“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Você tem amigos ou conhecidos que correm diariamente ou fazem caminhadas todos os dias e parecem que continuam fora de forma mesmo assim? Não percebem evolução nenhuma, etc.? Pois é, existe várias razões bastante fortes que justificam isso. E após ler este artigo você vai saber exatamente por que isso acontece e irá saber também qual o método mais eficaz pra atingir seu objetivo, sem ficar “patinando” no mesmo lugar.
Exercício aeróbico não aumenta seu metabolismo! Ele na verdade pode diminuí-lo. Se você já leu outros artigos aqui no Emagrecer de Vez, vai ter gravado no cérebro que o que você quer de fato é um estado anabólico (de construção) e um metabolismo acelerado! É justamente isso que o exercício aeróbico não faz por você. Ok, continue lendo…
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Vamos supor uma situação. Você decide começar a correr no parque. No começo você consegue correr por 10 minutos. Com o tempo e persistência, você consegue aumentar o tempo correndo para 20 minutos, depois 40 e daqui a um tempo você se orgulha de si mesmo e consegue correr 60 minutos! Você percebe também que nas primeiras semanas você realmente perdeu peso corporal e está animado, mas agora, tempos depois você esta correndo 60 minutos quase que todo dia no parque e não percebe que seu corpo esteja perdendo gordura. Exato, você percebeu corretamente, ele não está.
O exercício aeróbico (ou cardio como é chamado nos Estados Unidos) faz com que seu coração e pulmões se tornem mais fortes, assim você consegue mais resistência, portanto, consegue manter o exercício por maior tempo. Ok, mas perco peso? Não exatamente. Sabemos que o corpo é uma máquina incrível e muito adaptável às circunstâncias.
Após um tempo praticando exercícios aeróbicos, o seu corpo começa a se adaptar e começa a gastar energia de forma mais eficiente, ou seja, seu corpo se adapta a nova rotina e começa a gastar menos energia para executar o exercício, resultando em menos queima de gordura, até o ponto que chega a cessar esta perda totalmente.
Agora veja, no caso de exercícios aeróbicos (aeróbico = com oxigênio) prolongados o corpo começa a quebrar proteína muscular para gerar energia, sim, começa a comer os próprios músculos. Como já vimos nos outros artigos-base deste site, seus músculos são fornos de queima de gordura. Se você perdê-los, irá fazer com que seu corpo gaste menos e menos energia a cada dia.
Cada kg de músculos custa ao corpo aproximadamente 100kcal por dia apenas para se manter. Então vejamos a situação, você corre já a 2 meses , de 3 a 5 vezes por semana, 60 minutos por vez. A esta altura seu corpo já se acostumou à rotina, portanto, queima pouca gordura durante as sessões e ainda mais grave, por ser um exercício prolongado, o corpo recorre a seus músculos para retirar energia. Resultado? Você esta perdendo massa muscular, fazendo seu corpo queimar menos gordura diariamente e favorecendo o ganho de peso.
Fica claro para você por que esta estratégia não funciona? Imagine agora que você, nesta rotina, fica irritado com a situação que não muda e decide correr 1 hora e meia!! 1 hora de corrida e 30 de caminhada ou outras variações. Isso será ainda pior para seu corpo. Exercícios prolongados, ao redor de 60 minutos pra frente, fazem com que o corpo aumente a liberação do hormônio chamado cortisol, este hormônio é o responsável pelo catabolismo, que como vimos, é um estado de desconstrução, ou seja, o corpo acentua a quebra de proteína muscular para gerar energia, diminuindo o metabolismo. Este hormônio é relacionado também ao estresse (por isso também que estresse favorece aumento de peso).
Resumindo: Não se tem saída mantendo-se esta estratégia. Exercícios aeróbicos favorecem resistência através do desenvolvimento do coração e pulmões, porém, não é a melhor forma se seu objetivo é perder gordura corporal. Exercícios aeróbicos têm sim muitos pontos positivos, conforme todos nós sabemos, mas se seu objetivo é perder gordura continuamente até atingir sua forma desejada, continue lendo para saber a alternativa que dá resultado.
A solução? Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training). Nome feio? Não se impressione. De forma resumida são exercícios de alta intensidade feitos em intervalos. Este não é um assunto novo e talvez já tenha visto em outros lugares informações a respeito. Aqui irei mostrar as principais informações de forma fácil. Irei ir direto ao ponto, mostrando por que esta é a melhor estratégia na perda de peso e mostrando também sugestões de esquemas de exercícios. Vamos lá?
De modo bem geral podemos entender este método como sendo formado de, basicamente, seqüências de 30-120seg. de exercício intenso (próximo ao limite) seguidas de 30-120seg. de exercício baixo ou moderado para descansar. Simples assim.
