É um cenário dos mais frustantes: você se matricula na academia, começa a fazer musculação, se mata nas aulas de spinning e, quando sobe na balança, uma surpresa: seu peso continua o mesmo, ou até aumentou!
Essa situação lhe parece familiar?
Calma, você não está sozinha. Isso é muito mais comum do que você imagina e, em boa parte dos casos, significa algo positivo.
Sim, você leu certo: o fato do seu peso na balança estar o mesmo ou ter aumentado pode ser algo muito bom!
Lembro que quando me matriculei na academia, com 14 anos, tinha 63kg. Cerca de 8 meses depois, estava com 68kg. Imagina o choque quando subi na balança e vi 5 quilos a mais! Mas logo percebi que não valia a pena focar no meu peso.
Pra você ver como não me abalei com isso, hoje, com 24 anos, oscilo entre 74 e 75kg, mas já cheguei a pesar quase 80kg! (79,4kg pra ser mais exata – tenho 1,72m de altura)
Aí você pensa: “Tá, mas até agora você não me disse nada. Isso pode ter sido simplesmente efeito sanfona”.
Dá uma olhada nessas fotos e você já vai começar a entender:
Como você pode observar, da primeira para segunda foto, mesmo com um corpo melhor, estava com 5 quilos a mais na balança.
E por que isso acontece?
Porque esses números que estou te falando – 63, 68, 74, 79,4 – não representam nada sozinhos, assim com seu peso na balança também não representa.
Esse número, que muitas de nós superestimamos, só ganha significado quando entendemos nossa composição corporal, isto é, mais do que a quantidade de massa corporal (nosso peso), devemos saber a qualidade da mesma, do que ela é constituída.
Ficou interessada?
Então continue lendo este artigo para saber mais sobre:
- Os diferentes significados que a massa corporal (peso na balança) podem ter;
- A diferença entre massa gorda e massa magra e por que algumas pessoas dizem que “músculo pesa mais que gordura” (será que é verdade?);
- Como colocar a balança de lado e avaliar seu progresso de maneira eficiente, sem frustrações.
Composição Corporal: por que é um erro focar em um mero número na balança?
Composição corporal é o que nos permite saber do que exatamente nosso organismo é constituído. Sua avaliação nos possibilita quantificar os principais componentes do corpo humano, como ossos, músculos, gordura e outras partes vitais.
Essa medida varia de pessoa para pessoa de acordo com a idade, o sexo e o estado físico e, como você já deve ter ouvido falar algumas vezes, a água é o composto mais abundante nos diferentes casos.
Mas o que a gente precisa saber exatamente?
Do ponto de vista funcional e de performance, a composição corporal é dividida em dois grupos: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água intra e extracelular e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda.
Sendo assim, medir sua massa corporal (seu peso) na balança não é a melhor forma de avaliar seu progresso, já que uma balança comum não é capaz de identificar quanto você possui de massa gorda e massa magra.
Para que isso fique mais claro, observe as imagens a seguir. No primeiro caso, é a mesma pessoa que, embora esteja bem diferente, manteve o peso corporal. E no segundo, são mulheres de mesma altura, mesmo peso e, no entanto, corpos totalmente diferentes.
Obs.: 155 libras correspondem a aproximadamente 70kg, e 120 libras, a 55kg.
De acordo com as tabelas convencionais de distribuição epidemiológica de Índice de Massa Corporal (IMC, falarei dele adiante), ambos os casos apresentariam o mesmo resultado. No entanto, a diferença entre o porte delas é nítida: a da esquerda apresenta mais gordura e a da direita, mais músculos.
Como veremos no tópico seguinte, músculo e gordura possuem densidades diferentes. A gordura ocupa mais espaço que o músculo, além de dar uma aparência flácida ao corpo.
Ou seja, se você tem se dedicado aos treinos e feito dieta e mesmo assim o ponteiro da balança não sai do lugar ou até aumenta, não desanime: você pode, na verdade, estar desenvolvendo músculos.
E antes que você diga que esse não é seu objetivo ou que você não quer ficar “masculinizada”, talvez se interesse em saber que a musculatura é um tecido metabolicamente ativo, isto é, gasta energia constantemente apenas para se manter, mesmo que você esteja dormindo.
Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia. É isso mesmo: 1kg a mais de músculo representa cerca de 100 kcal a mais no seu gasto diário!
Você pode imaginar isso ao final de uma semana? De um mês? De um ano?
Neste artigo, explico como a musculação não só pode ajudar no seu emagrecimento, como é, na verdade, muito mais efetiva que a maioria dos exercícios aeróbios, já que ajuda você a manter e construir músculos.
Ou seja, mesmo que seu objetivo seja emagrecer, você deve, no mínimo, manter sua massa magra e focar suas estratégias de treino e dieta para perder gordura.
Quando digo para focar suas estratégias em perder gordura, é porque boa parte dessas dieta da moda, super restritivas, até fazem com que você perca peso, mas não exatamente massa gorda, pelo contrário. E com cada vez menos músculos, a chance de você voltar a engordar é sempre maior.
