O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular

“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”

Este será, provavelmente, o artigo mais importante que você irá ler na jornada de conquista de seu corpo sonhado, seja ele mais magro ou mais musculoso. Ao final deste artigo, você saberá e entenderá com detalhes qual é a chave-mestra decisiva para a perda de peso e ganho/manutenção de músculo, dependendo do seu objetivo. Parabéns por ter buscado conhecimento!

A grande mensagem deste artigo é: Você deve mudar seus hábitos alimentares para comer mais freqüentemente durante o dia.

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Antes de entrarmos em mais detalhes, atenha-se a uma coisa importante: Você nunca atingirá sua máxima performance no processo de perda de peso ou ganho muscular caso você não use desta chave-mestra, faça disso um novo hábito! Ao final deste artigo você entenderá o porquê disso perfeitamente.

Afim de dar um panorama geral, dê uma olhadinha na tabela abaixo elaborada com base em uma pesquisa da Universidade de Massachusetts com 500 pessoas. São números que mostram uma correlação entre obesidade e quando as pessoas comem:

Impressionado(a)?….. Ótimo, agora seguimos para os pontos mais importantes deste artigo. Ao final, irei colocar um exemplo prático de como seria a divisão calórica, periodicidade, etc. de suas refeições.

-> O que eu devo fazer afinal?

O grande segredo é comer freqüentemente e em menor quantidade. Para homens: Fazer de 6 a 7 refeições por dia. Para mulheres: 5 refeições diárias ou 6. Ou seja, deve ter uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.

Caso você nunca tenha lido sobre isso antes, deve estar pensando algo como: “Espera aí, você esqueceu que meu objetivo é emagrecer??”. Ok, isso é normal, ao final você terá entendido tudo.

Estas várias refeições diárias devem estar distribuídas igualmente durante o dia, ou seja, é aconselhável que você faça uma refeição a cada 3 horas. Cada refeição dessas não é a refeição que você provavelmente está acostumado(a). Como exemplo, uma das 6-7 refeições pode ser somente um sanduiche de atum ou uma batida de proteína com algumas amêndoas. Estas refeições NÃO são os grandes pratos que você provavelmente está acostumado a comer de 2 a 3 vezes ao dia! São refeições menores e balanceadas ao longo do dia. Simples, certo? Agora veja abaixo todos os pontos que irão te convencer a começar imediatamente a mudar sua rotina!

-> Os grandes problemas de 2 a 3 refeições por dia.

A grande maioria da população tem o hábito de tomar um café (quando o fizer), almoçar e jantar. Talvez comer alguma coisinha entre as refeições e pronto. Normalmente se concentra a quantidade de alimento em 2 refeições, almoço e janta. Agora vejamos os problemas deste hábito. Antes disso lhe pergunto: Acontece com frequência você sentir sono no período da tarde? Sua disposição varia durante o dia, com picos altos e baixos? Aposto que a maioria responderia sim para uma ou ambas das perguntas anteriores. Agora a razão disso:

Concentrando-se sua alimentação em basicamente 2 grandes refeições ao dia você faz com que seu corpo, logo após a ingestão do alimento, libere grandes quantidades de insulina no sangue para estocar todos os nutrientes ingeridos. O problema com este pico de insulina no sangue é que o corpo acaba guardando tudo que precisa rapidamente fazendo com que os níveis de açúcar, etc. do sangue fiquem abaixo do normal. Isso sinaliza ao corpo que o mesmo precisa restabelecer estes níveis, ou seja, você precisa se alimentar!! Mas você já comeu uma refeição grande a não muito tempo!! Exatamente. Este processo é um ciclo ruim. Você faz uma refeição grande, causa pico de insulina, sua disposição e energia cai, tempo depois sente fome novamente e assim se continua o ciclo.

Além disso, quando você almoça e janta apenas, perceba o longo período entre as refeições. Período esse que seu corpo fica sem alimento. Nestes períodos longos entre refeições ocorre um processo chamado de catabolismo. De maneira simplificada você pode entender o catabolismo como o processo de utilização de músculos e outros tecidos como energia pelo corpo.

