Bem vindo(a) hoje ao QUARTO episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
- Mito ou verdade? Gota e ácido úrico elevados são consequências de uma grande ingestão de carne na dieta como divulgado por aí? O que de fato causa gota e elevações anormais de ácido úrico?
- Mito Ou Verdade? Novo estudo mostra que o HDL bom pode não ser tao bom assim. Hmm, será mesmo?
- Você se exercita com o objetivo de emagrecer ou conhece pessoas que fazem isso? Algumas Informações chocantes sobre a prática de exercícios para emagrecimento que você provavelmente não sabe.
- Bonus para membros: Um exemplo de cardápio do Dr. Souto de 3 refeições.
Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências do episódio
Estudo publicado em 2000 feito pelo Dr Peter Dessein de Johanesburgo na Africa do Sul.
Artigo publicado no jornal O Globo que ecoa um novo estudo feito pela universidade de Cambridge
Infográfico sobre exercícios físicos
Transcrição Completa Do Episódio
Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Bom dia para você que está ouvindo o quarto episódio do podcast oficial da Tribo Forte. Eu já estou em posse do meu caldo de ossos quentinho e mais do que preparado para começar essa conversa de hoje que está recheada de coisas importantes e polêmicas também. Os principais temas de hoje serão: Mito ou verdade: gota e ácido úrico elevados são consequências de uma grande ingestão de carne na dieta? O que de fato causa gota e elevações anormais de ácido úrico? Mito ou verdade: novo estudo mostra que o HDL bom pode não ser tão bom assim. Será mesmo? Você se exercita com o objetivo de emagrecer ou conhece pessoas que fazem isso? Já falamos sobre isso antes, mas hoje compartilharemos informações chocantes sobre a prática de exercícios para emagrecimento que provavelmente você não saiba. Para membros da Tribo Forte terão um bônus especial nesse episódio que é um exemplo de cardápio do Dr. Souto para 1 dia, com 3 refeições. O Dr. Souto Gentilmente colaborou com essas três ideias. Os membros da Tribo Forte podem entrar no portal e fazer o download nesse episódio do podcast e ver quais são essas três refeições. Se você não é membro, entre em TriboForte.com.br e tenha acesso à conteúdo privilegiado que só os membros têm; tenha acesso ao fórum lá dentro; receitas; ferramentas de medição para medir seu progresso ao longo do tempo; documentários traduzidos; tudo isso por uma pequena taxa mensal para ajudar a manter tudo isso que estamos fazendo e ajudar a gente a patrocinar toda essa infraestrutura e continuar fazendo o que estamos fazendo. Também nos ajuda a conseguir um tempo da rotina tão corrida do Dr. Souto para espalhar esse tipo de conhecimento toda as semanas. Com isso, quero dar bom dia ao Dr. Souto. Bem-vindo ao podcast número 4, Dr. Souto.
Dr. Souto: Bom dia aí no Canadá, aqui é boa tarde.
Rodrigo Polesso: Bom dia no geral! Eu falar sobre o caldo de osso, mas tem uma pergunta sobre isso. Antes da gente partir direto para os três pontos principais que mencionamos no começo desse episódio, a gente quer responder duas perguntas que foram feitas pela comunidade. Elas podem vir do EmagrecerDeVez.com, do blog do Dr. Souto, do Facebook. A gente sempre coleta umas duas perguntas que achamos interessantes para responder aqui semanalmente em cada podcast. Essas são perguntas surpresas – o Dr. Souto não sabe delas. O Dr. Souto tem que pensar rapidamente na reposta. As perguntas estão mais leves dessa vez. A semana passada tiveram perguntas um pouco mais complicadas. Essas daqui são mais leves e podem ser até mais divertidas. Sem mais delongas vou fazer a primeira pergunta que é o Caio Jonatas: “Boa noite Dr. Souto e Rodrigo. Fiquei muito animado em ver que uma certa marca de cerveja lançou um modelo de cerveja com baixo teor de carboidratos (4.3g por long neck). O que vocês tem a dizer sobre essa cerveja? Temos uma mudança significativa na quantidade de glicose no sangue? Na insulina?”
Dr. Souto: Para mim essa pergunta não é fácil, Rodrigo; ela é difícil. Eu não bebo cerveja. Eu nunca bebi, não é porque eu faço uma dieta low-carb. Eu gosto de vinhos, espumantes. Obviamente, se eu tivesse um grande interesse em cerveja, eu teria feito a minha própria pesquisa sobre marcas que têm um teor reduzido de carboidratos. Mas vamos partir da informação que o leitor nos enviou, que é 4,6g em uma garrafa.
Rodrigo Polesso: Só quero fazer uma adição antes de você continuar, eu entendo essa pergunta como “será que agora vou poder incluir na minha rotina diária uma cerveja que não trará problemas na questão da insulina?” O pessoal sempre pensa “será que com isso eu consigo?”
