No Brasil, a cada 10 suplementos vendidos, 6 são a proteína do soro do leite, mais conhecida como whey protein.
E o sucesso não se restringe ao nosso país, já que a venda deste suplemento movimenta milhões de dólares em todo o mundo.
Tendo uma indústria milionária por trás, é de se esperar que o bombardeio de informações e o apelo comercial deste produto sejam enormes.
São tantos tipos, tantas recomendações, tantos mitos, tantas informações distorcidas que realmente fica difícil saber se vale a pena tomar ou não.
E se sim, qual marca escolher (entre as 100 milhões que existem no mercado rs).
Se você tem dúvidas que vão desde “que raios é whey protein?” até “que tipo de whey é o mais indicado para mim?” está no lugar certo.
Neste artigo, você irá aprender (entre outras coisas):
- O que é e quem pode tomar whey protein;
- Efeitos colaterais do whey protein: engorda ou emagrece, faz mal aos rins, ajuda a hipertrofiar (ou seria mais um mito?);
- Quando devo tomar whey protein, como posso usar e qual tipo é mais indicado para cada caso;
- Receitinha deliciosa com whey protein para pré e pós-treino.
Chega de ser enganada pelo vendedor da loja de suplementos ou por informações duvidosas na internet. Agora você vai saber tudo que precisa (e mais um pouco) sobre o tal whey protein!
O que é e para que serve whey protein?
A tradução de “whey protein” é proteína do soro (do leite), uma substância natural, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
Em outras palavras: é aquela aguinha amarelada que sobra no saquinho de queijo.
Apesar dos seus benefícios só terem sido amplamente divulgados a partir de 1993, quando o primeiro whey protein instantâneo e com sabores foi lançado, esta substância tem sido recomendada por médicos como um alimento funcional há mais de 24 séculos!
Em 420 A.C, o médico grego Hipócrates – pai da Medicina moderna – já o prescrevia aos seus pacientes como um importante complemento alimentar, que favoreceria o crescimento muscular, a força física e reforçava o sistema imunológico.
No século XVI, os suíços não jogavam este soro fora, mas usavam como alimentos dos porcos, já que, para eles, a substância era apenas subproduto do queijo.
Isso até um dos produtores perceber que os animais ficavam mais fortes e saudáveis ao consumirem a proteína do soro do leite. E logo surgiu a ideia de incluir a substância na alimentação humana.
O problema é que o soro original, em sua forma líquida, é uma bebida extremamente perecível, que deve ser consumida dentro de algumas horas. Praticamente impossível comercializá-lo desta forma.
Ou seja, “whey protein” – da forma que conhecemos hoje – não é uma invenção da indústria de suplementos. Ele é resultado de inúmeras pesquisas científicas e aprimoramento de técnicas de filtragem.
O setor de suplementos apenas uniu as características da substância com uma maior necessidade de proteínas por parte dos atletas, fazendo com que ela se tornasse extremamente popular no meio esportivo.
E o que a proteína do soro do leite tem de especial em relação a outras proteínas?
Além da grande quantidade deste macronutriente, o valor biológico do whey protein é muito alto.
Valor biológico (VB) é uma escala que classifica a eficiência nutricional de alimentos e suplementos: quanto maior for o seu valor, mais proteína o corpo irá absorver.
Para você ter ideia, um ovo inteiro, que é o alimento com maior VB, possui 100 pontos nessa escala, enquanto o whey pode variar de 104 a 159 pontos dependendo da marca e da qualidade.
Outros valores para você ter referências:
- Peixe – 83
- Frango – 79
- Bife de boi – 80
Além disso, a proteína do soro do leite possui baixo teor de gorduras e carboidratos, é livre de caseína – uma proteína altamente inflamatória – e riquíssima em aminoácidos essenciais.
Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não produz e são adquiridos somente pela ingestão de alimentos vegetais ou animais. Sem eles, o organismo não consegue realizar a síntese de nenhuma proteína.
Com essas informações, você começa a entender quem pode tomar whey protein, que é justamente o próximo tópico.
Quem pode usar Whey Protein?
Todos. Todos podem usar whey protein.
Ao contrário do que diz o senso comum, especialmente por ignorância e preconceito, o whey protein não é exclusividade de atletas ou praticantes de musculação.
