“Dieta paleo” é um termo cada vez mais popular hoje em dia.
E, ao contrário do que acontece com boa parte das dietas populares, as buscas por “dieta paleo” não param de crescer. Veja só! ??
Ou seja, se em algum momento ela foi considerada mais uma “dieta da moda”, parece que a moda veio para ficar.
Quem diria que os “homens das cavernas” – expressão quase sempre usada de forma pejorativa – teriam tanto para nos ensinar, não é mesmo?
De certo, a resposta para frear os crescentes números de obesidade, diabetes, câncer, doença cardíaca e tantas outras “doenças da civilização” está no passado – onde elas não existiam – e não em achismos patrocinados pela indústria alimentícia, como a inexplicável regra de comer de 3 em 3 horas.
A ciência deve buscar as teorias que melhor expliquem os fatos, e não os fatos que favoreçam teorias pré-concebidas. Afinal, qual a teoria unificadora das ciências biológicas? Sob qual perspectiva todos os postulados da biologia são analisados desde o século 19? É a evolução pela seleção natural.
Talvez seja hora de olhar para o passado com mais humildade, e menos desdém. O que mudou foi nossa cultura e estilo de vida, e não nossos genes. Nossos antepassados são seres humanos como nós.
Precisamos (re)descobrir velhas condutas, e, como você verá a seguir, o conceito por trás da dieta paleo tem nos dado essa possibilidade.
Veja abaixo as 7 perguntas que você precisa se fazer antes de iniciar a dieta dos nossos ancestrais (e se ela realmente é para você):
(Clique na pergunta para ir direto à resposta)
- O que é dieta paleo?
- O que NÃO é dieta paleo?
- Como fazer dieta paleo? Alimentos Proibidos X Alimentos Permitidos
- Por que seguir a dieta paleo se nossos antepassados só viviam até os 40 anos?
- Quais são as variações da dieta paleo?
- Dieta Paleo é mais uma dieta da moda?
- Nunca mais vou poder comer pão, doces, pizza e outras comidas que tanto amo?
1. O que é dieta paleo?
O termo “dieta paleolítica” foi usado pela primeira vez em um estudo acadêmico, publicado no New England Journal of Medicine, ainda em 1985.
Trata-se de um estudo sério e bem conduzido, haja visto ter sido publicado em um periódico peer reviewed.
O objetivo do trabalho era caracterizar a dieta dos vários povos caçadores-coletores que ainda existiam na época, nos quais a obesidade, diabetes, síndrome metabólica, Alzheimer, doenças cardiovasculares e câncer eram ausentes, mesmo controlando-se para a idade.
O termo “The Paleo Diet” (A Dieta Paleo) foi patenteado pelo Drº. Loren Cordain, que teve acesso ao assunto justamente ao ler o estudo indicado acima.
Cordain se apoiou aos conceitos originais do trabalho: se tivermos uma alimentação parecida com a dos nossos ancestrais, conseguiremos lidar melhor com as doenças da civilização.
Por quê?
Porque assim como estamos geneticamente adaptados à gravidade da Terra, à concentração de oxigênio da atmosfera, à temperatura do nosso planeta – já que essas são as condições que estavam presentes durante a nossa evolução – a alimentação com a qual evoluímos também moldou nossos genes.
E apesar de não precisarmos mais caçar e coletar para comer, nossos genes continuam os mesmos dos nossos antepassados.
Duvida?
Bom, nossa espécie é denominada Homo Sapiens, e os fósseis mais antigos da nossa espécie datam de 195 mil anos. Eles já eram anatomicamente idênticos a nós.
Mas a evolução de nossa espécie não tem “só” 195.000 anos. Começamos a nos diferenciar dos outros primatas há cerca de 4 a 8 milhões de anos.
Se fosse visto hoje, este ancestral não seria identificado como uma pessoa, mas sim como um símio. Os primeiros hominídeos datam de cerca de 2,5 milhões de anos.
Por outro lado, a agricultura, bem como a história da civilização que temos registro – com todas as suas guerras, conquistas e culturas – têm cerca de 10 mil anos.
O que são 10 mil anos comparados a 2,5 milhões de anos? Praticamente nada!
E nos milhões de anos que antecederam a descoberta da agricultura, o metabolismo humano foi lapidado para uma alimentação rica em vegetais, carnes, frutas silvestres, raízes, e até hoje é assim que o organismo encontra as suas condições ideais para um bom funcionamento.
A introdução do trigo – e consequentemente do glúten – assim como de outros grãos e também do açúcar refinado é muito recente, bem como as “doenças da civilização”.
É imprescindível saber como era a alimentação dos nosso antepassados para que possamos adaptar para os dias de hoje.
A evolução cultural está acontecendo infinitamente mais mais rápido do que a evolução genética, produzindo assim dissociações cada vez maiores entre a maneira como vivemos e o estilo de vida para o qual o nosso genoma foi originalmente selecionado.
Portanto, dieta paleo é única e simplesmente a dieta à qual nossa espécie está geneticamente adaptada.