Dr. Souto: Eu acho que isso não deve ser uma rotina diária. Mas se for para beber uma cerveja excepcionalmente, buscar aquela que tem menos carboidrato provavelmente seja melhor. A forma que eu pessoalmente faço para descobrir de uma forma infalível qual é o efeito de determinada coisa na glicose, é medir a minha própria glicose. Isso é muito simples. Em qualquer farmácia existem glicosímetros para vender, e são bem baratos. Eles já vem com algumas fitas junto. A gente mede a glicose em jejum, come ou bebe o que queremos saber se afeta nossa glicose e uma hora depois a gente pica o dedo e mede de novo. Digamos que uma pessoa meça a glicose em 90. Se ele consumir a cerveja que a propaganda diz que é light, que tem baixo teor de carboidrato mas se sua glicemia for para 130 uma hora depois, é um indicativo de que o efeito não é insignificante e que está havendo uma secreção de insulina significativa. Se o efeito por mínimo e ficar abaixo de 100, eu acho que o efeito metabólico não vai ser tão grande. O que você pensa Rodrigo?
Rodrigo Polesso: É uma pergunta que é mais leve, mas não é fácil de se responder. Se você quiser colocar uma cerveja dessas todos os dias na sua dieta, faça exatamente isso que o Dr. Souto falou. Cada cerveja que você tomar, você terá que picar seu dedo e medir sua glicemia. Eu acho que todo esse contratempo vai tirar essa ideia da sua cabeça. Eu gosto de cerveja, gosto de cervejas artesanais. Eu tomo como degustação e aprecio a diversidade que existe de cervejas hoje em dia. Eu não olho a questão do carboidrato, eu olho mais o tipo delas. Mas a questão é que eu faço isso somente no final de semana, religiosamente. Não é parte da minha rotina, é uma coisa que me dou a liberdade de fazer porque um estilo de vida alimentar tem que ser flexível e tem que permitir que você viva uma vida que te agrade, não numa prisão. A gente é o que fazemos na maior parte do tempo. Então, se você limita esse tipo de coisa para a menor parte do tempo, acho que isso não terá uma influência tão grande na sua rotina. Mas é claro que cada caso depende. Cada pessoa tem seu objetivo, cada pessoa tem sua situação de saúde.
Dr. Souto: Eu penso muito parecido. Uma escapada eventual não tem problema algum. O problema é o que fazemos todos os dias. Em vez de eu comer um pouco de sorvete dietético, frozen yogurt sem gosto todos os dias e mesmo assim consumir carboidratos todos os dias, é preferível comer um belo sorvete Häagen-Dazs com calda e repetir, mas somente uma noite da semana.
Rodrigo Polesso: Eu concordo plenamente. Já que é para ser gostoso, que aproveite bem a experiência. Senão, você acaba diminuindo o gosto mas colocando mais frequente em sua rotina. Para mim, não vale a pena. Se você tem uma dose frequente de um veneno, o problema será bem mais sério do que ter uma dose um pouco mais alta de vez em quando.
Dr. Souto: É isso aí. Em termos de dieta, há quem veja vantagens naquele pico esporádico de insulina que sinaliza para o organismo que a pessoa não está vivendo em uma situação de escassez permanente. Isso pode melhorar os níveis de leptina. Simplesmente do ponto de vista psicológico – em vez de comer sorvete fake e meio sem gosto todos os dias e enfiar carboidrato todos os dias na dieta, e prefiro comer um sorvete bom e de verdade, mas esporádico. No resto dos dias, nós mantemos nosso estilo de vida alimentar – que não é sofrido, mas não contém sorvete todos os dias. A dieta de ninguém deve ter sorvete todos os dias. Na verdade, se a gente pegar a dieta tradicional prescrita pelo nutricionista, com a pirâmide alimentar e etc, ela não terá sorvete todos os dias.
Rodrigo Polesso: Acho que todo mundo sabe que têm coisas que são conhecidas por fazer mal ou engordar. Eu acho que sobremesa é uma delas e não tem dúvida nesse sentido. Aliás, se você não consumir todos os dias, a vontade de comer aquela coisa diminui. Então, você consome porque se dá ao direito de fazer isso e não porque está sendo um escravo da sua gula. Isso é importante na questão psicológica. Vamos partir para a segunda pergunta então, Doutor.
Dr. Souto: Vamos.
Rodrigo Polesso: Pergunta da Sara. “Olá, Rodrigo. Sobre a sopa de ossos. Por exemplo: posso comprar um pé de boi, pedir para cortar em rodelas, retiro o tutano e fervo somente os ossos, daí o consumo é puro como tomar chá?” Essa questão da sopa ou caldo de ossos que tanto falamos aqui. É um remédio delicioso para tomarmos no dia a dia. No episódio passado (episódio 3) eu dei a receita do método mais preguiçoso possível para se fazer um caldo de ossos. Você pode voltar e dar uma ouvida. Eu estou com o meu quente aqui porque é uma delícia. Não precisa ser somente os ossos, pode ser osso com um pouco de carne. Também não precisa tirar o tutano. Nesse último lote que eu fiz em casa eu usei dois grandes ossos de vaca que eu comprei no açougue, congelados. Eu fervi eles por 16 horas quase. Todo o tutano e os outros nutrientes são diluídos.
