Geosh aqui rapidinho pra por um ponto final nessa dúvida tão comum e explicar porque nem sempre é necessário ou vantajoso se comer de 3 em 3 horas!
Este é mais um caso de coisas que todos nós recebemos como recomendações das mídias de massa e engolimos sem mastigar e que se mostram infundadas ou incompletas. Vamos lá!
Por que sentimos TANTA FOME?
Resolvi desenhar dessa vez, fica bem fácil entender:
Vejam essa belíssima montanha russa ilustrada aqui na figura abaixo:
O ponto 1 é o momento em que você faz um lanchinho. Uns biscoitinhos integrais ou não, pãezinhos de queijo, torrada com geleia, misto quente, biscoitos de água e sal, um suco de frutas, etc. Basicamente, grãos, farinhas e açúcares. A base da pirâmide, né?
O que acontece? Como estes alimentos são essencialmente carboidratos densos e de rápida digestão, seu corpo começa a extrair facilmente o açúcar deles e despeja-lo na corrente sanguínea. A glicemia começa a subir.
A medida que vamos ao ponto 2, o corpo começa a liberar insulina pra remover essa glicose excessiva da sua corrente sanguínea. Açúcar no sangue em excesso é tóxico e se ele continuar subindo você vai entrar em COMA. Nesse momento, a menos que você tenha feito uma atividade física intensa, você está engordando, instantaneamente.
Do ponto 2 para o ponto 3, A insulina está agindo pra remover esse açúcar do seu sangue. Sua glicemia desce rapidamente e você continua engordando, ou seja, seu corpo continua dando destino à este açúcar, direcionando-o principalmente às células de gordura..
No ponto 3 você chegou ao fundo do poço. A baixa de açúcar no sangue te faz sentir uma fome AVASSALADORA. A insulina fez um ótimo trabalho removendo o açúcar do sangue rapidamente e agora seus níveis de açúcar estão bastante baixos e é isso que sinaliza FOME no seu cérebro, mesmo que você tenha comido recentemente.
Esta fome é equivalente a ficar vários dias sem se alimentar direito. Coisas como, fraqueza, confusão mental, tremedeira, nervosismo, mau humor e desespero, vem de brinde nesse processo. Já passou por isso?
Agora, associe essa baixa de açúcar com o poder viciante do açúcar e do trigo e você compreenderá que grande parte da humanidade é viciada em DROGAS. BAM! Sim, açúcar e trigo (farináceos, etc) são considerados drogas por produzirem sintomas semelhantes e também abstinência na sua ausência. Já falamos disso em mais detalhes em outros artigos.
O que isso tem a ver com comer de 3 em 3 horas?
Tudo! Esse processo de se alimentar até sentir a fome avassaladora pode levar, dependendo da pessoa e da tranqueira que ela come, de uma a seis horas, mas considerando a alimentação tranqueira padrão, deve ficar entre 2 ou 4 horas.
Então, comer de 3 em 3 horas faria sentido como maneira de controlar a fome se você está expondo seu corpo à essa montanha russa de glicose e insulina, certo?
Errado.
Se você come menos, você consegue manter esses picos e vales com uma oscilação menor. Em teoria você sente menos fome comendo menos.
Pra pessoas que não estão com síndrome metabólica, talvez.
Um estudo recente sugere que comer mais frequentemente reduz a sensação de saciedade em pessoas obesas e com sobrepeso.
Além disso, você tem menos energia disponível pro seu organismo. A presença da insulina interfere na distribuição de nutrientes e favorece o acúmulo de gordura em detrimento dos músculos, principalmente, se você for menos ativo fisicamente.
Quanto mais carboidratos você come, maiores os picos e os vales, maior a fome e mais você engorda.
Sobre acelerar o metabolismo? Outro mito. A energia metabólica necessária pra digerir 5 biscoitos de uma vez é a mesma necessária pra digerir 5 biscoitos comidos ao longo do dia.
Quando é interessante comer de 3 em 3 horas?
– Quando você quer ganhar músculos e está malhando ativamente e “direitinho” de acordo com os ensinamentos do livro eletrônico Hipertrofia Muscular. Porquê? Por que assim você consegue comer mais do que comeria apenas em 3 refeições. Aqui faz sentido dizer que se acelera o metabolismo. Enquanto isso não é um pré-requisito, este é um caso onde faria um pouco de sentido.
– Quando você é um atleta muito ativo.
– Quando você está no paradigma antigo de comer carboidratos e perder peso comendo menos e se exercitando mais e sendo rato de academia. Claro, como vimos, talvez ajude com a sua fome,mas muito provavelmente não vai resolver seu excesso de gordura. Nesse caso, faz sentido adicionar gorduras boas e proteína aos seus lanches, sempre.
– Se você leu o Livro eletrônico Emagrecer de Vez e tem plena consciência de como os alimentos que você consome influenciam o seu organismo e decide que gosta de comer de 3 em 3 horas.
Qual é a melhor solução?
A melhor solução não só é uma que mantenha o seu organismo longe daquela montanha russa de picos de insulina e fome avassaladora, mas uma que te permita decidir se você quer comer de 3 em 3 horas ou não e comer sem culpa quando você estiver com fome.
Os alimentos que favorecem neste caso são as gorduras boas, os carboidratos inteligentes e as proteínas.
Se você consome os alimentos verdadeiramente nutritivos que não causam ocilações anormais na sua glicemia, você pode até se alimentar apenas 1 ou 2 vezes por dia em maiores quantidades que ainda assim você manterá seus níveis de energia ao longo do dia, perderá gordura e colherá outros benefícios como uma redução no estresse oxidativo do organismo, nas reações inflamatórias e no colesterol, de acordo com os estudos que utilizei como referência.
Resumindo, é significativamente mais importante O QUE você come do que em quantas vezes você divide suas refeições.
A melhor solução é o conhecimento e a experiência do que gera RESULTADOS e não meros achismos.
Comentário do Rodrigo
Eu mesmo já caí nesta ladainha de contar calorias, se exercitar mais e comer pouco de 3 em 3 horas. Fiz isso por que é isso que encontrei sendo sugerido por falsos “gurus” do ramo e profissionais mal informados sobre a ciência.
Sou muito grato hoje que meus estudos sérios e persistência me fizeram enxergar, além disso, e focar na mais pura ciência, de alta qualidade, sobre nutrição e o funcionamento do corpo humano.
Com uma alimentação verdadeiramente correta, você não precisa nunca contar calorias e nem ficar controlando o tempo e a quantidade das refeições. Com uma alimentação correta, fica surpreendentemente fácil até mesmo se fazer um jejum de 12h ou mais, sem a presença de qualquer fome avassaladora.
Isso acontece por que o seu corpo irá se nutrir naturalmente da gordura estocada. Isso não vai acontecer se sua alimentação consistir, em sua maioria, de carboidratos de má qualidade. Neste caso, a gordura ficará trancada nos seus estoques e seu corpo irá implorar com uma fome gigantesca para que você coma mais carboidratos e mais das coisas que te levaram até esta triste situação.
Foco na ciência! Aproveite os outros artigos completos aqui do site para se informar mais sobre isso e viver melhor. É grátis, basta se dedicar!
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Grande abraço a todos,
Geosh!
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Referências principais:
Dixit et al. “Controlled meal frequency without caloric restriction alters peripheral blood mononuclear cell cytokine production” Journal of Inflammation, 2011, 8:6
Carlson et al. “Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women” Metabolism. 2007; 56(12): 1729–1734.
Why We Get Fat – Gary Taubes.