórnia até o Havaí somente com alimentação low-carb. Demorou 45 dias. É fato que a performance low-carb está aí. Se você quer passar para uma dieta low-carb e continuar com sua corrida, existe um período de adaptação. Não espere se sentir melhor já no começo. Dê um prazo para que seu corpo se adapte a esse novo metabolismo de energia. Se você estava acostumado com a queima de açúcar, você notará uma queda de performance. Mas sabendo que você terá essa queda e depois aproveitará os benefícios, você não vai desistir depois de 2 ou 3 dias.
Lara Nesteruk: É importante lembrar que quanto mais treinada essa pessoa for, mais tempo ela vai demorar para fazer essa adaptação. Um sedentário costuma ser mais rápido. Já um atleta de fisiculturismo pode demorar até 4 meses para ficar pronto para fazer os treinamentos sem uma quantidade alta de carboidratos. Eles precisam ter paciência, já que tiraram a maior fonte de energia do corpo. É normal que o corpo acenda um alarme de incêndio. Mas tudo voltará ao normal. Então, tudo bem diminuir 10 quilos de cada lado ou fazer uma prova em 52 minutos se antes ela era feita em 52. Isso faz parte da adaptação.
Dr. Souto: Eu uso uma analogia muito válida para explicar adaptação para os pacientes. Todos nós temos um conjunto de enzimas no nosso corpo que usamos para metabolizar a gordura. Esse conjunto de enzimas é diferente do conjunto que usamos para metabolizar a glicose. Da mesma forma, todos nós temos nos nossos fígados uma enzima para metabolizar o álcool. Uma pessoa que nunca bebeu tem essa enzima no corpo, mas em pequena quantidade. Então, essa pessoa que nunca bebeu, se beber, ficará tonta mais rapidamente, e se sentirá mal mais rapidamente do que alguém que está acostumado a beber. Nós podemos pegar uma pessoa que nunca bebeu e fazer com que ela se adapte ao álcool. Essa pessoa pode beber um pouco de cada vez até ser uma “boa bebedora”. Uma pessoa que não come gordura e come carboidrato, quando começa a trocar a dieta, não se tornará uma grande queimadora de gordura de um dia para o outro. Nem de uma semana para a outra. Isso leva um tempo. Uma pessoa que está acostumada a beber terá essa enzima presente em quantidades 10 vezes maiores do que a pessoa que não bebe. Ela aumentou a enzima em 10 vezes porque ela ficou insistindo. Você aumenta a performance em low-carb da mesma maneira – praticando.
Rodrigo Polesso: Exato. Até mesmo mudanças saudáveis, quando são drásticas, causam problemas. O único dia que eu faltei trabalho foi o dia que eu resolvi comer uma salada enorme na janta. Eu não estava acostumado, tive uma sobrecarga de fibras e não conseguia nem caminhar dinheiro no outro dia. Então, dê ao seu corpo um tempo para se adaptar. Isso é muito importante para o pessoal que está pensando em saúde e não em performance esportiva. Lara, muito se fala a respeito dos melhores horários para se consumir carboidratos (carb timing). Alguns dizem de manhã, outros dizem à noite. As pessoas podem ficar confusas porque todos os horários estão certos ou errados. Talvez essa questão não interfira tanto para uma pessoa normal. Para o pessoal focado em performance, talvez o timing do carboidrato afete bastante. Pode falar um pouco disso?