Dr. Souto: O tutano é a parte mais nutritiva. Ela é exatamente o que a gente quer. O objetivo é justamente extrair o tutano com o calor.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Então, não cometa o crime de retirar essa parte nutritiva. Seria como jogar fora a gema do ovo, é um crime! Você pode com o tempo adicionar temperos, como cenoura. Eu adiciono sal e um pouco de orégano. Para mim é o suficiente e o gosto é muito bom. Eu tomo como chá. Eu coloco as porções no freezer, depois eu coloco no micro-ondas para aquecer e daí eu degusto como estou fazendo agora. É bastante prático. Tomo como chá, na caneca. Eu filtro ele para não ficar nenhum sedimento. Acho que isso já responde a pergunta. Doutor, tem algum input seu?
Dr. Souto: Os nossos ancestrais consumiam o tutano do osso de forma frequente. Do ponto de vista de arqueologia, se encontra muito os ossos quebrados e ossos raspados com instrumentos de pedra para tirar o tutano. Os nossos ancestrais originalmente eram oportunistas. Eles ainda não conseguiam caçar grandes animais. Eles pegavam a carcaça que tinha sido caçada por um predador. Depois que o leão já tinha ido embora, eles pegavam os ossos, levavam para longe e quebravam para obter o tutano. O tutano não era acessível pelos animais que não tinham instrumentos de pedra. Então, o tutano foi muito importante na evolução da espécie humana durante uns 2 milhões de anos.
Rodrigo Polesso: É engraçado que as carnes que são consideradas nobres hoje, como peito, ou carnes extremamente magras, eram dadas para os cachorros. Eles priorizavam as partes mais nutritivas, os órgãos, as partes mais gordurosas e o tutano, como o Dr. Souto falou. Então, essa foi uma inversão grande de hábito. Não é por nada que o mundo está indo por ladeira abaixo na questão de obesidade e doenças. Eu acho que com isso fechamos as perguntas iniciais do pessoal da comunidade. Sinta-se à vontade para perguntar. Podemos pegar sua pergunta para ser respondida ao vivo no podcast. Agora partiremos para o primeiro dos três pontos de hoje, que é a questão da gota e o ácido úrico. Falamos no episódio passado que existe um mito muito grande por aí, que diz que filosofias alimentares do tipo low-carb, paleo, alimentação forte (do Código Emagrecer de Vez) são de alta proteína. Falamos bastante sobre isso no episódio anterior, então volte para ouvir. É um mito acreditar que uma dieta de baixo carboidrato é uma dieta alta em proteína. Isso é mito. Mesmo se fosse, uma dieta que seja generosa em carne ira causar gota ou um aumento anormal de ácido úrico? Vou passar a palavra agora para o Dr. Souto.
Dr. Souto: Rodrigo, estou muito satisfeito de poder falar sobre isso porque faz tempo que eu gostaria de escrever sobre isso. Mas acabo me esquecendo por estar em um período mais corrido de trabalho. É uma dúvida que pinta com muita frequência no blog e tenho certeza que deve surgir com muita frequência na comunidade Emagrecer de Vez. Todo mundo que tem ácido úrico elevado ou tem gota – que é uma crise muito dolorosa que afeta uma única articulação, mais frequentemente nos membros inferiores relacionada a formação de cristais de ácido úrico naquela articulação. Os médicos e os nutricionistas dizem que a pessoa deve eliminar da sua dieta alimentos muito ricos em proteína e ricos em purina. Purina são precursores dos ácidos nucleicos – DNA, RNA. Alimentos ricos em células musculares, por exemplo (carne, peixe), também serão ricos em purina. A literatura mostra que a redução de proteína e purina sobre o ácido úrico no sangue é muito pequena. Normalmente, se a pessoa tem o ácido úrico alto, e faz uma dieta extremamente restritiva, o ácido úrico baixa bem pouco, continuando alto. No fim as pessoas acabam usando medicação para baixar o ácido úrico mas continuam fazendo uma dieta restrita em proteínas e em frutos do mar. Isso é muito difícil de conciliar com uma dieta low-carb, paleo, dieta da Tribo, nas quais nós temos comidas de verdade. Nós justamente incentivamos que as pessoas consumam frutos do mar, porque são os alimentos mais saudáveis que as pessoas podem consumir. Quando vamos identificar o perfil da pessoa que tem gota e ácido úrico elevado, a gente vê um perfil muito familiar. Elas tendem a ser pessoas com excesso de peso, com gordura no fígado, com glicose no limite ou elevada, com triglicerídeos altos, com HDL (colesterol bom) baixo. Esse perfil tem um nome. Ele se chama “síndrome metabólica”. Vocês ouvirão eu e o Rodrigo falando muitas vezes sobre síndrome metabólica. Síndrome metabólica é o conjunto de alterações que acontecem nas pessoas que estão com resistência à insulina e insulina elevada. O ácido úrico faz parte disso. Existem algumas pessoas que têm o ácido úrico geneticamente elevado. Mas boa parte das pessoas que têm ácido úrico elevado e gota, na realidade estão apenas apresentando mais uma manifestação da síndrome metabólica. Se nós temos uma estratégia de estilo de vida que trata a causa da síndrome metabólica, que é a insulina elevada, reduzindo os carboidratos e reduzindo o estímulo para insulina, a pessoa começa a perder peso, começa a perder a gordura no fígado, começa a melhorar os triglicerídeos e o ácido úrico tende a cair. É muito interessante ver a surpresa das pessoas fazendo esse tipo de estilo de vida verem que seu ácido do úrico na realidade caiu. Existe um estudo que podemos compartilhar no blog para quem quiser…
Rodrigo Polesso: A referência dele estará abaixo.
