Sabemos que a expectativa de vida das pessoas tem aumentado a cada ano. Em 2030, é provável que ela seja de 80 anos ou mais em alguns estados brasileiros, como Minas Gerais.
No entanto, a qualidade dessa vida não parece ser tão boa assim, pelo menos não para a maioria das pessoas.
Os casos de câncer devem crescer cerca de 50% até 2030, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).
A obesidade se tornou uma epidemia mundial, inclusive a obesidade infantil.
No Brasil, 52,5% das pessoas estão com excesso de peso, sem falar daqueles que estão no peso “ideal”, mas possuem muito mais gordura do que músculos, o que é tão perigoso quanto o excesso de peso em si.
Além disso, o número de pessoas alérgicas, intolerantes, com enxaqueca, síndrome metabólica, diabetes, entre tantos outros problemas não para de crescer. É realmente assustador!
Mas é aqui que entra o estilo de vida como divisor de águas.
Envelhecer é um processo natural, mas a maneira como envelhecemos pode ser drasticamente alterada de acordo com nossas escolhas.
Estima-se que 70% da longevidade de uma pessoa se deva ao estilo de vida e apenas 30% correspondem aos fatores genéticos.
Em outras palavras, seus hábitos de vida são os fatores mais importantes e decisivos no seu estado de saúde ou doença.
Além de influenciarem no seu tempo de vida, também determinam sua produtividade, capacidade cognitiva e bem-estar.
Do que adianta estar vivo se você não puder contar com corpo e mente sãos?
Por isso, preparei este artigo com alguns hábitos saudáveis que você precisa incluir na sua rotina para ter mais saúde e qualidade de vida.
Ao todo, serão 14 hábitos. Nesta primeira parte você conhecerá 7 deles e, semana que vem, postarei mais 7.
A ideia é sair um pouco do óbvio, pois você já cansou de ouvir que é preciso se alimentar bem e fazer exercícios físicos.
É claro que não nego a importância deles, mas você verá que podemos ir mais a fundo tomando atitudes bem simples.
Continue lendo para saber quais são os 7 primeiros de todos os 14 hábitos saudáveis.
Hábito Saudável #1: Evite sentar-se por muito tempo
Você já parou para pensar em quanto tempo do dia passa sentada? Seja trabalhando, estudando, no transporte público ou dirigindo, assistindo televisão…
A quantidade de tempo que passamos de pé e andando torna-se uma pequena porcentagem das horas que estamos acordados.
Não por acaso, um estudo da Escola Sueca de Esportes e Saúde, conduzido pela médica Elin Ekblom-Bak, alertou que quanto mais tempo se passa sentado, mais a saúde fica comprometida.
E pior: ficar por muito tempo nesta posição pode levar até à morte, mesmo que você pratique atividades físicas!
Eu detesto ser alarmista e confesso que fiquei bem chocada com essa informação na primeira vez que li.
Então, fui procurar entender por que ficar sentado durante muito tempo é tão prejudicial à nossa saúde.
Vamos aos fatos.
As cadeiras de encosto reto com que estamos familiarizados existem há milhares de anos. Porém, até pouco tempo atrás, eram quase que exclusivamente direcionadas às pessoas realmente importantes.
Expressões como “cadeira cativa” e “cátedra universitária” revelam a ligação entre cadeira e liderança.
Sendo assim, nosso corpo simplesmente não foi projetado para ficar várias horas sentado, especialmente nesse suporte em ângulo reto.
Quando estamos em pé, ou mesmo sentados sem encosto, nossos músculos abdominais ficam ativos e isso ajuda nossas costas a apoiar o peso do corpo.
Por outro lado, quando sentamos em uma cadeira, esses músculos relaxam e, subitamente, nossa coluna tem que suportar a parte superior do tronco sozinha, como um galho segurando uma bola de boliche.
O esforço extra coloca pressão sobre os discos da coluna vertebral e pode eventualmente levar a uma dor crônica nas costas, algo nada incomum hoje em dia.
Além disso, sentar, por si só, desencadeia diversos problemas metabólicos no corpo humano.
Assim que você se ajeita na cadeira, uma série de processos negativos têm início em seu corpo, tais como:
1. A atividade elétrica dos músculos das pernas é cessada: os músculos imóveis perdem gradualmente a capacidade de metabolizar gorduras e açúcar tão eficientemente como deveriam;
2. A queima calórica é reduzida: passamos a queimar apenas 1 caloria por minuto, quando o normal seria de 3,5 a 5 calorias neste mesmo período;
3. A quantidade de lipoproteínas lipase (LPL) é reduzida: a LPL é uma enzima que ajuda a quebrar moléculas de gordura. Quando você se senta, a produção desta enzima é reduzida em 90%;
4. O colesterol HDL diminui: após duas horas sentada, o HDL, que evita a formação de placas de gordura nas artérias, diminui em 20%. Não o chamo de “bom” colesterol porque nenhum colesterol por si só é ruim. O colesterol só é ruim quando está oxidado. (e adivinha o que oxida o colesterol?)
5. Causa respiração superficial semi-permanente: Sentar-se por longos períodos de tempo pode encurtar os músculos frontais. Isso afeta sua respiração e sua capacidade pulmonar. Isso significa menos oxigênio em seu organismo e, portanto, menos energia.