Além disso, ciclos repetidos de ganho e perda de peso (o efeito sanfona) podem aumentar a capacidade do corpo de conservar energia, dificultando a perda de gordura.
Por isso, não se prenda a um mero número na balança. É claro que ele pode ser uma referência, mas para avaliar corretamente seu progresso é preciso saber sua composição corporal, isto é, seu percentual de massa magra e massa gorda.
Continue lendo para descobrir as melhores formas de avaliar sua evolução, não cair em ciladas e se manter motivada com os resultados.
» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito
Mas afinal, músculo pesa mais que gordura?
O que pesa mais: 1kg de chumbo ou 1kg de isopor?
Bom, um quilo é sempre um quilo, seja ele composto de chumbo ou isopor. Logo, o mesmo acontece com músculo e gordura.
Porém, por ser mais denso e compacto do que o tecido adiposo (gordura), o músculo aparenta ser mais pesado. Um quilo de músculo ocupa cerca de um quarto (1/4) do espaço ocupado por um quilo de gordura. Veja a figura abaixo:
Portanto, a musculatura ocupa menos espaço no corpo. Por isso o peso corporal pode aumentar à medida que você treina e ganha massa muscular, mesmo que visualmente você pareça mais magra.
É fundamental ter consciência disso quando sua meta ao praticar atividades físicas e fazer dieta é conquistar uma aparência magra e tonificada.
Apenas com ganho de massa muscular e redução do percentual de gordura é possível se livrar da flacidez, celulite e gordura localizada. Caso contrário, você pode ser, no mínimo, uma “falsa magra”.
Veja a seguir se você é se encaixa nessa categoria.
“Falsa magra”: será que você é uma?
“Falsa magra” é aquela pessoa que, embora o peso na balança esteja adequado aos parâmetros estabelecidos pelo IMC, sua composição corporal não é boa: ela possui uma grande quantidade de gordura comparada à quantidade de músculos.
Por isso é muito comum vermos mulheres aparentemente magras, com rosto e até braços finos, mas com muitas celulites, flacidez e gordura localizada.
E o problema está muito longe de ser apenas uma questão estética, já que pessoas cujo peso é normal ou baixo, mas possuem grande quantidade de gordura, têm o mesmo risco aumentado para problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas que pessoas acima do peso.
Por isso digo mais uma vez: não se prenda ao peso na balança! E mais importante que isso: não acredite em dietas milagrosas que farão você perder 5kg em apenas alguns dias.
Afinal, ninguém avisa que a maior parte do peso perdido será majoritariamente de água e músculos, e quase nada de gordura.
“Ah, mas eu fiz a dieta da sopa e finalmente coube naquele vestido incrível”.
Sim, mas e depois? Provavelmente você recuperou o peso perdido e ainda encontrou outros pelo caminho. E eu vou explicar o porquê.
Nas duas primeiras semanas de uma dieta restritiva, é muito comum perder uma quantidade bem significativa de peso. E é exatamente isso que te anima a continuar fazendo a “bendita” da dieta.
Mas, como eu disse acima, a maior parte desse peso corresponde à água que estava retida nos tecidos do corpo e também aos músculos.
Lembra que eu falei que o tecido muscular é metabolicamente ativo? Bom, com menos músculos, seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter.
Assim, para que a dieta continuasse fazendo o efeito desejado, você teria que cortar ainda mais as calorias ingeridas a fim de ajustá-las a esta nova necessidade.
Fazendo isso, você entra em um tenebroso ciclo de fracasso: perderá mais músculos, diminuirá as calorias necessárias, até chegar a um ponto insustentável, em que o mau-humor, fome e frustração se tornam maiores que qualquer força de vontade.
Daí você retoma seus hábitos alimentares, e mesmo que eles não sejam dos piores, agora seu metabolismo está mais lento e você possui menos massa muscular para consumir energia dos alimentos.
O que normalmente acontece, então? Você recupera o seu peso com bastante facilidade e tem grandes chances de ficar ainda mais gorda rapidamente.
E qual é a solução para isso? Paciência.
Seu cabelo demora um mês para crescer 1cm (em média), sua unha da mão cresce cerca de 3mm por mês. Por que você acha que vai conquistar o corpo dos seus sonhos de uma hora para outra?
Se você entrou na academia e tem feito atividade física de forma regular, ótimo. Você já está alguns passos à frente da maioria das pessoas.
Preocupe-se menos com o peso na balança e mais com sua performance nos treinos, suas medidas, suas roupas, seu reflexo no espelho.
E claro, além de praticar atividade física, é preciso estar atenta a outros fatores, afinal, nem tudo são flores: também é possível pesar o mesmo e ainda sim se sentir (e de fato estar) mais gorda.
Essa situação é muito comum entre os idosos, já que há uma perda natural de massa magra com o aumento da idade.
Isso acontece porque as células musculares danificadas são reparadas em um ritmo muito mais lento do que quando a pessoa é jovem.
É claro que hoje em dia têm vários vovôs e vovós dando banho na garotada, mas via de regra, é isso que acontece.
