Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Neste importante episódio você vai ver:
- “Eu faço de tudo e mesmo assim não consigo emagrecer?”, como lidar com isso?
- Os 4 grande pilares que embasam uma verdadeira alimentação saudável como a Alimentação Forte.
- O que comemos na última refeição.
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Ouça o Episódio De Hoje:
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Abaixo eu coloco alguns dos resultados enviados pra mim por pessoas que estão seguindo as fases do Código Emagrecer De Vez, o novo programa de emagrecimento de 3 fases que é o mais poderoso da atualidade para se emagrecer de vez e montar um estilo de vida alimentar sensacional para a vida inteira.
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Referências do episódio
Os 4 pilares de uma alimentação saudável, por Ted Naiman:
Transcrição Completa Do Episódio
Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Olá! Bem-vindo ao episódio número 24 do podcast oficial da Tribo Forte – o podcast número 1 do Brasil na categoria saúde. Eu sou o Rodrigo Polesso. Nesse podcast de hoje nós resumiremos os 4 pontos chave da filosofia alimentar e estilo de vida que nós defendemos. Acreditamos que, como um todo, seja a melhor estratégia hoje tanto para emagrecer, quanto para levar uma vida longa, disposta e saudável. Se você conhece outras pessoas que poderiam tirar proveito dessas informações, eu peço que, por favor, nos ajude a disseminar esse tipo de informação. Até agora, nós somos a exceção à regra e estamos nadando contra a correnteza. Mas, com o tempo, espero que isso se torne a nova norma. Boa tarde, Dr. Souto. Tudo bem por aí?
Dr. Souto: Boa tarde Rodrigo e boa tarde aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Como está o inverno de Porto Alegre, está tranquilo?
Dr. Souto: O inverno de Porto Alegre está uns 30 graus hoje.
Rodrigo Polesso: Que inverno bom!
Dr. Souto: Assim é bom.
Rodrigo Polesso: O clima aí varia bastante. O pessoal de Curitiba estava reclamando que estava bastante frio há um tempo atrás.
Dr. Souto: É uma coisa muito imprevisível. Nosso frio maior, na realidade, foi no outono. Durante o outono, tivemos temperaturas negativas. Agora, plenamente no inverno, está 30 graus.
Rodrigo Polesso: Pois é, vai entender… Enfim, antes de partirmos para o assunto principal, que serão os 4 pontos chave de estilo de vida e alimentação… Resumiremos de uma forma em bacana a nossa filosofia, que pode ser útil para muita gente. Antes de partir para isso, responderemos uma pergunta da comunidade. Hoje eu escolhi uma pergunta interessante e um pouco diferente. Normalmente eu coloco perguntas bem específicas sobre alimentação ou alguma condição. Mas hoje eu peguei uma pergunta diferente, bastante genérica e geral. Mas perguntas semelhantes acontecem muito. Eu acho que esse tipo de pergunta é a que mais aparece. A pergunta é do Sidney William, que postou na página do Emagrecer de Vez no Facebook: “Eu faço dieta tudo certo. Como tudo certinho. Faço caminhadas e corro. Não bebo. Mas não consigo emagrecer. O que eu faço? Preciso perder 15 quilos.” Resumindo, ele está dizendo: “Eu estou fazendo tudo certo. Por que não consigo emagrecer?” Vou fazer alguns comentários sobre essa pergunta antes de passar para você, Dr. Souto. É uma pergunta bastante genérica, mas eu a coloquei aqui por um motivo específico. Primeiramente, precisamos entender o conceito de “faço tudo certo” e “como tudo certinho”. Depois, precisamos discutir a visão míope que nós temos da nossa própria realidade. O que imaginamos ser verdade pode estar longe de ser de fato o que acontece. Por exemplo: podemos focar na salada que comemos no almoço e esquecermos de todas as bolachas, snacks e bebidas adoçadas que consumimos ao longo do dia, sem ser uma refeição “oficial”. Então, nossa memória seletiva lembra somente do esforço consciente que fizemos, que foi de comer uma salada. Assumindo que você esteja realmente fazendo tudo certo, por que não colocar num papel para ver se a realidade condiz com sua impressão da realidade? Fatos não dependem da sua interpretação. Depois, você deve avaliar se, o que você considera ser “tudo certo” é de fato certo (de acordo com o que a ciência mostra a respeito da alimentação). Nesse contexto, o que falaremos hoje pode ser muito valioso. Existe um programa de TV, que eu acho que passa no TLC (que é muito ruim) e mostra justamente isso… essa questão da distorção da realidade. Eles pegam pessoas extremamente obesas e instalam câmeras secretas nas casas deles para acompanhar o que eles estão comendo. E eles perguntam o que e quanto as pessoas estão comendo. Eles pedem a opinião da pessoa sobre a realidade dela. Depois, eles vão verificar os fatos, que são completamente diferentes. Acabamos distorcendo a realidade e não prestamos atenção nas pequenas coisas que vão ter um efeito sinérgico negativo para nossa saúde. Muita gente tem essa questão… “Já faço tudo certo, como não consigo emagrecer?” É um papo mais filosófico.