6. O coração é o que mais sofre: A inatividade provocada pelo excesso de tempo sentado provoca mudanças prejudiciais nos músculos. Isso aumenta a resistência à insulina – sua eficácia cai 24% – e o nível de gordura no sangue, o que pode levar a uma série de problemas cardiovasculares e diabetes.
7. Aumenta o risco de câncer: De acordo com uma pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa Sobre o Câncer, cerca de 173 mil casos de câncer poderiam ser evitados por ano nos Estados Unidos se as pessoas se sentassem menos.
Os tipos de câncer mais influenciados por essa prática são o de mama, cólon, pulmão, próstata, endométrio e ovário, respectivamente.
“Mas eu faço exercícios físicos, então estou a salvo”
Os benefícios da prática regular de atividade física são uma das poucas coisas unânimes quando se trata de saúde, bem-estar e qualidade de vida.
A recomendação geral é que se faça pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente.
No entanto, mesmo que você se exercite 30 minutos por dia, pense bem: isso é menos de 3% da sua rotina diária.
E estudos recentes têm sugerido que, mesmo praticando atividades físicas moderadas ou intensas diariamente, o excesso de tempo sentado está fortemente associado à obesidade, ao metabolismo anormal da glicose, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e câncer.
Até agora, “comportamento sedentário” tem sido usado equivocadamente quando a pessoa não pratica nenhuma atividade física, mas, na verdade, tempo sedentário é todo aquele em que não há atividade muscular.
É claro que fazer exercícios ajuda, mas isso não é o suficiente. É preciso, sobretudo, diminuir o período no qual permanecemos inativos, especialmente sentados.
Sendo assim, eu nem coloquei “praticar atividades física regularmente” como um hábito saudável desta lista porque isso já está subentendido. É o mínimo do mínimo!
Se você ainda não faz isso, sinto em dizer, mas está jogando saúde e qualidade de vida pela janela todos os dias.
Entenda: hoje nós somos vítimas de nosso próprio ambiente.
Historicamente, a mortalidade humana tinha, na maioria das vezes, causas infecciosas.
Agora, nossos maiores assassinos são a inatividade física, o tabagismo, diabetes e doenças cardiovasculares. Causas que podem ser evitadas, na maioria das vezes, por escolhas simples do dia a dia.
Se você não tem 30 minutos do seu dia para se exercitar, você definitivamente não tem uma vida.
» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios para emagrecer? (e se manter magra)
Soluções possíveis
Existem algumas soluções para amenizar os problemas de ficar sentado durante várias horas por dia.
Algumas são mais simples e você já deve ter ouvido algumas vezes. Mas realmente são úteis e práticas, então não custa reforçar.
Outras são mais elaboradas e muitas vezes vão precisar de um pouco mais de força de vontade ou até do apoio da sua empresa para se tornarem realidade.
– Troque o elevador pela escada: esse conselho é apenas um exemplo para “mantenha-se ativo o máximo de tempo possível”.
Desça um ou dois pontos antes e vá andando, suba e desça as escadas rolantes ao invés de esperar que elas façam o trabalho todo por você, ligue e desligue a televisão sem controle remoto.
Enfim, atente-se a pequenas situações do dia a dia que, embora a tecnologia tivesse o intuito de ajudar, acabou contribuindo para um estado permanente de preguiça.
– Dispense o carro: Claro que nem sempre é possível, mas quantas vezes você já não pegou o carro para ir à padaria?
Troque o carro pela bicicleta, patins, patinete ou pela democrática caminhada. Além de ser ecologicamente correto, ainda deixa seu corpo mais ativo.
– Alongue-se e se movimente de hora em hora: Períodos longos e ininterruptos de ficar sentado são os piores para saúde. Então, quebre esses longos momentos com apenas alguns minutos de exercício leve: caminhada e alongamento são os mais práticos, mas você ainda pode dar alguns pulinhos.
Se necessário, coloque um alarme em seu celular para lembrar de fazer uma pequena pausa de hora em hora ou de duas em duas horas. Além de favorecer a produtividade, esses intervalos farão todo o seu corpo despertar. Aproveite para respirar profundamente.
Se possível, levante e ande um pouco durante as chamadas telefônicas também.
– Coloque um bola de espuma ou borracha entre as pernas: tenha uma bola de espuma ou de borracha que possa apertar entre as pernas enquanto está sentado. Isso tem grande utilidade para a musculatura das coxas e o fortalecimento dos ligamentos do joelho, bem como para revigorar o assoalho pélvico.
– Troque a cadeira convencional por uma fitball: use uma fitball (bola de elastômero de grande diâmetro que se usa no pilates, por exemplo) no lugar da cadeira convencional.
Essa bola irá fazer com que você trabalhe a estabilidade do centro do corpo, já que uma superfície instável requer que o usuário mantenha a musculatura ativa o tempo todo.
É um trabalho bastante funcional, já que uma das funções mais importantes dos músculos abdominais e da região inferior das costas (lombares) é estabilizar o corpo.