2. O que NÃO é dieta paleo?
Agora que você já sabe o que é e como surgiu o conceito da dieta paleo, fica mais fácil entender o que NÃO é dieta paleo.
Infelizmente, a mídia e a publicidade têm uma terrível tendência à desinformação, em especial quando o assunto é fitness e saúde.
Criam-se meias verdades, sempre com o objetivo de criar polêmica, emburrecer a população e ridicularizar qualquer informação ou ideia que vá contra os interesses econômicos e políticos de uma minoria.
O Drº. Souto já falou brilhantemente sobre isso em seu artigo “A Falácia do Espantalho”.
Em geral, ignora-se o que de fato é uma dieta paleo e a substitui por uma versão distorcida.
Essa distorção pode acontecer de maneira proposital, e assim fica muito mais fácil atacar o conceito, ou acidental, quando simplesmente não se entende os argumentos da dieta.
Quando uma pessoa não sabe o que de fato é uma dieta paleo, acredita que as versões criadas pela mídia são reais e, portanto, fica bem difícil levar o conceito a sério.
Termos como “dieta das cavernas”, “dieta dos homens das cavernas”, “dieta dos neandertais”, além das imagens grotescas usadas para ilustrar o conceito, abrem margem para uma série de interpretações equivocadas.
A mais comum delas é de que, para seguir uma dieta paleo, é preciso comer exatamente o que nossos ancestrais comiam.
Mas ninguém disse isso, a não ser os críticos.
Leia novamente: Ninguém, em nenhum momento, em nenhum livro ou estudo científico sério, disse que devemos comer igualzinho aos nossos ancestrais.
via GIPHY
Simplesmente porque comer igualzinho aos nossos ancestrais é impossível!
Em primeiro lugar, os alimentos disponíveis variavam de acordo com o período paleontológico, localização geográfica e também com as condições sazonais.
Ou seja, não existe um único tipo de dieta paleolítica, mas sim várias.
Além disso, as frutas e os vegetais de hoje em dia são completamente diferentes do período paleolítico, devido aos cruzamentos seletivos, hibridações e outras técnicas empregadas na agricultura (sem falar do uso massivo de agrotóxicos).
Em relação às carnes, muitos dos animais que existiam no paleolítico já não existem mais e os que existem são alimentados com ração, o que compromete a saúde dos mesmos e, consequentemente, a qualidade da carne.
Também é muito pouco provável que a maioria de nós queira caçar com as próprias mãos os animais que vai comer, e tampouco comer insetos e larvas (talvez os chineses).
Portanto, por mais óbvio que isso seja, não custa confirmar: a dieta paleolítica precisa ser adaptada aos tempos modernos.
E, como você leu no tópico anterior, a ideia é justamente essa: partindo de uma matriz baseada em critérios evolutivos, tentar reconstruir, com alimentos modernos, algo que não seja tão diferente daquilo que nos ajudou a evoluir como espécie.
Agora, quando você ler uma matéria ou assistir uma reportagem sobre o tema, tem condições de distinguir se o que está sendo apresentado/criticado é de fato a dieta paleo ou apenas uma caricatura da mesma.
Obs.: Vale dizer que o estudo citado no tópico anterior, publicado no New England Journal of Medicine, não tratava de outra espécie (Homo neanderthalensis), apenas da nossa (Homo sapiens).
Ou seja, usar o termo “dieta dos neandertais” é ainda mais impróprio.
» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a respeito
3. Como fazer dieta paleo?
Bom, como você viu no tópico anterior, não existe um único tipo de dieta paleo, mas sim várias.
No litoral, havia um predomínio de pesca. Nas savanas, um predominava a caça. Na maior parte dos lugares, havia vegetais, frutas silvestres e raízes, além de insetos e larvas.
Em ilhas do Pacífico, o coco chegava a compor mais da metade do consumo calórico.
Em locais muitos frios, como o círculo polar ártico, por pelo menos 6 meses não havia praticamente nenhum vegetal disponível.
Mas a questão principal é: podemos não saber exatamente o que o ser humano comeu no período paleolítico, mas sabemos exatamente o que ele não comeu.
E esse é o ponto de partida de uma dieta paleo. Veja a seguir a lista de alimentos proibidos e alimentos permitidos.
Alimentos proibidos
- Açúcar
- Alimentos processados
- Alimentos refinados
- Grãos, em especial o trigo (MESMO INTEGRAL!)
- Leguminosas (não confundir com legumes)
- Laticínios (algumas vertentes permitem, mas chegaremos lá)
Imagino que açúcar, alimentos processados e refinados não sejam uma grande surpresa para você, já que a explosão da indústria de alimentos se deu apenas no século passado.
Mas talvez os grãos e as leguminosas, sim.
Veja bem, a ideia da dieta paleolítica é se inspirar na alimentação com a qual o ser humano evoluiu como espécie pela maior parte da sua história – cerca de 99,5% do nosso tempo na Terra -, até o surgimento da agricultura.
