Jejuar não é de hoje, nem sequer da ciência. Há milênios o jejum é praticado por diferentes civilizações e culturas e, em inúmeras religiões, é considerado uma prática sagrada.
Sendo assim, jejum intermitente está longe de ser apenas uma estratégia alimentar, uma “modinha” ou mais uma dieta maluca para emagrecer.
O ser humano sempre jejuou, seja por escolha ou por escassez de alimentos.
Nosso corpo está adaptado para passar por períodos de privação de comida sem que isso seja um sofrimento ou martírio.
Do ponto de vista evolutivo, é óbvio: se ficássemos fracos e debilitados em jejum, não haveria humanos para contar história, pois esse era justamente o momento em que precisávamos dar o nosso melhor.
O problema é que, assim como desaprendemos a respirar direito e a usar o sol a nosso favor, também desaprendemos a usar as ferramentas disponíveis para melhorar nossa saúde e emagrecer.
Toda uma geração cresceu com a ideia de que precisa comer o tempo todo, e agora estamos nos perguntando por que a humanidade está cada vez mais gorda e doente.
A maioria não sabe resolver seus problemas de saúde e sobrepeso simplesmente por não portar as ferramentas corretas, com resultados comprovados pela ciência (e ainda abusar das erradas).
Portanto, neste artigo, você vai entender tudo sobre jejum intermitente, prática milenar que nunca deveria ter saído de moda.
Veja abaixo as 12 perguntas que você precisa se fazer antes de iniciar o jejum intermitente (se ele for indicado para você):
(Clique na pergunta para ir direto a sua resposta)
- O que é jejum intermitente?
- Por que fazer jejum intermitente?
- Quem pode fazer o jejum intermitente?
- Quem não pode fazer jejum intermitente?
- Qual é a diferença entre jejum intermitente e restrição calórica?
- Jejum Intermitente emagrece?
- Como fazer jejum intermitente? | Os 5 protocolos mais conhecidos
- Jejum intermitente desacelera o metabolismo?
- Jejum intermitente e a perda de massa muscular: mito ou verdade?
- É possível fazer atividade física em jejum?
- Jejum atrapalha o bom funcionamento do cérebro?
- Relato pessoal: o que o jejum intermitente significa para mim?
1. O que é jejum intermitente?
Jejuar é privar-se de comida, seja de maneira total ou parcial.
Intermitente é algo que cessa e recomeça por intervalos.
Sendo assim, jejum intermitente (“intermittent fasting” em inglês) é a prática planejada do jejum, na qual você estabelece os momentos em que vai comer e que não vai comer, baseando-se em diferentes protocolos.
Isso não significa necessariamente uma restrição calórica. Em geral, mantém-se a ingestão calórica total, porém, com menos refeições ao dia.
Vale dizer que jejuns intermitentes se caracterizam por serem de curta duração. O único problema é que, para quem está habituado a comer de 3 em 3 horas, um período maior que isso já seria tempo demais sem comer.
Se este é o seu caso, recomendo que leia este artigo sobre por que NÃO comer de 3 em 3 horas antes de prosseguir.
2. Por que fazer jejum intermitente?
Ao contrário dos nossos antepassados, hoje nós não precisamos caçar ou coletar o próprio alimento.
Se temos fome, podemos ir ao supermercado, padaria, loja de conveniência, lanchonete ou simplesmente recorrer à nossa despensa de casa.
Definitivamente, não precisamos nos privar de comida, mas muitos motivos nos levam a fazer essa escolha, seja através de uma dieta restritiva ou por meio de jejum.
Quando se opta em fazer uma restrição calórica, em geral o objetivo é emagrecer.
Jejuar, porém, é uma prática milenar e existem diferentes motivos que levam uma pessoa a abster-se de comida: desde uma maior conexão espiritual, passando pelo aumento da concentração e produtividade até a desintoxicação e rejuvenescimento dos tecidos.
Há muitos séculos o jejum é praticado principalmente por questões religiosas.
Mas o fato é que o seu papel na melhora da saúde e redução de doenças é bastante investigado pela ciência.
Existem muitos BONS estudos que relacionam o jejum intermitente a:
- Longevidade
- Melhora da composição corporal (perda de gordura e manutenção ou ganho de massa magra, se os músculos forem exercitados)
- Diminuição da produção de insulina
- Aumento da sensibilidade à insulina, que faz com que o corpo metabolize o alimento da maneira mais eficiente
- Renovação celular e estímulo da criação de novos neurônios
- Aumento da produção de hormônio do crescimento
- Limitação e diminuição do quadro inflamatório crônico
- Melhora da concentração e da produtividade, não só por nos deixar mais alertas e dispostos, mas também pelo aumento de tempo disponível
- Melhora no funcionamento cardiovascular, cerebral e metabólico.
- Redução do estresse oxidativo (atua como um anti-oxidante, protegendo o corpo)
Além da economia de tempo, outro benefício evidente do jejum é a economia de dinheiro. Mas, se você está economizando, alguém está deixando de ganhar, certo?
Ela mesma: a indústria alimentícia, além da indústria de suplementos e qualquer setor que esteja ligado a elas (e são muitos).