De qualquer forma, mesmo que você não seja uma pessoa idosa e esteja mantendo uma rotina regular de exercícios, pode sim ter engordado.
» Leia também: 7 motivos por que seu bumbum não cresce
Sinto em dizer, mas você realmente pode ter engordado
Você sabe a diferença entre engordar e ganhar peso?
Agora que você já sabe que nosso corpo é constituído de massa magra e massa gorda, fica mais fácil explicar.
“Ganhar peso” é uma expressão generalista, já que não especifica o aumento do número da balança. Os quilos a mais podem ser de músculo, gordura, retenção líquida, entre outras coisas.
Já quando falamos em “engordar”, estamos nos referindo especificamente à massa gorda. E, mesmo que você esteja se exercitando religiosamente, pode sim ter engordado, se não estiver atenta à:
#1: Quantidade de comida ingerida
Muitas pessoas começam a engordar justamente depois que passam a fazer atividade física.
Na verdade, esse é um erro clássico de quem começa a treinar.
Sob a prerrogativa de estarem se exercitando, muita gente acredita que tem passe livre para comer o que bem quiser.
Claro que a prática de exercícios físicos faz você queimar mais calorias e acaba aumentando o apetite, mas comer tudo que vê pela frente vai fazer com que você engorde e se frustre com as horas “perdidas” na esteira.
“Ah, mas eu malho é pra poder comer mesmo”, alguns argumentam.
Ok, mas não se engane: não há malhação que compense excessos alimentares diários. Sem contar o fato de você obter resultados muito mais expressivos se alimentando da maneira correta.
A solução é manter as quantidades sob controle e apostar na qualidade. Inclusive, neste artigo, falo sobre 5 mitos alimentares que impedem você de emagrecer com saúde e ter o corpo que merece.
Um deles é justamente Qualidade x Quantidade de alimentos. Ao comer os alimentos certos (e isso inclui alguns tipos de gordura), você consegue controlar sua fome, a vontade de comer doce e enfim consegue os resultado esperados.
Isso é muito mais efetivo que ficar contando calorias!
#2: Qualidade de comida ingerida
Treino e alimentação saudável caminham lado a lado, um sempre potencializa o efeito do outro.
E pode ter certeza que para nós mulheres isso é ainda mais verdadeiro.
Muito se fala do que comer antes e depois do treino, mas tudo que você ingere durante o dia deve ser levado em consideração.
Comer batata doce antes de malhar pode ser ótimo, mas você joga seu objetivo por água abaixo quando todo dia come uma sobremesa cheia de açúcar depois do almoço, por exemplo.
E a pessoa mais indicada para cuidar da sua alimentação não são seus pais, seus amigos, perfis de redes sociais, muito menos a sua avó (se dependesse da minha, acho que estaria com uns 110kg rs).
A pessoa mais indicada é um nutricionista, de preferência esportivo ou funcional. É ele que vai indicar o melhor planejamento alimentar de acordo com as suas necessidades e objetivos, levando em conta suas particularidades.
Mesmo que você considere sua alimentação saudável, sugiro que procure por atendimento profissional. Muitas vezes a gente até sabe o que comer, mas a quantidade e o momento do dia farão toda a diferença nos nossos resultados.
Além disso, um bom profissional vai sugerir opções variadas para que você não caia na armadilha de uma dieta monótona e sem graça. Afinal, haja paciência para comer frango com batata doce todo santo dia, né?
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Seja o seu objetivo ganhar massa magra ou perder gordura, a escolha dos alimentos corretos, nas horas corretas, vai melhorar não só sua silhueta, mas também a sua saúde, sua performance, sua força e, consequentemente, sua autoestima.
Para ajudar você a escolher um profissional que atenda às suas expectativas, sugiro que leia este artigo com 75 personalidades de fitness, saúde e bem-estar que você precisa conhecer (e ainda tem uma surpresa no final!).
Claro que não é necessário que você se consulte com algum dos nutricionistas que estão na lista, e talvez nem seja possível devido à sua localidade. Mas é interessante conhecer boas referências para então identificar a filosofia que tem mais a ver com você e com seu estilo de vida.
Quando se trata de nutrição e saúde, existem poucas questões unânimes. Mas uma coisa é certa: cada pessoa é única, e o que serve para um nem sempre vai servir para o outro, por isso é primordial ter um profissional capacitado auxiliando você na jornada rumo a uma vida mais saudável.
Além disso, para saber se você está no caminho certo, é preciso se autoavaliar e ser avaliada constantemente. Veja a seguir as melhores formas de mensurar o progresso dos seus treinos e e da sua dieta.
» Leia também: Guia do Whey Protein: Para que serve, como tomar e como escolher o seu
Como saber se o que você ganhou foi músculo ou gordura
Existem diversas maneiras de avaliar a composição corporal de uma pessoa.
Profissionais de Educação Física e Nutrição utilizam muitas delas diariamente para orientar alunos e pacientes em seus programas, seja para redução de gordura corporal, ganho de massa magra ou ambos ao mesmo tempo.
Essas avaliações são de extrema importância, pois somente a partir dos resultados obtidos em uma avaliação prévia é que se pode prescrever treinos e dietas com segurança.