Portanto, você pode usar whey protein, sua mãe pode usar whey protein, sua avó de 85 anos também pode, um paciente internado na UTI e até crianças e adolescentes.
Parece absurdo? Não, não é. Os suplementos foram criados justamente para isso, para suprir necessidades em momentos específicos que o alimento não possa ser usado.
Não se impressione com a clássica imagem do cara fortão tomando whey protein. Toda e qualquer pessoa precisa de proteína, e se for de alta qualidade, melhor ainda.
Obviamente o que muda é a quantidade, de acordo com peso, idade e objetivo de cada um.
E este objetivos vão desde a melhora da imunidade, passando por emagrecimento e hipertrofia até necessidades nutricionais que não podem ser supridas, por exemplo, pela carne ou ovo (no caso de veganos, por exemplo).
Inclusive, tem um antigo ditado italiano que diz: “Allevato com la scotta, il dottori é in bancarrota”. Traduzindo: Se todos fossem alimentados desde a infância com o soro do leite, os médicos iriam à falência.
Isso não quer dizer, claro, que você só deva usar indiscriminadamente. Os perigos do whey protein estão justamente em:
- Doses exageradas (a diferença entre o antídoto e o veneno está na dose)
- Suplementos falsificados ou contaminados
- Prejuízos financeiros por causa de escolhas erradas
Além disso, certamente o ditado se referia ao soro em sua forma natural. Apesar de ter sim inúmeros benefícios, incluindo o fato de ser prático, o whey protein é um produto industrializado.
A maioria possui corantes, conservantes e outras substâncias químicas em sua composição. Portanto, não deve ser a base da sua dieta. Sempre dê preferência à comida de verdade.
De qualquer forma, a melhor maneira de saber quanto de whey tomar é consultando um bom nutricionista esportivo.
Não adianta perguntar para o seu médico que fuma e está acima do peso, pois é provável que ele não saiba dar uma resposta adequada a você.
Boa parte das pessoas, incluindo profissionais da saúde, preferem abraçar os mitos populares do que pesquisar minimamente sobre eles.
Portanto, aprenda a cuidar de si mesma, sem delegar todo o cuidado com a sua saúde para outras pessoas.
Veja a seguir como os maiores mitos sobre whey protein são infundados e desatualizados.
A verdade por trás dos maiores mitos sobre whey protein
Tem uma famosa frase que diz:
Sobre alimentação e suplementação, não existe nada mais real que isso, tanto pra mais quanto pra menos.
Se por um lado alguns acreditam que whey protein é o suplemento milagroso que fará você ganhar massa magra instantaneamente, por outro, há quem diga que faz mal para os rins, que dá espinhas ou pior, que é “bomba” (anabolizante). ?
Claro que você não precisa pesquisar freneticamente no PubMed por todos os artigos científicos já publicados para saber distinguir o que é verdade do que é mito, mas precisa ter um pouco de conhecimento e bastante senso crítico.
Agora que você já sabe o que é protein, fica muito mais fácil entender todo o resto.
» Leia também: 5 Mitos sobre alimentação que impendem você de emagrecer com saúde
Mito #1: “Whey Protein faz mal para os rins”
O mito mais clássico sobre whey protein é o suposto malefício que pode gerar aos rins.
Se alguém falar isso com você, peça para a pessoa mostrar as evidências e, por favor, me mande, pois até hoje não vi uma sequer.
Não há pesquisas científicas que comprovem uma ligação entre o consumo de whey e complicações nos rins em pessoas saudáveis (como cálculos renais, por exemplo).
Os estudos divulgados até o momento, que afirmam que o whey prejudica os rins, foram realizados com indivíduos que já apresentavam uma predisposição a problemas renais.
Portanto, não servem como base para todas as outras pessoas com um perfeito funcionamento dos órgãos.
Já em indivíduos saudáveis, estudos como esse mostram que não há nada que justifique a restrição da ingestão de proteína na dieta com a finalidade de preservar a função renal.
Na verdade, muitos atletas habitualmente consumem mais de 2g/kg de proteína por dia e a suplementação com aminoácidos faz aumentar ainda mais os níveis de proteína na dieta nesses indivíduos.
E, mesmo assim, não há evidências de que esta população está em maior risco de doença renal ou perda da função renal. Indivíduos comuns, que tendem a consumir menos proteína que atletas, teriam ainda menos motivos para se preocupar.