Dr. Souto: É uma pergunta simples, mas é uma pergunta difícil. As pessoas podem usar aplicativos para celular… o mais conhecido deles se chama Fat Secret. Ele tem uma série de alimentos e deixa fácil fazer as entradas através do telefone. Com ele dá para ter uma ideia de quantas gramas de carboidrato e calorias você está consumindo num dia. Podemos nos surpreender tanto para mais quanto para menos. Então, quantificar é uma coisa interessante. No entanto, eu gostaria de chamar atenção para dois aspectos nesse caso. Eu não sei a situação de peso e altura desse ouvinte – não sei quão longe ele está do peso que seria adequado para a altura dele. Já falamos isso antes mas vale a pena salientar: O ideal estético pode não ser aquele peso que já seria saudável e é aquilo que o corpo da pessoa está buscando. Às vezes a pessoa quer perder 7 quilos para ficar bem magro e conseguirá ver os gomos da barriga… talvez somente evitar alimentos processados não basta para atingir esse objetivo estético. É uma pessoa que com esses 7 quilos a mais não está obesa – ela está saudável e seus exames estão OK. Eu não sei se esse é o caso dessa pessoa que nos escreveu. Mas eu vejo essa situação nas pessoas que eu atendo em consultório. Às vezes a pessoa já está muito próxima do peso que quer ter, mas quer ter esse peso por motivos exclusivamente estéticos. Isso é realmente diferente da pessoa que está doente, obesa… nesses casos, fazer tudo certinho tende a produzir resultados maravilhosos. O outro aspecto é que existe uma variabilidade biológica entre as pessoas. As respostas aos estímulos darão resultados diferentes nas diferentes pessoas. Muitas pessoas se lembrarão de ter estudado na escola a Curva de Gauss (aquela curva em formato de sino). A maioria das coisas estão numa média, mas existem pessoas que estão nos extremos. Vamos pegar um exemplo fora da dieta: a resposta das pessoas a um estímulo de exercício. Algumas pessoas criam muito músculo com o mesmo estímulo de musculação… uma pessoa criará mais músculos do que outra. Essas pessoas têm um potencial genético maior para isso. Isso é inquestionável… tudo mundo sabe que é assim. Vemos isso em raças de cães. Vemos a mesma coisa com as pessoas no que diz respeito à facilidade de perder peso. Existe um estudo que foi feito com gêmeos idênticos. Ele mostrou que 70% do que determina a resposta à dieta (um excesso de 1000 calorias) era a genética. Não podemos descontar isso. Além disso, se a pergunta é genérica, a resposta também será genérica. Eu diria que é verdade: o mundo não é justo e tem gente que faz tudo certo e não tem uma resposta tão impressionante como outras pessoas. Vemos isso em casais, nos quais via de regra o homem terá mais facilidade de perder peso do que a mulher – o sexo também é um determinante biológico – mesmo se ambos estejam fazendo tudo igualmente certinho. Eu sempre faço a seguinte reflexão: se essas pessoas têm dificuldade fazendo tudo certinho, imagine se fizerem tudo errado. Será um desastre. A pessoa que, fazendo tudo certinho, perde um pouco de peso, talvez ganhe peso se fizer tudo errado. Agora ela terá a oportunidade de perder peso devagar, mas pelo menos sem ganhar e sem passar fome.