Sentar-se sobre uma fitball nos obriga a manter as costas mais erguidas e em uma posição mais correta.
– Trabalhe em pé: O Conselho Americano sobre Exercícios ofereceu aos seus funcionáios a opção de ter mesas adaptadas para o trabalho em pé, isso há quase três anos.
Muitas pessoas disseram que se sentiram mais dispostas e que o fato de trabalhar em pé ajudou no processamento mental. Provavelmente porque seu corpo funciona por inteiro.
Os músculos da perna estão ativos, a circulação está ativa, com menos pressão na coluna.
Existem algumas mesas adaptadas para isso, como a ReadyDesk. E acredite, tem gente que vai mais longe e ainda usa esteiras para caminhadas adaptadas com uma escrivaninha e seus respectivos computadores.
No Brasil, este tipo de iniciativa parece estar bem distante de acontecer nas empresas, mas nos Estados Unidos e Canadá, por exemplo, já é uma realidade com cada vez mais adeptos.
Vale lembrar que é sempre aconselhável procurar orientação profissional antes de implementar alguma dessas alternativas mais elaboradas no seu dia a dia, especialmente se você tiver algum problema de coluna.
E, claro, não é para passar todas as horas de trabalho em cima de uma fitball ou em pé. Comece fazendo isso por alguns minutos, depois meia hora ou uma hora por dia.
Assim você dá tempo ao corpo de se ajustar. A ideia é quebrar a rotina do dia para evitar as longas horas na cadeira comuns em qualquer escritório.
Fica aqui meu apelo para as empresas: sejam mais atentas e cuidadosas com a saúde dos seus funcionários. A saúde do funcionário está diretamente ligada à saúde da empresa.
E se você busca ter mais qualidade de vida no trabalho, recomendo a leitura desse artigo do Viver de Blog, excelente tanto para funcionários que querem dar um salto em bem-estar, como para líderes comprometidos com a saúde física e emocional dos colaboradores.
Hábito Saudável #2: Pegue um pouco de sol todos os dias (de preferência, ao meio-dia!)
É provável que este hábito cause alguma polêmica, mas eu preciso que você o leia por inteiro para entender, ok?
O sol sempre foi reverenciado pelos nossos ancestrais. Todas as civilizações antigas comemoravam a passagem do sol com grandes festas e feriados.
No calendário cristão, por exemplo, a Páscoa só começa depois do Equinócio de Primavera do Hemisfério Norte (21 de março). Portanto, ela nunca poderá cair antes do dia 22 de março.
Porém, o que vemos hoje em dia é justamente o contrário: a maioria das pessoas tem pavor do sol e o evitam de todas as formas.
Em primeiro lugar, porque nos afastamos da natureza de maneira geral.
Se na época de nossos bisavós e tataravós as propriedades curativas e preventivas do sol eram amplamente utilizadas, hoje o culpamos por causar envelhecimento precoce e câncer de pele.
Para você ter ideia, nos hospitais, os pacientes eram obrigados a tomar banho de sol todos os dias. Os que não podiam andar eram levados em cadeiras de rodas, e os que não podiam sentar, eram levados na própria cama!
Hoje vivemos confinados e muito disso se deve ao que é pregado pela mídia e pela a maioria das instituições da área da saúde.
Porém, o que pouco se fala é que, mesmo com a exposição cada vez menor ao sol e uso massivo de protetores solar, a incidência de melanona – um câncer maligno de pele – está aumentando continuamente.
Mais que isso: o melanoma quase sempre aparece em regiões do corpo que normalmente não são expostas ao Sol.
Este artigo, veiculado no The New York Times, esclarece: não há evidências científicas para comprovar que protetor ou filtro solar, ou mesmo evitar a exposição ao sol de todas as formas, possam proteger contra o melanoma, o tipo de câncer de pele realmente capaz de matar.
E mesmo assim, o melanona corresponde a menos de 2% de todas as mortes por câncer, além de representar cerca de 6% de todos os casos de câncer de pele.
A mídia faz um alarde dizendo que a exposição ao sol causa câncer, mas quase sempre se esquece de dizer que um dos maiores protetores das células é a vitamina D.
E adivinha como ela é fabricada?
A partir da penetração dos raios ultravioleta B do sol, que é a nossa principal fonte desta vitamina.
A importância da Vitamina D
A vitamina D é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo. Vale esclarecer que após ser sintetizada a partir do colesterol, ela se torna um hormônio, e não mais uma vitamina.
A maior quantidade de receptores encontra-se nos ossos, fígado, cérebro, medula, sistema reprodutivo, timo, suprarrenal, hipófise e tireóide.
Além disso, ela influencia consideravelmente no sistema imunológico e sua carência favorece o aparecimento de 17 tipos de câncer, osteoporose, infarto, doenças autoimunes, depressão, entre outros problemas.
A vitamina D também possui papel importante na prevenção de uma série de doenças, como insuficiência adrenal, Mal de Alzheimer, enxaqueca, alergias, intolerâncias alimentares, miopia, Mal de Parkinson…
A todo momento surgem publicações especializadas e novas pesquisas que revelam sua importância, concedendo a esta vitamina o título de nutriente do século.