Falamos mais sobre isso no artigo Saiba por que 95% das dietas falham!. Você realmente NÃO quer que este processo ocorra. Como já mencionado nos outros artigos-chave do Emagrecer de Vez, você sabe que músculo é tecido metabolicamente ativo e é o que transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura, mesmo  enquanto descansa no sofá. Se você perder músculos, estará fazendo com que seu corpo requeira menos e menos calorias para se manter durante o dia. Isso é péssimo para seus objetivos. Ou seja, você tem que manter seus músculos a todo custo.

Para evitar o catabolismo você tem que eliminar estes períodos longos entre refeições. Este é um dos bons motivos de se alimentar a cada 3 horas. Desta forma seu corpo terá uma constante realimentação, assim, pode manter um ritmo anabólico, ou seja, de reparação e construção muscular e/ou queima de gordura, dependendo de seu objetivo. Você quer anabolismo e não catabolismo.

Um estado anabólico é o que o corpo precisa para se reconstruir e queimar gordura. Se seu objetivo é ganho muscular, você vai querer estar em estado anabólico 100% do tempo! Só assim seu corpo estará reconstruindo seus músculos tornando-os mais fortes e maiores. Se seu objetivo é puramente perda de gordura, o anabolismo faz com que seu metabolismo fique acelerado, consumindo mais energia o tempo inteiro, conseqüentemente, queimando mais gordura.

A freqüência das refeições por si só pode ter resultados milagrosos a favor do seu objetivo!!!

-> Turbine seu metabolismo e queime gordura com força total!

Um dos grandes pontos positivos, senão o maior de todos, em se alimentar a cada 3 horas é manter o seu metabolismo em ritmo acelerado! Provendo alimento ao corpo a cada 3 horas você faz com que seu corpo tenha uma fonte contínua de energia, fazendo com que não existam picos e vales, mas sim um nível estável e saudável de energia.

Isso significa que você não terá mais aquele sono após comer ou no período da tarde. Significa também que você não terá aquela vontade de beliscar coisas durante o dia. Este hábito controla seu apetite.  Lembrando: manter seu metabolismo alto faz com que seu corpo queime mais gordura mesmo quando estiver descansando.

Como já vimos em outros artigos, a chave para a queima de gordura e construção muscular é manter seu metabolismo em ritmo acelerado, e isso pode ser obtido de algumas formas. Uma das mais importantes de todas é se alimentar freqüentemente. Esta é a CHAVE, o GRANDE SEGREDO, de uma dieta eficaz, eficiente e duradoura. Entenda que não é possível atingir seu potêncial máximo de queima de gordura ou ganho muscular sem ter este hábito.

Quando você concentra sua alimentação principalmente em almoço e janta você faz com que seu corpo derrube seu metabolismo nos períodos longo que ele enfrenta sem alimentação, trabalhando em modo catabólico, conforme falamos. Isso é tudo que você não deve querer para si.

Seguindo-se o novo hábito proposto, fica muito mais difícil para o corpo estocar gordura! Quando você concentra sua alimentação no almoço e janta, geralmente, você come bem mais do que seu corpo necessita para aquela ocasião. Isso faz com que o excesso, obviamente, seja estocado em forma de gordura, sem nenhuma piedade. Se você provê seu corpo com os nutrientes necessários a cada 3 horas, muito mais dificilmente ele optará por estocar o excesso como gordura.

Para fechar este ponto guarde essas duas coisas importantes em mente: Deixe seu metabolismo acelerado comendo freqüentemente e queime gordura com força total e ainda dificulte que o corpo estoque excesso de energia.

-> Comer por si só queima calorias!

Agora um conceito bastante importante. Quando você se alimenta, seu estômago faz a digestão deste alimento e depois o corpo o processa.