Rodrigo Polesso: Assim nós podemos ajudar dois grupos de pessoas: as que estão de fato fazendo tudo certinho e também o grupo de pessoas que têm a falsa ideia de que está fazendo tudo certinho. O grupo de pessoas que acham que estão fazendo tudo certinho tende a ser maior, mas na verdade não estão fazendo. Você deve ter certeza de que está realmente fazendo o melhor que pode para poder passar para o próximo grupo. Acho que essa resposta deu uma luz para o pessoal que tem esse tipo de pergunta. Podemos passar para o tópico principal agora, que é bastante interessante. O Dr. Ted Naiman postou no Twitter dele uma imagem que você poderá ver no post desse podcast (você verá isso com a transcrição no EmagrecerDeVez.com). Essa imagem basicamente resume os quatro elementos necessários para uma vida longa e saudável. Esses quatro elementos embasam também o Código Emagrecer de Vez também – tudo é baseado na ciência. Agora nós vamos discutir esses quatro elementos. O título dessa imagem é “como minimizar a resistência à insulina”, que sabemos que é uma das grandes causas de problemas como obesidade, diabetes e etc. A primeira dica para manter um estilo de vida bacana e saudável é maximizar a densidade nutricional dos alimentos (ela é um dos três pilares do Código Emagrecer de Vez). Isso significa priorizar os alimentos que têm a maior quantidade de vitaminas, nutrientes, minerais e etc. Dr. Souto, isso é muito importante, não é?
Dr. Souto: Isso é fundamental. Quando o pessoal se foca demais na teoria da insulina, perdem isso de vista. Se pensarmos que tudo o que importa é o efeito insulínico que os alimentos têm, “posso consumir colheres de sopa de azeite de oliva puro e tomar bastante café com manteiga… afinal a gordura não influencia na insulina.” O problema é… qual é a densidade nutricional de um café com manteiga? É baixíssima. A densidade nutricional é a quantidade máxima de nutrientes dentro da menor quantidade de comida. Um peixe com vegetais tem uma densidade nutricional altíssima. Quando eu falo de um café com manteiga, é algo que tem calorias vazias. Eu não estarei me nutrindo… estarei consumindo exclusivamente calorias vazias. Pode até ser gostoso e saboroso. Nós temos que consumir uma quantidade de nutrientes por dia. Nós temos uma quantidade mínima de proteína que precisamos comer; precisamos de uma quantidade mínima de ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Então, podemos consumir esses nutrientes nos pacotes mais densos, de modo que não precisamos comer uma grande quantidade, se sente saciado e evitamos as calorias vazias. É isso que ele salienta.
Rodrigo Polesso: Até porque essas calorias vazias tomam espaço das mais nutritivas. Se você comer bastante café com manteiga, talvez você deixe de comer um pedaço de salmão, pois já estará satisfeito.
Dr. Souto: Exatamente. Não é que eu seja contra tomar um café com nata de manhã. Mas eu faço isso quando isso está substituindo um jejum da manhã. Isso não vai substituir um alimento nutricionalmente mais denso. É para quando você não está com vontade de comer… nesse caso um café com nata poderia ser bom. Podemos nos dar alguns prazeres de baixa densidade nutricional, desde que não substituam alimentos nutricionalmente mais densos.