Além disso, apenas com avaliações periódicas é possível verificar a eficácia dos programas de treinamento físico e reeducação alimentar.
Embora algumas delas sejam realizadas apenas em consultórios ou em academias qualificadas, é possível se autoavaliar regularmente e observar resultados palpáveis apenas com um olhar atento ao próprio corpo.
Pronta para saber como avaliar sua composição corporal? Então continue lendo o artigo. 😉
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Bioimpedância
Esse método é reconhecido como uns dos mais completos para identificar detalhadamente sua composição corporal.
Ele é eficiente para distinção de peso de ossos, massa magra e gorduras, podendo medir o percentual de hidratação, gordura corporal e massa magra. Veja detalhadamente o que o exame pode calcular:
- Seu peso total
- Percentual de gordura corporal e o peso correspondente em quilos;
- Percentual de músculo esquelético e massa livre de gordura;
- Percentual de água corporal
- Sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que equivale às calorias gastas diariamente em repouso
- Índice de Massa Corporal
- Comparação e relações entre as medidas de quadril/cintura
Como funciona?
O exame se baseia na condução de uma corrente elétrica de baixa intensidade (800 microA – 50 kHz), que percorre o corpo, medindo a resistência que é oferecida pelos vários tecidos do organismo, quantidade de água corporal total, percentual de gordura e massa magra corporal.
É realizado com a colocação de dois pares de eletrodos adesivos na mão e no pé direito, onde ocorre a passagem de uma corrente elétrica. O procedimento é indolor e realizado em poucos minutos.
Apesar de ser um método com boa validação científica, não invasivo, prático, simples e de fácil manejo, existem alguns pré-requisitos para que seu resultado seja confiável, e boa parte deles depende do avaliado.
As recomendações para que o exame seja seguro e sem prejuízos à sua saúde são:
- Estar em jejum por pelo menos 4h antes do teste;
- Não praticar atividade física muito intensa 24h antes do teste e/ou exercícios leves/moderados 12h antes;
- Não ingerir bebidas alcoólicas nas 48h anteriores ao teste;
- Não ingerir estimulantes (café, chá e chocolate) no dia anterior ao teste;
- Urinar pelo menos 30 minutos antes do teste;
- Não utilizar medicamentos diuréticos até 7 dias antes do teste;
- Não ingerir refeições pesadas no dia anterior ao teste (para que o peso não seja momentaneamente alterado);
- Mulheres não devem estar no período pré-menstrual;
- Deve-se manter em repouso de 5 a 10 minutos de barriga para cima antes de se submeter ao procedimento;
- É recomendável o consumo de pelo menos 2 litros de água no dia que antecede o procedimento (não custa lembrar que o ideal é que esse consumo de água seja diário)
Importante: Gestantes e portadores de marca-passo não devem fazer o teste.
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Dobras cutâneas
Dobra cutânea é uma medida da espessura de duas camadas de pele e a gordura subcutânea adjacente. Várias dobras cutâneas podem ser avaliadas isoladamente ou em conjunto.
As principais dobras cutâneas mensuradas são:
- Tríceps (músculo do “tchau”);
- Bíceps;
- Subescapular (nas costas);
- Peitoral;
- Antebraço;
- Axilar média (eu acho essa a pior!);
- Suprailíaca (na cintura);
- Abdominal (ou talvez essa seja a pior rs);
- Coxa;
- Panturrilha
Como funciona?
Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea (a grosso modo, é aquela que você pode beliscar) e gordura total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser utilizada para estimar a gordura total do corpo.
Neste procedimento, a validade das medidas depende muito da habilidade do avaliador e para uma avaliação ainda mais precisa, o ideal é que você meça sempre com a mesma pessoa.
Há influência também do tipo de adipômetro e da equação utilizada para estimar a gordura corporal, mesmo com a padronização dos procedimentos de coleta de dados e descrições detalhadas para identificação e medida dos locais das dobras cutâneas.
As medidas das dobras cutâneas também podem variar de pessoa para pessoa de acordo com a diferença na espessura da pele, compressibilidade do tecido adiposo e grau de hidratação.
Este é um método de fácil obtenção de dados e baixo custo, sendo útil e praticável em diferentes lugares.
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Pesagem hidrostática (ou hidrodensitometria)
Este método é muito comum entre atletas e sua medição segue o princípio proposto por Arquimedes, no qual o volume corporal pode ser calculado por meio do deslocamento da água.
Em contextos clínicos, este procedimento é repetido várias vezes, e a partir daí tira-se uma média. Seu uso é limitado para avaliação de pessoas muito magras (em que a proporção de ossos é maior em relação à de tecidos moles) ou com desnutrição crônica.
Como funciona?
O objetivo do exame é estimar o percentual de gordura corporal a partir da relação entre o peso corporal medido e o volume corporal (na água). Para isso, o avaliado é submerso em água com a ajuda de um equipamento específico.