É claro que só o fato de ter níveis normais dessa vitamina não garante que você estará livre de todos os problemas associados à sua carência, mas negar sua importância para a saúde é inadmissível.
E, infelizmente, a deficiência do Hormônio D é uma pandemia mundial e algo que deixa essa situação ainda mais grave são os valores de referência laboratoriais.
O diagnóstico laboratorial de deficiência utiliza limites de referência extremamente obsoletos – não só para medida da Vitamina D, diga-se de passagem.
Os parâmetros utilizados estão muito aquém dos níveis ótimos necessários para se atingir a excelência metabólica.
É claro que os valores podem mudar de pessoa para pessoa e você precisa de orientação profissional, mas de acordo com os padrões do Vitamin D Council e da Endocrine Society, 50 a 75 ng/mL é considerado o intervalo de referência adequado de vitamina D.
De 75 e 100 ng/mL é considerado um nível ótimo.
Indivíduos com resultados abaixo de 50 ng/mL estão mais sujeitos a doenças e talvez seja necessário fazer uso de suplementação.
Resultados abaixo de 25 ng/mL são preocupantes e requerem tratamento com altas doses de suplemento de vitamina D.
Quem ganha com a demonização do sol
Os raios ultravioleta B, único comprimento de onda capaz de se transformar em Vitamina D, são impedidos de penetrar a pele pelos protetores e bloqueadores solares.
E quem você acha que ganha alguma coisa com isso? Certamente não é você, nem a sua saúde.
A indústria farmacêutica fatura alguns bilhões de dólares nos “protegendo” dos raios ultravioleta B por meio dos protetores e bloqueadores solar.
Ou seja, não foi por acaso que o sol passou a ser demonizado.
A indústria farmacêutica investiu pesado na formação de opinião médica negativa em relação a toda e qualquer exposição ao sol.
Não foi algo difícil, já que é ela quem pauta o ensino médico e paga pelas publicações e congressos médicos.
O ser humano evoluiu sendo exposto ao sol. Foram milhões de anos mantendo uma relação saudável com os astro-rei e outros elementos da natureza.
Mas, de repente, ele passou a ser apontado como causador dos piores problemas da humanidade, desde o câncer até o envelhecimento precoce.
Hoje vivemos um período trágico na saúde da população mundial graças à incompreensão diante natureza e da necessidade dos raios ultravioleta B e da Vitamina D.
O melhor horário para pegar sol
Os raios ultravioleta B, aqueles necessários para a fabricação de vitamina D, aumentam sua concentração conforme o ângulo de inclinação do sol aumenta em relação ao horizonte.
Sendo assim, o sol do meio-dia é o mais apropriado para a fabricação de vitamina D por nossa pele. Exatamente o contrário das recomendações que tanto escutamos.
Porém, é preciso ter cautela: a diferença entre o antídoto e o veneno está na dose.
O excesso de exposição ao sol pode queimar a pele e prejudicá-la.
Para quem possui pele clara, de 4 a 6 minutos de exposição ao sol, de corpo inteiro, é o suficiente para manter níveis desejáveis de vitamina D.
Para peles mais escuras, o tempo pode aumentar, mas o ideal é não ultrapassar 20 minutos diários. Lembre-se de expor frente e costas.
O uso de roupas e os vidros dos carros e ônibus bloqueiam a passagem dos raios ultravioleta B. Quanto maior a superfície da pele exposta, maior será a produção de vitamina D.
Inclusive, se for possível pegar sol nua (ou nu) é ainda melhor. Alguns estudos garantem que a exposição do genital masculino ao sol aumenta consideravelmente a produção de testosterona. #fikdik
E o ideal é que você se exponha um pouco ao sol todos os dias. Não adianta compensar ficando horas exposta em um único dia. O excesso é o que faz mal.
Se não puder tomar banho de sol todos os dias ou não puder aproveitar o sol de meio-dia, tudo bem, faça o que estiver ao seu alcance. Será melhor que nada.
E não deixe de medir seus níveis de vitamina D. Um bom médico poderá solicitar este exame para você e, de acordo com o resultado, é possível que passe suplementação.
Observação: minha principal referência sobre a importância de se expor ao sol foi este texto, do Drº Alexandre Feldman. Para saber ainda mais a respeito do tema, recomendo a leitura.
Hábito Saudável #3: Separe pelo menos um momento do dia para cuidar de você
Uma das maiores (ou talvez a maior objeção) para praticar atividades físicas é a falta de tempo.
Eu entendo perfeitamente que não é fácil conciliar trabalho, família, estudos, vida social e várias outras coisas.
Porém, na esmagadora maioria dos casos, é muito mais falta de interesse e vontade do que de tempo propriamente dito.
A gente sempre arranja tempo para o que convém.
Então um dos hábitos que você deve adotar o quanto antes é separar pelo menos um momento do dia para cuidar de você, só de você: da sua saúde, do seu bem-estar, da sua espiritualidade.
Praticar atividade física é só uma das maneiras. E quando digo atividade física, não me refiro apenas à musculação. Embora, de fato, ela seja minha preferida. Entenda aqui o porquê.
Você pode dançar, lutar, fazer yoga, pilates, corrida, jump, spinning. Sério, qualquer coisa que você goste está valendo. Mas faça!