Rodrigo Polesso: Exato. Ao priorizar os alimentos mais densos nutricionalmente, você consegue uma maior saciedade e diminui a quantidade de energia. Então, você consegue mais nutrientes com a mesma quantidade de energia. A manteiga é deliciosa e saudável, mas não é densamente populada por nutrientes, ao contrário do salmão. Ele sugere que você priorize a proteína animal de alta qualidade. Os vegetarianos podem começar a gritar… mas a verdade é que a proteína animal é a mais nutritiva – contra fatos não há discussão. Ele também fala para evitar calorias vazias: farinha de trigo, açúcar… são coisas fracas em nutrientes. A farinha de trigo é tão fraca em nutrientes que os nutrientes são injetados de volta depois do refino.
Dr. Souto: Exato.
Rodrigo Polesso: É bem ridículo. Esse é o primeiro ponto: maximizar a densidade nutricional. Escolha seus alimentos de forma inteligente. Pense nos alimentos como informações que você coloca no corpo. São tijolos que você está colocando para construção no seu corpo. Se você tiver essa mentalidade, seguirá certinho esse primeiro passo. O segundo passo é minimizar o impacto glicêmico dos seus alimentos. O que ele fala é o seguinte: carboidratos altamente insulinogênicos e que são completamente desnecessários (farinha, pão, açúcar, sobremesas). Eles jogam glicose no sangue e estimulam a insulina. A ação contínua desse ciclo pode causar uma resistência à insulina. O pessoal que segue paleo e low-carb já conhece muito bem essa questão glicêmica.
Dr. Souto: Ele teve uma grande sacada na forma que ele colocou esse item: “Carboidratos são altamente insulinogênicos e também completamente desnecessários.” Existem alimentos insulinogênicos (laticínios, queijo, peixe)… que são necessários. Se eu obrigatoriamente consumirei alimentos que elevarão minha insulina, como carne, queijo, ovos e peixe, que eles sejam necessários. Não faz sentido comer alimentos que elevam minha insulina e que meu corpo não precisa, que é o caso de todos os carboidratos, especialmente os refinados. Quanto menos refinados eles forem, menos insulinogênicos eles tendem a ser.
Rodrigo Polesso: É mais um tópico da alimentação inteligente. Não vamos odiar o hormônio insulina, já que é um hormônio essencial ao corpo humano. Pela perspectiva evolutiva, a insulina é muito eficiente para armazenar energia extra como gordura. Isso era muito útil. Os humanos podiam comer o quanto podiam no verão para estocar a energia para o inverno. Então, o papel da insulina é muito importante no nosso corpo. Mas ela não funciona de maneira normal quando praticamos os hábitos que praticamos hoje em dia. Para manter o funcionamento ideal da insulina, entra o ponto 3. É um tópico bastante quente que a mídia está sempre falando: manter a insulina pulsátil. Isso significa ter uma ação intermitente no sangue. Isso nos leva a falar de jejum intermitente. Um dos problemas da diabetes é a insulina cronicamente alta no sangue. Então, a dica é fazer com que a insulina haja no sangue intermitentemente durante o dia e não toda hora, para evitar que você desenvolva a resistência à insulina. A melhor forma de fazer isso é, obviamente, não comendo. O jejum intermitente também é um dos pilares do Código Emagrecer de Vez.
Dr. Souto: Eu acho que o Ted Niaman parafraseou o Jason Fung aqui. O Jason Fung foi a primeira pessoa que eu vi colocar de forma tão clara esse conceito genial: todos os hormônios do corpo, sem exceção, são produzidos de forma intermitente. Qualquer estímulo que ao qual o organismo é exposto de forma constante leva a uma adaptação no sentido contrário. Então, a exposição contínua a níveis cronicamente elevados de insulina vai levar à resistência à insulina – assim como quando ficamos bronzeados estamos resistindo ao ultravioleta. O corpo se adapta a um estímulo constante. Qual é a implicação disso para a dieta? Nós não podemos estar comendo o tempo todo – isso é basicamente o contrário do que se diz. Por motivos que desafiam a lógica e o bom-senso, as pessoas são orientadas a comer carboidratos (que são altamente insulinogênicos e completamente desnecessários) o tempo todo. Parece que a cada 3 horas já é “muito”… agora já são a cada 2 horas. Dessa maneira, a insulina fica sempre alta. Com a insulina sempre alta, acontece a resistência à insulina. É tão óbvio.