Para este processo de digestão o corpo precisa de energia, ou seja, o corpo usa energia para fazer a digestão. Este efeito é chamado de Efeito Térmico (Thermic Effect). Estima-se que 10% da energia que você consome através do alimento, seja utilizada somente para sua digestão. Porém a grande sacada é que alguns alimentos requerem mais energia do que outros para serem digeridos, ou seja, alguns alimentos têm efeito térmico maior que outros.

O alimento de maior efeito térmico é proteína, seguido dos carboidratos e por último da gordura.
É exatamente por isso também que cada uma das 5-6-7 refeições diárias precisa conter uma proteína de qualidade.

-> As grandes vantagens da proteína ingerida em cada refeição.

Como dito, cada uma das refeições que você fizer durante o dia precisa conter uma quantidade de proteína de qualidade (peixe, peito de frango, whey protein, carne magra, etc.). Veja as enormes vantagens irrefutáveis disso:

– Proteínas em cada refeição provê seu corpo com os aminoácidos necessários para reconstrução muscular e manutenção muscular, ou seja, evita catabolismo (perda muscular).
– Proteínas trazem saciedade, ou seja, comendo proteína a cada 3 horas você deixará seu apetite sob controle constante.
– Proteínas tem o maior efeito térmico na digestão. Queime mais calorias a cada 3 horas somente ingerindo proteína. Estima-se que 20% das calorias ingeridas com proteínas sejam gastas apenas na digestão, ou seja, pelo efeito térmico.

– Proteínas irão manter seus índices glicêmicos em ordem! Colaboram para manter seus níveis de insulina estáveis ao longo do dia. Para saber tudo que importa sobre insulina e como ela impacta seu emagrecimento ou ganho muscular, lembre-se de ler o artigo: As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina.
– Mantendo seus níveis de insulina estáveis durante o dia, você mantêm ativado seu modo de queima de gordura!

Uma informação super importante é que as proteínas somente ficam disponíveis no corpo por aproximadamente 3 horas depois de ingeridas. Como já sabemos, elas são responsáveis,  entre outras coisas, pela construção muscular. São a materia-prima do corpo.

Veja o artigo Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos para adquirir todo o conhecimento necessário sobre a importância da proteína na alimentação.

-> Neste contexto, a incomensurável importância do café da manha!

Tenho certeza que não preciso dizer aqui todas as vantagens desta primeira refeição do dia, porém, gostaria de enfatizar os pontos mais importantes que são coerentes ao contexto que estamos tratando.

JAMAIS pule o café da manha. Após o longo período em que você esteve dormindo, seu corpo está sedento por nutrientes e seu metabolismo esta baixo. “Tomar” o café da manha fará com que seu metabolismo acelere novamente e que seu corpo saia do processo catabólico, retomando um estado anabólico.

O pior erro que você pode fazer é pular o café. Se você o fizer, irá perdurar ainda mais o período em que o corpo esta sem nutrientes. Fará com que o catabolismo continue em ação, queimando músculos ao invés de gordura e fará com que seu metabolismo continue baixo, fazendo com que seu corpo continue gastando pouca energia.

O que você quer, lembre-se, é um metabolismo acelerado e um estado anabólico para que seu corpo se torne uma máquina de queima de gordura, não uma máquina lenta de estocagem de gordura e queima muscular.

-> Mudança de hábito

Mudar hábitos é algo que sempre exige algum esforço. Dizem que um novo hábito leva 21 dias para ser instalado e fazer parte da sua rotina. Você pode estar achando que o esforço para conseguir se habituar a se alimentar desta forma é muito grande. Bom, eu mesmo passei por este processo e posso ser testemunha que realmente não é difícil como pode parecer.

Tudo é mais difícil no começo, no período de adaptação da mudança, mas depois fica natural… e fica mesmo! Agora, por exemplo, eu não consigo me imaginar não comendo a cada 3 ou 4 horas no máximo. Eu entendi e internalizei todos os pontos positivos desse hábito e já estou com ele a tempo suficiente para realmente não conseguir muda-lo ou retornar aos meus velhos hábitos.