O teste é rápido (5-10 minutos), mas um pouco subjetivo, pois depende da capacidade da pessoa de expulsar todo o oxigênio dos seus pulmões, enquanto submerso num tanque de água. Detalhe que o oxigênio remanescente nos pulmões pode distorcer os resultados.
A quantidade de massa magra ou gorda do organismo é medida pelo densitômetro, que traduz para porcentagens as imagens obtidas por um tipo especial de raios X dos diferentes compartimentos do corpo: tecido ósseo, muscular, de gordura e fluidos.
Mudanças na composição dos fluidos corporais interferem negativamente nos cálculos da massa magra. No entanto, a porcentagem de erro gira em torno dos 1,5%.
A principal dificuldade deste método é a necessidade de certos equipamentos especializados, geralmente não disponíveis em academia ou consultórios, mas sim em instalações universitárias ou de pesquisa.
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Circunferência (Medidas)
Uma forma muito eficiente de avaliar seu progresso é verificar suas medidas, algo que você mesma pode fazer em casa.
É um método indireto de avaliação da gordura corporal, mais precisamente para a estimativa da gordura abdominal.
O acúmulo de gordura no abdômen está associado a risco aumentado de hipertensão, diabetes tipo 2, coronariopatia e morte prematura. Já a gordura presente nos glúteos e coxas tem efeito metabólico menos nocivo. Leia mais sobre isso neste artigo.
Além disso, a relação das circunferências da cintura e do quadril (C/Q) pode ser usada para identificação do risco de doença cardiovascular.
Como funciona?
Com uma fita métrica esticada, você deve aplicá-la levemente à superfície da pele, sem comprimi-la, já que isso pode diminuir o percentual de gordura.
Para obter um resultado mais confiável, as medidas devem ser realizadas duas vezes, utilizando-se sua média aritmética.
Relação circunferência cintura/quadril:
Mede-se a circunferência do abdômen ao nível do umbigo, sem contrair a barriga. Já a circunferência correta do quadril é sempre a mais larga e é preciso estar de pé, corpo relaxado.
A relação entre essas duas medidas pode variar de 0,58 (obesidade predominantemente glúteo-femoral) até 1,02 (obesidade predominantemente abdominal).
A zona de risco associada a divisão dessas medidas está acima de 0,95 para homens e 0,8 para mulheres.
» Leia também: Vilão ou Mocinho: Por que o aeróbico em jejum (AEJ) pode trazer ganhos surpreendentes ou simplesmente arruinar seus resultados?
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Roupas
Outra maneira de avaliar sua evolução é através das suas roupas. Essa é a hora de colocar para fora do guarda-roupa aquele jeans que você tava “esperando emagrecer” para voltar a usar.
Como funciona?
Este método não tem muito mistério. Se seu objetivo é emagrecer, eleja duas ou três peças de roupa que estão apertadas ou justas em você (especialmente no abdômen) e as experimente de tempos em tempos.
Se elas estiverem mais folgadas, ótimo, significa que você está mais perto do sue objetivo. 🙂
Já se você deseja ganhar massa magra, especialmente nas pernas e nos glúteos, observe suas calças e shorts.
É possível que você perca algumas peças bem rápido, já que geralmente as mulheres dão mais ênfase aos quadríceps (músculos da perna) na academia.
Para esse tipo de medida, o tempo de avaliação pode ser um pouco menor. Duas a três semanas entre uma prova e outra é suficiente.
Não adianta experimentar a roupa todos o dias, especialmente depois de perder litros de água em uma aula de spinning ou assim que você acabou de comer. Uma coisa ou outra podem alterar sua percepção para melhor ou para pior.
Além disso, fique atenta ao seu período pré-menstrual, já que boa parte das mulheres fica mais inchada nessa época do mês.
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Tire fotos
Nada mais clássico que fotos de antes e depois para medir uma evolução. As redes sociais estão repletas delas.
Mas se por um lado elas nos motivam, por outro podem acabar nos frustrando. Então, cuidado para não se iludir com essas transformações radicais que você encontra por aí.
Eu particularmente não acredito em mudanças extremas em um período curto de tempo, não quando você quer algo duradouro.
E se houve uma evolução muito grande e a pessoa tem conseguido se manter, tenha certeza absoluta que não é fácil, muito menos rápido.
Além disso, cada pessoa tem um metabolismo, uma genética, suas limitações e pontos fortes. Sendo assim, não adianta viver se comparando aos outros, muito menos aos resultados que eles obtiveram.
Foque em você e nos seus resultados. Como diria sua mãe: “você não é todo mundo”, ela está certa: você é única. 🙂
Como funciona?
Se você começou a treinar e fazer dieta há pouco tempo, tire uma foto do seu corpo e faça acompanhamento a cada 15 dias, de preferência no mesmo local, no mesmo horário e com a mesma roupa.
Caso você já faça atividade física e se alimente adequadamente há mais tempo (mais de 6 meses), tire as fotos a cada 30 dias, ou até mais tempo.
Infelizmente nosso corpo vai se adaptando aos estímulos e quanto mais perto você for ficando do seu objetivo, mais difícil é chegar nele.
Ou seja, se você tem 25% de percentual de gordura e quer reduzir para 20%, será mais fácil do que alguém com 15% reduzir para 10%.
