“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Bom dia!!
Há muito tempo penso em escrever um artigo sobre isso e hoje me senti na obrigação de botar fogo em mais uma quantidade de mitos e crendices a cerca dos tão aclamados ovos de galinha!
Se você objetiva ganho de massa muscular, tenho certeza que já ouviu falar sobre a importância da proteína oriunda do ovo para desenvolvimento muscular.
Se você é interessado(a) em nutrição, saúde e fitness, também, muito provavelmente já ouviu muito falar sobre isso.
Independentemente do seu objetivo, se você já ouviu falar no assunto, tenho certeza que também já ouviu VÁRIAS crendices a respeito, mesmo que você ainda não saiba que a maioria delas não passa de BALELAS!
Mas vamos com calma. Fui atrás de informação de qualidade e agora coloco abaixo 15 verdades sobre o assunto. Estas coisas, você TEM QUE SABER!
Ahhh… esse é um dos meus momentos favoritos, detonar mitos!!
Nota: No final, eu mostro em vídeo como eu preparo meu café da manhã diário, super nutritivo, saudável e delicioso!
Mitos vs. Verdades!
Sem dúvida, o maior mito de todos quando tratamos da ingestão de ovos é: “Ah, mas é cheio de colesterol!!!“
Começando em grande estilo! Vamos derrubar de uma vez por todas esse mito!
Veja, muitas, mas muiiiiitas pessoas mesmo cometem o CRIME de comer somente as claras dos ovos e jogar fora as gemas! Espero sinceramente que após este artigo, isso mude um pouco!
Vamos lá, a gema é a parte mais saudável do ovo e mesmo comendo VÁRIAS por dia, isso NÃO VAI AUMENTAR SEU COLESTEROL!
A gema contém em média 185mg de colesterol. Isso é FATO, porém, vamos ver o que isso realmente significa!
A gema é MUITO superior a clara, mas muito mesmo!
Ok, agora sente-se confortavelmente e vamos às 15 verdades prometidas sobre Ovos!
2. Colesterol, na verdade é uma substância hiper importante para o corpo!
3. Existem vários estudos recentes que mostram que as gemas do ovo aumentam o colesterol bom (HDL) deixando o colesterol total e a química do sangue em melhor estado!
4. A gema contém, entre outros, um antioxidante chamado lutein que ajuda a proteger o corpo contra inflamações (uma das grandes causas das doenças cardíacas, não o colesterol).
5. Uma pesquisa bem controlada da Universidade de Connecticut mostrou que um grupo de pessoas comendo de 3 a 4 ovos inteiros diariamente por 3 meses mostrou melhora de 20% no colesterol bom HDL, enquanto mantendo inalterado o colestrol ruim LDL. O outro grupo de pessoas que comeu somente as claras não apresentou nenhuma melhora neste sentido. Resultado prático: Comer vários ovos todos os dias na realidade ou MELHORA seu colesterol total ou o mantém inalterado. Veja as referências no final do artigo.
6. A gema é sim mais calórica que a clara, mas no final das contas estas calorias te ajudarão a queimar gordura! Por que? Por que as calorias da gema são DENSAS em micro-nutrientes, gorduras necessárias e vitaminas que manterão você satisfeito(a) por BEM mais tempo que as claras.
7. Em um estudo mencionado na literatura, comparou-se um grupo de pessoas que come ovos no café da manhã e um grupo que, ao invés, come cereal e pão de algum tipo. Resultado foi que o primeiro grupo manteve um corpo mais saudável enquanto o segundo grupo ganhou peso. Os pesquisadores acham que o primeiro grupo acabou comendo menos calorias durante o dia devido à nutrição e satisfação propiciada pelos ovos, enquanto o segundo grupo acabou comendo mais durante o dia devido à nutrição pobre do cereal e pão e às oscilações nos níveis de açúcar no sangue!
8. Só a título de exemplo, Mike Geary, especialista em Nutrição, personal trainer certificado e autor do livro The truth about six pack abs come 4 ovos inteiros praticamente todos os dias e tem mantido a gordura corporal abaixo dos 10% por anos. Eu como de 3 a 4 ovos inteiros todos os dias e me sinto super satisfeito, saudável e em forma. Veja no final do artigo meu vídeo mostrando como faço meu café da manhã todos os dias.
9. A gema contem mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, vitamina B6, B12, etc., disponível no ovo. Ainda, a gema contem TODAS as vitaminas A, D, E e K do ovo e TODOS os fatty acids (EFAs).