Portanto, simplesmente não há incentivo comercial em dizer às pessoas que jejum intermitente é benéfico, que comer menos vezes ao dia é benéfico e que o ideal é comer comida de verdade em todas as refeições, inclusive no café da manhã.
E como veremos ao longo do texto, o jejum intermitente não diminui ou desacelera o metabolismo e nem mesmo causa catabolismo.
Veremos também para quem ele é indicado e para quem NÃO é, pois assim como qualquer estratégia nutricional, nem todos estão aptos a fazer.
» Leia também: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?
3. Quem pode fazer o jejum intermitente?
Adultos saudáveis.
A questão é: se você segue a pirâmide alimentar e sua alimentação é rica em carboidratos, como pães (integrais ou não), barrinhas, torradas, muitas frutas, bolos, arroz e etc. você certamente sentirá dificuldade em ficar algumas horas sem comer.
Uma pessoa que passou a vida inteira comendo carboidratos de 3 em 3 horas atrofiou sua capacidade de usar gordura como combustível.
Desta forma, ficar algumas horas em jejum parece impossível, pois ela se sente fraca, irritada e pode até desmaiar.
Mas isso, apesar de ser comum, NÃO É O NORMAL!
É um estado doente que só existe em uma sociedade doente como a nossa.
Seres humanos saudáveis e adaptados e consumir gordura e corpos cetônicos como fonte de energia toleram a ausência de açúcar e períodos de jejum como qualquer outro animal.
Evolutivamente, pessoas dependentes de carboidrato já nem estariam aqui para contar história, pois apesar de não precisarmos mais caçar e coletar para comer, nossos genes continuam os mesmos dos nossos antepassados.
O período paleolítico foi o mais extenso na história, então é inevitável essa comparação com o homem ancestral.
Na verdade, essa confrontação com o estilo de vida do homem paleolítico é primordial para entendermos o porquê das nossas atuais diretrizes nutricionais serem um verdadeiro fracasso.
As estatísticas crescentes de doenças não deixam dúvidas de que algo está errado, tanto sobre O QUE comemos como o QUANTO comemos.
E não é o quando – de 3 em 3 horas – que irá resolver o problema.
Nos milhões de anos que antecederam a descoberta da agricultura, o metabolismo humano foi lapidado para uma alimentação com muito pouco carboidrato, e até hoje é assim que o organismo encontra as suas condições ideais para um bom funcionamento.
Se você não consegue ficar algumas horas sem comer, pois sente fraqueza, irritação ou tontura, é preciso reavaliar sua dieta.
Afinal, o ser humano viveu milhões de anos sendo exposto a momentos de profunda escassez, com pouca ou nenhuma comida, e era exatamente nestas horas que precisava de mais concentração e disposição para sobreviver, e não para trabalhar sentado em frente a um computador.
Pense bem: um leão se torna perigoso e ágil justamente quando está faminto, não quando está alimentado (neste caso, ele dorme o dia inteiro).
Foi exatamente por isso que eu falei sobre a terrível regra de comer de 3 em 3 horas como algo universal.
Uma alimentação que se baseia em carboidratos, além de favorecer o acúmulo de gordura, nos torna escravos da comida, pois se vive em estado permanente de fome.
Portanto, o jejum serve primeiramente para avaliar e reeducar os hábitos alimentares, pois antes de estar apta à privação de comida, você precisa justamente repensar sobre aquilo que come.
» Leia também: Dieta Paleo: 7 perguntas que você precisa se fazer antes de começar (a #4 você não pode ignorar!)
4. Quem não pode fazer jejum intermitente?
Apesar dos seus inúmeros benefícios e das diversas evidências científicas que comprovam sua eficiência na melhora da saúde e redução de doenças, o jejum não é indicado para todos.
Esta prática NÃO é indicada para:
- Diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (apenas com supervisão);
- Pessoas em uso de medicações controladas;
- Gestantes, lactantes e mulheres que estejam tentando engravidar;
- Crianças (é ok uma criança querer pular o café da manhã, mas como ela está em fase de crescimento, não é recomendado praticar jejum);
- Pessoas muito magras, com metabolismo acelerado;
- Pessoas com infecções crônicas sérias (em alguns casos há melhora, provavelmente por conta da economia de energia dos processos digestivos e pela ativação da autofagia);
- Pessoas que apresentam fadiga crônica ou fadiga adrenal;
- Pessoas com insônia (não que seja proibido, mas a dificuldade de se fazer jejum será maior);
Em todos esses casos, é estritamente necessário que a pessoa esteja acompanhada de um médico ou nutricionista e só faça o jejum se por ele indicar.
Diabéticos, por exemplo, podem ter hipoglicemias perigosas já que muitos utilizam insulina ou hipoglicemiantes orais.
Apesar de o jejum manter muito baixos os níveis de insulina e isso ser favorável a diabéticos tipo 2, o jejum deve ser feito necessariamente com acompanhamento médico para que o profissional possa ajustar a medicação.
Ou seja, sem acompanhamento, o jejum poderia ser fatal e levar à morte, mas com bom acompanhamento, pode ser extremamente benéfico para um diabético tipo 2.
5. Qual é a diferença entre jejum intermitente e restrição calórica?
A sabedoria antiga garante que “quanto menos se come, mais se vive“, e isto é amplamente demonstrado em qualquer organismo vivo.