Dr. Souto: É um estudo piloto com poucas dezenas de pacientes com gota de repetição e que fizeram uma dieta rica em proteína oriunda de peixe, que é justamente o que se proíbe para pacientes com gota. Também com mais gordura mono e saturada e mais pobre em carboidrato. O que aconteceu com esses pacientes? Diminuíram significativamente seu ácido úrico, mas diminuíram de forma ainda mais significativa os episódios de gota. O ácido úrico caiu um pouco, mas não foi uma queda muito grande. A dieta não tem um efeito tão grande sobre o ácido úrico. Mas a diminuição dos episódios de gota, nessa população que tinha muito problema com gota, foi significativa nesse estudo. Ele é um estudo randomizado prospectivo. Não é um estudo com camundongos. Não é um estudo com ratos. É com gente. Então, o que nós temos de evidências publicadas de dietas de baixo carboidrato – inclusive com um pouco mais de proteína no caso desse estudo – é que a gota melhora e não piora.
Rodrigo Polesso: É a questão da causa e da consequência. Isso acontece em vários pontos polêmicos da nutrição. A questão da gota – não é a proteína da carne que você ingere que causa essa elevação anormal do ácido úrico. Assim como não é a ingestão de gordura que você tem que faz com que você armazene mais gordura. Também não é o colesterol que você come que aumenta o colesterol do sangue. Essas coisas aparentemente fazem sentido racional: “comeu gordura, armazenou gordura”. Mas isso não faz sentido nenhum biológico. Essa simplicidade é muito perigosa. Principalmente com esse tipo de informação divulgada por pessoas que deveriam ter autoridade. O pessoal acaba disseminando esse tipo de coisa, mas é simplesmente infundado.
Dr. Souto: Com certeza. A gordura da dieta não é o que causa a gordura no fígado. O que dá gordura no fígado é a gordura fabricada pelo próprio fígado sob estímulo do açúcar – o mesmo açúcar que estimula a produção de ácido úrico no fígado. Eu faria o seguinte alerta: não raro quando nos primeiros poucos meses de uma dieta de baixo carboidrato haja um pequeno aumento do ácido úrico. Mas esse aumente tende a diminuir e desaparecer com o passar do tempo, em cerca de 3 a 4 meses. O mais interessante é que mesmo havendo um aumento do ácido úrico, há uma diminuição das crises de gota. Isso leva a crer que por ser uma dieta menos inflamatória, mesmo com o ácido úrico mais elevado, a pessoa passa a ter menos crises de gota. Isso é visível em outras patologias inflamatórias. Vários leitores do meu blog e vários leitores seus relatam que diminuíram as dores articulares, problemas de alergias e rinites. Não temos comprovações científicas de ensaios clínicos randomizados disso, mas observamos isso no dia a dia.