Mais importante que isso: o estudo sugere que as alterações induzidas por proteínas na função renal fazem parte de um mecanismo adaptativo normal do corpo e estão de acordo com os limites funcionais de um rim saudável.
Mito #2: “Whey Protein engorda”
O medo que as pessoas têm de engordar é impressionante. E ainda assim, o Brasil é o quinto país em número de obesos em todo mundo.
O problema está em elegermos os alimentos (e suplementos) errados como vilões da dieta. E um deles é o whey protein.
Este suplemento é rico em proteínas, e as proteínas são os macronutrientes responsáveis por construir e reconstruir o tecido muscular.
Então, além de ajudar no ganho de músculos, o uso de whey protein reduz o catabolismo proteico, ajuda no ganho de força e reduz a perda de massa muscular em uma dieta para perda de peso.
O problema é que muitas pessoas, em especial mulheres, só assimilam a parte sobre “ganho de músculos” e acham que isso é uma coisa ruim, que fará com elas engordem ou fiquem “masculinizadas”.
Como eu explico detalhadamente neste artigo sobre composição corporal, ter músculos é uma das maneiras mais eficientes de se emagrecer com saúde e o melhor: manter-se magra, evitando o temido efeito sanfona.
Os músculos são metabolicamente ativos, isto significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias irá queimar, mesmo em repouso.
Ou seja, mesmo que você não queira ficar musculosa, você vai querer, no mínimo, manter a massa magra do seu corpo para não diminuir o metabolismo basal.
Portanto, o whey protein, na verdade, ajuda você a emagrecer, e não é apenas contribuindo para o ganho de músculos.
Outra maneira que este suplemento auxilia no emagrecimento é saciando e controlando o apetite, já que libera o colecistoquinina (CCK – Cholecystokinine), um hormônio gastrointestinal responsável pelo controle do apetite e da glicemia.
A produção de grelina, hormônio que estimula o apetite, também é suprimida.
Ah, o whey tem ainda ação antioxidante, já que aumenta os níveis de glutationa. A glutationa é a ferramenta mais poderosa do nosso corpo para prevenir o envelhecimento precoce e o desgaste do organismo por radicais livres.
A proteína do soro do leite também fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
Mas o fato é que cada pessoa deve seguir uma recomendação de ingestão de proteínas diária, de acordo com seu peso, idade, seus objetivos e atividade física realizada.
Ao ultrapassar a quantidade recomendada, a proteína ingerida pode sim ocasionar aumento de peso, assim como acontece se você ingerir gorduras e principalmente carboidratos além do que necessita dia após dia.
Não há estudos ou evidência científica que mostrem que o whey protein engorda mais que outros tipos de alimentos.
Perguntar se whey protein engorda é o mesmo que perguntar se peixe engorda, se frango engorda e por aí vai.
» Leia também: Manual do Jejum Intermitente: A prática milenar que concilia saúde, emagrecimento e espiritualidade
Mito #3: “Whey protein é bomba”
Esse, no meu ponto de vista, é o mito mais infundado de todos. Chega a ser ridículo.
Ok, pensar isso 15 anos atrás era uma coisa. Mas continuar com esse tipo de pensamento na era do Google é tenso.
Acredito que este mito tem muito mais a ver com a mania do ser humano de diminuir o esforço dos outros do que com ignorância propriamente dita.
A frequente associação de pessoas musculosas com esse suplemento proteico cria muitas ilusões e conclusões precipitadas.
Uma delas é achar que uma pessoa forte/sarada necessariamente usou anabolizantes, ignorando, muitas vezes, todas as infinitas horas de treino e alimentação regrada que alguém precisa enfrentar até ter um corpo musculoso.
De fato, o whey protein tem função anabólica, já que é rico em proteínas de alto valor biológico e, portanto, favorece o desenvolvimento dos músculos.
Mas como você viu, ele é apenas um derivado do leite, não há nenhum hormônio esteróide presente em sua composição.
Se você conhece alguém que pensa assim e, pior, ainda fala isso em público, mostre este artigo à pessoa e vamos ajudá-la a parar de passar vergonha!
Mito #4: “Whey protein vai me deixar forte”
Este é mais um mito que a indústria do suplementos ajudou a construir ao associar repetidamente o whey protein a pessoas muito saradas.