» Leia também: HIIT e Musculação: A combinação perfeita para combater flacidez, celulite e gordura localizada
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Força
Esse é um tipo de evolução muito interessante, talvez seja minha preferida dentre as que você mesma pode medir. Por quê?
Porque posso dizer por experiência própria que uma das melhores sensações de quando você leva o treino a sério é se sentir e perceber que está mais forte.
Não digo (só) visualmente, mas sim em relação aos pesos que você passa a conseguir levantar. E a boa notícia é: quando você desenvolve músculos consequentemente fica mais forte.
Como funciona?
Cada quilograma de músculo tem aproximadamente a mesma quantidade de força, independentemente do tipo corporal, tipo de treino ou sexo.
Já que cada fibra muscular tem a mesma quantidade de força, então ao desenvolver seus músculos, você também terá um aumento proporcional de força.
Se você faz exercícios com peso e não estiver ficando mais forte, então também não está ganhando uma quantidade significativa de massa muscular.
Ou seja, se você está pegando 25kg de cada lado no Leg Press desde que começou a treinar, 6 meses atrás, sinto em dizer, mas assim vai ficar difícil fazer essas pernas crescerem.
Além disso, os ganhos de força podem estagnar devido à falta de sono, alimentação inadequada, excesso de treino (pouco descanso para o músculo), entre outros.
Sendo assim, ganhos de força são um excelente indicativo de ganhos musculares. Passe a observar sua força depois de iniciar um treinamento de musculação e planejamento alimentar.
Só não se esqueça que a força durante o treino varia não só de acordo com o tamanho do músculo, como também por diferenças anatômicas e pela experiência que o indivíduo tem no treino.
Mais uma vez, não se compare a ninguém e sempre pegue um peso no qual você consiga fazer o movimento corretamente, tendo em mente sua experiência com treinos de força.
Vale lembrar que quando você pega um peso que não aguenta de verdade, está malhando o ego, não os músculos.
Dica importante: nunca pergunte a uma marombeira(o) “como você faz para pegar isso tudo de peso?”. Além de ser uma pergunta cretina, a resposta você mesma já sabe: é preciso treinar de maneira consistente.
Ninguém pega 500kg no Leg Press do dia pra noite. Mas você pode chegar nessa marca caso se dedique de verdade aos treinos. E como consequência, ainda terá mais força para realizar tarefas do dia a dia sem depender de ninguém.
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IMC: Avaliação não-confiável!
O Índice de Massa Corporal é uma medida bastante comum, e é bem provável que você já tenha medido o seu com algum médico ou mesmo por conta própria.
No entanto, IMC não é um parâmetro preciso, já que não permite discriminar se o peso excedente está ligado ao excesso de gordura ou à hipertrofia muscular. Em suma, não leva em consideração a composição corporal do indivíduo.
Além disso, não permite distinguir se o tecido adiposo está mais concentrado no abdômen ou nos glúteos e coxas. Como dito acima, gordura localizada no abdômen sugere uma situação de risco mais alto.
Essas limitações diminuem a eficácia do IMC na identificação daqueles com maior probabilidade de desenvolver doenças crônicas, como as cardiovasculares, diabetes e câncer.
Como funciona?
O IMC é calculado dividindo-se o peso (em kg) pela altura (em metros) elevada ao quadrado. O resultado deste cálculo indica se o paciente está acima, abaixo ou dentro da faixa de peso adequada para sua altura.
O procedimento de cálculo do IMC se tornou tão popular graças a sua rapidez e a praticidade. O índice leva poucos minutos para ser estipulado e não exige mais que uma calculadora para isso.
Enquanto outros métodos de avaliação mais complexos costumam exigir horas de trabalho e recursos financeiros claramente inacessíveis à maioria dos segmentos da população.
É claro que todos os métodos expostos possuem falhas, no entanto, normalmente quanto mais complexo é um método de avaliação, mais preciso ele tende a ser.
Logo, a comodidade do IMC elimina também boas chances de se obter um resultado confiável, já que não se leva em consideração a composição corporal das pessoas avaliadas.
Isto quer dizer que um indivíduo pode estar na faixa de 18,5 a 24,9 (peso ideal), mas ter percentual de gordura alto, compensado, no peso, pelo baixo índice de massa magra.
Ou seja, através desse método, é muito difícil haver um planejamento nutricional e esportivo eficientes, já que, mesmo com má composição corporal, a pessoa é identificada como saudável.
Alguns profissionais e empresas alimentícias ainda divulgam o método do IMC, mas seria ingenuidade achar que por trás disso existe apenas ignorância científica.
Há também (e principalmente) interesse em convencer boa parte da população de que ela não precisa de tratamento nutricional, mas sim medicamentoso.
Enfim, o único motivo de o IMC estar entre os métodos de avaliação é justamente para explicar que ele não é eficiente e, depois de ler este artigo, você possuirá informação suficiente para avaliar seu progresso nos treinos e sua saúde de maneira muito mais efetiva.
