“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Buenas!!
Bom, no final deste artigo, você irá se tornar um(a) expert no assunto de proteínas! Um dos pré-requisitos pra isso é que você leia também o super artigo base: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos.
Se você leva fitness a sério, seja pra emagrecer ou para ganhar músculos, sabe que proteína é o grande pilar que sustentará seu progresso.
O que, entretanto, muita gente não sabe e, por isso, acaba ficando pra trás e deixando de evoluir como gostaria, é identificar fontes de proteínas de qualidade! Muitos leitores e clientes me fazem frequentemente esta pergunta!
Muitos alimentos contém proteínas, até mesmo frutas, porém, por que eles não são considerados fontes de proteínas de QUALIDADE? Por que?
É isso que vou enfatizar hoje aqui, tudo bem?
Agora sente-se confortavelmente, respire fundo, relaxe e siga comigo.
O que é uma fonte de proteínas de qualidade?
Seguindo a filosofia aqui do Emagrecer de Vez, eu vou colocar tudo de forma muito simples, afinal, você não necessariamente está interessado(a) nos mínimos detalhes e eu não estou interessado em falar difícil pra parecer entendido.
O que eu quero é que você entenda a mensagem e tire daqui o conhecimento que realmente faz a diferença.
Bom, conforme citado na minha principal referência pra este artigo, o pHD e ex Mr. Olympia, Franco Columbu diz que dos 22 aminoácidos conhecidos, apenas 13 podem ser produzidos pelo próprio corpo. Isso significa que o resto precisa vir de fontes externas, ou seja, comida.
Estes 13 aminoácidos fabricados pelo corpo são considerados não-essenciais, enquanto, os mais importantes, estes que precisam ser ingeridos, são considerados essenciais e principais responsáveis pela construção muscular e tudo mais.
Quando um alimento possui um conjunto completo de aminoácidos essenciais, este alimento é considerado uma fonte de proteína de QUALIDADE, ou, de alto valor biológico. Entendido?
Com exceção da soja, todas as fontes de proteínas de qualidade são de origem animal, como: carne vermelha, peixe, frango, queijo e leite. Veremos mais sobre a diferença deles na última sessão deste artigo.
Fontes de proteínas de origem vegetal não são consideradas de qualidade pois não contém um conjunto completo dos aminoácidos essenciais. Alguns alimentos como, batata, arroz e grãos, possuem aminoácidos essenciais, porém, de uma forma não balanceada, ou seja, eles contém alguns em quantidade e outros em muito pouca quantidade, tornando-se fontes de proteínas de baixa qualidade.
Pra dar um exemplo prático, seria necessário comer quase meio quilo de batatas para se ingerir os aminoácidos equivalentes a aprox. 30g de carne. Tudo bem? Continuamos.
Os aminoácidos são os ingredientes para a construção das tão queridas proteínas. Os alimentos que são fontes de qualidade de proteínas possuem uma digestibilidade alta dos aminoácidos, enquanto, as outras opções, como fontes vegetais, possuem digestibilidade baixa. Isso impacta diretamente na quantidade de aminoácidos que é, de fato, absorvida pelo corpo.
Nota: A melhor fonte de proteína existente é o ovo! Se você ainda se prende nos mitos que giram em torno disso, leia este artigo: Ovos, ovos, ovos! 15 verdades por tras dos mitos! + Video
Agora que você entende perfeitamente o que é uma fonte de proteína de qualidade e se tornou uma pessoa mais feliz e consciente, vamos ver algo muito interessante abaixo: As taxas de utilização de proteínas
Taxa de utilização de proteína (TUP)
A TUP significa, em outras palavras, a taxa de absorção da proteína na corrente sanguínia, ou ainda, quanto da proteína ingerida que será realmente utilizada pelo corpo.
Veja abaixo uma tabela que mostra a TUP para algums fontes de proteínas:
Bom, acho que os dados falam por si só, certo?
Agora, antes de você se basear somente nesta tabela e sair bebendo leite que nem carneiro recém-nascido, vamos ver abaixo os “Lobos disfarçados de cordeiros”.
Lobos disfarçados de cordeiros
A tabela acima é bonita e bastante clara, certo? Fica fácil ver a tamanha diferença entre uma fonte de proteínas de qualidade como Peixe e grãos e outra, como nozes, etc. E isso ainda é somente a taxa de absorção. Como vimos antes, isso não considera o fato de que grãos, entre outras fontes vegetais, não possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades corretas para serem considerados fontes de proteínas de qualidade.
O pulo do gato ou o berro da bezerra aqui é o seguinte:
Veja, por exemplo, que laticínios tem uma TUP maior que carnes, PORÉM, laticínios em geral, comparados com peito de frango, por exemplo, possuem um teor elevado de gordura. Além disso, é sugerido que o consumo de laticínios favorece o estoque de gordura sub-cultânea, o que não é legal se você procura definição.
Outro exemplo é carne vermelha. Carne vermelha tem uma TUP alta, PORÉM, tem teor de gordura bastante superior ao peito de frango por exemplo, enquanto tem TUP semelhante. Alguns cortes de carne vermelha são extremamente ricos em gorduras (mesmo que você ache que tenha retirado a gordura visível).
A moral da história é: Não se baseie somente em uma informação, mas sim, tenha uma visão do todo!
Fontes de proteínas de qualidade
Sumarizando tudo isso e botando em prática, abaixo, seguem exemplos de fontes de proteínas de QUALIDADE que eu recomendo tanto para ganho muscular quanto pra queima de gordura.
OBS: Lembre de ler o artigo completo sobre proteínas que citei no início do artigo. Depois disso, você virará um expert no assunto!
Exemplo de fontes de proteínas de qualidade
Ovos de galinha, peito de frango, carne vermelha magra, peixes, queijo cottage (baixíssimo teor de gordura), Whey Protein
É isso aí! Espero que este conhecimento torne sua vida melhor e te leve pra mais próximo do teu, tão querido, objetivo.
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Um grande abraço e SUCESSO!
REFERÊNCIA
Columbu, Franco (pHD and ex-Mr. Olympia) – The Bodybuilders Nutrition Book