Comer mais do que o necessário é uma das maiores causas do envelhecimento precoce e um estudo com 76 macacos da raça Rhesus, publicado na revista “Nature Communications”, confirmou isso.
O estudo foi feito no Centro Nacional de Pesquisa de Primatas de Wisconsin, em Madison, nos Estados Unidos e, dos 7 aos 14 anos de idade, metade dos macacos fizeram uma dieta com redução de 30% das calorias.
O outro grupo (grupo de controle), com 38 macacos, podia comer o quanto quisesse e uma das consequências disso foi um risco aumentado de doença 2,9 vezes maior do que o grupo de restrição calórica, além de um aumento triplo do risco de morte e envelhecimento biológico mais rápido.
Por outro lado, o grupo que restringiu as calorias teve uma incidência de doenças cardiovasculares e câncer 50% menor que o grupo de controle e também mantiveram o organismo e, consequentemente, a aparência mais jovem.
O mesmo já havia sido comprovado em moscas, leveduras e roedores, mas o fato de se aplicar a macacos, animais estreitamente relacionados aos seres humanos, é um bom indicativo de que pode funcionar para nós.
Na verdade, existem evidências de que efeitos semelhantes podem ocorrer em seres humanos que restringem as calorias, em especial no que tange à redução do risco de doenças.
Porém, estas evidências partem especialmente de estudos com indivíduos obesos ou com sobrepeso, mostrando uma melhora na condição metabólica, mas não em indivíduos que já são metabolicamente saudáveis.
O problema é que, para ser seguida em longo prazo, a restrição calórica acaba se tornando uma abordagem pouco prática e com riscos para a saúde.
Entre eles: níveis mais baixos de energia, redução do gasto calórico, diminuição da produção de alguns hormônios importantes para a saúde, deterioração do metabolismo da glicose e da glicemia, entre outros.
Ou seja, embora se saiba dos benefícios de uma alimentação com restrição calórica, sabe-se também que ela não é sustentável.
Portanto, o jejum intermitente surge como alternativa à restrição calórica, pois pode desencadear vias biológicas similares a ela, sem causar muitos dos efeitos colaterais nocivos e debilitantes da mesma.
Entre os benefícios de ambas as práticas estão:
- Redução dos níveis de inflamação (citocinas inflamatórias)
- Diminuição do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer
- Diminuição do estresse oxidativo
- Melhora da saúde mental
- Alongamento dos telômeros, que estão associado a longevidade.
O principal problema de restringir calorias é que o corpo está recebendo uma quantidade menor de comida e também está sendo impedido de usar suas reservas de gordura.
Resultado? Você se sente terrível e não consegue se manter em um plano alimentar com essas característica por muito tempo, o que, na maioria esmagadora dos casos, desencadeia o efeito sanfona.
Vamos entender melhor esse assunto no próximo tópico.
6. Jejum Intermitente emagrece?
Sim, o jejum intermitente pode ser usado como estratégia alimentar para o emagrecimento e, novamente comparado à restrição, é muito mais efetivo.
Na verdade, contar calorias é um dos 5 mitos que impedem você de emagrecer com saúde, já que o mais importante é a forma como o alimento é metabolizado no seu corpo.
Leia com atenção: O corpo responde a hormônios, não a calorias.
No contexto atual, em que uma dieta comum é composta por 60% de carboidratos e pobre em gorduras – vide a pirâmide alimentar -, contar calorias se torna ainda mais impraticável.
Carboidratos se transformam em açúcar no corpo, que é o gatilho necessário para a produção de insulina (hormônio).
Se a todo momento você estimula a produção de insulina, além de impedir a queima de gordura, sente mais fome e mais vontade de comer (especialmente doces).
Por outro lado, ensaios clínicos e randomizados (o melhor tipo de evidência científica) – como esse, esse e esse aqui – mostram que uma alimentação low carb (baixo carboidrato) sempre é mais eficiente para a redução de gordura corporal e melhora dos marcadores de saúde quando comparada a uma dieta low fat (baixa gordura) com restrição de calorias.
Por quê? Porque a insulina se mantém baixa e o corpo responde a hormônios, não a calorias! 😉
O problema é que nem sempre as pessoas emagrecem tudo que desejam ao fazer uma alimentação low carb high fat (baixo carboidrato alta gordura), especialmente quando o objetivo é uma acentuada definição muscular.
Assim, o jejum intermitente pode ser um estratégia alimentar utilizada para sair do “platô” ou mesmo acelerar o emagrecimento.
Em conjunto com uma dieta de baixo carboidrato, o jejum intermitente é um aliado importante na perda de peso e na flexibilidade metabólica daqueles que desejam emagrecer e/ou possuem algum grau de resistência à insulina.
Em seu livro “Eat Stop Eat” (Coma, pare, coma), Brad Pilon explica que o corpo possui dois estados metabólicos possíveis: alimentado (“fed”) ou “em jejum” (“fasted”).
Quando estamos no estado alimentado, o corpo armazena gordura. E quando estamos em jejum, o corpo usa as reservas de gordura.
Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados, mas no nosso estilo de vida atual, passamos pelo menos 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura.