Como você viu, a agricultura tem cerca de 10 mil anos, então o consumo extensivo de grãos é muito recente, se comparados aos milhões de anos que o homem habita a Terra.
Se o ser humano realmente precisasse de grãos, não teríamos chegado até aqui. Não haveria registro de vida humana na Terra, uma vez que os grãos são tão novos, e nossa espécie não.
No artigo anterior, eu disponibilizei uma lista de alimentos saudáveis e nela falo mais especificamente sobre grãos (quantidade de carboidratos, antinutrientes, modificações genéticas).
Em breve, escreverei um artigo completo sobre o tema, mas, por hora, o principal é que você entenda que os grãos são totalmente dispensáveis, e por isso não é um absurdo exclui-los da alimentação.
Até porque, como você verá a seguir, existem opções muito mais nutritivas e saborosas.
Alimentos permitidos
- Vegetais
- Ervas e Temperos Naturais
- Legumes
- Frutas
- Raízes e Tubérculos
- Carnes de todos os tipos, incluindo órgãos (com sua gordura natural)
- Peixes e Frutos do Mar
- Oleaginosas
- Sementes
- Gorduras naturais, afinal, elas não fazem mal
- Ovos
- Chocolate a partir de 70% cacau
- Vinho
- Mel cru (infelizmente, nunca vi para vender no Brasil)
- Adoçantes naturais (mas há controvérsias)
Para mais detalhes sobre cada um deles, não deixe de baixar a lista de alimentos saudáveis. (nem todos que estão lá são paleo, mas todos os paleo estão lá!)
4. Por que seguir a dieta paleo se nossos antepassados só viviam até os 40 anos?
Esse é o questionamento mais comum – e mais intuitivo – a uma dieta paleo: se a alimentação no período paleolítico era realmente mais saudável do que a dieta ocidental atual, por que nossos antepassados viviam tão pouco tempo?
Um segundo questionamento também muito comum é de que doenças degenerativas estão ligadas à idade, logo, populações que vivem mais estão mais propensas a manifestá-las.
Humanos do período paleolítico simplesmente não viviam o suficiente para que essas condições se tornassem clinicamente evidentes.
Porém, o argumento da longevidade não é válido por 3 motivos principais:
#1. Longevidade é diferente de expectativa de vida média
Quando se diz que nossos antepassados tinham uma expectativa de vida média de 40 anos, isso não quer dizer que todas as pessoas morriam subitamente quando atingiam essa idade.
Isso que dizer, na verdade, que as taxas de mortalidade infantil eram muito altas.
Primeiro porque o ser humano dá a luz às proles mais frágeis de todo o reino animal. Segundo porque não havia acesso a antibióticos, vacinas, hospitais, saneamento básico.
Quebrar um osso ou sofrer um corte um pouco mais profundo era mais que suficiente para uma pessoa morrer “na flor da idade”.
Sem falar que um dia ruim na caça era totalmente diferente de um dia ruim no trabalho. Além de nem sempre se conseguir comida, as pessoas podiam virar comida!
Tudo isso influencia, e muito, na hora de fazer o cálculo da expectativa de vida média.
Exemplo prático: se você tem um grupo de 20 pessoas, 10 viverem até os 100 anos e as outras 10 morrerem antes de completar 1 ano, o que se pode dizer dessa população?
Pode-se dizer que a expectativa média é de 50 anos – baixa, para os padrões atuais – mas também podemos dizer que é um grupo muito longevo – afinal, metade da população vive até os 100 anos! – e as duas afirmações estão corretas.
#2. Estilo de vida influencia muito pouco da expectativa de vida média
Adotar um estilo de vida saudável pode melhorar muito a vida de uma pessoa: desde a composição corporal, passando pela força e disposição, até um risco diminuído de ter derrame, infarto, diabetes e câncer.
Porém, escolhas saudáveis não têm um impacto significativo na expectativa de vida média da população.
Eliminar completamente os maiores fatores de risco para as doenças crônicas mais comuns aumentaria a expectativa de vida em apenas 4 anos.
Embora seja desejável, um ganho de 4 anos se torna algo pequeno quando comparado ao aumento de quase 60 anos que ocorreu nas nações ocidentais nos últimos 3 séculos.
E por quê a redução de doenças crônicas tem relativamente pouco efeito na expectativa de vida média?
Porque, tipicamente, essas condições são causas de morte em idade avançada.
Se uma pessoa morre aos 79 anos ao invés de 75, tem muito menos influência nos cálculos de expectativa média do que a mortalidade infantil.
Em contrapartida, os fatores que aumentam as chances de sobrevivência a doenças infecciosas, potencialmente mortais na primeira infância, são capazes de impactar mais efetivamente a extensão média da vida da população.
Se o estilo de vida paleolítico é mais saudável que o atual, adotado na maior parte das nações modernas, ele deve ser avaliado por sua capacidade de afetar parâmetros e não a expectativa de vida média.