Lara Nesteruk: O que você disse de “tudo pode estar certo ou errado” não poderia estar mais completo. Dá para fazer de todas as formas e de forma nenhuma. Quando eu atendo um atleta profissional no consultório, eu nunca pergunto o que o paciente gosta ou prefere. Se eu pedir para ele comer de ponta-cabeça, ele faz sem questionar. Então, para os atletas eu poderia passar um horário exato para o consumo de carboidrato. Mas a maioria das pessoas gostam de fazer o exercício, além de ter a questão social e emocional com comida. Para essas pessoas, eu gosto de colocar carboidratos o mais tarde possível. O primeiro motivo é que quando você acorda, você está com sua insulina no menor nível possível. Por que eu interromperia isso logo pela manhã? Se você acordou com sua glicemia e insulinas baixas, e você tem como objetivo diminuir seu percentual de gordura, a minha ideia é interromper esse estado o mais tarde possível. A outra questão é a questão emocional, que também influencia. Quando a pessoa faz o consumo de carboidratos pela manhã, é muito comum que ela passe o resto do dia todo aflita para comer carboidratos. Ela terá um pico de glicemia, que será seguido de um rebote. Então, a pessoa que comeu uma tapioca de manhã, na hora do almoço está desesperada por uma batata ou um arroz. Se ela obedecer esse “desespero” no meio da tarde ela terá vontade de um doce. E assim vai. Então, eu sempre prefiro que coloque mais tarde possível. Até porque a insulina induz o sono. Então, fazer o uso de carboidratos perto da hora do sono pode ser interessante. Ele só não pode ser um consumo de carboidrato enorme. E vale lembrar que as quantidades são individuais, cada caso é um caso. Para as pessoas que estão fazendo atividade física por uma questão mais amadora, ou por estética, que coloque os carboidratos mais tarde possível. A maioria das vezes que falamos em low-carb, focamos 100% em emagrecimento. Mas quando falamos de esporte e práticas de atividades físicas, estamos falando de ganho de massa magra. Na minha prática eu gosto de pontuar qual é o primeiro horário de indução de carboidratos, o secundário, o terciário e assim vai. A primeira opção é a de pós-treino. Eu gosto de ter o carboidrato como uma função anabólica da insulina. Se não for musculação, como uma corrida longa (mais de 1 hora e 20 minutos), teremos uma depressão grande de glicogênio. Fazer a reposição desse glicogênio pode ser muito interessante. Principalmente quando trabalho com atletas de triátlon, que treinam em duas ou três sessões por dia. Durante as refeições pós-treino, eu já tenho que pensar no próximo treino que já daqui 6 horas. Então, o primeiro momento que eu coloco carboidrato é pós-treino.
Dr. Souto: O fisiculturista quer crescer. Nesse sentido, o carboidrato e insulina, nas quantidades corretas podem ser interessantes. Mas as pessoas que tem diabetes, síndrome metabólica ou sobrepeso não querem crescer, querem perder peso. Não sei se você concorda comigo Lara. Talvez a insulina otimize o ganho de massa magra, mas ela não é absolutamente necessária para o ganho de massa magra. É possível pegar uma pessoa sedentária e com sobrepeso e fazê-la perder peso de gordura com low-carb ao mesmo tempo que ela ganha peso de massa magra sem carboidratos.
Rodrigo Polesso: É isso que falaremos em seguida, na verdade… esse assunto de ganho de massa muscular. Lembrando que a Lara trabalha com atletas durante a maior parte do tempo. São pessoas que querem otimizar a performance esportiva. Talvez uma pessoa diabética ou acima do peso não precise fazer o timing de carboidratos, já que comerá uma alimentação low-carb. Então, é importante manter essa perspectiva. Estamos falando de atletas e performance esportiva.
Lara Nesteruk: É muito importante o que o Dr. Souto pontuou, já que estamos partindo do princípio de que estamos falando de pessoas saudáveis. Se eu tiver um caso de diabetes, esteatose ou síndrome metabólica tudo isso que estou falando mudará. O complicado de se falar sobre nutrição é que toda resposta começa com “depende”. Depende da saúde e do objetivo do paciente. Quando falamos em massa magra, o que precisa ficar claro é que todo crescimento de tecido humano é mediado por hormônios. Então, precisamos dar uma olhada em vários hormônios. Precisamos dar uma olhada em outros indicadores desse paciente também. Então, não é um assunto tão simples de forma que eu possa dar “uma dica para ganhar massa magra”. Quando o assunto é ganho de massa magra, o trabalho é extremamente específico e calculado.
Rodrigo Polesso: Se você está acostumado a assistir nosso podcast, você sabe que sempre perguntamos para quem participa (inclusive para convidados) o que eles comeram na última refeição principal deles, para dar uma ideia do que fazemos no dia a dia. Vamos começar com você, Lara.
Lara Nesteruk: Minha última refeição hoje foi às 11:30 da manhã. Agora são 9 da noite. Eu ainda não tive fome e não comi. Quando terminarmos o podcast, estou sentido que será a hora. Eu comi um espaguete de abobrinha. Eu ganhei um espaguete de abobrinha com alho e nozes. Estava muito bom. Foi feito na manteiga. Um espaguete de abobrinha com tomate.
Rodrigo Polesso: O espaguete de abobrinha já apareceu algumas vezes no podcast. O pessoal é muito interessado nesse assunto.
Lara Nesteruk: É muito bom.