10. A proteína do ovo é a MELHOR proteína de todas, a de maior valor biológico. Cada ovo contém em média 6 gramas de proteínas e praticamente a metade está na gema!
11. Ovos são uma ótima fonte de choline, nutriente importante na gravidez. Este nutriente está presente somente na gema e não na clara.
12. Diz-se na literatura que a gema do ovo poderia resolver TODOS os déficits de nutrientes mais comuns na população dos EUA.
13. Comer ovos inteiros tem efeitos muito superiores à se tomar multi-vitamínicos.
14. Ao contrário do que muitos dizem, comer ovo cru deve ser EVITADO. Um estudo mencionado na literatura mostra que a clara, quando crua, contem inibidores de enzimas digestivas, os quais seriam destruídos com o calor ao cozinha-la. Um estudo mostrou que ao se consumir 1 ovo cru, houve digestão de apenas 50% das proteínas disponíveis no ovo ao invés dos 90% digeridos quando come-se o ovo cozido.
15. Começar o dia com um café da manhã que inclua ovos, significa começar o dia abastecendo seu corpo com proteínas, nutrientes e vitaminas de alta qualidade, fazendo com que seu metabolismo acorde em grande estilo! Isso é essencial tanto se você busca perda de gordura ou desenvolvimento muscular.
Adicionalmente, ovos provindos de galinhas que tem liberdade para andar em um habitat natural ao invés de trancadas na granja, são MUITO mais nutritivos!
Comparação Nutricional da gema e clara
Hora pra algumas evidências! Os dados são oficiais e foram extraídos do departamento de agricultura dos Estados Unidos.
Note que a clara compoe a maior parte do ovo, o que mostra também que a gema é muito mais densa em nutrientes!
| Nutriente | Clara | Gema | % Total na Clara | % Total na Gema |
| Proteina | 3.6 g | 2.7g | 57% | 43% |
| Gorduras | 0.05g | 4.5g | 1% | 99% |
| Calcio | 2.3 mg | 21.9 mg | 9.5% | 90.5% |
| Magnesio | 3.6 mg | 0.85 mg | 80.8% | 19.2% |
| Ferro | 0.03 mg | 0.4 mg | 6.2% | 93.8% |
| Fósforo | 5 mg | 66.3 mg | 7% | 93% |
| Potássio | 53.8 mg | 18.5 mg | 74.4% | 25.6% |
| Sodio | 54.8 mg | 8.2 mg | 87% | 13% |
| Zinco | 0.01 mg | 0.4 mg | 0.2% | 99.8% |
| Cobre | 0.008 mg | 0.013 mg | 38% | 62% |
| Manganês | 0.004 mg | 0.009 mg | 30.8% | 69.2% |
| Selenio | 6.6 mcg | 9.5 mcg | 41% | 59% |
| Thiamina | 0.01 mg | 0.03 mg | 3.2% | 96.8% |
| Riboflavina | 0.145 mg | 0.09 mg | 61.7% | 48.3% |
| Niacina | 0.035 mg | 0.004 mg | 89.7% | 9.3% |
| Pantothenicacid. | 0.63 mg | 0.51 mg | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 mg | 0.059 mg | 3.3% | 96.7% |
| Folate | 1.3 mcg | 24.8 mcg | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 mcg | 0.331 mcg | 8.3% | 91.7% |
| Vitamina A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamina E | 0 mg | 0.684 mg | 0% | 100% |
| Vitamina D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Vitamina K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| DHA and AA | 0 | 94 mg | 0% | 100% |
| Carotenoides | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
Meu super café da manhã diário
Aqui, compartilho com você, em VÍDEO, como eu preparo meu super café da manhã diário.
Este café é um dos grandes responsáveis pela minha boa forma, saúde e satisfação alimentar durante o dia. Você pode tentar fazer algo similar e notar as diferenças você mesmo(a).
Não importa se seu objetivo é perder gordura ou ganhar músculos, um café desses é incrivelmente VALIOSO para ambos os objetivos!
Um grande abraço e até a próxima!!!
Rodrigo
REFERÊNCIAS
http://www.eggnutritioncenter.org/blog/2011/01/25/whole-eggs-vs-egg-whites/
http://www.truthaboutabs.com/whole-eggs-or-egg-whites.html
http://www.cholesterol-and-health.com/Egg_Yolk.html
Revisão do estudo da Universidade de Connecticut
High Cholesterol and Heart Disease, Myth or Truth?