Não que eu ache certo ou errado isso, mas a confusão que gera na cabeça das pessoas é bem difícil de consertar. (só para lembrar, sou publicitária)
Suplementos de forma geral acabam sendo superestimados.
É claro que eles podem ajudar, mas só fazem diferença quando seu treino, sua alimentação e seu descanso estão ajustados.
No artigo com os 10 mandamentos do treino para hipertrofia, eu dou um exemplo bem fácil para você entender:
Quando você procura por um tratamento estético, a profissional sempre fala “Olha, os resultados só vão ser perceptíveis se você fizer exercícios e se alimentar bem, ok?”
Acontece que, se você fizer exercícios físicos regularmente e se alimentar bem, terá bons resultados mesmo sem o tratamento estético!
Da mesma forma, o que vai deixar você forte e/ou sarada não é o whey protein em si, mas sim uma combinação de fatores. E pode ser que o whey esteja envolvido nisso, ou não.
Eu só fui tomar meu primeiro suplemento aos 19 anos (tenho 25 hoje) e, como não tinha muita grana, foi um whey muito vagabundo que mais atrapalhou que ajudou.
Só que mesmo sem tomar suplementos, já havia conquistado resultados bem satisfatórios com a musculação, simplesmente porque treinava de forma consistente e comida de forma saudável na maior parte do tempo.
Um simples suplemento não será a salvação da sua dieta, nem gerará ganhos inéditos de massa muscular se você não fizer o básico primeiro.
Mito #5: “Whey protein causa espinhas”
Não existem estudos que comprovem cientificamente a relação entre o consumo isolado de whey protein e o surgimento de espinhas.
No entanto, a acne é uma doença crônica de caráter inflamatório e não se resume apenas à lesão da pele.
Sendo assim, algum fator estimula o organismo a permanecer em estado inflamatório e é isso que ocasiona as desagradáveis espinhas.
A lactose – açúcar do leite – pode desencadear reações alérgicas ou inflamatórias no intestino. Como algumas versões de whey protein apresentam traços deste açúcar, o surgimento de acne pode ser uma reação do seu corpo à lactose.
Se for o caso, você pode optar por versões isoladas ou hidrolisadas, que possuem ínfimas porcentagens de lactose, ou consumir outros suplementos protéicos à base de ervilha/arroz ou proteína da carne.
Mas ainda sobre espinhas: estudos mais recentes relatam uma íntima associação entre a acne o o hormônio insulina, aquele que é liberado quando você consome carboidratos, em especial os refinados.
Em uma pesquisa realizada na Austrália, 43 voluntários tiveram melhoras no quadro de acne reduzindo a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico.
Em outra pesquisa realizada por organizações canadenses, 32% dos participantes tiveram a gravidade da acne reduzida drasticamente ao mudar os hábitos alimentares, isto é, diminuindo a ingestão de carboidratos refinados e fast food no geral.
Outro fator que pode contribuir para o surgimento de espinhas é o excesso de B12.
A vitamina B12 é extremamente importante na prevenção de anemia, na síntese de DNA, na prevenção de danos aos nervos, entre outras funções. Porém, seu excesso pode causar inflamações cutâneas.
A suplementação desta vitamina é mais importante para vegetarianos e veganos, já que ela é encontrada basicamente em alimentos de origem animal.
Portanto, como você pode ver, existem diversos fatores que influenciam no surgimento de espinhas.
Antes de culpar um suplemento ou remediar o problema com creminhos para a pele, descubra a verdadeira causa do problema. Em geral, a resposta está em seus hábitos de vida.
É possível evitar o surgimento de espinhas ao usar whey protein?
Uma forma de evitar o surgimento de espinhas ao usar whey protein é consumindo versões do produto enriquecidas com lactoferrina.
A lactoferrina é um tipo de proteína que possui propriedades anti-inflamatórias capazes de minimizar o surgimento de espinhas pelo produto.
Analise o rótulo e confira se há este nutriente na composição antes de fazer a compra.
» Leia também: Hábitos Saudáveis: 14 maneiras descomplicadas de elevar sua qualidade de vida
Quando tomar whey protein
As proteínas do whey protein são de peso molecular leve. Com isso, o tempo e a energia gastos pelo sistema digestivo para quebrá-las em partes menores são reduzidos.