Rodrigo Polesso: É muito bom. Uma ótima opção low-carb. Dr. Souto?
Dr. Souto: Eu comi coxa e sobrecoxa de frango, uma salada mista e uma mistura de cenoura e cebola picadas regadas com azeite de oliva.
Rodrigo Polesso: Ótimo. Simples. Eu comi um filé de fígado de boi, com aspargos frescos feitos na manteiga e uma mistura de legumes com açafrão. É uma refeição que você come uma vez e ela te leva durante o dia inteiro. Satisfeito e nutrido pelo dia inteiro.
Dr. Souto: No sábado eu comi uma coisa que há muito tempo não comia. Língua. Um ensopado muito gostoso. Na infância não era raro comer língua. Língua era comida de domingo. Uma comida especial. Quem quer comer carne de órgãos, pode lembrar da língua.
Rodrigo Polesso: Às vezes se você não contar para a pessoa que carne é aquela, ela come e fica bem.
Lara Nesteruk: Se eu souber que é língua eu não consigo. É muito para mim.
Rodrigo Polesso: Tudo bem. Existem opções para todos os tipos de gosto. O importante é tornar seu estilo alimentar o mais interessante e dinâmico possível. Experimente coisas novas. Muitas pessoas pensam que dieta envolve comidas sem gosto. Mas com paleo e low-carb outros universos se abrem. Nós não queremos voltar atrás porque é muito delicioso seguir esse estilo de vida. Depois dessa pausa, podemos voltar à questão de ganho de massa muscular tendo uma alimentação low-carb. Esse assunto, como a Lara falou, não é um assunto de respostas prontas. Mas tem uma pergunta que podemos responder: dá para ganhar massa muscular seguindo uma alimentação que não depende de uma grande ingestão de carboidratos?
Lara Nesteruk: Para variar, a resposta é “depende”. Sempre trabalhamos com um objetivo específico. Se um jovem de 30 anos quer 10 quilos de massa magra, eu vou apostar em não fazer tão low-carb assim. Ele até pode conseguir, mas vai demorar um pouco mais. Quando falamos em ganhar massa magra, falamos em dar uma volta em um autódromo. Você pode escolher dar essa volta a pé, de bicicleta, de carro popular ou de carro de Fórmula 1. Dependendo de quão rápido ele quer dar essa volta, a gente escolhe quanto de carboidrato é colocado. É possível fazer com carboidratos baixos, isso é um fato. Mas talvez não seja no volume e velocidade que você faria com um pouco mais de carboidratos. O que eu sempre digo para meus pacientes é o seguinte: quando eu entrego um cardápio para um paciente que quer ganhar muita massa magra em pouco tempo, eu digo que “para nutri convencional, você ainda está para morrer de cetose” (na falsa ideia de que cetose é algo perigoso). Para mim esse paciente estará com carboidratos muito altos. Então, precisamos saber o que as pessoas chamam de “low-carb”. Depende muito de quanto esses pacientes querem ganhar de massa magra e o quanto eles estão dispostos a fazer por isso.
Rodrigo Polesso: Você pode repetir o que você falou sobre a dieta extremamente alta em carboidrato? Deu uma travada bem na hora que você falou.
Lara Nesteruk: Eu disse que uma dieta que para mim está muito alta em carboidratos, para uma nutricionista da linha convencional ainda está perigosa. Então, o grande negócio é saber o que chamamos de low-carb. Há 5 anos atrás uma dieta de alto carboidrato era uma dieta de 80% de carboidrato. Eu cheguei a prescrever essas dietas. Hoje em dia, eu já passo dietas de 40% carboidrato com medo.
Rodrigo Polesso: Eu também não gosto de falar “low-carb” porque é muito relativo. Na verdade, o que comemos hoje é uma coisa artificial que nunca aconteceu antes na história. Comemos carboidrato loucamente. Uma dieta low-carb seria uma dieta que inclui carboidratos naturalmente, o que sempre fizemos no passado. O que fazemos de errado é hoje, o que acabou se tornando a norma. Não falamos da questão da qualidade dos carboidratos. Podemos falar sobre isso, Lara, para deixar mais claro para o pessoal. “Quer dizer que posso tomar 2 litros de maltodextrina por dia e pão integral?” Que tipo de carboidrato é adequado e que tipo não é, quando a pessoa quer ingerir mais?