#3. Em sociedades caçadoras-coletoras da atualidade, indivíduos mais velhos são mais saudáveis
Paleontólogos vêm confirmando que, com o advento da assepsia e da medicina atual e excluindo a pressão por sobrevivência,, nossos antepassados do paleolítico eram mais saudáveis, mais fortes e tinham dentes melhores do que nós.
Isso se comprova em sociedades caçadoras-coletoras da atualidade, nas quais cerca de 20% dos indivíduos atingem os 60 anos ou mais e, mesmo nessa idade, não manifestam a maioria das doenças crônicas, típicas da sociedade ocidental atual. (exceção: osteoartrite)
Além disso, embora doenças crônicas degenerativas geralmente produzam mortalidade em uma idade avançada, elas começam muito cedo, geralmente na infância.
Isso permite uma comparação, por idade, entre membros mais jovens de sociedades tecnologicamente primitivas e outras industriais.
Resultado? Biomarcadores de anormalidade de desenvolvimento, como obesidade, resistência à insulina, aterosclerose coronariana não-obtrusiva e pressão sanguínea elevada são comuns entre os primeiros, mas raras entre os segundos.
Quando medidas a força muscular e o poder aeróbico, novamente os indivíduos cujas vidas se assemelham mais ao padrão ancestral se saem melhor.
Essas análises sugerem que é o estilo de vida ocidental vigente, e não a idade por si só, que promove as “doenças da civilização”.
Ou seja, hoje em dia o homem não vive mais por causa da sua alimentação. Ele vive mais por causa do saneamento básico e dos avanços da medicina, mesmo com uma dieta tão ruim.
» Leia também: Manual do Jejum Intermitente: A prática milenar que concilia saúde, emagrecimento e espiritualidade
5. Quais são as variações da dieta paleo?
Uma das vantagens da dieta paleo é o fato de ela ser bastante adaptável a diferentes objetivos e preferências pessoais.
Não por acaso, existem diversas vertentes da dieta, que podem incluir ou abolir determinados alimentos.
Claro que, como qualquer dieta, ela possui restrições. Mas se você realmente deseja atingir uma meta – seja emagrecer, ganhar massa magra e/ou manter a saúde – é primordial mudar seu estilo de vida e restringir alguns alimentos para alcançá-la.
Veja, a seguir, qual abordagem da dieta paleo se adequa melhor aos seus objetivos.
Paleo Low Carb (ou Paleo LCHF)
É muito comum as pessoas confundirem dieta paleo com dieta low carb (baixo carboidrato), acreditando que, ao seguir o conceito paleo, obrigatoriamente precisam restringir os carboidratos.
No próximo artigo, eu vou falar especificamente sobre dieta LCHF (Low Carb, High Fat), que também pode ser paleo ou não.
Mas o fato é que essa abordagem é a mais eficiente para quem deseja emagrecer, bem como para quem apresenta sinais de:
- Desequilíbrios hormonais
- Síndrome metabólica
- Resistência à insulina
- Glicemia elevada
- Diabetes
- Esteatose
- Hipertensão arterial
(Condições nada incomuns atualmente, diga-se de passagem).
Neste caso, a pessoa deve restringir frutas (exceto coco e abacate, que virtualmente não possuem açúcar) e raízes (aipim, inhame, batata doce, cará).
Embora sejam alimentos saudáveis, continuam sendo carboidratos e, portanto, estimulam a produção de insulina, o que dificulta o emagrecimento e o controle de doenças.
Entenda: ninguém engorda por comer banana, batata doce ou aipim.
As pessoas engordam por comer pão, danone e leite no café da manhã, barra de cereal no lanche, grãos no almoço, macarrão ou torrada (mesmo integrais) no jantar.
Daí, quando você quer emagrecer e reverter essa situação, precisa sim evitar até aqueles que são saudáveis.
Como o consumo de açúcar, trigo e grãos não é permitido na dieta paleo, o próximo passo é restringir os carboidratos saudáveis também.
Apenas por um tempo, até que você atinja o peso e a condição de saúde que almeja, não é para sempre.
Porém, lembre-se de não passar fome e comer até a saciedade, algo fácil de acontecer quando se dá preferência a alimentos ricos em proteínas e/ou gorduras, podendo inclusive induzir a cetose. (pode, não precisa)
» Leia também: Gordura Saturada, Sobrepeso e Doença Cardíaca: E se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira?
Paleo Tradicional
Neste caso, você pode comer todos os alimentos paleo, sem nenhum tipo de restrição. (apenas bom-senso)
O fato é que, ao eliminar os grãos e o açúcar da dieta, automaticamente diminui-se consideravelmente a quantidade de carboidratos ingeridos.
Sendo assim, é provável que, em um primeiro momento, você emagreça ao fazer a versão tradicional da dieta.
Na verdade, como o próprio Drº. Souto costuma falar, apenas a eliminação total dos grãos, em especial o trigo, fornece cerca de 70% de todo o benefício de uma dieta paleolítica.