A importância de medir constantamente os resultados e estabelecer uma meta
Embora seja difícil determinar uma quantidade ideal de gordura, até porque isso depende do seu objetivo, o excesso de gordura está associado a um grande número de doenças crônico-degenerativas.
Mas o extremo também é preocupante, já que pouquíssima gordura também pode ter consequências nocivas à saúde, como desequilíbrio hormonal – incluindo disfunção reprodutiva nas mulheres.
De qualquer forma, medir o percentual de gordura corporal é a maneira mais assertiva de avaliar seu progresso nos treinos e na dieta.
Porém, para que essa avaliação tenha algum sentido, é de extrema importância que você defina metas, já que ter uma meta é um pré-requisito para realmente chegar a algum lugar. Do contrário, embora tenha um mapa em mãos, você estará apenas andando em círculos.
Só tenha cuidado com as metas que você estabelece. Digo isto porque os dois maiores erros de quem está começando ou quer se manter em um planejamento de treino e dieta são: 1) não estabelecer meta nenhuma ou 2) estabelecer metas audaciosas demais.
#1: Não estabelecer meta nenhuma
Você entra na academia, faz a avaliação que está inclusa na taxa de adesão, monta seu treino de musculação e pensa: “Agora vai!”
Daí você nunca mais volta naquela salinha (pois só lembra como foi vergonhoso aquela pessoa pegando nas “suas banhas”), não vai a um nutricionista e também não tira qualquer medida em casa.
Bom, não sei se vocês viram o desenho da “Alice no país da maravilhas”, mas quando ela se perde na floresta, o gato de botas pergunta pra onde ela quer ir e ela diz que não sabe.
O gato então responde:
Da mesma forma, se você não estabelece metas e não sabe onde quer chegar, qualquer coisa serve: qualquer treino, qualquer dieta, qualquer suplemento, qualquer resultado…
Para ter resultado de verdade, não se esqueça: é preciso estipular um resultado de verdade! Caso contrário, é muito fácil perder a motivação e desistir de tudo. Inclusive, a prática de estabelecer metas (em todas as áreas) é um dos 14 hábitos que podem transformar sua vida.
Acredite: ver uma evolução, mesmo que pequena, é muito melhor do que não ver evolução nenhuma. Se você não tem objetivos e não se avalia constantemente, acaba se prendendo a hipóteses.
E a hipótese mais comum é achar que o peso na balança é uma verdade absoluta. Mas agora você já sabe que não. 🙂
Neste artigo, você verá que, além de estabelecer um objetivo, existem outros 6 passos fundamentais para se manter motivado e não abandonar academia. Já chega de se matricular, pagar a academia por 1 ano e ir só alguma semanas, né?
#2: Estabelecer metas audaciosas demais
“Eu quero ficar igual a Juju Salimeni.”
Realmente, a Juju é maravilhosa e até eu já falei isso. Afinal, quem não gostaria de ficar igual a ela? Mas acontece que ela é ela, eu sou eu e você é você.
Podemos nos inspirar nela ou em qualquer outra musa fitness, mas não podemos, jamais, querer ter o corpo que elas têm.
Afinal, não comemos o que elas comem (e principalmente, não deixamos de comer o que elas deixam de comer), não treinamos há tanto tempo quanto elas, ou não na mesma intensidade, ou não com a mesma dedicação.
Na maioria dos casos, não temos a mesma situação financeira, nem acesso às informações, produtos e tratamentos que elas têm.
Não temos a mesma história, a mesma genética, o mesmo biotipo. Tudo isso porque, como já falei, somos únicas.
Então, antes de estabelecer uma meta desse tipo, leve tudo isso em consideração. E no final das contas, você vai ver que só é possível atingir um único objetivo: ser a melhor versão de você mesma.
Com isso em mente, a chance de se frustrar é muito menor. Em compensação, as chances de se amar e se valorizar só aumentam. 😉
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Esqueça esse papo de “ficar masculinizada” e entenda por que você deve investir em músculos
Confesso que tenho surtos de raiva quando escuto “Não vou pegar pesado para não ficar masculinizada”. Penso em como, muitas vezes, as pessoas supervalorizam a própria capacidade.
Eu treino há mais de 10 anos, de inverno a inverno, pego MUITO peso (mais que muitos homens) e até hoje não fiquei masculinizada. Aí você se matricula na academia e acha que vai virar uma fisiculturista do dia pra noite?
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Não, né, miga? Se para quem quer ter um corpo de fisiculturista já é MUITO difícil conquistá-lo, imagina para quem não quer. Não vou entrar em detalhes sobre o quão ignorante é essa frase, não agora, mas em breve terá um artigo aqui no blog sobre esse assunto.
Por enquanto, o que você precisa saber é que além de nos tornarem mais fortes, os músculos são os responsáveis por proteger nossas articulações. Eles também atuam em nossa postura, nos trazem vigor e disposição.
Veja em detalhes os benefícios associados à musculação e desenvolvimento dos músculos:
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Músculos aceleram nosso metabolismo basal:
Isto quer dizer que, quanto mais músculos você tiver, mais calorias precisará ingerir diariamente para a manutenção de seu corpo. Ou, caso mantenha a quantidade de calorias, irá emagrecer.