O mais importante é tomar a decisão.

Eu acredito que se o objetivo de você conquistar sua meta, tendo o corpo que você quer, é realmente importante para você, você irá de fato querer com muita vontade isso! Se você quer com muita força atingir este objetivo, essa mudança de hábito não passa de um desafio pequeno que você com certeza vai se adaptar logo.

O que eu faço e aconselho é: planeje HOJE seu próximo dia. Se você fica fora o dia inteiro, precisará fazer suas refeições intermediárias fora de casa, então precisará levá-las consigo de alguma forma. Ou caso você tenha boas opções saudáveis perto de onde esteja, fica ainda mais fácil.

Eu, diariamente, preparo minha segunda refeição (após o café) e minha quarta refeição (após o almoço) e as levo comigo para o trabalho. Não deixe de ver Atinja seu objetivo de uma vez por todas. Saiba a verdade sobre refeições balanceadas (nutrient ratio) para saber exatamente como suas refeições precisam ser.

-> Exemplo prático

Agora para deixar tudo mais claro de como este hábito se aplica na prática, vejamos abaixo alguns exemplos:
Lembrando que se você não leu as informações acima você não vai entender a importância crucial de se ter esta prática. Aconselho que você entenda o porquê de tudo que venha a fazer. Só assim pode manter sua motivação , sabendo as reais razões para estar fazendo o que está fazendo.

* Vamos supor que sua dieta atual é de 2400 calorias por dia.

-> Supondo que você é homem, 2400 / 6 = 400, ou seja, cada uma das 6 refeições ao longo do dia tem em média 400 kcal.
-> Supondo que você é mulher, 2400 / 5 = 480, ou seja, cada uma das 5 refeições ao longo do dia tem em média 480 kcal.

Geralmente é recomendado que o café seja a maior refeição do dia e a janta a menor. Isso quer dizer que você não precisa comer exatamente a média de calorias em cada refeição. Você variar, comendo menos ou mais, dependendo de qual refeição do dia.

* Agora vamos supor uma divisão do seu dia e colocar as refeições. É exatamente assim que eu faço:

7:00 – Café da manha (450kcal)
10:00 – Refeição 2 (350kcal)
12:30 – Almoço (550kcal)
15:30 – Refeição 4 (350kcal)
19:00 – Janta (400kcal)
22:00 – Refeição 6 (300)

Aí cabe a você ajustar sua agenda. Lembrando de fazer uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.

Apenas mantenha em mente de manter cada refeição na faixa de 300kcal-600kcal. Esta é uma quantidade bem aceita. Novamente, ajuste o valor proporcionalmente dependendo da sua quantidade calorica diária.

Não deixe de visitar a página das Calculadoras para calcular facilmente qual sua necessidade diária de calorias de acordo com seu objetivo.

-> Resumindo

O “grande segredo”, utilizado a décadas por profissionais de fitness, fisioculturistas, etc. é:

Comer em média 6 refeições diárias, 1 refeição a cada 3 horas, cada uma contendo proteína de qualidade.

Esta mudança de hábito é a mudança MAIS importante de todas que você deve implantar agora mesmo se você tem interesse sério em atingir o corpo que sonha. Você não vai conseguir atingir seu potencial máximo sem fazer isso. Todo hábito é mais difícil de se implantar no começo, mas logo depois (dizem após 21 dias), o novo hábito se estabelece e aí vai ficar difícil é de se livrar dele.

Tire proveito de todos os benefícios que este hábito vai lhe proporcionar! Faça isso e depois poste seus comentários aqui no Emagrecer de Vez para compartilhar seus resultados! Lembre-se, esta mudança é tão importante que mesmo se você não fizer mais nada, apenas isso, você irá notar uma mudança bastante positiva em direção ao seu objetivo. Parabéns por ter adquirido mais este conhecimento!

Um abraço,
Rodrigo.

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