Meditação também é uma excelente opção. Tente fazer pelo menos alguns minutos todos os dias.
Inclusive, recomendo que você conheça o trabalho da Amanda Dreher, do Feliz com Você, uma das maiores especialistas em meditação do país.
Em seu blog, ela dá dicas sobre como dormir melhor, controlar a ansiedade, melhorar a concentração, entre muitas outras coisas através da meditação. E para os que desejam ir além, existe o programa Meditar Transforma.
Você também pode se dedicar à leitura ou escrita, se é isso que gosta de fazer. Mas tente fazer isso longe do computador, já que as chances de se distrair com redes sociais ou emails é bem alta.
Vez ou outra você também pode fazer uma massagem relaxante, por que não?
A ideia é que você faça alguma coisa e sinta que está fazendo única e exclusivamente para si mesma.
Você PRECISA desse tempo para se conhecer melhor, para esvaziar a mente de problemas, para curtir a própria companhia e se amar mais.
Se você tem muita dificuldade em fazer qualquer coisa sozinha, isso sinaliza um obstáculo para o autoconhecimento.
Por que você tem medo de ficar sozinha?
Vale a reflexão.
Maravilhe-se com você mesma!
» Leia também: Como eliminar os sintomas da TPM sem remédios: O Guia Absolutamente Completo
Hábito Saudável #4: Beba mais água
Esse hábito parece clichê, mas se você sempre o escuta em diversos lugares, então algum sentido tem. Para mim, ele é um dos mais simples e mais importantes da lista.
Para você ter ideia da sua relevância, basta lembrar que o ser humano pode ficar sem comer por semanas, mas apenas alguns dias sem beber água.
Cerca de 70% do corpo humano adulto é composto por água. Ela é, depois do oxigênio, a substância mais importante para a manutenção da vida. Entre suas funções estão:
- Regulação da temperatura corporal, especialmente no processo de transpiração;
- Lubrificação das articulações;
- Amortecimento do cérebro e da medula espinhal;
- Papel primordial na eliminação de toxinas;
- Transporte de nutrientes, oxigênio e sais minerais para as células;
- Atua na digestão, já que compõe os sucos gástricos e forma a saliva;
Portanto, ingerir menos água do que seu corpo precisa pode reduzir o metabolismo, o desempenho atlético e levar a algumas disfunções sistêmicas.
Sinais de que você está desidratada:
1. Urina escura ou pouco frequente: se a sua urina estiver amarela escura, é um sinal de que você está desidratada.
Quando a quantidade de água no corpo é insuficiente, os rins tentam compensar conservando-a e, portanto, excretam uma urina mais concentrada, por isso fica mais escura.
Em um corpo bem hidratado, a urina é amarela clara ou quase transparente. Um baixo consumo crônico de água aumenta o risco de cálculos renais ou na bexiga.
Além disso, se você vai poucas vezes ao banheiro urinar, também pode ser um sinal de que está desidratada.
2. Cansaço e sonolência: Se seu corpo estiver apenas 2% desidratado, um dos efeitos é a sensação de cansaço.
A desidratação causa a redução do volume sanguíneo, o que produz um sangue mais espesso.
Quando isso acontece, seu coração bombea de forma menos eficiente, reduzindo a velocidade com a qual o oxigênio e os nutrientes chegam a seus músculos e órgãos.
3. Sede exagerada: o ideal é beber água antes de ficar com muita sede. Isso porque, quando sentimos sede de fato, possivelmente já ignoramos todos os outros sinais de desidratação.
E, mesmo após ficar horas e horas sem ingerir líquidos, dificilmente uma pessoa consegue beber toda a água de que precisa na mesma hora. Por isso, para boa parte das pessoas, é mais fácil fracionar a quantidade de água diária.
4. Boca e pele ressecadas: se sua pele, especialmente do corpo, é muito ressecada, isso pode ser devido à baixa ingestão de água. O mesmo serve para lábios rachados e ressecados.
5. Diminuição ou ausência de suor: apesar de boa parte das pessoas ficar incomodada com ele, suar é um processo fundamental do corpo.
Se você não sua ou sua muito pouco, mesmo praticando atividades físicas ou exposta a um calor intenso, pode ser que esteja desidratada (ou talvez tenha anidrose – entenda o que é aqui).
6. Dor de cabeça: quando estamos de ressaca, sentimos uma dor de cabeça terrível, certo? Isso acontece porque o álcool desidrata o corpo.
O mesmo pode acontecer se você não ingerir água o suficiente. Muitos casos de enxaqueca, inclusive, melhoram quando a pessoa passa a beber mais água.
7. Fome: quem está mal hidratado costuma sentir mais fome, pois o alimento é uma forma indireta do organismo reter água e por isso ele emite mensagem para que você coma.
Ou seja, muitas vezes você pensa que está com fome e na verdade está com sede.
8. Confusão mental: Nosso cérebro é constituído de mais de 80% de água. Ela é um excelente condutor elétrico e facilita a condução de informações entre os neurônios.
Uma redução de apenas 2% de água no corpo pode causar perda momentânea de memória, dificuldades em fazer contas matemáticas simples e problemas de focar a visão sobre uma tela de computador ou sobre uma página impressa.