Rodrigo Polesso: Isso está conectado ao ponto 1, que fala sobre densidade nutricional. É muito fácil comer um sanduíche com pão e uma fatia de presunto a cada 2 horas. Quero ver comer um filé de salmão a cada 2 horas!
Dr. Souto: Outra coisa que ele comenta é que você deve esgotar o glicogênio do fígado regularmente. O glicogênio é a forma como o fígado armazena glicose. Isso está descrito em todos os livros de fisiologia e bioquímica. Um dos motivos pelos quais as células do fígado se tornar resistentes à insulina é o fato de que elas já estão com seu estoque de glicogênio cheio. A célula se protege; ela se sabe que se entrar mais glicose dentro dela, essa glicose vai começar a ser tóxica. Então, ela se recusa a ouvir o chamado da insulina e fica resistente à insulina. Como resolvemos isso? Esgotando esse glicogênio. A única forma de esgotar esse glicogênio é não comer o tempo todo. Por isso, ele fala que devemos passar mais tempo num estado “não alimentado”, seja através do jejum intermitente clássico (do qual falamos no podcast número 11), como também consolidar as refeições em algumas refeições maiores e não ficar comendo o tempo todo – isso é uma coisa típica dos herbívoros. A vaca tem que pastar o dia inteiro.
Rodrigo Polesso: Exato. No episódio 11 também falamos que isso acontecia antigamente. Hoje em dia, comemos a todo instante e comemos alimentos pouco nutritivos. O problema é que as pessoas acordam e já vão comer uma barra de cereal, já que todo mundo fala para fazer assim. Depois, você faz um lanche durante a manhã. Depois, você almoça. Em seguida, tem uma sequência de lanches… lanche da tarde, janta… depois da janta você tem um lanche da noite e vai dormir tarde. Dessa maneira, seu corpo terá umas 6 ou 7 horas de folga de insulina por dia. Antigamente, nós fazíamos no mínimo 12 horas de jejum incluindo o sono. O que estamos tentando fazer com o jejum intermitente é voltar ao estado natural de manter a insulina como uma ação pulsátil no sangue. Por isso existem os protocolos de jejum intermitente de 16/8, durante o qual você limite suas refeições do dia numa janela de 8 horas. Você poderá comer quando quiser numa janela de 8 horas, já que dará uma folga para seu corpo de 16 horas para ele se reciclar e fazer todos os processos importantes que acontece durante o jejum.
Dr. Souto: Perfeito. É uma coisa tão simples que não deveríamos gastar tanta saliva explicando. Imagine se a pessoa inspirasse mais vezes do que ela expira. O pulmão iria virar um balão. Imagina que a pessoa consumisse mais água do que ela bota para fora… Se passamos um certo período comendo, temos que passar um período equivalente não comendo. Caso contrário, obviamente vai acumular glicose onde não deve, gerando resistência à insulina e conversão para gordura. É incrível que profissionais da área da saúde consiga acreditar no contrário. É estranhamente contra intuitivo.
Rodrigo Polesso: Já deve ter uma pergunta na cabeça do pessoal: “Se eu não comer a cada 3 horas… se eu pular o almoço… vai abaixar minha glicemia, vou desmaiar e me sentir fraco.” Você deve ter ouvido isso muito de pacientes também.
Dr. Souto: Ouvi hoje, inclusive.
Rodrigo Polesso: O que você disse para essa pessoa?
Dr. Souto: Uma das funções do fígado é justamente secretar glicose. Na realidade, nos diabéticos tipo 2, o problema é que o fígado secreta mais glicose do que gostaríamos que ele secretasse. Se um diabético tipo 2 que não está bem controlado fizer um jejum de 24 horas, muitas vezes a glicose ainda fica acima de 100. Obviamente, não é da comida, já que 24 horas depois já está tudo digerido. Essa glicose é secretada pelo fígado. Na verdade, nosso fígado é capaz de produzir muita glicose, infelizmente – muito mais do que precisamos. Quando está tudo certo, a pessoa está saudável, os hormônios estão equilibrados e não existe resistência à insulina a produção será perfeita para suprir a necessidade, inclusive durante o jejum (até mesmo os prolongados).