O jeito acaba sendo se matar na academia para queimar calorias e comer muito pouco. E provavelmente você já sabe o resultado catastrófico disso: muita fome, mau-humor, preocupação infindável com comida e também com calorias.
E sim, uma alimentação low carb high fat por si só mantém os níveis de insulina baixos, mas nada reduz tanto a insulina quanto ficar em jejum, e é exatamente por isso que jejum intermitente emagrece (mas não é obrigatório).
» Leia também: Dicas de Alimentação: 8 trocas inteligentes para comer de forma saudável e gostosa
7. Como fazer jejum intermitente? | Os 5 protocolos mais conhecidos
Existem diferentes formas de fazer jejum intermitente, que vão desde 16h de jejum (14h para mulheres) até 36h. Cada pessoa deve analisar a própria realidade e ver o que melhor se encaixa nela.
Uma regra vale para todos os protocolos: mantenha-se hidratada e, quando comer, coma bem (ou seja, comida de verdade).
Alguns planos de jejum se vangloriam do fato de seus seguidores comerem lixo e ainda perderem peso.
Mas como já foi dito, o jejum não é apenas um método de emagrecimento. Se você deseja usufruir dos benefícios e melhorar verdadeiramente sua saúde, faça bem feito.
Dessa forma, é bem provável que o jejum se torne algo natural na sua vida, não um martírio – como a maioria encara.
Vamos às principais variantes:
1. Leangains (ou Método 16/8)
Leangains, protocolo muito popular de Martin Berkhan, consiste em:
- Jejum diário de 16h (Martin recomenda 14 para mulheres, que parecem se dar melhor com jejuns um
Martin Berkhan, idealizador do protocolo LeanGains. pouco mais curtos), durante as quais você não come nada.
- Café, chás e outros líquidos não-calóricos estão liberados. Só tenha atenção aos adoçantes que agem como açúcar no corpo e, portanto, liberam insulina;
- Uma janela diária de alimentação de 8h (ou 10h, para mulheres);
- Treino com pesos pelo menos 3x na semana, idealmente feitos no final do período de jejum. Para aumentar a performance e síntese de proteínas musculares, recomenda-se consumir BCAA minutos antes de iniciar os exercícios.
- Boa parte dos praticantes começa o jejum após o jantar (por volta das 21h) e quebra o jejum na hora do almoço, por volta de 13h.
Mais indicado para: Pessoas que desejam melhorar a composição corporal, em especial para quem está em um platô (mesmo seguindo alimentação low carb/paleo).
2. Eat Stop Eat (Coma, pare, coma)
Idealizado por Brad Pilon, autor do livro de mesmo nome (disponível apenas em inglês), o Eat Stop Eat consiste em:
-
Brad Pilon… Até agora, só homem fraquinho fazendo jejum, só que ao contrário! ? Não comer nada por 24h, uma ou duas vezes por semana;
- Pode-se começar o jejum pela manhã, no almoço ou no jantar. O importante é não comer por 24 horas;
- Saia do jejum com uma refeição de tamanho normal. Não tente recuperar as calorias perdidas de uma vez só. Para isso, coma devagar;
- Exercite-se regularmente.
Mais indicado para: Pessoas interessadas em jejuar pelos benefícios terapêuticos (proteção contra câncer, autofagia, longevidade).
Para quem já é praticante de uma alimentação low carb/paleo, pode ser interessante para composição corporal também.
3. Jejum em Dias Alternados
O jejum em dias alternados possui muitas variações. Alguns protocolos admitem uma ingestão de 500 calorias durante os dias de jejum.
Pesquisadores frequentemente usam esse método em estudos de laboratório, que consiste basicamente em:
- Comer um dia sim e outro não. Os períodos de jejum podem atingir até 36 horas;
- Exemplo: comer às 21h de segunda-feira e só comer novamente às 9h de quarta-feira;
- É um padrão que apresenta muitos benefícios, mas é muito difícil de ser sustentado pela maioria, especialmente por quem está iniciando na prática do jejum.
Mais indicado para: Pessoas que já estejam em uma alimentaÇão low carb/paleo e não estejam tão preocupadas com a perda/manutenção de massa magra, e mais preocupadas com os benefícios terapêuticos.
É interessante que a pessoa não tenha dificuldades em dormir com fome, pois ocasionalmente pode acontecer.
4. Dieta do Guerreiro (Warrior Diet)
A dieta do guerreiro foi um dos primeiros protocolos de jejum intermitente que se popularizou.
Foi idealizado por Ori Hofmekler e detalhada no livro de mesmo nome. Esse protocolo consiste em:
- Comer pequenas quantidades de frutas (de preferência cítricas) e vegetais crus durante o dia e fazer uma grande refeição pela noite, rica especialmente em proteínas;
- A janela diária de alimentação é de quatro horas. Ou seja 20:4.
- Este protocolo também enfatiza as escolhas alimentares, que são bastante semelhantes a uma alimentação paleo.
Mais indicado para: Pessoas que tenham dificuldades em aderir a jejuns estritos vão se dar melhor com este protocolo, já que é permitido comer alimentos leves durante o dia.