Quando existe uma queda de 5% no volume de água no corpo, seu cérebro perde em torno de 30% de seu desempenho.
Quando e quanto de água beber
O ideal é que você não espere ficar com muita sede para ingerir água. Adote o hábito se manter constantemente hidratada. Para isso, leve uma garrafinha com você sempre que possível.
Uma boa dica é já começar o dia bebendo água (de preferência com meio limão espremido). Um copo já é o suficiente para ativar o cérebro e, consequentemente, todo seu organismo.
Os neurotransmissores são totalmente dependentes da água. Quando o corpo está desidratado, a transmissão nervosa fica comprometida e a função cerebral diminuída.
Vale lembrar que os idosos tendem a ter uma redução da percepção da sede. Isso faz com que, em geral, eles tomem pouquíssima água, o que gera uma série de complicações para saúde.
Sempre ofereça um copo de água a um idoso. E insista!
A quantidade de água que precisa ser ingerida varia de acordo com o peso corporal e também com a quantidade de atividade física realizada pela pessoa.
Se você mora em lugar muito quente, precisa beber mais água, já que provavelmente sua mais.
Uma simples diarreia ou vômito já faz com que você perca bem mais água que o normal.
Então é bem difícil determinar uma quantidade padrão para todas as pessoas.
De fato, estima-se que nosso organismo perde de 1,5 a 3 litros de água por dia, e boa parte de maneira imperceptível, como pela respiração.
Por isso é tão comum ouvir que devemos consumir exatamente essas quantidades por dia.
Mas, em primeiro lugar, a água não vem só dos líquidos. Todos os alimentos têm água, alguns em maior, outros em menor quantidade. Frutas, em geral, têm bastante água.
Segundo, muitas pessoas ficam o dia inteiro sem beber água e depois querem beber tudo de uma vez só. Isso é um erro, pois temos uma capacidade limitada de absorção e aproveitamento de água.
Portanto, o ideal é beber uns 200 ml (um copo) de água de hora em hora ou 100 ml de 30 em 30 minutos. Por isso a garrafinha é tão prática, pois ainda ajuda a medir o quando de água foi ingerido.
Se você tem dificuldade de beber água, pode tentar beber chás naturais, água de côco (com moderação) ou água aromatizada e refrescante. Essa última é a cara da riqueza, diga-se de passagem. rs
Refrigerantes e sucos de caixinha estão terminantemente proibidos, por favor! É melhor ficar com sede do que beber veneno. Seu corpo agradece.
Hábito Saudável #5: Afaste-se de pessoas e situações negativas – Cuide da sua energia
Hoje em dia, fala-se muito em “detox”. Já expliquei detalhadamente este termo aqui (mito #2).
Mas você já parou para pensar no que realmente é tóxico? O que realmente envenena você todos os dias?
Infelizmente, algumas pessoas são tóxicas. Elas são capazes de sugar sua energia e contaminar todo o ambiente com más vibrações.
Pessoas que só conseguem ver o lado ruim das coisas e dissipam todo o otimismo ao seu redor.
Pessoas que só sabem apontar defeitos e problemas, mas não conseguem administrar a própria vida. E de certa forma, apontam os erros alheios para camuflar os seus próprios.
Pessoas invejosas, arrogantes, amarguradas, fracassadas, que simplesmente não são felizes e não querem que ninguém seja. Que não fazem e não querem que ninguém faça.
E é provável que você conheça e conviva com alguém assim.
O problema é que a convivência com esses indivíduos gera altos níveis de estresse e fadiga emocional.
Simplesmente porque não existe nada mais contagioso que energia, tanto para o bem quanto para o mal.
E quando somos expostos constantemente a emoções negativas, muitos problemas psicológicos e até doenças autoimunes podem aparecer.
Portanto, evite ao máximo pessoas negativas, pessoas que fazem você se sentir mal, que despertam o pior de você.
- Evite se envolver em discussões desnecessárias.
- Evite se envolver em fofocas e intrigas.
- Evita fazer críticas sobre pessoas e coisas que você não conhece.
- Evite relacionamentos abusivos, de todos os tipos.
Tudo isso irá preservar a sua energia, que é um dos bens mais precioso que você tem.
A toxidade dessas pessoas é tão perigosa porque muitas vezes está disfarçada de “amizade” ou até “amor”.
Às vezes, demoramos muito tempo para perceber que a convivência com ela(s) nos faz mal e nos afasta da nossa melhor versão.
Portanto, vale repetir algo que costumo escrever nos artigos: você é a média das cinco pessoas com quem mais se relaciona.
Se você quer ser uma pessoa melhor, relacione-se com pessoas melhores, ou acabará se tornando aquilo que você menos admira.
Hábito Saudável #6: Leia os rótulos e desconfie de propagandas
Você acredita que produtos light, diet, zero e fit são realmente saudáveis?
Se sim, com certeza não está sozinha. Talvez este seja o pior mito sobre alimentação saudável.
Não é nada incomum aquele produto super ”do bem” ter mais componentes do que o necessário para fazer uma bomba H.