É por isso que, geralmente, o whey protein é tomado logo após o treino: devido à sua rápida absorção pelo organismo.
Em alguns minutos (esse tempo varia de acordo com o whey), a proteína chega ao músculo, o que favorece a síntese proteica.
No entanto, você com certeza já viu receitas e preparações que levam whey protein, usadas não necessariamente no pós-treino.
Isso porque, quando misturado a outros ingredientes – como gorduras naturais e carboidratos (especialmente complexos) – a absorção do whey se torna mais lenta e por isso pode sim compor uma refeição ou mesmo substituir uma sobremesa.
» Leia também: Gordura Saturada, Sobrepeso e Doenças Cardíacas: e se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira?
Devo tomar whey em dias que não treino?
Uma dúvida muito comum é em relação ao uso do whey protein em dias que não se treina.
Isso varia muito de acordo com a recomendação do seu nutricionista, mas se você consegue fornecer proteínas de alto valor biológico ao organismo nesses dias de descanso, não há necessidade de tomar whey.
Caso não seja possível, vale a pena o uso sim. Ou seja: segue basicamente a mesma regra dos dias de treino. Você pode usar como fonte de proteína, mas não precisa usar.
A diferença é que, nos dias de treino, seu corpo necessita de mais proteínas que em um dia de descanso.
Como tomar whey protein?
Há muitas formas de tomar seu shake, porém, para aproveitar o máximo da rápida absorção do suplemento, a maneira mais recomendada é a ingestão com água.
Na verdade, pense bem: o whey é umas das partes mais nobres do leite e passa por um longo processo até que sejam eliminadas grande parte das suas impurezas.
Daí você pesquisa sobre whey, compra o whey e mistura com… Leite de vaca? Não faz muito sentido.
Especialmente se for para tomar depois do treino, prefira misturá-lo com água, já que o leite retarda a absorção dos nutrientes pelo organismo.
No entanto, para tomar em outros momentos do dia, compondo uma refeição completa, você pode misturar com:
- Frutas
- Alguns grãos (como quinoa, amaranto e aveia)
- Leite vegetal (coco, amêndoas)
- Oleaginosas e pasta de amendoim
- Água de coco
- Polpa de açaí (sem xarope)
- Mingaus
E quando o sabor da proteína é neutro ou salgado, você ainda pode incrementar sopas e caldos. O que não falta é possibilidade de uso.
Só tenha cuidado para não acabar utilizando uma única fonte proteica em sua dieta. O whey é muito bom nutricionalmente falando, mas os ovos, frango, carnes, peixe, ervilha, chia, grão de bico, brócolis e etc. também são excelentes fontes de proteína.
E o melhor: são comida de verdade.
» Leia também: Pão, cereais, suco e danone: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no café da manhã está errado?
Como escolher seu whey protein: a diferença entre proteína concentrada, isolada e hidrolisada
Existem três tipos de whey protein no mercado, classificados de acordo com seu grau de pureza e maior concentração de proteínas.
De acordo com o tipo de processamento e a quantidade de proteínas, a proteína do soro do leite pode ser classificada como:
1. Whey Concentrado: é o mais barato, mas nem por isso é o opção menos indicada. Este tipo passa por menos processos industriais e contém impurezas como lactose, carboidratos e gorduras em pequenas quantidades.
O teor proteico do whey concentrado varia de 70 a 80%, que já é uma quantidade bem alta de proteína.
2. Whey Isolado: é mais caro e praticamente não apresenta as impurezas do whey concentrado.
Porém, como é mais processado, os fabricantes devem tomar um cuidado extra e empregar um processo de alta qualidade, baixa temperatura e baixa acidez para que não haja desnaturação parcial ou completa das proteínas, fazendo com que o whey perca suas propriedades biológicas.
Este tipo, quando de boa qualidade, possui maior concentração de proteína (de 90% a 96%), já que é mais puro.
3. Whey Hidrolisado: é praticamente a mesma coisa que o whey isolado, só que passa por um processo industrial extra, chamado de hidrólise.
Neste processo, é como se o whey fosse “pré-digerido”, fazendo com que esta seja o tipo de whey mais puro, biodisponível e de absorção mais rápida. É também o mais caro dos três.
Então, o mais caro é sempre melhor?
Não. Para falar a verdade, quase sempre a versão concentrada é a melhor opção, especialmente pelo custo x benefício.