Lara Nesteruk: Eu gosto mais de trabalhar com raízes e frutas doces. Mas se a pessoa tem uma paixão por grãos e está numa parte da dieta que ela pode ingerir isso, não vejo problema em colocar. Eu gosto de trabalhar com raízes e frutas doces. A quantidade de raízes que dá para comer é maior. As pessoas têm um pânico grande em relação às raízes, mas elas não são tão ricas em carboidratos quanto se imagina. O problema é usar refinados. Em média, nós temos 20 gramas de carboidratos para cada 100 gramas de raiz. Cem gramas de raiz é uma quantidade considerável. Quando eu preciso que um paciente muito grande consuma 50 gramas de carboidrato pós-treino, a quantidade de raízes que isso dá no prato é grande. Fora as proteínas e legumes que eu vou precisar que ele coma. Não só para ganho de massa magra, mas também para corridas e maratonas, pode ser interessante trabalhar com um índice glicêmico mais baixo antes e talvez um pouco mais alto depois. Isso partindo do pressuposto que ele não tem diabetes nem esteatose. Estamos falando na velocidade de absorção desse carboidrato. Estamos falando do nível do pico de glicemia que esse carboidrato causará. Num paciente que está com o percentual de gordura bem baixo, eu posso colocar uma coisa de índice glicêmico alto no pós-treino, como tapioca. Se ele está na época de fúria de doce, eu poderia colocar um carboidrato um pouco mais refinado aí, mas eu preciso pensar no qualitativo. Se for pensar no qualitativo, prefiro colocar uma fruta doce. Existem pacientes que querem ganhar massa magra mas não estão com o percentual de gordura tão baixo. Nesse caso eu não posso dar algo de índice glicêmico muito alto. Eu sempre estarei mais preocupada com a quantidade final que ele absorverá do que com a velocidade da absorção.
Rodrigo Polesso: A gente não quer aumentar a qualidade esportiva em detrimento da nossa saúde. Todos os exemplos que você deu foram de alimentos de verdade.
Lara Nesteruk: Uma coisa que fica bastante na cabeça das pessoas sobre o ganho de massa magra é a utilização de suplementos. Existem dois erros na hora da gente falar de suplementos. O primeiro é dizer que é ruim e não pode. O segundo é dizer que precisa. Não é que suplementos são ruins e não podem, mas precisam ter uma indicação clara. Às vezes saem do meu consultório um homem de quase 100 quilos com uma dieta de 7 mil calorias. É muito difícil comer 7 mil calorias por dia somente com comida. Para esse paciente, a suplementação será interessante. Suplementar significa que eu não estou conseguindo te fornecer tudo o que você precisa através da comida e por isso terei que suplementar com produtos industrializados.
Dr. Souto: Só para esclarecer para quem está nos ouvindo, Lara: você está falando de um homem de 100 quilos magro.
Lara Nesteruk: Exatamente. Muito bem pontuado. Seria um homem de 100 quilos com um percentual de gordura de 10%. Ele seria praticamente somente músculos. Nesse caso, se eu for usar um suplemento, eu preciso sempre procurar a razão disso. Para quem vai comer 1500, 2000 ou 3000 calorias, não vejo necessidade alguma de colocar suplemento. Se falo de um suplemento de carboidratos (maltodextrina), estou falando de uma colher de açúcar. Mas se estou falando de aminoácidos de cadeias ramificadas, estou falando de ovo. BCAA seriam de 3 a 5 gramas antes ou depois do treino. Um ovo inteiro tem quase 1 grama e meio disso. Se você tem um suplemento em casa (geralmente as pessoas têm um Whey Protein), e ele é de chocolate, ele tem um flavorizante; se ele é marrom, ele tem um corante; se você o mistura, ele tem um espessante; se ele tem dois anos tem validade, ele tem um conservante; se ele é doce ele tem um edulcorante. Então, só para esse Whey acontecer eu tenho 5 “antes”. Aí você vai me dizer que você consumirá esses 5 “antes” por causa da proteína? A proteína que tem o Whey Protein tem na carne, no frango, no peixe, no ovo. Algumas pessoas falam que a quantidade de absorção é muito maior. Eu respondo: sim, mas por que você está com pressa? Temos vários artigos provando a janela de oportunidade assim como artigos provando a não janela de oportunidade. Então, precisamos analisar o quão bem a pessoa se dá com esse suplemento.