Não acredito que seja o modelo ideal, pois jejuar é justamente se desligar totalmente de comida, do supérfluo e do externo e se reconectar com você mesma. 🙂
5. Coma quando a fome naturalmente chegar (WHEN – “When Hunger Ensues Naturally”)
De acordo com Mark Sisson, autor do livro The Primal Blueprint (em tradução livre, O Projeto Primata), pesquisador independente e especialista em alimentação paleo, não há necessidade de seguir um protocolo específico de jejum intermitente para colher alguns dos seus benefícios.
Uma opção simples é pular refeições ao longo do tempo, quando você não sentir fome, ou se estiver muito ocupada para preparar sua comida e se sentar para comer.
Ou ainda: numa viagem em que não há opções saudáveis no aeroporto ou pelo caminho.
Com tudo que você já leu até aqui, já percebeu que não precisamos comer o tempo todo, já que temos estoques suficientes de energia em forma de gordura.
O corpo humano foi moldado por milhões de anos para lidar bem com os longos períodos de escassez e certamente pular uma ou duas refeições não trará malefícios para um adulto saudável.
Essa é uma forma espontânea de fazer jejum intermitente. Apenas se certifique de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.
Se você lê inglês, recomendo que conheça o blog do Mark Sisson.
Mais indicado para: Pessoas que sabem intuitivamente a hora de comer, ou seja, sabem diferenciar fome de vontade de comer.
Brad Pilon diz que poucos de nós sente fome de verdade. O que realmente sentimos é a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que queremos.
Fome de verdade é reservada àqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente.
Por onde começar?
A primeira coisa que você precisa definir antes de iniciar a prática do jejum é: eu preciso fazer jejum?
E a segunda: eu quero verdadeiramente fazer jejum intermitente?
Pois se não for o caso, simplesmente não se obrigue a jejuar.
É óbvio que nas primeiras vezes pode ser um pouco difícil e você precisará de força de vontade para se acostumar a não comer.
Mas se passarem algumas tentativas e você não tiver sucesso, não se sentir confortável e realmente liberta da comida, provavelmente essa prática não é para você. Pelo menos não por enquanto.
Jejum não deve ser uma luta implacável para ninguém.
Mais que isso: o jejum deve melhorar sua vida, não torná-la pior!
Para algumas pessoas é bem fácil fazer, pois não sentem fome pela manhã e/ou já estão adaptadas a uma alimentação paleo/low carb, que naturalmente nos deixa saciadas por muito mais tempo.
Enfim, observe os protocolos, seja honesta com as suas prioridades e aprenda a ouvir seu corpo. Isso vale para jejum intermitente ou qualquer outra coisa na vida. 🙂
8. Jejum intermitente desacelera o metabolismo?
Um dos maiores receios de se fazer jejum é a desaceleração do metabolismo. Na verdade, esse é um dos motivos pelo qual nos recomendam comer de 3 em 3 horas.
Porém, não é assim que acontece. Primeiramente, a aceleração metabólica que acontece ao comermos é proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos.
Uma refeição pequena gera um aumento ínfimo no metabolismo, praticamente insignificante para resultados desejados.
Ou seja, ingerir 3000 kcal em 3 refeições por dia ou em 6 refeições por dia não mudaria em nada sua taxa metabólica. Isso, claro, se a alimentação for a mesma.
Neste estudo, 12 homens e 17 mulheres foram submetidos a jejuns de 12, 36 e 72 horas.
Diversos parâmetros fisiológicos foram medidos e, pasme, o metabolismo basal dos participantes aumentou, mesmo depois de um jejum de 3 dias!
Você leu certo: após fazerem jejum de 12, 36 e 72h, a taxa metabólica dos participante aumentou. Incrível, né?
Neste estudo, homens e mulheres foram submetidos a jejum em dias alternados durante 22 dias.
Funcionou da seguinte forma: um dia de alimentação normal e o outro dia de jejum.
Segundo o senso comum, o metabolismo dessas pessoas ficaria muito mais lento seguindo essa prática, em especial nos dias de jejum especificamente (quando comparado aos dias de alimentação normal).
Mas não foi o que aconteceu: a taxa metabólica em repouso não mudou do início ao fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Sequer a temperatura corporal dos participantes mudou.
Veja bem: não estamos falando de ficar 3 horas em jejum, mas sim de ficar 24 horas.
Claro que isso é diferente de fome crônica, situação que eu e você provavelmente nunca passamos nem iremos passar. Neste caso, sim, o metabolismo desacelera para não morrermos.
Nenhum estudo foi capaz de demonstrar uma redução da taxa metabólica estatisticamente significativa durante períodos de jejum curtos.
A redução da taxa metabólica existe somente em jejuns prolongados, de mais de três dias, não em jejuns intermitentes.
Se ocorrerem variações no metabolismo em jejuns intermitentes, é mais provável que haja um aumento, ao invés de diminuição.
Outros estudos que corroboram com a ideia de que o jejum ou a restrição calórica severa NÃO desaceleram o metabolismo podem ser visto aqui, aqui e aqui.
9. Jejum intermitente e a perda de massa muscular: mito ou verdade?
Se a quantidade de refeições não altera o metabolismo, como vimos acima, a quantidade de massa magra (músculos) sim, e muito.
A musculatura é um tecido metabolicamente ativo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.