Isso porque o whey concentrado já possui absorção rápida. O efeito fisiológico de hidrolisar o produto é praticamente insignificante. Só é relevante em casos muitos raros.
Sim, é verdade que hidrolisar aumenta a absorção da proteína, mas a efetividade disso para pessoas comuns é desprezível.
Pode ser que em um paciente na UTI ou alguém com intolerância grave à lactose tenha algum benefício. Fora isso, existe bastante marketing envolvido.
Fique de olho, pois muitos processos de purificação deixam o produto final infinitamente mais caro, sem um retorno correspondente em termos fisiológicos.
Eu acredito que se você não é atleta de ponta, nem intolerante à lactose ou vegetariano/vegano, o whey concentrado é uma ótima opção. Obviamente, um de boa qualidade.
Além disso, pasme: o processo de isolamento (e posterior hidrólise) remove da estrutura da proteína diversos compostos funcionais interessantes.
Um bom whey concentrado, extraído a frio, contém níveis mais elevados de fatores de crescimento (IGF-1, TGF-1 e TGF2), além de níveis muito superiores de fosfolipídios e óleos bioativos como o CLA. (que muitos compram separadamente como queimador de gordura!)
Mais do que isso, as importantes lactoferritinas e imunoglobulinas estão presentes em quantidades úteis e significativas.
E estes são os principais elementos que tornam o whey protein não só um suplemento proteico, mas uma excelente ferramenta para a boa imunidade e para a saúde intestinal, entre outros benefícios.
Além disso, no quesito ganho muscular, não há diferenças consideráveis entre whey concentrado, isolado ou hidrolisado.
No mundo real, com pessoas reais, está para nascer alguém que tenha ficado mais forte apenas por consumir whey isolado ou hidrolisado ao invés de concentrado. Sinceramente, o investimento não vale a pena.
Whey para Vegetarianos, Veganos e Intolerantes
Para veganos e vegetarianos, uma boa opção é recorrer às proteínas de origem vegetal. Assim o organismo não corre o risco de ficar prejudicado com o abaixo aporte de nutrientes.
Com o objetivo em atender não só a esse público, mas também alérgicos e intolerantes à proteína do leite e alérgicos à proteína da soja, o mercado internacional e recentemente o mercado brasileiro estão produzindo novos suplementos proteicos à base de proteínas vegetais, como a de arroz e a de ervilha.
Esse tipo de proteína é indicado tanto para quem deseja melhorar sua performance esportiva nas atividades de força e de endurance, como para aqueles que têm dificuldades em combinar e equilibrar os alimentos ou ter adequada ingestão proteica.
Mas alguns pontos que devem ser levados em consideração na hora de escolher a fonte proteica: a digestibilidade, valor biológico e a velocidade que é absorvida pelo organismo.
A Pura Vida é uma marca que confio muito, e mesmo não usando a Veg Proteína especificamente, sei que ela é de alta qualidade, já que todos os outros produtos são.
A combinação escolhida por eles leva em conta os três fatores acima:
- A digestibilidade do arroz + ervilha germinados é excelente, não causa nenhum desconforto;
- Sua biodisponibilidade é altíssima, por volta de 90%;
- Sua absorção é rápida e equilibrada.
Fica a dica a quem possa interessar.
Como escolher o melhor whey protein
Agora que você já sabe que o mais caro nem sempre é o melhor, confira esse passo-a-passo para não errar na compra (o texto completo, usado como fonte, é esse aqui):
1. Defina seu objetivo (como e para que você vai utilizar o whey protein):
Depois de saber a diferença entre os tipos de whey e como ele pode ser usado, o próximo é passo é definir qual deles é o melhor para você, para o seu objetivo e para o seu bolso.
Além disso, características como sabor e facilidade de misturar com líquidos devem ser levadas em consideração, especialmente se você for usar em refeições além do pós-treino imediato.
2. Verifique a concentração proteica:
Cuidado com a expressão “100% Whey Protein”. Isso não significa que o Whey possui 100% de proteína por dose.
Significa apenas que o produto é composto em sua totalidade de Whey Protein e não é misturado com outras fontes proteicas, como a albumina e proteína de soja.