Por isso, tenha como hábito ler os rótulos dos produtos, especialmente aqueles que querem te quer vender como saudável.
A indústria alimentícia, aliada à propaganda, consegue convencer as pessoas de qualquer coisa.
Certamente tem muita gente por aí achando que Nescau e Farinha Láctea são realmente saudáveis para crianças, o que me deixa extremamente indignada.
Para você ter noção, cada 30 gramas de farinha láctea têm 22 gramas de açúcar! Se o produto todo tem 400 gramas, então há 293 gramas de açúcar em toda a lata, ou seja, 73% de açúcar.
Os dois primeiros ingredientes são farinha de trigo e açúcar e ainda há uma quantidade bem alta de glúten.
Isso gera picos de insulina no corpo e transforma boa parte dessa glicose em gordura. E com o Nescau/Toddy não é diferente. Na verdade. é ainda pior.
Como saber se um produto é saudável
Mesmo que a maioria dos rótulos não seja 100% fiel à realidade, com certeza eles vão dizer o que você precisa saber sobre aquele produto.
Se você desconhece o nome dos ingrediente ou tem até dificuldade para pronunciá-los, ótimo, já é um excelente indicativo de que o produto não pode ser tão saudável assim.
Preste atenção também na ordem dos ingredientes. Em geral, eles estão listados em ordem decrescente: o que vier primeiro é porque está presente em maior quantidade.
Opte por produtos com uma lista de ingredientes o mais reduzida possível. Quanto mais simples, menos processados e com menos aditivos químicos, melhor.
E cuidado com as chamadas “sem glúten” e “sem lactose”.
Retirar o glúten e a lactose da dieta pode ser uma ótima estratégia nutricional para muitas pessoas, mas isso não significa que alimentos sem essas substâncias necessariamente são saudáveis.
Alimentos industrializados livres desses componentes também podem usar ingredientes altamente processados e artificiais, então você só estará substituindo um produto industrializado por outro.
Não acredite em tudo que a indústria alimentícia prega como saudável por aí, mesmo que seja exatamente o que você quer escutar. Neste artigo, inclusive, eu analiso os rótulos de 8 produtos alimentícios que se dizem saudáveis, mas que na verdade estão prejudicando sua saúde e arruinando sua dieta.
O ideal é consumir comida de verdade. Elas são tão boas que nem precisam de propaganda.
Ou você vai na feira e escuta alguém falando “Olha essa banana, freguesa, é rica em potássio, cálcio, magnésio, triptofano, ferro, fibras!”?
Comida de verdade se vende por si só. Já estamos cansados de saber que fazem bem à saúde. Inclusive, essa é minha lista de 8 alimentos de verdade indispensáveis em nossa rotina.
Outras dicas práticas:
– Gordura naturais não fazem mal: estudos recentes indicam que, ao contrário do que se imaginava, as gorduras não são as maiores vilãs de uma dieta, com exceção da gordura trans (essa você deve evitar de todas as formas).
Isso tanto para quem quer emagrecer como para quem quer evitar problemas cardíacos.
O grande problema está na combinação de uma grande quantidade de gorduras com uma grande quantidade de carboidratos de má qualidade, ou seja, massas, pães, doces, bolos, fast food e boa parte dos alimentos industrializados.
– Atenção ao açúcar: Esse sim é o grande vilão da nossa saúde, pois aumenta o índice glicêmico, fazendo com que você fique saciada por pouquíssimo tempo.
Além disso, é altamente viciante. Estudos sugerem que é oito vezes mais viciante que a cocaína.
Claro que a indústria sabe disso e muitas vezes não vem escrito AÇÚCAR no rótulo, mas sim sacarose, frutose, dextrose, açúcar invertido, xarope de milho, glicose, entre outras muitas variações que você pode ver aqui.
– Validade dos Produtos: Que você deve se atentar à data de vaidade, isso você já sabe.
Porém, quanto maior o tempo de duração de um produto, maior é a quantidade de conservantes e aditivos químicos para que isso aconteça.
Prefira comprar produtos que durem menos, mas que você tenha a opção de congelar.
Atenção aos produtos que se dizem naturais e sem conservantes, mas que, depois de abertos, duram vários dias ou semanas na geladeira.
É impossível fazer um produto com ingredientes naturais e ele durar tanto assim. Duvida? Faça você mesma uma simples limonada e veja quanto dura na geladeira.
Não por acaso os produtos orgânicos, sem agrotóxicos e sem aditivos químicos, duram bem menos, mas, em compensação, são muito melhores para o corpo e para a saúde.
» Leia também: Gordura Saturada, Sobrepeso e Doenças Cardíacas: E se tudo não passasse de uma grande e gorda mentira?
Hábito Saudável #7: Planeje como será seu dia, semana, mês
Alguns anos indo ao nutricionista me deixaram ciente de uma coisa: o segredo para o sucesso de uma dieta é o planejamento.
Para você conseguir se manter no plano alimentar que o profissional recomendou, ou mesmo para ter uma alimentação mais saudável por conta própria, precisa se organizar.
Logo no começo da semana, é necessário preparar boa parte das refeições, separar em potes, congelar o que for necessário, comprar o que estiver faltando…
Para quem se alimenta fora de casa, não programar as refeições é planejar o próprio fracasso.