Rodrigo Polesso: Existem pessoas que não estão com os hormônios funcionando corretamente e estão com todos os tipos de resistência. Se elas pularem uma refeição e estão tomando remédio de insulina… qual seriam os casos que as pessoas podem realmente se sentir mal por fazerem jejum? Quais casos são perigosos?
Dr. Souto: Existem duas situações. Uma delas é a pessoa que sua insulina injetável. A pessoa que não injeta insulina terá a insulina produzida de acordo com a quantidade de glicose que tem no sangue. Se a pessoa estiver a 48 horas sem comer, o pâncreas vai produzir pouca insulina. Isso impedirá que a glicose caia e a pessoa tenha hipoglicemia. Mas se a pessoa injetou 25 unidades de insulina e depois ficar em jejum, ela terá mais insulina do que seria necessário para simplesmente regular a glicose – vai estar faltando glicose e sobrando insulina. É algo injetado e não como o pâncreas que regula de minuto em minuto de acordo com a necessidade. Então, quando é injetado, a pessoa tem que consumir uma quantidade de glicose que não seja demais e nem de menos. Em diabéticos tipo 1 (que injetam insulina) os profissionais de saúde que orientam esses pacientes reduzem a quantidade de insulina à medida que a pessoa reduz a quantidade de glicose que ela consome na dieta até que a pessoa use a quantidade mínima necessária de insulina para evitar que a glicose suba, através da dieta low-carb que a pessoa faz. Se uma pessoa injeta 25 unidades de insulina de manhã e a partir de hoje ela começar a fazer low-carb, é possível que ela possivelmente tenha uma hipoglicemia grave. Portanto, isso deve ser feito com orientação de um profissional de saúde que tem experiência em dieta low-carb e diabetes. Mas não é somente com a insulina injetável que isso acontece. Existem algumas drogas para diabetes que fazem com que o pâncreas secrete mais insulina, que é o caso da sulfonilureia (glimepirida é uma delas). Essas drogas são comprimidos, mas são como se fossem insulinas, já que no momento que a pessoa ingere esse comprimido o pâncreas produz insulina mesmo que ela não esteja comendo nada. Nessa situações a pessoa pode ter uma hipoglicemia em low-carb também. Existem outras drogas para diabetes que não tem esse problema. A metformina é uma droga excelente que não está associada com hipoglicemia em low-carb. Então, pessoas que estão usando medicamentos que aumentam a secreção da glicemia (não é o caso da metformina) e pessoas que estão usando insulina injetável… não devem fazer isso em casa – é preciso uma orientação.
Rodrigo Polesso: Vamos reforçar isso. Principalmente o pessoal que usa medicamentos, antes de fazer qualquer alteração no estilo de vida alimentar deve ter um acompanhamento profissional de confiança e qualificado. O quarto e último ponto que falaremos aqui é uma coisa que não costumamos falar muito, que são os exercícios. As pessoas devem basicamente focar em exercícios de alta intensidade. Ele sumariza alguns benefícios aqui: isso vai maximizar a densidade mitocondrial dos seus músculos; vai ajudar a esgotar o glicogênio muscular (o estoque de glicose no músculo); vai aumentar a oxidação da gordura (vai queimar mais gordura); e vai melhorar a sensibilidade à insulina. Os benefícios restantes são incontáveis. O que são exercícios de alta intensidade? Eles são basicamente o oposto do exercício aeróbico (exercícios de baixa intensidade, constantes, por um longo período de tempo. Os exercícios de alta intensidade são de curta duração e variável. A ciência mostra diversas vantagens que esse tipo de exercício tem em comparação com os exercícios aeróbicos. Outro lado positivo é que eles levam muito menos tempo para serem feitos. E na minha opinião eles são mais divertidos, pois eles viram mais. Eu costumo dizer que exercícios divertidos são melhores. É sempre melhor fazer exercícios sem focar na necessidade do exercício, mas como sendo uma diversão. Nos sentimos bem quanto nos movimentamos. O exercício pode ser um efeito colateral positivo de uma diversão. Se você quer fazer um programa de exercício para se movimentar, a ciência aconselha o exercício de alta intensidade. Musculação é da categoria de alta intensidade… musculação com peso e repetições (de 8 a 12). Também exercícios intervalados de alta intensidade, quando você faz exercícios mais intensos por curto períodos de tempo (vários sets de 60 segundos). Tem artigos de sobra no Emagrecer de Vez sobre isso. O exercício aeróbico tem sua utilidade, mas não da maneira como é feito pela população.