Então, fique atento às informações nutricionais, compare a quantidade da dose com a quantidade de proteína. Para calcular, basta dividir 100 pela dose x quantidade de proteína (por porção). Por exemplo:
Para comparar marcas que possuem doses diferentes, acesse o CompareWhey. É uma ferramenta gratuita desenvolvida pelo Club do Whey.
3. Verifique a lista de ingredientes:
Você pode estar se perguntando: “Por que olhar os ingredientes? Se eu comprei whey protein é isso que deve ter lá”. Infelizmente, esse é um dos principais enganos cometidos na hora de comprar whey protein.
O primeiro ingrediente que aparece na lista é o de maior quantidade no produto final, seguido pelo de segunda maior quantidade e assim por diante.
E no caso dos blends, quando se misturam proteínas diferentes no mesmo produto (Whey 3W, por exemplo), você pode até pensar que cada tipo de proteína está inserido proporcionalmente no produto…
Porém, não se pode ter certeza alguma sobre isso porque as empresas não divulgam e nem precisam divulgar as quantidades exatas de seus ingredientes.
Na prática, o primeiro ingrediente pode ser 99% do total e o restante distribuído em 1% que sobra. E isso não é irregular perante a ANVISA. Portanto, preste muita atenção ao primeiro ingrediente!
4. Procure por laudos:
Alguns fabricantes disponibilizam em seus sites os laudos de controle de concentração proteica, mas é claro que não são estes os laudos que eu sugiro olhar.
Procure na internet por laudos feitos por terceiros, como Felix Bonfim, por exemplo. Ele é um empresário muito temido por empresas de suplementação nacional que costumam adulterar seus produtos (as famosas farinheiras).
A cada ano, ele analisa a composição de diversas marcas para saber se estão de acordo com os rótulos.
No Clube do Whey, você poderá encontrar todos os laudos de todas as fontes encontradas, tudo organizado em um banco de dados aberto onde você pode consultar à vontade.
5. Verifique o aminograma:
O aminoácidos é muito importante quando se fala em suplementos proteicos.
Basta pensar que Whey Protein é relativamente caro quando comparado à comida, por isso devemos exigir um produto com perfil de aminoácidos de acordo com uma proteína de alto valor biológico.
Não são todos os fabricantes que liberam o perfil de aminoácidos (aminograma) de seus produtos, mas quando isso acontece é bom dar uma conferida na quantidade de aminoácidos essenciais e principalmente BCAAs.
Um bom Whey Protein possui por volta de 30% de aminoácidos essenciais, sendo a metade disso BCAAs.
6. Fuja do marketing enganoso:
Whey Protein enriquecido com vitaminas? Whey Protein feminino? Enzimas milaborantes?
Muito cuidado com as propagandas que fazem um simples Whey Protein parecer a “poção mágica de Asterix”.
Não vou entrar em detalhes agora sobre cada uma das possíveis armadilhas de marketing criadas para fazer você pagar muito caro por pouco (ou nenhum) benefício.
Basta dizer que este é o tipo de coisa que NÃO se deve olhar na hora de comprar Whey Protein. Na maioria das vezes, o maior problema é o preço que se paga por esse marketing, mas há casos ainda em que além de se pagar mais caro pelo produto ainda se recebe menos do que o mínimo.
7. Verifique o preço
Sim, o preço é o último item! Não que eu esteja sugerindo que você é ryca ou que esteja sobrando dinheiro, mas porque não adianta de nada colocar este parâmetro em primeiro lugar e acabar comprando algo que mais vai atrapalhar do que ajudar.
Por um bom muito tempo eu escolhi os mais baratos e me arrependo amargamente, deveria ter investido o dinheiro que tinha em ovos e carnes.
E é isso que eu sugiro caso seu orçamento esteja apertado: em vez de pagar barato em um suplemento ruim, vale muito mais a pena comprar comida com o seu dinheiro.
Mas se ainda assim desejar adquirir um suplemento proteico por conta da praticidade deste, opte por albumina então, mas não compre um whey protein barato que não tenha passado pelos critérios anteriores, pois você pode acabar comprando gato por lebre farinha por Whey!
Leia o texto completo sobre Como Escolher o Melhor Whey e baixe o eBook gratuito para nunca mais cair em ciladas da indústria de suplementos.
Extra: Receitinha de Mingau Proteico
Existem inúmeras receitas com whey protein hoje em dia, e há quem critique muito isso.
