Se você já se preocupa com sua alimentação à um tempo, deve ter visto em vários lugares que nozes e castanhas são sugeridas como boas opções de snack, ou seja, de lanche da tarde, da noite, etc.
Enquanto estes alimentos são infinitamente superiores à outras opções, como por exemplo, pães e farináceos em geral (glúten), precisamos ter em mente algumas coisas importantes antes de exagerarmos no seu consumo.
Neste artigo quero mostrar pra você quais são as melhores opções e as piores opções de nozes, castanhas e sementes, tal como, apontar os pontos negativos deles e uma forma de tentar mitiga-los.
Os Pontos Negativos
Nozes, castanhas e sementes possuem, assim como quase todos alimentos de origem vegetal, mecanismos de defesa imbutidos, como: antinutrientes, lectinas, inibidores de enzimas, ácido fítico.
Estes tipos de mecanismos explicam por que muitas pessoas são até mesmo alérgicas à diferentes nozes e castanhas e por que algumas pessoas não se sentem muito bem depois de ingeri-las em grandes quantidades.
- As lectinas podem irritar a flora intestinal e criar inflamação.
- Os inibidores enzimáticos podem prevenir a digestão completa das proteínas contidas nestes alimentos.
- O ácido fítico é uma estratégia da planta de não nascer antes da hora certa. Este ácido, quando dentro do nosso sistema digestivo irá se “grudar” à minerais como cálcio, ferro e magnésio, prevenindo a absorção deles. Isso significa que, mesmo que a noz ou castanha tenha grande quantidade de alguns minerais, isso não significa que você irá absorvê-los por completo.
Mitigando Os Pontos Negativos
Se você realmente é uma pessoa empenhada e está disposta à um esforço extra, uma forma de se remover a maior parte do ácido fítico e outros antinutrientes das nozes e castanhas, é deixando-as de molho em água salgada durante a noite.
Depois de fazer isso, você precisa secá-las BEM (no sol ou em um forno, em temperatura baixíssima). Se você não secá-las, você precisa comê-las o mais rápido possível, já que o mofo irá crescer bastante facilmente com a umidade.
Ômega 6 vs Ômega 3
Nozes, castanhas e sementes são normalmente ricas em gorduras naturais. Porém, a maioria delas é muito mais rica em ômega 6 do que ômega 3 e isso é um problema, já que o sugerido para uma saúde mais sólida seria um equilíbrio perfeito entre estas duas gorduras, ou seja, uma proporção de 1 pra 1.
O consumo excessivo de ômega 6 (e PUFAs em geral) é um dos principais responsáveis por problemas de saúde “modernos” vinculados à síndrome metabólica (diabetes, doenças cardíacas, obesidade, etc). Todo óleo vegetal (que por sinal são os mais consumidos), são rícos em ômega 6. A alimentação tradicional moderna contêm uma overdose de ômega 6 e uma deficiência de ômega 3.
Enquanto ômega 3 é uma gordura muito saudável ao corpo, o tipo contido nas nozes, castanhas e sementes não é o mais favorável (tipo ALA e não EPAs e DHAs). Sopa de letrinhas a parte, as melhores fontes de ômega 3 são peixes, carne de ruminantes alimentados com grama (gado) e ovos de galinha de qualidade.
Ambos ômega 6 e ômega 3 fazem parte do grupo de PUFAs (gorduras poliinsaturadas) e nós queremos manter a quantidade destas gorduras sob controle e uma proporção de 1 pra 1 (ômega 6 e 3).
Antes que eu esqueça, um outro grande problema a respeito das PUFAs é que elas oxidam com o calor e isso é péssimo para o corpo. Logo, SEMPRE é sugerido que se opte por nozes e castanhas in natura, ou seja, sem serem torradas.
Agora, tendo em mente que queremos lutar por um equilíbrio perfeito entre ômega 6 e ômega 3, veja abaixo o perfil lipidico das principais nozes, castanhas e sementes. A cada 100g de cada uma, quantas gramas são de ômega 6 e quantas são de ômega 3? (fonte: USDA database):
Como se pode ver no gráfico acima, a concentração de ômega 6 é muito maior do que a de ômega 3, com a exceção de linhaça.
Conclusão: O Que Comer e O Que Evitar?
Resumindo rapidamente: A maioria das nozes e castanhas contém lectinas, o que pode irritar a flora intestinal, contém ácido fítico que impede a absorção de minerais e é bastante alta em ômega 6 e PUFAs.
Isso, por si só, sinaliza que não devemos exagerar no consumo destes alimentos se quisermos manter a saúde em cheque. Moderação é a chave!
O consumo esporádico e não rotineiro de nozes e castanhas continua sendo uma boa idéia para quem precisa de uma fonte de energia rápida e prática de gorduras naturais.
Experimente e preste atenção em como o seu corpo se comporta. Observação é a chave, tendo em vista que cada pessoa reage de forma diferente à diferentes alimentos.
Algumas opções notórias são as nozes macadamias (ricas em gorduras monosaturadas e aparentemente saudáveis mesmo em grandes quantidades) e castanhas do Pará que apesar de altas em ômega 6 e PUFAs totais, são riquíssimas em selênio (componente muito importante para o corpo).
A semente de linhaça é alta em ômega 3, porém, não é o tipo de ômega 3 mais favorável ao corpo humano, logo, se o seu objetivo é realmente aumentar o consumo desta gordura, é sugerido que foque em fontes mais apropriadas como já citado (peixes, ruminantes alimentados com grama e ovos de qualidade).
Uma das piores opções, levando-se em consideração o perfil lipídico, seriam as nozes (altíssima em ômega 6).
“E o amendoim?”, você pode estar gritando…
Bom, o amendoim nem noz/castanha ele é… ele é um legume na realidade e é um dos alimentos mais alergênicos que existem, carregado de antinutrientes, alto em lectinas e fonte de aflatoxinas (cancerígeno).
Como via de regra, sugere-se que se evite por completo o consumo de amendoins (claro, você é livre para seguir a regra dos 80/20 exposta no método Emagrecer De Vez para te dar liberdade).
“Ahh Tô Perdido! O Que Que Eu Faço Agora?”
Reforçando o que tiramos de lição disso tudo: As nozes, castanhas e sementes são bem vindas na nossa dieta alimentar saudável, como sempre difundido por aqui. Se você não tem problemas de digestão ou alergias com o consumo delas, continue!
O problema está no exagero sem limites, obviamente. Se você já é uma pessoa que segue as linhas guias aqui do Emagrecer De Vez e já removeu grandes vilões como os óleos vegetais (riquíssimos em ômega 6), seu equilíbrio ômega 6 e ômega 3 já deve estar, naturalmente, melhor, não colocando tanto estresse assim na questão do consumo de nozes, sementes e castanhas.
Creio que elas continuam sendo boas opções de snack/lanchinho, mas, obviamente, não devem constituir a base da sua alimentação. Logo, novamente, bom senso é o que vale!
Agora, com licença que vou comer algumas amêndoas…
Espero que tenha colaborado com seu conhecimento e saúde!
Um grande abraço,
Referência: Are nuts and seeds healthy?