“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
A pergunta foi feita: “Qual o mínimo, ou seja, quão pouco exercício nós precisamos fazer para podermos melhorar a saúde no geral?”
Se você já lê o Emagrecer de Vez, já deve ter visto o super artigo sobre HIIT (Treino em intervalos de alta intensidade) onde eu falo dos benefícios desse método em comparação às longas caminhadas diárias.
Um grande problema pressiona a sociedade no geral nos tempos de hoje: TEMPO, ou melhor, a falta dele!
Essa é a desculpa número um das pessoas que acabam não se exercitando, falta de tempo! Aliás, é por isso também que muita gente se interessa pela filosofia proposta pelo HIIT, ou seja, menos tempo se exercitando e benefícios iguais ou ainda maiores que as longas e, muitas vezes, chatas caminhadas, etc.
Motivados pela desculpa acima, um grupo de pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton no Canadá, bem recentemente, resolveu responder a pergunta através de um estudo prático! (No final do artigo você pode verificar as referências).
Bom, acontece que a pesquisa mostra que a quantidade de tempo necessária de exercício para se ter considerável melhora na saúde geral é muito menor do que a maioria das pessoas imagina.
Segure as pontas e continue comigo 🙂
O que os pesquisadores fizeram neste estudo foi botar um grupo de pessoas pra fazer SOMENTE estes exercícios intervalados de curta duração pra analisar se isso, por si só, seria suficiente para uma melhora considerável na condição física e saúde geral.
Nota: Aqui cabe mencionar uma outra pesquisa, mais antiga, porém, feita pela mesma universidade, onde os pesquisadores testaram os efeitos do HIIT. Funcionou da seguinte forma, 30 segundos em rítmo super intenso (a 100% da capacidade cardíaca) seguidos por 60 segundos de ritmo lento para recuperar o fôlego, repetindo-se o ciclo um número determinado de vezes. Após 6 semanas, verificou-se que os efeitos fisiológicos do HIIT nos músculos das pernas dos participantes foi equivalente à várias sessões semanais pedalando continuamente por uma hora. Isso sendo que as sessões de HIIT levaram 90% menos tempo. Interessante…
Voltando, como eu disse acima, essas sessões de HIIT foram super intensas, com intervalos de intensidade a 100% da capacidade cardíaca. Muitos podem não estar dispostos a este esforço extremo, mesmo que curto, então, os pesquisadores, neste novo estudo, modificaram um pouco a rotina de forma que você se exercita por 1 minuto a 90% da capacidade cardíaca e diminui o rítmo por 1 minuto para descansar e repete o ciclo 9 vezes.
Isso aí, no total serão 20 minutos de exercícios. Dez minutos intensos e dez minutos em ritmo tranquilo, ambos intercalados!
Nota: Uma forma simples de se ter uma idéia da sua capacidade cardíaca é subtrair a sua idade de 220.
Resultados observados
Após várias semanas praticando estes exercícios, o grupo de pessoas estudado, mesmo os fora de forma e até mesmo os cardíacos, mostraram melhoras significantes de saúde e na condição física geral.
Os participantes disseram que preferem estas sessões mais intensas, porém, curtas de exercícios, do que as sessões longas e contínuas de exercício moderado, como caminhada, etc.
Segundo um estudo similar (link), após duas semanas de exercícios no esquema HIIT, foi observado:
– Criação muito maior de proteínas envolvidas na produção de energia celular e oxigênio.
– Melhoras na sensibilidade à insulina e regulação dos níveis de acúcar no sangue, diminuindo, por consequência, o risco de se desenvolver diabetes do tipo 2.
Conclusão
Segundo um dos membros líderes da pesquisa mais recente, se você tem tempo e está OK fazendo exercícios moderados de longa duração, como caminhadas, bicicleta, etc., CONTINUE! Existem muitas evidências de que estes exercícios são muito eficazes na melhora geral da saúde e condição física.
Porém, se você prefere fazer exercícios mais curtos e está disposto(a) a se esforçar um pouco mais durante um período mais curto, os benefícios do HIIT parecem estar claros. Creio que podemos dizer que, após todos estes resultados, 20 minutos de HIIT, duas vezes por semana, oferece benefícios equivalentes ou ainda melhores em algumas áreas, comparando-se aos já conhecidos exercícios aeróbicos.
Na Prática
Recebo muitas perguntas sobre HIIT, como fazer, etc., então vou dar alguns exemplos práticos abaixo. Adicionalmente, fique um passo a frente absorvendo o conhecimento compartilhado no meu artigo completo sobre HIIT, clicando AQUI.
Exemplos:
* Corrida INTENSA por 1 minuto, caminhada por 1 minuto, repete-se o ciclo.
* Bicicleta (ou spinning), mesma coisa, 1 minuto INTENSO e 1 minuto leve pra recuperar o fôlego.
* Corrida morro acima rápida por 1 minuto, caminhada por 1 minuto.
* Natação INTENSA por 1 minuto, natação bem leve por 1 minuto.
Pegou a idéia? Tudo que você pode fazer neste esquema vai ser legal!
É isso aí. Informação científica recém saida do forno posta aqui de forma fácil e clara!
Espero ter colaborado com sua vida no dia de hoje 🙂
COMPARTILHE este artigo no facebook e Twitter!! Conhecimento é poder!
Abraços,
Rodrigo
REFERÊNCIAS
Estudo atual da Universidade McMaster
Estudo mais antigo da mesma universidade
Artigo no New York Times.