Definitivamente, eu não acho que a alimentação de ninguém deva se basear no uso de suplementos, seja whey ou qualquer outro.
Mas eu também acho que essa “moda” de receitas proteicas é infinitamente melhor que a moda das receitas cheias de farinha de trigo e açúcar refinado.
Entre comer um biscoito ou qualquer besteira, melhor preparar sua própria receita de whey protein, que ainda pode substituir uma refeição pré ou pós-treino.
Vamos à receita? Anota aí:
Mingau Proteico de Amaranto
Ingredientes:
- 1/2 xícara de chá (45g) de amaranto em flocos
- 2/3 xícara de chá (165mL) de água
- 1 xícara de chá (250mL) de leite vegetal
- 1 scoop (30g) de whey protein de sua preferência
- 1 colher de café de canela em pó
- Adoçante ou açúcar de coco a gosto
- Frutas picadas (opcional)
Modo de fazer:
Leve ao fogo a água, o leite vegetal e a pitada de sal. Quando estiver fervendo, adicione o amaranto, misture levemente, tampe e diminua o fogo para médio-baixo.
Deixe cozinhar por 5 minutos. Confira a consistência, que deve estar parecida com a de mingau de aveia. Se achar que precisa de mais líquido, adicione mais leite e deixe cozinhar um pouco mais.
Desligue o fogo e com o mingau ainda quente misture o adoçante ou açúcar de coco, a canela e o whey protein. Se quiser, acrescente frutas picadas e/ou oleaginosas.
Importante: O sabor do whey protein influencia bastante no resultado final desta ou de qualquer outra receita que leve este suplemento.
Então, se você pretende usá-lo também para cozinhar, busque por marcas que tenham um sabor agradável.
E para ter acesso a 101 receitas fitness, conheça o Guia da Receita Saudável. Ele é seu manual para comer bem, de maneira prática e gostosa. Baixe a amostra grátis! 🙂
Concluindo (Resumão) – Guia do Whey Protein: Para que serve, quando tomar e como escolher o seu
De todos os suplementos que existem no mercado, com certeza o whey protein é o mais popular.
E apesar de todo os mitos que o cercam, seu uso é seguro e não traz riscos à saúde, exceto nos caso de pessoas que já apresentem histórico de problemas renais. E, mesmo nesses casos, o uso não está proibido, mas precisa ser controlado.
Intolerantes à lactose têm a opção de usar whey isolado. Veganos e vegetarianos podem usar proteínas vegetais de boa qualidade, como da ervilha e do arroz.
Porém, como para qualquer suplemento, a orientação é sempre procurar um profissional especializado antes de iniciar o uso de whey protein, leia-se: nutricionista esportivo.
Importante: não compre whey protein acreditando que ele será a solução para sua dieta ruim e seu treino pouco intenso.
Tomar um suplemento não é sinônimo de ganho muscular ou emagrecimento garantidos.
Tomá-lo logo após o treino é uma boa maneira de evitar o catabolismo e iniciar rapidamente a recuperação muscular, mas ele não faz milagre: whey protein apenas complementa a quantidade de proteínas da sua alimentação de maneira rápida, prática e eficiente.
Por fim, não é preciso gastar rios de dinheiro com whey protein: economizando R$150,00 de diferença entre um whey concentrado e um isolado, você pode comprar aquela farinha mais cara pra fazer receitas, ou produtos orgânicos, ou ovos, ou carne. Enfim, comida.
Vá por mim, vale muito mais a pena. 🙂
E aí? O que achou do artigo? E da receita? Espero que tenha gostado!
Nos próximos posts, eu vou falar bastante sobre alimentação saudável, suplementos e receitas.
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Fontes:
- http://www.mundoboaforma.com.br/whey-protein-faz-mal-ha-efeitos-colaterais/
- http://wheyprotein.com.br/whey-protein-e-sua-historia/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
- http://www.clubedowhey.com.br/como-tomar-whey-protein-e-outros-suplementos/qual-o-melhor-whey/
- http://www.hipertrofia.org/blog/2015/03/03/qual-melhor-tipo-de-whey-protein-isolado-concentrado-ou-hidrolisado/
- https://portaldoconsumidor.wordpress.com/2014/08/25/mitos-e-verdades-sobre-whey-protein/
- http://www.mundoboaforma.com.br/whey-protein-faz-mal-ha-efeitos-colaterais/