Rodrigo Polesso: Em poucas palavras: não é a carne que você consome no dia a dia que vai causar a gota, de acordo com o que estamos vendo em estudos científicos. A ideia é que a gota pode ser mais uma coisa que faça parte do quadro de síndrome metabólica, que por sua vez está relacionada à resistência à insulina, à obesidade, ao açúcar e outros fatores mencionados e não à carne ou proteína. Tem muita gente que pergunta sobre isso. É um assunto bastante comum. Eu espero que esse tipo de informação possa trazer um pouco de luz para essas pessoas que não veem saída. Agora é a hora de pular para o segundo tópico, que é o tópico principal do nosso podcast. Esse assunto é muito ruim. É meio divertido de ler de tão ruim que é. É um estudo da Universidade de Cambridge. Esse artigo foi publicado na semana passada no jornal O Globo online. Esse artigo ecoa um novo estudo feito pela Universidade de Cambridge. O título desse artigo diz o seguinte: “Colesterol bom pode não ser tão bom para você, diz estudo”. É isso que eles colocam bem grande no começo. Agora vou ler uns três parágrafos para iniciar a conversa e todo mundo ter uma ideia legal. Eu convido as pessoas mais interessadas nos detalhes ou que já estudam nutrição – ou estudam essas balelas que são tidas por aí – para tentar descobrir alguns pontos falhos gritantes que têm nessa conclusão que fizeram sobre o HDL. Ele começa assim: “Um estudo da Universidade de Cambridge revela que o chamado colesterol bom pode, em algumas pessoas, aumentar muito o risco de doenças cardíacas. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é chamado de colesterol ruim porque deposita gordura nas artérias. Já a lipoproteína de alta densidade (HDL) retira a gordura do sangue e, portanto, é conhecido como colesterol bom. O nível de HDL (colesterol bom), que sobe com o consumo de alimentos como peixe, azeite e sementes, pode ser uma medida para prever a chance de ataque cardíaco. Entretanto, a nova pesquisa mostra que nem sempre ter um nível alto de HDL é indicativo de boa saúde para o coração. O estudo examinou pessoas que tem uma mutação num gene chamado SCARB1, que afeta uma a cada 1.700 pessoas – ou seja 0,05% da população. Todos com a mutação acompanhados tinham níveis muito altos de colesterol bom. A pesquisa mostrou que a mutação estava impedindo o HDL de jogar a gordura acumulada no fígado, onde seria filtrada.” A conclusão deles é a seguinte: “”Isso é significativo porque sempre acreditamos que o colesterol bom era associado a uma chance menor de problemas no coração. O nosso é um dos primeiros estudos que confronta esse senso comum”, diz o gênio pesquisador da universidade. Eu não vou nem falar nada porque fico nervoso com esse tipo de coisa. Vou passar para você que é uma pessoa mais calma.
Dr. Souto: Pessoal, o que isso significa? Significa que não é bom ter uma mutação no SCARB. É exclusivamente essa a conclusão. O que acontece é o seguinte: esse gene, estando mutado, impede a remoção do HDL pelo fígado. O HDL faz algo chamado de “transporte reverso do colesterol”. Ele ajuda a levar o colesterol para o fígado, de volta. Se essas partículas de HDL não conseguem ser removidas pelo fígado, elas começam a envelhecer e oxidar na corrente sanguínea e isso nunca é uma coisa boa. Eu fiquei genuinamente surpreso pelo número de pessoas que me perguntaram no blog: “O que o senhor tem a dizer a respeito disso?” O que eu tenho a dizer é que esse é um problema que acontece com 0,05% das pessoas, em que elas têm uma mutação que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Isso não tem absolutamente nenhuma relevância para os outros 99,5%. Para essas pessoas, o HDL continua sendo um excelente marcador de baixo risco cardiovascular.
Rodrigo Polesso: O que me deixa louco, Dr. Souto, é o poder do marketing. O que dá mais visualizações em um site de jornal? É falar sobre uma mutação SCARB1 que ninguém ouviu falar, ou dizer que uma coisa que todos acharem ser boa ser ruim? Tem que ter muito cuidado. O pessoal que estuda nutrição sabe desse tipo de coisa. Mas as pessoas podem manipular as palavras. O título fala “O colesterol bom pode não ser tão bom para você, diz estudo”. É claro que isso é verdade. Ele pode não ser tão bom para você se você for 1 em cada 1700 que tem uma mutação bizarra chamada SCARB1. O problema aqui não é o HDL, o problema aqui é a mutação. Como o Dr. Souto falou, a conclusão é que não é uma boa ideia ter essa mutação.
Dr. Souto: Eu tento me segurar para não descambar para teorias conspiratórias, mas esse caso me faz pensar por que essa notícia correu o mundo? É um estudo que, na minha opinião, não deveria ter chamado tanta atenção. Ele diz respeito a uma parcela muito pequena de pacientes. Ele é um estudo interessante para lipidologistas, que são pessoas muito especializadas. Eles não estão falando de LDL de 100, estão falando de LDL acima de 150 normalmente. É algo que a gente quase nunca vê; uma patologia muito rara. O fato é que as medicações para colesterol mexem fundamentalmente em LDL, não em HDL. Os únicos remédios que foram pensados para aumentar o HDL, também tiveram resultados ruins. A única forma de aumentar o HDL é com um estilo de vida saudável; com atividade física e uma dieta pobre em carboidratos. Eu percebo que colocar o HDL como uma coisa muito boa é algo ruim para os negócios. Então, poder dizer “HDL não é sempre bom”, tem um marketing mais maligno por trás.
Rodrigo Polesso: Não duvido. A indústria da estatina é multibilionária. Ironicamente, uma das coisas que comprovadamente aumenta o HDL é o consumo de gordura saturada.