Não só em relação à perda de peso, mas também de controle de síndrome metabólica e de patologias autoimunes.
Se o objetivo for ganho de massa magra e você estiver treinando para isso, pode e deve usar os carboidratos paleo como fonte de energia.
Quantidades são sempre individuais, mas se você comer aipim, batata doce e etc. todos os dias e começar a ficar com muita fome ou uma vontade incontrolável de comer doce, ou começar a engordar, é sinal de que está exagerando nos carboidratos, e isso está provocando oscilações de glicose (que causam fome) e excesso de insulina.
Primal (minha preferida)
Na dieta paleolítica original, não é permitido o consumo de leite, nem laticínios.
Porém, Mark Sisson, autor do importante livro The Primal Blueprint (“O Projeto Primitivo do Ser Humano”, em tradução livre), criou a vertente “Primal”, justamente para se diferenciar da abordagem Paleo que é marca registrada de Loren Cordain.
Ambas as vertentes empregam uma matriz evolutiva para pensar sobre assuntos nutricionais e de saúde, mas a abordagem Primal libera o uso de laticínios fermentados integrais (não desnatados!), como queijos curados e iogurtes, por exemplo.
Embora esses alimentos não estivessem presentes no paleolítico, são low carb, saciantes e… Gostosos!
Eu, particularmente, acredito que a dieta fica mais fácil de ser seguida ao incluir esses alimentos e não vejo porque excluí-los, exceto em casos de intolerância à lactose.
Além disso, Mark Sisson também libera o consumo de arroz branco e batata inglesa de maneira esporádica, e o consumo moderado de bebidas alcóolicas destiladas (na Paleo Tradicional, apenas vinho é liberado).
No meu ponto de vista, essa é a melhor vertente da dieta paleo, exatamente por não ser dogmática.
Porém, por uma escolha pessoal, eu não consumo carboidratos irrestritamente, como abordarei melhor no próximo artigo. 🙂
Paleo para Vegetarianos
Embora as imagens associadas à dieta paleo sejam de homens devorando vorazmente coxas de frango e pedaços de carne – o que eu considero péssimo e risível, pois essa não é essa a proposta – a dieta paleo pode sim ser seguida por vegetarianos.
(Para veganos, acho bem difícil, para não dizer impossível)
Não à risca, pois poderia comprometer o aporte proteico, mas com adaptações de outras vertentes, sim.
Verduras, legumes, frutas – principalmente as gordurosas como coco e abacate -, oleaginosas e sementes estão liberadas.
Se você consome peixe, é bom que faça isso todos os dias. Se consome ovos e laticínios, melhor ainda.
Os grãos continuam sendo proibidos, mas pode ser interessante incluir leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico para suprir a falta de proteínas.
Deixe de molho por 24h com algumas gotas de limão para combater os antinutrientes.
Quanto à soja, da forma que é consumida (em excesso e mal preparada), especial por vegetarianos, não se trata de um alimento saudável.
Se for consumir, use apenas produtos fermentados: tofu, missô e shoyu (orgânicos/ macrobióticos, de preferência) e sem exageros.
Leia mais sobre a soja e por que não consumi-la neste artigo. (item #3).
E em todo caso, considere suplementar vitamina B12, já que pessoas que deixam de comer carne tendem a ter deficiência dessa vitamina.
6. Dieta Paleo é mais uma dieta da moda?
Definitivamente, não. Primeiro, porque a maioria esmagadora dos adeptos nem a considera como uma dieta, mas sim um estilo de vida.
É muito comum a afirmação de que “Dieta paleo é um caminho sem volta”, não só pelos benefícios estéticos, mas em especial pelos benefícios à saúde.
Aliás, é muito comum que pessoas que não estão buscando emagrecer ou ganhar massa magra adotem a dieta paleo, haja visto que o principal benefício é realmente ter mais saúde, disposição e qualidade de vida.
Em geral, as pessoas se arrependem é de não ter começado antes.
Além disso, passado o período de adaptação, é uma dieta muito simples de seguir, já que se baseia simplesmente em comida de verdade, conceito explicado no artigo anterior, no qual disponibilizei uma lista de alimentos saudáveis.
A parte mais difícil, como em qualquer outro processo de mudança, é o começo, no qual algumas pessoas sofrem com crise de abstinência de trigo e açúcar, ambos alimentos altamente viciantes, como explico aqui e aqui, respectivamente.
Depois que o organismo se readapta – afinal, nossos genes sabem lidar muito bem com comida de verdade – a tendência é que a vontade de comer doces e farináceos diminua drasticamente.
Porém, o mais importante – e por esse motivo escolhi como tema de artigo do blog – é que a dieta paleo está de acordo com o que ciência indica como modelo mais adequado de alimentação.
Para você ter noção, um ensaio clínico randomizado (alto grau de evidência científica) traz o impacto de uma dieta paleolítica (paleo, primal), por apenas 4 dias, no metabolismo humano.