Dr. Souto: Eu acho que predomínio da literatura hoje (2016) é no sentido do não. Essa “janela” é a aquela história que vocês ouvem na academia que diz que é necessário consumir carboidrato nos 30 minutos que se seguem a atividade. Isso é bastante questionável. Se existem artigos que falem que sim e a maioria falam que não, significa que se essa janela existe ela é tão pouco relevante que só fará diferença para o fisiculturista profissional – não para você que está levantando pesinhos coloridos na academia.
Lara Nesteruk: A importância do pós-treino para um fisiculturista profissional nem está no timing. Ele tem fazer tantas refeições durante o dia, que se ele não fizer uma antes e uma depois do treino ele não conseguirá bater o total. Às vezes me perguntam “por que os fisiculturistas comem de 3 em 3 horas”. Nem sempre é de 3 em 3, às vezes é de 2 em 2! Eu dei tanta comida para ele, que se ele não dividir desse jeito, não conseguirá bater. O grande problema é que as pessoas acreditam que a janela está nos 30 ou 90 minutos após o treino, sendo que a janela de oportunidade para quem está trabalhando performance ou ganho de massa magra acontece entre a hora que você abre o olho e a hora que você fecha.
Dr. Souto: Perfeito.
Rodrigo Polesso: Acho que conseguimos fazer um paralelo entre o atleta e a pessoa do dia a dia. Espero que você consiga identificar que tipo de informação cabe ao seu caso específico. Dr. Souto, como você não trata com atletas como a Lara trata, você gostaria de resumir essa questão de perder peso e construir massa muscular para a pessoa do dia a dia?
Dr. Souto: A primeira coisa importante é saber qual é o objetivo. Se sua prioridade é perda de gordura, sua prioridade não será ganho de massa magra. A pessoa que tem excesso de peso ou tem diabetes ou tem síndrome metabólica… a prioridade dela é perder gordura e melhorar o controle da glicose no sangue. É possível fazer isso e ganhar massa magra ao mesmo tempo, mas a prioridade será a perda de gordura. Com uma dieta very-low-carb, com uma quantidade bem baixa de carboidratos, a pessoa não vai perder músculo, ao contrário do que se ouve por aí – se ela tiver fazendo atividade física com resistência e consumindo proteína adequada. Se ela for sedentária, ela pode ganhar massa magra. Mas ela não ganhará tanto como uma pessoa que é saudável, está magra, e faz uma consulta com a Lara para fazer um esquema específico com prioridade de massa magra. Tem que estabelecer uma prioridade. Seria bom se pudéssemos ter tudo ao mesmo tempo, mas às vezes têm algumas coisas que são mais importantes. Eu gostaria que a Lara falasse sobre isso: Lara, low-carb faz a pessoa necessariamente perder músculo?
Lara Nesteruk: De forma nenhuma. Eu vejo isso na literatura e todos os dias no consultório. Todas as vezes que não houver princípio de sobrecarga, a chance de perder massa magra existe e acontece.
Dr. Souto: Com qualquer dieta, não é, Lara?
Lara Nesteruk: Exatamente. Com o low-carb, eu vejo que a perda de massa magra é menor. Eu atribuo isso ao fato de não haver tanta restrição calórica. Toda vez que você perde muita gordura, é natural que um pouco de massa magra vá junto, assim como quando você ganha massa magra um pouco de gordura vem junto. Hoje, minha primeira paciente do dia voltou 8 semanas depois da gente ter se encontrado pela primeira vez. Ela perdeu 10 quilos e meio. Desses 10 quilos, 2 quilos eram de massa magra. Ela disse “poxa, perdi 2 quilos de músculo!” Isso mostra o mal do ser humano de focar só no que deu errado. Se eu tivesse dito que 10 quilos custaria 2 quilos de músculo ela iria querer? Sim, claro. Se para 10 quilos de gordura 2 de muscularia forem sacrificados (e podemos correr atrás desses 2 quilos), tudo bem. O que eu vejo em dietas mais tradicionais normalmente é uma perda de meio para meio. E mesmo assim a galera acha que compensa.
Dr. Souto: Quando se faz uma dieta low-carb, todo mundo sabe que se perde água e glicogênio nos primeiros dias. Acontece que água e glicogênio estão no compartimento considerado massa magra. A bioimpedância, que passa uma corrente elétrica pelo corpo para ver quanto que tem de massa magra e quanto que tem gordura, simplesmente compartimentaliza em massa magra e massa gorda. Se eu perder 2 quilos de água, isso vai aparecer na bioimpedância como 2 quilos de músculo. Água não é músculo, mas ela existe muito pouco na gordura. Então, na realidade, o que se perdeu de músculo é menos.