Dr. Souto: Exatamente. Ironicamente isso é um fato.
Rodrigo Polesso: O pessoal fala “é bom ter o HDL alto”, mas ninguém fala “coma mais gordura saturada”.
Dr. Souto: A pessoa só lê a manchete que diz “ter o colesterol bom alto não é tão bom assim”. Daí, a pessoa já pensa “meu LDL já está um pouco acima do limite recomendado. Eu achava que meu HDL alto fosse mais importante.” Mas é mais importante. Só que depois que a pessoa lê esse artigo de Cambridge, a pessoa acha que o HDL alto também não é bom, daí quer tomar remédio. Na realidade, para 99,5% das pessoas ter o HDL alto é mais importante na prevenção de doenças cardiovasculares do que ter o LDL alto é problema.
Rodrigo Polesso: E o HDL baixo também é um ótimo sinal de perigo.
Dr. Souto: É um fator de risco muito mais importante. O HDL baixo é um fator de risco muito mais importante do que o LDL alto.
Rodrigo Polesso: Eu falei que é “ótimo” no sentido de ser bastante preciso.
Dr. Souto: Às vezes o pessoal tem dificuldade de ver as nuâncias das coisas. Eu entendo. O assunto é complicado. Outro dia uma pessoa escreveu no meu blog “eu tinha entendido que o LDL não tem nenhuma importância e não representa nenhum risco.” Mas ninguém vai dizer que um LDL de 200 não representa risco. O que estamos dizendo é o seguinte: vamos fazer uma hierarquia dos fatores de risco. O HDL é mais importante. Os triglicerídeos são mais importantes. A relação entre HDL e triglicerídeos também é mais importante. Se fossemos pegar todos esses exames que normalmente a gente pede para perfil lipídico, qual é o que tem o maior poder de previsão de risco cardiovascular? É a relação do colesterol total divido por HDL. Isso tem um poder preditivo muito maior do que o LDL sozinho. Eu não tenho dúvida de que isso acontece porque o HDL está no denominador.
Dr. Souto: O pessoal concentra em LDL e HDL, mas eles não são a causa do problema. Eles são consequências dos seus hábitos alimentares. Nos casos de pessoas normais, o que você come que pode causar o problema. Você não deve focar no LDL alto, você deve focar no que está causando o LDL alto ou o HDL baixo.
Dr. Souto: Salvo se for um LDL loucamente alto, que pode ser uma mutação, não é Rodrigo?
Rodrigo Polesso: A gente fala dos casos de pessoas normais, 99% das pessoas. É claro que o ser humano tem todo o tipo de mutação. Não dá para cobrir tudo. Acho que essa parte ficou bem bacaba. Achei divertido a questão desse artigo. Como a gente gosta da área, conseguimos farejar a informação ruim de longe. Mas eu imagino uma pessoa que quer ter uma vida saudável e passa o olho em uma notícia dessa, num jornal aparentemente conceituado. Essa informação em negrito fica na cabeça da pessoa e ela acaba passando ela para frente. Isso acaba se disseminando e ser tornando uma verdade. Nada mais é do que uma informação falsa e danosa à saúde. É muita irresponsabilidade desses órgãos que detêm o poder de divulgação em massa e fazem esse tipo de coisa.
Dr. Souto: Perfeito. É isso aí.
Rodrigo Polesso: O Doutor me passou um infográfico muito legal de exercício. O título é “Exercício em Futilidade”. Vai ter o link em baixo para você ver o infográfico depois. São cinco pontos que valem a pena serem ditos. Falamos mais extensivamente sobre exercícios para emagrecimento no episódio passado. Esse aqui é tão legal que vale a pena ler. Tem muitas informações que você provavelmente não sabe sobre exercícios. Ele está em inglês e eu vou fazer um tradução simultânea. O título é “Exercício em Futilidade”. É um artigo postado no site The Atlantic. Ele fala assim “E se atividade física não ajudasse as pessoas a perderem peso? Nova pesquisa sugere que fazer exercícios para isso pode até diminuir seu metabolismo.” Esse é o subtítulo. O primeiro ponto que eles mostram o infográfico é o seguinte: “Nos Estados Unidos as pessoas estão se exercitando mais do que nunca. Mas a epidemia da obesidade está pior. Um novo estudo mostra que de 1988 até 2006 as mulheres mais do que dobraram a frequência de exercícios, enquanto os homens aumentaram em 50% a quantidade de exercício. Mas a prevalência de obesidade entre os americanos aumentou de 23% para a 35% no mesmo período de tempo.” Ou seja, os homens começaram a se exercitar 50% mais, as mulheres dobraram a quantidade de exercício e a obesidade aumentou de 23 para 35%.
Dr. Souto: Isso não significa que as pessoas estão engordando porque estão fazendo exercícios, mas significa que o exercício isoladamente não está ajudando a perder peso.