Dr. Souto: Vamos colocar assim: qualquer exercício é melhor do que nenhum. Não é que o exercício aeróbico seja ruim. Nós criticamos o fato de que, contra as evidências disponíveis, o pessoal tende a achar que só o aeróbico é bom e que ele produz emagrecimento. Se a pessoa gosta de correr, ótimo, isso é muito bom para sua saúde. Mas existem pessoas que imaginam que a atividade física é fundamental para a perda de peso – não é. Além disso, muitos acreditam que as pessoas devem fazer um exercício aeróbico crônico 5 vezes por semana, pelo menos 1 hora por dia, para perder peso. Mas existem exercícios de curta duração que são menos chatos e ocupam menos tempo. O Ted Naiman colocou aqui o esgotamento do glicogênio do músculo. Falamos há pouco que ficar por alguns períodos sem comer ajuda a esgotar o glicogênio do fígado. Existem dois lugares que acumulam glicogênio e desenvolvem insulina: o músculo e o fígado. Como podemos ajudar o fígado a esgotar o glicogênio e melhorar a resistência à insulina? Não comendo o tempo todo e não se entupindo de carboidratos. Como podemos melhorar a resistência à insulina no músculo? Fazendo ele gastar o glicogênio. Existe um detalhe interessante: acho que a maioria das pessoas que nos ouvem já ouviram falar que existem fibras musculares diferentes. Umas são mais de explosão. O corredor recordista Bolt tem geneticamente uma quantidade muito maior dessas fibras super rápidas, o que dá para ele uma velocidade sobre-humana. Se ele fosse concorrer com o pessoal da maratona, ele seria um desastre. A maratona usa a fibra lenta, que não tem explosão, mas em compensação consegue funcionar por horas. Se fizermos somente o exercício aeróbico (longo e de baixa intensidade), nós não conseguiremos esvaziar o glicogênio do músculo – nós esgotaremos somente o glicogênio dessa fibra de longa duração e baixa explosão. Para poder esgotar a maior parte das fibras, o exercício tem que ser de alta intensidade. A medida que a intensidade do exercício cresce, a gente recruta um grupo maior de fibras. Quanto a intensidade é muito alta, a gente recruta todas. Essa é a explicação mais técnica para o diferencial do exercício de alta intensidade. O Jonathan Bailor faz umas analogias muito boas: “Seria como tentar empurrar um armário pesado. Se eu empurrar fraco, ele não vai se mexer. Ele só vai se mexer se eu empurrar com toda minha força. Se eu empurrar fraco 10 vezes, o armário não vai se mexer como se eu empurrar uma vez com 10 vezes a força.” Para algumas coisas, é necessário passar pelo limiar de intensidade para obter o efeito. Para a melhora da resistência à insulina, melhora da oxidação da gordura, esgotamento do glicogênio, a intensidade é importante.
Rodrigo Polesso: Os exercícios intervalados de alta intensidade são muito mais divertidos do que os exercícios aeróbicos. A prova disso é que se a esteira fosse legal não teria uma televisão na sua frente.
Dr. Souto: É verdade.
Rodrigo Polesso: Vamos falar o que comemos na última refeição. Dr. Souto, você lembra o que você comeu na última refeição? Teve um episódio que pulamos essa parte e o pessoal reclamou.