Treze voluntários (adultos saudáveis) foram transferidos para o DELUX National Park (Alemanha e Luxemburgo) por 4 dias e 3 noites, onde condições do período paleolítico foram simuladas.
Trinta e oito parâmetros bioquímicos e bioelétricos dos participantes foram medidos antes e depois da realocação. Entre eles: peso, gordura corporal, gordura visceral, glicemia de jejum, HOMA (que avalia a resistência a insulina) e etc.
Resultado? Houve, em média, uma redução de 14,4% da gordura visceral, redução de 3,9% do peso corporal, redução de 18,2% da glicemia de jejum, uma impressionante redução de 57,8% do HOMA, entre outros dados tão impressionantes quanto!
Todos eles mostram que um retorno às raízes paleolíticas pode ter efeitos positivos em fatores de risco comumente associados com desordens metabólicas, tais como obesidade e diabetes tipo 2.
Caso queira ver outros parâmetros mensurados, leia o resumo traduzido deste estudo aqui.
Se você parar pra pensar, “dieta da moda” é essa que a maioria das pessoas segue hoje em dia, riquíssima em alimentos processados, que simplesmente não existiam até o século passado.
Nutrir o seu corpo com os alimentos que a natureza oferece há milhões de anos é o que permite ao seu organismo funcionar em um estado ideal.
O metabolismo humano foi lapidado para uma alimentação com vegetais, carnes, frutas, e não com gordura trans, glúten, glutamato monossódico e afins.
E até hoje é assim que o corpo encontra as suas condições ideais para um bom funcionamento.
» Leia também: Pão, cereais, suco e danone: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?
Comer comida de verdade… Isso precisava de um nome específico?
Uma questão que eu sempre levanto, e também por isso evitei usar o termo “dieta paleo” aqui no blog, é a necessidade de um nome específico para uma recomendação tão simples.
Uma alimentação que prioriza comida de verdade, com restrição de açúcar, farináceos e produtos processados é uma boa ideia para absolutamente qualquer pessoa.
Você pode muito bem falar sobre isso sem necessariamente empregar o termo “dieta paleo”, até porque a maioria das pessoas encara qualquer tipo de dieta como algo penoso, restritivo e difícil de seguir em longo prazo.
A palavra “dieta” por si só tende a assustar.
Já a palavra “paleo”, usada muitas vezes de forma pejorativa e/ou debochada pela mídia, aparece também como oportunidade para indústria alimentícia.
A popularização da dieta paleo acabou criando um mercado e, a cada momento, surgem novos produtos com essa chamada nas prateleiras.
Claro que nos EUA isso é muito mais acentuado, mas aqui no Brasil estamos caminhando para isso também. ?
São barrinhas, suplementos, pães, granolas, molhos para salada, doces, biscoitos, bolos… Tudo com a palavrinha mágica ao lado: paleo.
Mas, assim como ter “sem glúten” no rótulo não significa que um produto é saudável, o termo paleo também não. Não se engane pelo marketing, leia a lista de ingredientes, sempre.
Além disso, essa ideia de produtos paleo é um tanto quanto paradoxal, já que a proposta da dieta é justamente comer comida de verdade, ao menos na maior parte do tempo.
Um ou outro produto industrializado – paleo ou não – devem ser reservados para uma eventualidade, não como retorno a um estilo de vida anterior, só que agora com 0% de culpa, com adição de custos e uma dose extra de autoenganação.
Obviamente, a propagação da dieta paleo tem mais vantagens do que desvantagens.
Sem sombra de dúvidas, esse conceito tem ajudado muitas pessoas a se reconectarem com a sua própria natureza, recuperarem a saúde e também a autoestima.
Há também uma questão social: nós temos a necessidade de pertencer a determinados grupos, pois é isso que compõe nossas identidades como indivíduos.
Muitas pessoas encontram o apoio de que precisam para seguir neste estilo de vida não na família ou amigos, mas sim em comunidades virtuais.
Faz toda diferença conversar e compartilhar experiências com quem viveu ou está vivendo o que você vive, que acredita no que você acredita e oferece apoio quando você precisa.
» Dica: Se você sente falta desse tipo de apoio, recomendo que conheça a Tribo Forte, um fórum exclusivo para tirar dúvidas, compartilhar resultados, dar e receber dicas.
Nele, você encontra ferramentas para medir o progresso de emagrecimento e ganho de massa magra, documentários legendados, artigos confiáveis e atuais traduzidos para o português, acesso a perguntas diretas para os profissionais mais respeitados de saúde do Brasil, além de receitas saudáveis. Eu tô lá! 🙂
7. Nunca mais vou poder comer pão, doces, pizza e outras comidas que tanto amo?
Quando queremos mudar nossos hábitos – sejam eles alimentares ou de qualquer outro tipo – sempre temos duas opções:
- Focar nos benefícios
- Focar nas perdas
A maioria das pessoas tende a focar nas perdas, e é por isso também que a maioria tende a fracassar quando dá início a um novo plano alimentar.