É exatamente por isso que a musculação emagrece mais que o aeróbico e mantém você magra, como explico melhor aqui.
Daí vem o medo que os fisiculturistas e praticantes de musculação no geral têm de perder a massa magra, conseguida às custas de tanto esforço.
Confesso, eu também já tive esse medo. Chegava a levar barrinhas de proteína, castanhas e até whey protein para balada para não catabolizar. Ai, gente, que fase!
Mas tudo bem, o importante é que hoje não é a indústria de alimentos ou de suplementos que decide quando eu vou comer, mas sim eu mesma. E espero que você também tenha essa liberdade.
Vamos esclarecer as coisas: quando você fica muito tempo sem se alimentar, o corpo passa a usar massa magra (músculos) como fonte de energia. Certo? Certo.
Só que 3, 4, 10, 12 horas… Não são muito tempo!
De acordo com alguns estudos, a janela de tempo considerada como um período prolongado é da ordem de 16 a 28 horas.
Importante: isso apenas se o glicogênio muscular já tiver sido completamente esgotado no treino.
Sendo assim, para que seu corpo começasse a usar uma quantidade considerável de massa magra como energia, você teria que ficar de 16 a 28 horas em jejum após o treino.
Com 16 horas, os músculos seriam 50% da energia usada pelo corpo. Com 28 horas sem comer, esse percentual passa para 100%.
Ou seja, estamos falando de 1 dia e 4 horas sem comer, em condições específicas (após um treino de musculação), e não de ficar algumas horinhas sem comer.
O jejum intermitente pode favorecer o ganho de massa magra
Agora, o que realmente vai deixar você surpresa é: o jejum pode melhorar a composição corporal não só por causa da redução do percentual de gordura, mas por favorecer o ganho de massa magra.
Isso porque, com essa prática, a produção de gH (hormônio do crescimento) aumenta. O gH é um hormônio anabólico, portanto, beneficia a hipertrofia muscular.
Há um aumento também na movimentação de aminoácidos para dentro e para fora dos músculos, o que promove uma renovação e um aumento muscular.
O jejum também aumenta a produção de cortisol, o que, apesar de parecer ruim a princípio, pode gerar benefícios para o ganho de massa muscular e perda de gordura.
Como diria o Dr. Roberto Franco, hormônios são como pessoas, e se comportam de forma diferente dependendo de com quem eles estão associados.
O cortisol é um hormônio tipicamente conhecido como o hormônio do estresse, que favorece o acúmulo de gordura e o catabolismo.
Mas isso acontece especialmente quando está associado à insulina e quando há excesso de elevações prolongadas.
No jejum, a insulina se mantém a níveis baixíssimos, lembra? Por outro lado, a produção de hormônio do crescimento (gH) é elevada.
Quando o cortisol é associado ao hormônio do crescimento, catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e níveis mais baixos de insulina, ele aumenta a perda de gordura!
Além disso, em quantidades moderadas, o cortisol é benéfico por melhorar a cognição, atenção, memória e percepção sensorial, entre outros benefícios.
Níveis normais deste hormônio também geram uma melhora no metabolismo muscular e da glicose, aumento na tolerância à dor, diminuição da fadiga e aumento da motivação durante o treino de musculação.
Mas, após o treino, é importante reduzir os níveis de cortisol, e o próprio jejum acaba favorecendo esse processo.
Isso porque, durante o jejum, a produção de insulina diminui e a sensibilidade à insulina aumenta. Ou seja, o corpo aprende a metabolizar o alimento de modo mais satisfatório.
Quando você fizer sua alimentação pós-treino, o uso da insulina será mais eficiente, assim otimizando o crescimento muscular.
Leia mais sobre insulina, cortisol e queima de gordura aqui.
10. É possível fazer exercícios físicos em jejum?
Existem diversos estudos que comprovam que não há risco de perder massa magra com o jejum intermitente, mas é importante estar saudável e praticar exercícios físicos.
Logo, a dúvida que sempre surge é: posso praticar atividades físicas em jejum?
Bom, um indivíduo tem, em média, 82.600 calorias para serem gastas em forma de gordura.
Então, sim, é possível fazer exercícios em jejum. Nossa dependência por comida no pré-treino é muito mais psicológica do que fisiológica.
Dependendo do seu objetivo e da atividade que você pratica, exercício em jejum pode ser a melhor opção, inclusive.
Lembrando que é imprescindível estar muito bem hidratado e com o sono em dia.
E se você tem uma alimentação rica em carboidratos, é provável que sinta fraqueza, tontura e outros sintomas ligados a hipoglicemia, ao menos nas primeiras tentativas.
O primeiro passo é diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras e proteínas, como explico neste artigo e em muitos outros no blog.
Porém, o corpo leva de 2 a 4 semanas (em média) para estar completamente ceto-adaptado (adaptado a usar gordura como fonte de energia no lugar glicose).
Até que isso aconteça, pode haver uma queda na performance, com possíveis mal-estar e tontura.
Vou falar rapidamente sobre aeróbico e musculação em jejum.
Aeróbico em Jejum
Quando você entende que não precisa consumir carboidratos, mesmo antes de se exercitar, também entende que pode se exercitar em jejum, pois seu corpo tem energia suficiente armazenada em forma de gordura.
