Bom dia!
Já estou vendo muita gente colocar os dentes de fora e se preparar para se opor, porém, informação não machuca, certo? As referências principais estão sempre listadas no final do artigo.
Este artigo é fruto dos meus mais recentes estudos nesta área fascinante e ainda muito tenra da conexão entre frutose e armazenamento de gordura.
Hoje, meu objetivo é mostrar alguns motivos, pelos quais, você deveria prestar muita atenção na ingestão de frutas e sucos caso seu objetivo seja o de emagrecer de verdade.
Tudo isso irá, provavelmente, de encontro direto com o que muita gente acha ser uma dieta correta para queima de gordura e também com o que muita gente ouve, vê e lê por aí. Talvez por isso também é que a maioria das pessoas falha em perder peso e somente uma minoria atinge seus objetivos.
Enfim, mantenha uma cabeça aberta para as informações e fatos 🙂
As Frutas e a Frutose
Algumas coisas básicas que temos que ter em mente:
- O açúcar das frutas, como sabemos, é a frutose!
- O açúcar comum que você compra no mercado é a sacarose. Sacarose é 50% glicose e 50% frutose.
- O adoçante mais usado no mundo hoje é o HFCS (Xarope Concentrado de Milho), que é, basicamente, frutose concentrada. Ele é usado para adoçar incontáveis alimentos, ao invés do açúcar normal, entre outros motivos, por ele ser barato, prático e de fácil manuseio para a indústria alimentícia. Ele está em quase todo alimento, desde pães e quitutes no geral até mesmo massa de tomate, etc.
Um Estudo Interessante
Aqui quero compartilhar com você um estudo que achei bem interessantes, citado pelo Dr. Richard Johnson (referências no final).
Estudaram-se 2 grupos de ratos. Ambos os grupos ingeriram exatamente a mesma quantidade de calorias, porém, com uma pequena diferença: O grupo 1 ingeriu uma parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2, ao invés, ingeriu esta parte na forma de frutose.
Observou-se que os ratos do grupo 2 ganharam bem mais peso, armazenaram mais gordura viceram e também no fígado, tiveram aumento de pressão sanguínea e triglicerídeos. Lembrando, ambos comeram exatamente a mesma quantidade de calorias.
7 Motivos, Pelos Quais, Você Deveria Evitar Frutas e Sucos
- Frutose promove o armazenamento de gordura geral e, particularmente, gordura abdominal (“barriga de cerveja”).
- Frutose é rapidamente metabolizada na forma de gordura, bem mais rápido e direto do que glicose.
- Frutose desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite. Frutose não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimulando a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina.
- Frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue, tudo que colabora para um quadro de síndrome metabólica.
- Contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados similares foram observados em homens também.
- Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose. Sucos, principalmente, para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela.
- Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch do Dr. Richard Johnson que é médico a 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
Veja, as pesquisas científicas estão, finalmente, fechando o cerco na frutose e provando mais claramente agora o que já se suspeitava a muito tempo, ou seja, a influência direta da frutose nos mecanismos de armazenamento de gordura do corpo.
Importante: Considere que todos estes problemas acontecem quando a ingestão de frutose é excessiva!
A má notícia é que, a grande maioria da população hoje, mesmo que sem intenção, acaba ingerindo, diariamente, quantidades de frutose bem maiores do que as recomendadas, justamente, devidos aos doces e ao HFCS (xarope concentrado de milho) que está em, praticamente, todo alimento.
Tudo isso é especialmente importante para aqueles que têm o objetivo de emagrecer! Justamente por isso que trago este assunto à tona aqui.
Tudo isso é tema de pesquisas científicas publicadas bem recentemente. Esta informação toda que estou trazendo é realmente a nata do conhecimento mundial na área no momento. Fico feliz em compartilhar, mesmo sabendo que tudo isso pode causar algum reboliço de idéias na cabeça.
Na Prática, O Que Fazer?
Abolir o consumo de frutas? Não. Por isso o título do artigo diz “evitar” ao invés de “abolir”.
Não acho necessário abolir nada absolutamente. Alías, como não é segredo pra ninguém, as frutas contém vitaminas e nutrientes úteis para o corpo.
Porém, é bom ter uma idéia clara do que ajuda e do que atrapalha, dependendo do seu objetivo em particular, não é verdade?
Como é muito comum se dizer por aí que frutas e sucos podem ser ingeridos em abundância quando você está de “dieta”, gostaria que tivesse mesmo conhecimento dos fatos envolvidos, para não se prejudicar.
Eu mesmo gostaria de ter tido conhecimento destas coisas antes, pois, sem dúvidas, teria potencializado meu emagrecimento na época.
Sobre o quanto comer de frutas, o Dr. Joseph Mercola diz que uma recomendação padrão para uma pessoa normal é que se ingira de 25 gramas pra baixo de frutose por dia, sendo 15 gramas no máximo vindos de frutas.
Agora, se você está com sobrepeso, ele sugere que este total seja de 15 gramas por dia, incluindo já a fruta, ou seja, limite bem baixo.
Dependendo da fruta que você escolhe, você poderia comer mais ou menos.
A minha sugestão pessoal é que, se você tiver que comer frutas enquanto objetivo queimar gordura, que você priorize frutas como morangos, amoras, pêssegos, ameixas, etc, pois elas têm menores concentrações de frutose.
Porém, se o seu objetivo é, realmente, a queima turbinada de gordura, eu consideraria evitar frutas e sucos na grande maioria dos seus dias durante esta fase de perda de peso. O autor do livro The 4-hour Body, Timothy Ferris sugere abolição total de frutas durante a fase de perda de gordura.
Pra você ter uma idéia de quantidades, veja abaixo (lembrando da sugestão de se manter o consumo de frutose abaixo do 25 gramas/dia (ou 15 gramas/dia pra quem quer emagrecer):
Fruta -> gramas de frutose
Banana média -> 7.1g
Pera média -> 11.8g
Maçã média -> 9.5g
Laranja média -> 6.1g
Nectarina média -> 5.4g
Papaya, metade -> 6.3g
Manga, metade -> 16.2g
É isso por hoje! Espero que isto tenha colaborado com o seu sucesso no emagrecimento
Grande abraço,
Referências
Fructose-rich beverages and risk of gout in women
Surge In Gout Blamed On Sweet Drinks
Estudo Com Os Ratos, mencionados pelo Dr. Richard Johson
The Shocking Truth About Freshly Squeezed Orange Juice