Rodrigo Polesso: O ponto 2 fala que “globalmente existe pouca relação entre exercício e taxas de obesidade. Pessoas na Noruega e Japão, por exemplo, não menos ativas que os americanos. Mas mesmo assim tem menos probabilidade de serem obesos. No nível individual a relação entre atividade física que massa corpórea é cinzenta. A maioria dos estudos mostra que exercícios têm um efeito muito limitado na questão da perda de peso e são muito menos confiáveis como estratégia do que cuidar da sua dieta. Isso não é novidade para ninguém que escute o podcast. A gente fala muito que dieta é o que vai fazer você perder peso e que o exercício como estratégia de emagrecimento é frustrante. Mas sempre defendemos que o exercício é saudável como parte do estilo de vida. Mas usar ele com o foco na perda de peso é uma má ideia e a ciência não deixa dúvidas sobre isso.
Dr. Souto: Vou dar um exemplo bem louco. Ninguém vai dizer que estudar, ganhar conhecimento, fazer um novo curso são coisas ruins. São coisas ótimas. Mas se a pessoa for estudar com o objetivo de perder peso, ela vai se frustrar. Estudo não serve para isso. Estudo é bom para desenvolver o cérebro, para ampliar os horizontes, mas para perder peso não. Exercício é muito bom para a saúde, para o sistema cardiovascular, para manter a massa magra, mas para perder peso a pessoa vai se frustrar.
Rodrigo Polesso: A ciência mostra isso muito claramente. Me lembrei de uma frase: “Informação é saber que o tomate é uma fruta. Conhecimento é saber que você não deve colocar tomate em uma sala de fruta.”
Dr. Souto: Muito boa.
Rodrigo Polesso: A informação por si só não significa nada, mas o que você faz com ela que é importante. O que você faz com a informação que absorve que vai dar resultado. O ponto número 3 desse infográfico diz que “isso pode ser porque a energia que você usa não está diretamente ligada a quanto você se movimenta. Cientistas colocaram um GPS em 30 pessoas na Tanzânia, e descobriram que essas pessoas andaram durante o dia 2 vezes mais do que uma pessoa típica do mundo ocidental anda, mas eles não queimaram nenhuma caloria extra por isso. O mesmo fenômeno foi observado no reino animal. Macacos na vida selvagem não queimam mais calorias do que um macaco no zoológico. Que coisa interessante. A quantidade de exercício não indica necessariamente que as pessoas queimam mais calorias.
Dr. Souto: Isso é fantástico. A explicação é que o corpo regula de forma precisa o gasto calórico. “O Rodrigo tem tal idade, tal altura, sexo masculino” … “Rodrigo precisa de 2 mil calorias para manter seu peso. Então basta fazer uma dieta de 1500 calorias que ele vai perder peso”. A maioria das pessoas ingenuamente pensam assim. “Se ele fizer exercícios e queimar mais 300, ele vai ter um déficit de 800.” Mas não é assim que funciona. Quando eu restrinjo as calorias, o corpo passa a gastar menos calorias para compensar. Quando eu faço exercício por 1 hora, por exemplo, eu gasto mais calorias. Nas outras 23 horas há uma efetiva redução do gasto calórico; isso foi provado em mais de um estudo, além desses que foram citados. O corpo não é uma coisa burra que a gente consegue enganar facilmente. Vou dar um exemplo bem simples para todo mundo se identificar. Digamos que a pessoa faça uma atividade física estafante. Ela continuará se mexendo e fazendo atividades físicas o resto do dia ou ela vai se jogar no sofá para descansar? Isso é o hipotálamo modulando o gasto calórico. Se você não tivesse feito o exercício estafante, não ficaria tão parado no sofá tomando água gelada. Depois de fazer o exercício, o hipotálamo vai te dar um cansaço para que você recupere as forças. As calorias são poupadas nas horas que não estamos nos exercitando. A ideia de que o corpo vai gastar uma quantia fixa de calorias e de que a gente pode controlar quando gastamos no exercício, não é assim. O corpo é um sistema complexo que regula quanto gasta baseado em quanto entra.
Rodrigo Polesso: Resumidamente podemos dizer que se você pensou em calorias para emagrecimento, você está em um caminho de bastante frustação. O corpo não é uma calculadora, ele é um sistema biológico complexo. O número 4 fala o seguinte: “o corpo humano funciona contra os exercícios físicos. Uma pesquisa recente descobriu que as pessoas queimaram mais calorias quando elas começaram a se exercitar, mas esse gasto de energia entrou num platô à medida que o nível de atividade foi aumentando. Uma evidência crescente sugere que o nosso metabolismo pode desacelerar à medida que perdemos peso. Talvez porque o aumento da atividade física acabe fazendo com que o corpo economize calorias de forma que o déficit de energia nas atrapalhe nas funções normais do corpo.” O corpo então se defende de um nível de exercício fora do normal.