Você, por exemplo, em qual lista prestou mais atenção: na de alimentos proibidos ou na de alimentos permitidos? Eu chutaria que você focou na de alimentos proibidos, infelizmente.
Isso é normal, já que o ser humano sempre guia suas ações sob a lógica de evitar a dor e alcançar o prazer, e o alimento é uma das maiores fontes de prazer.
Mas agora que você tem consciência disso, que tal focar nos benefícios? Que tal focar naquilo que você pode comer?
A partir desse novo olhar, fica mais fácil encontrar soluções. Acredite: existem infinitas possibilidades na culinária saudável, mas a gente só descobre isso quando se desprende daquilo que nos faz mal.
Talvez seja difícil imaginar isso agora, pois você está pensando com a cabeça de quem ama pizza, chocolates, pães e outras preparações que, na versão tradicional, não são nada saudáveis.
Mas eu tenho 2 boas notícias para você:
1. Quanto mais comida saudável você come, menos besteiras você quer comer
Hoje em dia, boa parte das pessoas está carente de muitos nutrientes, e o corpo permanece em constante busca por nutrição. (ou seja, a pessoa vive com fome!)
Não por acaso, pessoas obesas comumente são desnutridas, já que muitas vezes se alimentam de pratos super calóricos e nada nutritivos.
Já um corpo nutrido, fica satisfeito, e então, aos poucos, a qualidade dos alimentos vai te devolvendo a capacidade de escolher com consciência o que vai comer, e não por impulso.
Quando você começa a se nutrir de bons alimentos, passa a não querer nada menos que isso, não aceita nada menos que isso.
2. Existe uma infinidade de receitas paleo esperando por você
No artigo anterior, sobre comida de verdade, eu explico por que cozinhar é a ferramenta mais poderosa que temos para cultivar uma alimentação saudável.
Não há nada mais urgente e importante que assumir o controle da própria comida. Esse é o primeiro passo para assumir o controle da sua vida.
E é justamente o ato de cozinhar que permite a você fazer escolhas saudáveis, baratas e gostosas.
Quer um exemplo?
Esses dias, os meninos do Senhor Tanquinho compartilharam a receita do Pão PLOC, que se encaixa na vertente Primal da dieta paleo e leva apenas 4 ingredientes:
Parmesão- Linhaça
- Ovo
- Coco
ParmesãoAnota aí a receita! ?
Tempo de preparo: 3 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Ingredientes (10 porções):
- 6 a 8 ovos inteiros
- 200 ml de leite de coco
- 2 xícaras de farinha de linhaça (cerca de 200g)
- 100g a 150g de queijo parmesão ralado
- 1/2 colher de sopa de fermento (ou bicarbonato de sódio com limão)
- Manteiga ou azeite para untar (ou forre a forma com papel manteiga)
- Temperos a gosto (nós não usamos nenhum)
Modo de Preparo:
- Misturar todos os ingredientes com o liquidificador ou mixer até obter uma mistura homogênea;
- Despejar a mistura toda em uma assadeira untada com manteiga ou azeite;
- Levar ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos;
- Retirar, fatiar e servir.
Macronutrientes:
Aproximadamente, para cada porção temos (com base nas informações nutricionais dos ingredientes):
- Calorias: 210 kcal
- Carboidratos: 6 g (11,5% do total de calorias)
- Proteínas: 12 g (22,5% do total de calorias)
- Gorduras: 15 g (66% do total de calorias)
É super simples, rápido e bem em conta de se fazer: o custo total da receita foi menos de R$ 13,00 e rendeu cerca de 10 porções generosas, cada uma com menos de 6 gramas de carboidratos!
Tá vendo como para tudo tem solução? 🙂
Na verdade, o Guilherme e o Roney pensaram numa solução muito mais completa, ideal para quem está iniciando na paleo ou deseja variar o cardápio com mais opções gostosas, práticas e em conta.
Eles elaboraram o Cardápio Feroz, um guia alimentar completo elaborado de acordo com os conceitos da dieta Paleolítica.
É um passo-a-passo de refeições a serem seguidas, durante 91 ou 147 dias (dependendo do pacote), para emagrecer, seguindo a dieta com a qual nossos genes estão adaptados.
Detalhe: ao adquirir seu exemplar, você ganhar alguns bônus bem interessantes, como um livro de receitas de sopa paleo e low carb e também um livro de sobremesas paleo e low carb, que tem até brigadeiro low carb! Assim fica fácil fazer dieta. 🙂
» Conheça o Cardápio Feroz!
Recomendações e Leituras
Eu não sou nenhuma especialista em dieta paleo. Existem pessoas muito mais qualificadas do que eu para falar sobre o tema e, inclusive, já fazem isso há anos.
Abaixo, deixo indicadas minhas principais referências em relação a esta dieta, a qual me identifico muito com diversos pontos. (e discordo de outros)
É muito importante ter acesso a diferentes pontos de vista para que você tenha a sua opinião sobre assunto, sempre baseado em informação de qualidade, não em marketing.