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Auxiliam a densidade óssea
Uma musculatura bem desenvolvida também favorece a densidade óssea, o que, por sua vez, diminui a perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento, permitindo que as pessoas permaneçam ativas à medida que envelhecem.
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Preservam elementos da função cognitiva
Nas últimas décadas, inúmeros pesquisadores começaram a examinar como os efeitos da prática da musculação afetam determinadas funções cerebrais.
A boa notícia é que muitos deles vêm apoiando a ideia de que o exercício físico pode ser uma medida eficaz para preservar certos elementos da função cognitiva, como processos e capacidades mentais relacionados com a memória, a aprendizagem, o pensamento, o raciocínio, entre outros.
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Fazem bem ao seu coração
Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbicas eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando.
A musculação prepara o coração para esforços mais intensos, enquanto os exercícios aeróbicos, de forma geral, preparam o coração para atividades mais leves e prolongadas.
Além disso, membros inferiores fortalecidos auxiliam no retorno do sangue ao coração. É comum ouvir dizer, inclusive, que as panturrilhas são nosso segundo coração.
» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)
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A musculação melhora a postura
A maioria dos casos de dores nas costas está relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Além disso, é comum relaxar a barriga e forçar a lombar um pouco mais para a frente nas atividades do cotidiano.
Porém, com os músculos abdominais e posturais fortalecidos, é como se colocássemos tudo no devido lugar. Exercícios com peso são muitas vezes os mais indicados, já que os músculos, que sustentam os ossos, tornam-se mais resistentes.
Quanto mais músculos você desenvolver no corpo, em especial na região do core (músculos que sustentam o tronco), melhor será a sua postura.
Obs.: Sempre procure por um profissional antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente se você estiver sentindo dores!
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Evita Doenças
Ter uma musculatura desenvolvida ajudará você a evitar doenças, entre elas:
- Osteoporose – Exercícios com peso estimulam a produção de células ósseas, fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto, como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso, quando executados corretamente, são mais seguros para as articulações.
- Artrose (desgaste das articulações) – Músculos fortalecidos propiciam maior estabilidade às articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.
- Diabetes tipo 2 – Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose, substância que em excesso no sangue causa o diabetes.
Acho que agora você tem motivos de sobra para virar adepta da musculação, não é mesmo? Claro que, pra maioria das pessoas, não é uma atividade muito prazerosa.
Na verdade, muita gente acha a musculação uma atividade muito monótona, mas conforme você for observando os resultados, com certeza vai querer continuar a treinar.
“Eu entendi tudo até agora, mas ainda sim não sei lidar com meu peso na balança”
Desde cedo somos ensinadas que magreza é condição fundamental para que uma mulher seja feliz. E o maior símbolo dessa suposta felicidade tem sido, por muitos anos, nosso peso na balança.
Então, eu realmente entendo que não seja fácil se desligar dessa medida de uma hora para outra. Ainda mais tendo uma balança em casa, na academia e em cada farmácia que entramos.
Vejo que muitas mulheres se sentem atraídas pela balança, como se fosse um ímã! E sempre penso como essa fissura é contraprodutiva.
Confesso que, quando entrei na academia, meu peso era algo importante. Eu me pesava com bastante frequência, até perceber que enlouqueceria se continuasse a me importar apenas com essa medida, sem levar em conta minha composição corporal.
Tenho certa facilidade para ganhar músculo, então, como falo no começo do artigo, com alguns meses de academia estava 5kg mais pesada, mesmo tendo perdido gordura.
Desde então eu percebi que não valia a pena ficar neurótica com meu peso e pude contar com bons profissionais que me explicaram por que isso acontecia.
E hoje explico isso a você, para que pare de sofrer sem necessidade e, principalmente, não desista dos seus objetivos só porque o peso na balança estagnou ou aumentou.
Olhe menos para esse mero número e mais para você.
Ninguém deve conhecer seu corpo mais que você mesma.
Agora você tem informação suficiente para avaliar seu progresso de forma eficaz e se manter motivada com os resultados, mesmo que você os considere pequenos.
Por fim, não deixe de observar seu biotipo e aceitar seu corpo do jeito que ele é, procurando melhorar o que estiver ao seu alcance. Sem neura, claro, mas também sem desistir na primeira dificuldade.
Até o próximo artigo e bons treinos!
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Fontes:
- http://greatist.com/fitness/does-muscle-weigh-more-fat
- http://www.everydayhealth.com/weight/busting-the-muscle-weighs-more-than-fat-myth.aspx
- http://drauziovarella.com.br/obesidade/circunferencia-abdominal/
- http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=2810
- http://www.rgnutri.com.br/sap/avaliacao/dma.php
- http://emagrecerdevez.com/tudo-que-voce-precisa-saber-sobre-composicao-corporal
- http://www.musculacao.net/mais-massa-muscular-equivale-a-mais-forca/
- http://fisiculturismo.com.br/matérias/nutric3a7c3a3o/o-imc-é-uma-medida-confiável-r381/