Interval Training é uma forma de exercício anaeróbico, ou seja, “sem oxigênio”. É quando você força seu corpo à uma carga de esforço acima do nível de mantenimento deste exercício por tempo prolongado. Perceba que disse que a fase forte do exercício dura entre 30 e 120 segundos. Eu particularmente, executo a parte forte em, em média, 45 segundos. Você não deve exceder os 120 segundos, senão irá perder as vantagens de ser um exercício anaeróbico e passará a ser aeróbico. Acredite, você não vai conseguir manter um esforço próximo ao seu limite por mais de 120 segundos, se estiver fazendo corretamente.
Deixe-me dar um exemplo simples deste tipo de exercício apenas para ficar mais claro antes de prosseguirmos:
Corrida: Você aquece durante 5 minutos e depois corre forte (90% a 100% de sua capacidade) durante uns 45 segundos e depois caminha de 30s a 120s para descansar e repete a corrida novamente, e assim vai por alguns ciclos.
Em um estudo, cientistas da Universidade do Alabama (2003) compararam os efeitos de 2 tipos diferentes de exercícios, considerando o gasto calórico durante as 24h do dia. O primeiro grupo estudado fez bicicleta por 60 minutos com intensidade moderada. O segundo grupo fez HIIT, fazendo bicicleta por 2 minutos com intensidade alta, seguidos por 2 minutos com intensidade baixa, durante algumas repetições.
O grupo que executou o HIIT queimou 160 kcal a mais em 24 horas comparando-se com o grupo número 1. Isso significa que o grupo que fez exercício de alta intensidade intervalado iria queimar aproximadamente 5.5kg de gordura corporal extra em 1 ano se eles fizessem estes exercícios 5 dias por semana ao invés do exercício tradicional.
Uma sessão típica de Interval Training dura em média de 12 a 20 minutos, não se contando o período de aquecimento e desaquecimento. O aquecimento deve durar por volta de 5 minutos, igualmente o período de desaquecimento.
Vamos ver agora o grande ponto positivo do HIIT (Interval Training). É verdade que o exercício aeróbico tradicional queima mais gordura enquanto é executado do que o HIIT. Porém a grande sacada deste segundo é a queima de calorias que acontece durante horas após o exercício. Isto é chamado de afterburn (pós-queima). Por colocar o corpo em situações extremas (intervalos fortes) com os exercícios, mesmo que por um período que não seja longo, estimula-se o corpo a restabelecer a ordem.
O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão da sua sessão de exercícios! O corpo leva tempo para voltar ao normal, restabelecendo seu ritmo. A grande sacada do HIIT, portanto, é a queima de calorias que acontece após os exercícios.
No caso da corrida no parque ou outros exercícios aeróbicos, no ponto em que você acaba o exercício, pouca ou nenhuma caloria adicional é gasta pelo corpo, concentrando-se, portanto, a queima apenas durante a sessão. Agora imagine a beleza de tirar-se proveito de uma queima calórica adicional enquanto você trabalha em sua cadeira ou dorme? Afterburn, algo que você precisa tirar proveito.
Outro ponto importante do HIIT é que o corpo não se adapta a ele, como faz com o exercício de baixa intensidade e prolongado (aeróbico). Com o HIIT, você sempre colocará seu corpo em situação extrema e desafiadora.
Analisando de outro ponto de vista, perceba que na natureza é bastante incomum e não vemos animais por ai executando exercícios de baixa intensidade e longa duração (aeróbicos). O que vemos sim são movimentos que se alternam entre forte e fraca intensidade. Uma corrida rápida seguida de pausa, etc. É assim que é natural de se acontecer! certo? faz sentido?
Vamos a uma constatação ilustrativa para ficar ainda mais claro. Vamos comparar abaixo o corpo de um atleta de 100 metros rasos (direita) e um maratonista (esquerda). Repare qual dos 2 possui corpo mais atlético e forte:
Repare que o maratonista, devido à todos os pontos que mencionei aqui, possui o corpo bem mais magro e menos muscular, enquanto o corredor de 100 metros mostra um corpo realmente atlético, forte e muscular, enquanto possuindo porcentagem de gordura igualmente pequena. A idéia deste exemplo é mostrar que exercício aeróbico não favorece a manutenção de seus músculos. Exercícios aeróbicos de longa duração colaboram para perda muscular enquanto exercícios de alta intensidade e de curta duração favorecem manutenção muscular e queima de gordura por hóras após o fim da sessão.
Pesquisas recentes sugerem que a variação é um dos aspectos mais importantes a se considerar em seu treino. Variação é chave contra a adaptação do corpo. Você precisa colocar o corpo de fronte à situações novas para que ele possa gastar energia para tentar se adaptar. Não é mantendo-se uma estratégia igual durante um longo período de tempo que você irá conseguir isto. O corpo é extremamente adaptável e irá se adaptar à sua rotina, gastando energia da forma mais otimizada possível, fazendo com que você queime pouca ou nenhuma gordura.