- Blog do Drº. Souto: Leitura obrigatória para quem quer entender. Simplesmente a maior referência nacional sobre dieta low-carb e paleolítica. Sou fã de carteirinha!
Dica: Use e abuse a parte “Pesquisar este blog”. Provavelmente a sua dúvida já foi respondida por lá!
- Para de gostar do que te faz mal e emagreça sendo paleo: Livro digital do Teco Mendes, coach e criador do blog Sendo Paleo.
Nele, o Teco fala sobre nossa relação emocional com a comida e como podemos vencer essa dependência psicológica daquilo que, embora proporcione minutos de prazer e remeta a bons momentos do passado, deteriora nossa saúde.
Precisamos parar de gostar daquilo que nos faz mal. Dizer “Eu não quero” em vez de “Eu não posso”. Algumas vezes de maneira fria, outras com carinho. Mas precisamos dizer. Recomendadíssismo!
- Mark’s Daily Apple: Blog do Mark Sisson, um dos pioneiros do movimento Paleo/Primal. Se você lê inglês, é leitura obrigatória! Não deixe de se cadastrar na lista de email para receber as aulas gratuitas sobre paleo.
- A Dieta dos Nossos Ancestrais: Livro do Caio Fleury, criador do ótimo blog Primal Brasil.
- Coach Lúcio Amorim: Vale a pena acompanhar o trabalho do Lúcio não só no blog, mas também nas redes sociais. O cara sabe das coisas!
- Outras excelentes referências: Paleodiário, Saúde Primal, Robb Wolf (em inglês) e, para ratificar, os meninos do Senhor Tanquinho.
Conclusão:
Como você pôde ver, a base da dieta paleo é bem simples e algo que, sem nunca ter usado a palavra “paleo”, eu sempre falei por aqui: coma comida de verdade.
Ou seja, aquela que você compra na feira, hortifruti, açougue ou peixaria, não em lojas de conveniência.
Além disso, existem várias vertentes da dieta, mas o que realmente importa é o que elas têm em comum: ausência de açúcar, de grãos, de alimentos refinados e processados e, na maior parte das vertentes, laticínios.
O grande número de pessoas intolerantes à lactose mostra nosso despreparo evolutivo para lidar com laticínios após a primeira infância.
Porém, para quem não apresenta tal intolerância, os laticínios fermentados não parecem apresentar maiores problemas, além de aumentar o leque de opções da dieta.
Na paleo, é imprescindível perder o medo das carnes – de todas elas – como também da gordura natural dos alimentos, afinal, evoluímos comendo isso, e não sucrilhos, nesfit ou danone light.
Por fim, vale lembrar: a dieta paleolítica precisa ser adaptada aos tempos modernos.
Qualquer pessoa que desconsidere esse ponto corre o risco de se tornar um paleochato.
Uma postura fanática em relação à comida – e em relação a qualquer coisa – só afasta as pessoas, ao invés de atrair.
Se você segue a dieta paleo à risca, ótimo! Parabéns! Só não aja como um religioso extremo, tentando “converter” incessantemente os outros à sua “religião”.
Além de ser bem chato, isso demonstra como você não está fazendo nada para você mesmo, mas sim para alimentar o próprio ego.
Faça por você, realize-se com a suas escolhas e aí sim as pessoas ao seu redor vão ficar interessadas em entender o motivo de tanta satisfação.
Talvez seja por isso que tantas pessoas me perguntam sobre dieta low carb, algo que tenho seguido há um bom tempo e não pretendo nunca abandonar. Eu tenho um verdadeiro caso de amor com esse estilo de vida! ?
É por isso também que o próximo artigo será especificamente sobre dieta low carb (que pode ser paleo ou não).
Para ser a primeira a receber o próximo artigo direto na sua caixa de entrada, cadastre seu email abaixo.
E caso tenha ficado com alguma dúvida ou queira fazer algum comentário, o espaço abaixo é todo seu. Comente! ??
Fontes:
- http://robbwolf.com/2015/03/05/paleofication-just-because-the-label-says-paleo-doesnt-mean-its-healthy/
- http://www.paleodiario.com/2014/01/promocao-da-saude-evolucionaria-uma.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299204/pdf/pnas.201418646.pdf
- http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n1s/pdf/1601353a.pdf
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0117301
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/11/vegetarianismo.html
- http://jevohealth.com/journal/vol1/iss1/12/
- http://www.senhortanquinho.com/dieta-paleo-cardapio-e-receitas-para-emagrecer-com-a-dieta-paleolitica/
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/03/prezado-dr-souto-paelofantasia.html
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2011/12/evolucao-e-selecao-natural-implicacoes.html
- http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-primal-blueprint/
- http://robbwolf.com/e-dieta-paleolitica/
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/01/introducao-dieta-paleoprimal-mark.html
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/01/introducao-dieta-paleolitica-mark-sisson.html
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/dieta-paleolitica.html
- http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/01/a-falacia-do-espantalho.html