Dr. Souto: A gente só não acha isso tudo óbvio, porque passamos décadas ouvindo o contrário. Imagine que estivéssemos conversando sobre formas de vida alienígena em outro planeta. Nós acharíamos muito natural que aquele animal tentasse encontrar um equilíbrio. Se ele estivesse consumindo menos energia, ele gastará menos. Se ele gastou muito na forma de atividade, ele vai economizar de outras formas. Eu costumo usar uma analogia que é pensar na gordura como sendo um dinheiro guardado na poupança. O corpo não quer se desfazer dos seus investimentos. Talvez a pessoa queira, porque quer ficar mais magra. Mas o organismo quer preservar o investimento. Fazer ele gastar o investimento não é tão simples quanto andar na esteira.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Eu concordo plenamente. Existem pessoas que estão num nível não saudável de obesidade e acumulo de gordura. Assim como o corpo não quer se desfazer dos estoques saudáveis de gordura, que são vitais no caso de necessidade, o corpo também não quer continuar com um nível prejudicial de gordura. O corpo não quer ficar com mais gordura armazenada do que ele precisa, já que isso atrapalharia as funções vitais do organismo. Quando você coloca nos eixos sua dieta alimentar, seu corpo começa a se livrar dessa quantidade prejudicial de gordura até você atingir o peso ideal. Seu corpo decidirá qual é o peso ideal (que é diferente de ter um abdômen tanquinho), considerando a quantidade ideal de gordura armazenada. O ponto 5 diz que “isso tudo não significa que você precise colocar fogo no seu tapete de pilates. Fazer exercícios pode ajudar bastante em prevenir doenças ósseas, doenças cardíacas, alguns cânceres e potencialmente até a depressão. Mas, controlar a dieta parece ser uma solução muito melhor para a perda de peso, caso o exercício não estrague isso também. Um estudo pequeno descobriu que pessoas que acabaram de sair da academia superestimaram o gasto de energia delas em até 400% e comeram mais de 2 vezes o número de calorias do que queimaram na academia.”
Dr. Souto: Esse é um fenômeno muito conhecido no ponto de vista psicológico, que é a compensação. Existe um estudo que comparou pessoas que usavam estatinas e pessoas que não usavam estatinas. As pessoas que usavam estatinas ganharam peso. Não ganharam peso porque a estatina engorda, ganharam peso porque estava fazendo uma estratégia de compensação: “já que estou tomando estatina e meu colesterol é bem baixo, agora posso comer o que eu quiser, e o quanto eu quiser.” É a mesma coisa que “agora que eu fiz exercício e queimei bastante calorias, eu tenho o direito de tomar um milk-shake” – esse é o raciocínio que as pessoas fazem. O milk-shake tem 300% a mais de calorias que ela queimou no exercício físico, vai deixar a insulina lá em cima e garantirá que ela não queime gordura alguma.
Rodrigo Polesso: Isso é bastante interessante. Existem muitos estudos que falham justamente nesse ponto. O problema é que qualquer pessoa que trabalha com estatística consegue manipular os dados. A pior combinação seria um estatístico trabalhando com um marqueteiro. Aí você tem os resultados que você vê hoje. É muito perigoso. Lembrando para os membros da Tribo Forte que vocês têm um exemplo de cardápio sugerido pelo Dr. Souto. São 3 refeições que vocês podem fazer no dia para terem uma ideia, que é uma alimentação correta, alimentação forte, paleo, low-carb. São esses estilos de vida alimentares aplicados na prática. Se você é membro, entre no portal de membros da Tribo Forte, vá lá em “Aprenda”, depois em “Podcast” e no episódio de hoje (número 4) você pode baixar seu bônus. Se você não é membro ainda mas quer ter acesso a conteúdo privilegiado, ferramentas de medição, acompanhamento, documentários, dezenas de receitas, acesso ao fórum e muitas coisas que estão por vir… Você pode fazer parte desse movimento que estamos gerando que é o Movimento Tribo Forte e o Movimento Saúde. De tabela você vai colaborar para que a gente possa manter esse podcast semanal. Queremos cada vez mais compartilhar informações melhores para que todos possam tirar proveito. Então, se você não é membro ainda, vá no TriboForte.com.br, veja o vídeo de apresentação e se junte à essa família. Com isso vou deixando o pessoal. Meu caldo de osso já está acabando, então é a hora de acabar o podcast. A gente se fala no próximo episódio. Dr. Souto, se quiser dar um tchau para o pessoal, fique à vontade.
Dr. Souto: É isso aí. Gostaria de agradecer vocês que gastam seu tempo nos ouvindo. Acho que não estão gastando, estão ganhando. Já estamos ansiosos para gravar o próximo podcast daqui uma semana.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Um grande abraço e até a próxima.
Dr. Souto: Até a próxima.