Lara Nesteruk: Exatamente. Quando os pacientes chegam, eu fico 10 minutos explicando porque a bioimpedância pode estar errada. Eu digo para eles que o único jeito de estimar corretamente a composição corporal é na autópsia. Eu oriento todos a fazerem fatos comparativos. Se nas fotos dá para ver a diferença e as roupas estão caindo, dane-se o que diz a bioimpedância. Você com certeza está melhor.
Rodrigo Polesso: As pessoas têm que entenderem que os músculos são tecidos metabolicamente ativos, e que a melhor forma de você dizer para seu corpo que você não quer se desfazer dos seus músculos é fazer eles serem úteis. Então, usar os músculos é a melhor maneira de dizer para o corpo que você está usando-os. O Tim Ferris escreveu um livro chamado Four Hours Body. Nesse livro ele fala para o pessoal tomar 2 litros de água antes da bioimpedância.
Dr. Souto: O Dr. Jason Fung, um médico canadense (entrevistado no episódio 11) escreveu o Obesity Code. Ele diz: “Por que imaginaríamos que o corpo é tão burro e tão mal projetado pela seleção natural? Imagine que eu tenho uma pilha de lenha e na hora de acender a lareira ao invés de eu usar a lenha eu quebro o sofá e boto na lareira.” A lenha é a gordura. Ela está acumulada justamente para queimar. Por que o corpo queimaria exclusivamente músculo em low-carb e deixaria a lenha parada? Se o corpo armazena energia extra na forma de gordura, significa que essa gordura será utilizada quando energia for necessária. Se o corpo precisasse exclusivamente de carboidratos como fonte de energia, nós acumularíamos amido, como fazem as batatas. Os mamíferos acumulam gordura porque a gordura é fonte de energia excelente para mamíferos.
Lara Nesteruk: Tem uma coisa que deve ser pontuada ao se falar sobre nutrição esportiva. Sempre falamos da influência da indústria alimentícia nos mitos. Também precisamos falar da indústria de suplemento. Ela financia muitos mitos. As pessoas que já foram numa loja de suplementos sabem que existem mil produtos que prometem mil resultados. Há muitos anos atrás quando eu vi pela primeira vez um composto de aminoácido, a gente falava baixo sobre isso. Já tinha um mito enorme. Esses produtos estão na mesma linha das barras de cereais que prometem saúde e emagrecimento. Precisamos realmente ver de onde vem os estudos… quem os financiou… quem está falando essa informação. A primeira coisa que eu analiso num estudo dessa linha é o conflito de interesse. Preciso saber quem patrocinou. Normalmente quando falam de uma bela janela de oportunidade, uma indústria de suplemento que está patrocinando. É preciso ficar bem atento aos mitos.
Rodrigo Polesso: Se uma pessoa procurar “composto X emagrece?” Adivinha o que ela vai achar? Quem tem força de patrocinar isso tudo são aqueles que produzem o composto X.
Lara Nesteruk: 90% dos meus pacientes com fins esportivos me procuram para ganho de massa magra. Eu sempre falo que dificilmente alguém terá a excelência do Arnold Schwarzenegger. Como você acha que ela a coqueteleira do Arnold? A única coisa que um bom atleta de fisiculturismo usa da indústria de suplemento é o moletom. Dificilmente conseguirei fazer um atleta confiar seu ganho de vida num pó que ele não sabe muito bem o que tem dentro.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Esse episódio com certeza se tornará um dos pilares para exercício, suplementação, low-carb e tudo mais. Lembrando que você terá a transcrição completa desse episódio, caso você prefira ler e procurar por tags específicas. Cada episódio tem um artigo respectivo e você terá acesso a tudo isso no site. Esse podcast está em vídeo, áudio e texto. Muito obrigado por você ter contribuído, Lara. Foi fantástico. Acho que elucidamos muitas coisas. Foi bastante útil para o pessoal. Dr. Souto, como sempre, muito obrigado pela participação. Espero que todo mundo tenha aproveitado bastante. A gente se fala no próximo episódio na próxima terça-feira. Teremos um assunto novo, com certeza. Grande abraço para vocês e boa noite.
Lara Nesteruk: Boa noite. Muito obrigada.
Dr. Souto: Obrigado. Boa noite.