Então, especialmente se seu objetivo for emagrecer (perder gordura), fazer aeróbico em jejum pode ser muito mais efetivo do que comer antes do exercício, especialmente se você fosse comer carboidratos.
Isso porque os níveis de insulina ficam muito baixos no jejum e os níveis de gH (hormônio do crescimento) estão altos, além dos níveis de cortisol também estarem favoráveis.
Tudo isso contribui, e muito, para o uso da gordura como fonte de energia.
Porém, o ideal não é correr por 1 hora (na esteira ou em qualquer outro lugar), ou ficar 50 minutos na bicicleta ou transport.
Claro, se você faz isso porque você ama fazer aeróbico, tudo bem. Mas se seu objetivo é otimizar o treino, perder gordura e preservar a massa magra, a melhor alternativa é treinos curtos e intensos, ou seja, HIIT.
HIIT significa High Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade.
Claro, se você ainda nem tentou fazer um aeróbico tradicional em jejum, não comece com um treino intenso. Vá devagar, pelo amor da deusa!
Mas se você já é bem condicionado e até já pratica HIIT em outros momentos, pode ser uma boa alternativa.
O princípio do HIIT é simples: aos invés de ficar 1 hora na esteira (ou outros), você intercala exercícios de alta intensidade com baixa intensidade.
Ele funciona porque o grande segredo do emagrecimento não é o quanto você gasta de calorias durante o exercício em si, mas sim o quanto de energia seu corpo gasta para se recuperar após a atividade.
Falo melhor sobre HIIT aqui. Eu mesma faço de 2 a 3x por semana, em jejum, e os treinos nunca passam de 15 minutos, seja do Queima de 48 Horas ou do Personal Fat Burn.
Importante: Eu faço HIIT em jejum porque sou bem condicionada, estou adaptada a uma alimentação low carb e fui orientada desta forma pelo meu nutricionista e treinador.
O que eu quero mostrar é que existe essa possibilidade, mas não que necessariamente funciona para todos. Procure ser bem assessorada.
Falarei detalhadamente sobre aeróbico em jejum e HIIT nas próximas semanas.
» Atualizado:
- Leia mais sobre Aeróbico em Jejum aqui!
- Leia o artigo sobre o mito do gasto calórico!
- Leia o artigo sobre treino HIIT e queima de gordura!
Musculação em Jejum
Eu e muitos adeptos do jejum intermitente praticamos musculação em jejum, e alguns estudos, como esse, mostram que pode haver algumas vantagens nesta prática.
Isso porque o jejum estimula reações anabólicas intramoleculares em resposta ao consumo de proteínas e aminoácidos no pós-treino, além de garantir um transporte mais rápido de aminoácidos para dentro das membranas das células musculares.
Lembrando que jejuns longos não se encaixam nessa categoria, mas jejuns intermitentes, sim.
Como isso é possível?
O glicogênio muscular – uma das formas na qual o corpo armazena glicose – nunca é completamente depletado pela dieta.
E o glicogênio do músculo é para uso exclusivo do músculo. Não importa se você faz very low carb, o músculo sempre terá glicogênio disponível para suas necessidades de contração anaeróbica.
Neste artigo sobre descanso entre séries, eu falo melhor sobre os sistemas de energia do corpo. Se você não sabe por que estou falando de glicogênio, vale dar uma lida.
No protocolo LeanGains, boa parte dos praticantes treina momentos antes de terminar o jejum, e fazem sua refeição imediatamente após a malhação.
Martin Berkhan, idealizador do protocolo, diz que a refeição pós-treino deve ter cerca de 50% das suas calorias diárias.
Além disso, as pesquisas são unanimemente a favor do consumo de proteína pré e pós-treino para melhorar a síntese protéica.
Então, pode ser interessante consumir alguns gramas de BCAA antes dos treinos em jejum, ou até mesmo durante o jejum, dependendo do seu objetivo ao praticar musculação.
Dessa forma, você continua em jejum obtendo seus benefícios anabólicos no pós-treino, impede a quebra das proteínas musculares, caso não tenha consumido proteína suficiente antes do período de jejum e melhora a síntese protéica.
Resumindo: você pode treinar em jejum, você não vai morrer, e talvez sua performance até melhore depois de algumas tentativas. Mas é muito importante prestar atenção na quantidade de macronutrientes ingeridos durante sua janela de alimentação, em especial o seu aporte proteico, caso o objetivo principal seja ganho de massa magra. Fazer uma refeição pós-treino completa pode ajudar, porém, o mais importante é o que você consome nas 24h do dia.
» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)
11. Jejum atrapalha o bom funcionamento do cérebro?
Um dos maiores receios de se fazer jejum, bem como a indução da cetose, é o fato de causarmos danos permanentes ao cérebro por não ingerirmos glicose.
O que mais me assusta é que alguns profissionais da saúde alegam isso! (tire suas conclusões sobre a suficiência do diploma para ser um bom profissional…)
Cetose é o processo de liberação de corpos cetônicos que acontece em decorrência da lipólise, ou seja, quando se está usando gordura como combustível primário do corpo.
Como ela acontece?