Cientistas têm sabido que exercício contínuo em excesso (como aeróbico de longa duração, 60 ou mais minutos) aumenta a quantidade da produção de radicais livres no corpo, podendo degenerar as articulações, reduzir imunidade, causar perda muscular além de poder causar uma resposta pró-inflamatória do corpo, que, potencialmente, pode levar à doenças crônicas.
Por outro lado, exercícios de intensidade variada parecem estar ligados a um aumento de produção de anti-oxidantes no corpo e resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficiente ao nitric oxide (o que favorece um sistema cardiovascular saudável) e ao aumento da resposta metabólica, o que, como sabemos, ajuda na perda de gordura.
-> HIIT na prática
Ok, chega de teoria, espero que já tenha se convencido dos benefícios do HIIT e tenha decidido aplicar de prontidão na sua rotina para perda acelerada de peso! Nesta parte, vou mostrar como você pode aplicar isso na prática, no seu dia-a-dia. Irei sugerir algumas variações aconselhadas de exercícios.
Perceba que a descrição do HIIT é bem genérica. É a prática de exercícios de intensidade variada executado em intervalos.
ATENÇÃO: Como o HIIT é um exercício que demanda bastante do corpo e é bastante desafiador, caso você tenha alguma condição cardíaca ou algo que possa requerer atenção, favor verificar primeiramente com seu médico se esta tudo bem para prosseguir.
Tudo ok? Então vamos ao primeiro passo, escolher um exercício.
As opcões são variadas, você pode escolher entre: Corrida, Bicicleta, Natação, Subida de escadas, etc.
Qualquer uma dessas opções possibilita que você execute um período de alta intensidade seguido de um período de baixa intensidade para recuperação.
Toda sessão de HIIT tem que ser composta de um período de aquecimento (5 minutos) e de desaquecimento (5 minutos).
Dica: Você saberá que esta executando a parte de alta intensidade corretamente quando, ao fim dela, você não conseguir falar facilmente, ficando bastante ofegante e demorando um tempo para recuperar o fôlego. Por isso chamamos de exercício anaeróbico.
É bastante comum você sentir uma queimação muscular durante a parte de alta intensidade. Esta queimação é resultado químico da queima de carboidratos para geração de energia. Ácido lático, o causador disso desta sensação, não tem efeito muito positivo na queima de gordura, portanto, em exercícios de longa duração em que você sente esta queimação frequentemente, o seu corpo pode estar queimando músculos ao invés de gordura e carboidratos apenas. É o que muitos estudos dizem. Mas no caso do HIIT, esta queimação é somente momentânea, não tendo problemas.
Sugestão geral:
Escolha um exercício de sua preferência e o execute como sugerido::
– Aquecimento (5 min)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Desaquecimento, caminhada leve (5 min)
Deu para entender o mecanismo? Esta é uma sugestão geral, o que significa que você pode e deve alterá-la de acordo com sua condição física e progresso.
Você pode executar, no começo, apenas 3 períodos de alta intensidade. Caso você já tenha uma condição física boa, pode executar mais períodos de alta intensidade na mesma seção (6, 7, 8). Você pode também alterar o tempo de duração do período de alta intensidade. Talvez 30s sejam suficientes para você ou talvez 1 min seja melhor. Ajuste de acordo, porém, mantenha-se dentro do intervalo sugerido (30s a 120s). O período de descanso deve ser suficiente para você retomar o fôlego e conseguir falar normalmente.
Simples certo? É simples. Não tem segredo. Adicione sessões de HIIT umas 2 vezes por semana e aproveite o resultado. Caso queira adicionar mais sessões fique a vontade. O importante é complementar sua agenda de exercícios físicos. Se você faz exercícios de resistência (levantamento de peso), o HIIT é ótimo como complemento também. Se pensarmos vamos ver que o próprio exercício de resistência ou levantamento de peso de alta intensidade é um tipo de HIIT, certo? certo.
– Considerações adicionais: Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.
Perfeito. Chegamos ao fim de mais um artigo base do Emagrecer de Vez.
Se seu objetivo é emagrecer naturalmente e de forma acelerada e permanente também, o que é importante, sugiro que dê uma olhada no livro eletrônico oficial do site, o qual, pode ser visto clicando-se AQUI.
O Emagrecer de Vez está sempre disposto e aberto a receber os dados de seu progresso. Envie-nos suas fotos de antes e depois, quem sabe você não pode aparecer no site como um caso de sucesso! Para contato visite a página de Contatos.
Um abraço,