Dr. Souto: Hoje eu comi uma coisa muito gostosa, que eu sugiro para as pessoas tentarem por ser muito fácil. Pega o brócolis, dá uma fervida para dar uma amaciada. Daí, faz como se fosse fazer à milanesa. Normalmente, a milanesa seria passada no ovo e depois na farinha. Aqui nós pulamos a etapa da farinha. Depois, viramos de um lado e do outro na frigideira. Ela fica como se fosse um brócolis empanado. Fica absolutamente delicioso. Brócolis não chega a ser ruim, mas não é algo delicioso. Fica parecendo um bolo de chuva. É muito gostoso.
Rodrigo Polesso: Que interessante.
Dr. Souto: Fica essa dica. Já ouvi versões que devem ser melhores ainda, com farinha de amêndoas, por exemplo. Eu posso dizer que nem precisa de farinha nenhuma. É só rolar no ovo e botar na chapa.
Rodrigo Polesso: Você comeu uma “brocolada”, então?
Dr. Souto: Uma “brocolada”. Não foi o único prato. Tinha um frango, uma cebola refogada com bacon… Mas a coisa diferente que fica como dica é o brócolis pseudo “empanado”.
Rodrigo Polesso: Interessante. Para fazer o pessoal torcer o nariz, comi fígado novamente. Comi um fígado com bastante aspargos na manteiga. Joguei uma cebola por cima (que é um prébiótico e ajuda as bactérias da nossa flora). Coloquei alguns brotos no meio. Coloquei azeite de oliva por cima para completar. O fígado estava bem temperado. Uma delícia. Falando nisso, para o pessoal que tem interesse numa sobremesa nutritiva e totalmente paleo, tem a receita do Brownie Turbo do Emagrecer de Vez. O pessoal da Revista Boa Forma publicou no portal deles. Eu adaptei essa receita. Você poderá ver o link no EmagrecerDeVez.com no artigo referente a esse podcast. Esse brownie é supreendentemente bom e é feito só com alimentos de verdade. É bastante interessante e nutritivo. Vamos repetir os 4 pontos que mencionamos hoje. Primeiro: maximizar a densidade nutricional dos alimentos – comece a escolher os alimentos de forma inteligente. Segundo: minimizar o impacto glicêmico dos alimentos, removendo os carboidratos altamente refinados e processados (açúcares, pães, massas e etc.). Isso não é novidade para ninguém, mas é importante reforçar. Terceiro: manter a insulina pulsátil no sangue – ou seja, dê uma folga para seu corpo praticando voluntariamente um protocolo de jejum intermitente ou parando de comer a cada 3 horas. Se você ingerir uma refeição densamente nutritiva, você não precisará fazer snacks a cada poucas horas. Quarto: focar em exercícios de alta intensidade. Sempre verifique com seu médico se você está apto a fazer esse tipo de exercício. Esses quatro pontos refletem os pilares do Código Emagrecer de Vez, pois são baseados na mesma ciência. O pessoal que está dentro do Código já sabe disso. Se você quer fazer tudo isso na prática de uma forma estruturada com passo a passo, é só ir no CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Você verá todas as informações lá dentro e poderá fazer sua inscrição. O Dr. Souto falou da receita do brócolis e eu falei da receita do brownie. Quase todos os dias são colocadas receitas novas lá. A Patrícia, do episódio passado, posta receitas novas dentro do portal da Tribo Forte para os Membros VIP. Elas tornam nosso estilo de vida ainda mais delicioso e interessante. Além disso, temos documentários legendados e várias outras coisas disponíveis no portal. Seja um Membro VIP também e junte-se a esse movimento no TriboForte.com.br. Você verá todas as informações lá. Dr. Souto, obrigado pela sua presença novamente. Nos falamos na próxima terça-feira para mais um episódio.
Dr. Souto: Maravilha. Muito bom.
Rodrigo Polesso: Isso aí. Até mais, então. Um abraço.
Dr. Souto: Um abraço. Tchau.