Depois de horas sem comer (jejum) ou com a diminuição acentuada do consumo de carboidrato (low carb), aumenta-se muito o uso da gordura pela organismo.
Chegamos a consumir cerca de 500 calorias de nossa própria gordura todos os dias.
De onde vem a confusão, então?
A primeira é confundir cetoacidose diabética (de quem tem diabetes do tipo 1, por exemplo) com cetose induzida pela alimentação.
A primeira é patológica e vem acompanhada de uma glicemia (açúcar no sangue) alta. Isso é extremamente perigoso e tóxico.
Mas na cetose induzida por uma alimentação low carb ou por jejum não há picos de glicemia, portanto, não é perigoso para o corpo.
Aliás, só NÃO é perigoso como fazemos isso todos os dias enquanto dormimos.
Quanto ao cérebro, de fato, ele precisa de glicose para funcionar, mas esta não necessariamente precisa vir da alimentação.
O fígado produz cerca de 200g de glicose diariamente. Isso é mais que os aproximados 120g necessários para o cérebro neste mesmo período.
Além disso, a glicose é a energia primária porque é a mais fácil de ser assimilada pelo corpo, mas isso não significa que seja a melhor.
O cérebro lida muito bem com corpos cetônicos e, inclusive, existem estudos in vitro mostrando uma maior afinidade dos neurônios por corpos cetônicos, quando comparado à glicose.
Quando se faz jejum e low carb, quase sempre é relatado um aumento da concentração e capacidade de assimilação durante o jejum.
Não por acaso, diversos empresários, empreendedores e estudantes usam esta prática quando precisam operar no auge de seu desempenho.
Esse é, para mim, um dos maiores benefícios do jejum, como falarei na última parte do texto.
Além disso, o jejum intermitente induz a autofagia neural. Autofagia é o processo pelo qual as células reciclam os resíduos, eliminam toxinas e se reparam.
O aumento da autofagia pode proteger contra várias doenças, incluindo o câncer e doença de Alzheimer, enquanto a ruptura da autofagia leva à neurodegeneração.
12. Relato pessoal: o que o jejum intermitente significa pra mim?
Eu comecei a jejuar pela ótima influência do Flávio Passos, da Pura Vida, e também por causa de alguma conversas com o Rodrigo Polesso, do Emagrecer de Vez.
Inclusive, o Rodrigo lançou seu 11º podcast com o Dr. Souto e o ilustríssimo Dr. Jason Fung, grande referência em jejum intermitente, e vale muito a pena você ver/ouvir. (detalhe: nós não combinamos!?)
Bom, para mim, jejum intermitente está longe de ser “modinha” e também não é “mais uma dieta para emagrecer”.
Na verdade, o que sempre está na moda é a banalização das coisas.
Qualquer prática, qualquer alimento, qualquer filosofia, quando se populariza, acaba se resumindo a “tal coisa engorda” ou “tal coisa emagrece”.
E, convenhamos, a mídia tem boa parcela de culpa nisso, mas se é esse tipo de assunto que chama atenção, é porque é isso que as pessoas gostam de ler.
Essa é a maior preocupação de boa parte de nós, infelizmente.
E talvez você esteja pensando: “Mas seu site fala de boa forma, como você pode criticar a preocupação das pessoas com a aparência?”
Porque a maioria das pessoas se preocupa APENAS com a aparência, e, para mim, ela é só uma das consequências de se cultivar bons hábitos de vida.
Jejuar é um desses hábitos. Mas o maior benefício de se privar de comida não está em emagrecer – e talvez nem funcione para você com essa finalidade.
Jejuar é um ato de liberdade, disciplina, força de vontade, resiliência. Jejuar é transcender o mundo do supérfluo, é adquirir domínio sobre nossos impulsos e instintos.
A tradição cristã, mas não só ela, diz que o jejum é de grande ajuda para evitar o pecado e tudo o que a ele induz.
Eu não sou cristã, mas para mim isso faz muito sentido porque o autocontrole que desenvolvemos diante da comida transborda para outras áreas da vida.
Entende a profundidade do tema?
Aproveite esse precioso momento de desapego à comida para ser mais produtiva: estude, trabalhe, faça exercícios, concentre-se verdadeiramente em algo, olhe para dentro de você, medite, silencie o pensamento.
Não gaste este precioso momento pensando em comida ou contando as horas para comer de novo.
Aproveite seu jejum para entender o que é a verdadeira liberdade, é o que eu tenho tentado fazer. 🙂
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Fontes:
- http://blog.puravida.com.br/jejuns-curtos/
- http://primalbrasil.com.br/jejum-intermitente-vs-restricao-calorica/
- http://primalbrasil.com.br/jejum-e-perda-de-massa-muscular/
- http://primalbrasil.com.br/deveriamos-tomar-o-cafe-da-manha/
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/jejum-intermitente.html
- http://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/fitness/insulina-cortisol-queimadegordura/
- http://www.marksdailyapple.com/why-fast-part-six-choosing-a-method/
- http://www.dicasnutricao.com.br/fazer-jejum-intermitente/
- http://emagrecerdevez.com/tribo-forte-011-jejum-intermitente-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-assunto
- http://www.nature.com/ncomms/2014/140401/ncomms4557/full/ncomms4557.html
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
- http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14742853
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/?page=1