Não necessariamente você precisa levar marmitas, porque nem sempre é possível, mas saber onde vai comer e ter opções de lanches saudáveis consigo já te coloca numa rota mais saudável.
Porém, se você parar para pensar, isso serve para absolutamente TUDO na sua vida.
Nenhum projeto dará certo se não tiver o mínimo de planejamento, especialmente aqueles que exigem um pouco mais de tempo e esforço.
Portanto, crie o hábito de planejar o seu dia, sua semana, seu mês, seu ano.
Não precisa se tornar um robô, totalmente inflexível, mas quando você não monta sua agenda, fica a mercê da agenda alheia.
Acaba deixando de fazer o que é prioridade para você, para fazer o que é prioridade para os outros.
Então, crie seus próprios hábitos e rotina. Faça uma lista de tarefas com aquilo que você precisa fazer no seu dia, dividindo-as pela prioridade:
- O que é mais urgente?
- O que depende de outras coisas?
- Como eu posso diminuir a influência de fatores externos?
Quando você se planeja, mentalmente já vai encontrando soluções para possíveis problemas que venham a surgir e, caso realmente aconteça algum imprevisto, fica muito mais fácil resolvê-lo.
Este tipo de organização também nos mantém focados, pois torna mais claras as escolhas que devem ser feitas.
Além disso, pare de contar com a própria memória. Anote tudo que você precisa fazer. Use alarmes para lembrar de algum compromisso, caso necessário.
Quando utilizamos o planejamento como uma forma de prever, antecipar e organizar o que vai acontecer no futuro, conseguimos ser mais eficientes e produtivos.
Um bom planejamento não só reduz o desperdício de tempo e esforços desnecessários, como também nos ajuda a visualizar o que é ou não prioridade, fazendo com que novas oportunidades se tornem mais nítidas.
Um aplicativo que pode ajudar você nisso é Wunderlist, disponível para Android e iOS, e também pode ser usado no computador.
Lembre-se: muitas vezes nosso problema não é falta de tempo, mas sim falta de organização e planejamento.
Recapitulando…
Nesta primeira parte, os hábitos saudáveis que você conheceu foram:
- Evite sentar-se por muito tempo
- Pegue um pouco de sol todos os dias (de preferência, ao meo-dia!)
- Separe pelo menos um momento do dia para cuidar de você
- Beba mais água
- Afaste-se de pessoas e situações negativas: cuide da sua energia
- Leia os rótulos e desconfie de propagandas
- Planeje como será seu dia, semana, mês
Na segunda parte do artigo, completarei esta lista com mais 7 hábitos saudáveis indispensáveis à sua qualidade de vida.
O hábito que eu acho mais importante estará nesta segunda parte. Vale a pena você cadastrar seu email na lista para recebê-la em primeira mão. 😉
Conclusão:
Minha ideia não é que você implemente todos os hábitos na sua vida de uma vez só. Eu me esforço muito todos os dias para colocar tudo isso em prática e, mesmo assim, nem sempre é possível.
Mas o importante é que você pelo menos tente. Quanto mais deles você adotar e mantiver, melhor.
E você verá como um hábito vai puxando o outro e é por isso que normalmente vemos extremos: pessoas que se cuidam muito e pessoas que não se cuidam nada.
A qual time você quer pertencer?
Deixe um comentário falando qual desses hábitos você não conhecia, ou qual deseja implementar, mas tem dificuldade.
Quem sabe não encontramos uma solução juntas? 🙂
» Atualizado: Clique aqui para ler a Parte II desse artigo e baixar o checklist!
Fontes:
- http://www.grupoidealcare.com.br/index.php/como-manter-habitos-saudaveis-de-vida
- https://www.researchgate.net/publication/41408177_Editorial_Are_we_facing_a_new_paradigm_of_inactivity_physiology
- http://hypescience.com/ficar-sentado-muito-tempo-e-ligado-a-grande-risco-de-cancer-de-mama-e-colon/
- http://multitable.com/Marketing/MultiTable_HealthBenefits_Flyer_0414.pdf
- http://preventcancer.aicr.org/site/News2?page=NewsArticle&id=21338&news_iv_ctrl=0&abbr=pr_hf_
- http://veja.abril.com.br/noticia/saude/conheca-seis-alternativas-para-amenizar-os-problemas-de-ficar-sentado-por-muito-tempo/
- http://blogs.bmj.com/bjsm/2015/01/21/sitting-ducks-sedentary-behaviour-and-its-health-risks-part-one-of-a-two-part-series/
- http://hypescience.com/7-coisas-basicas-que-voce-nao-vai-acreditar-que-esta-fazendo-errado/
- http://oncomedica.com.br/noticias/sentar-se-e-o-novo-fumar-um-vicio-nao-muito-saudavel,33788
- http://jmonline.com.br/novo/?noticias,22,ARTICULISTAS,52059
- http://www.enxaqueca.com.br/blog/sol-cura-mata/
- http://www.clusterheadaches.com/yabbfiles/Attachments/Am_J_Clin_Nutr-2008-Heaney-1738-42.pdf